A dieta paleolítica (dieta Paleo) baséase na suposta dieta dunha persoa que viviu na Idade de Pedra. O menú para unha dieta deste tipo non inclúe produtos lácteos, grans, azucre e calquera outro alimento que teña sido procesado e teña compoñentes non naturais na súa composición.
Este tipo de dieta está dirixida a consumir produtos proteicos de alta calidade (carne, peixe, marisco, ovos), así como vexetais ricos en fibra, froitas, froitos secos e bagas. Noutras palabras, unha dieta significa comer só aqueles alimentos dispoñibles para un home das cavernas dedicado á caza e á recolección.
A dieta paleo é controvertida. E aínda que os atletas que o experimentaron por si mesmos están moi satisfeitos cos resultados, o novo tipo de dieta tamén ten moitos críticos e opositores.
Beneficios da dieta paleo
Varios científicos nutricionais de boa reputación consideran que a dieta paleolítica é perigosa para a saúde. Na súa opinión, hai un alto risco de desenvolver trastornos graves no funcionamento do corpo en persoas que adhiren á dieta da Idade de Pedra durante moito tempo.
A opinión dos críticos baséase en estudos que apoian a relación da inxestión excesiva de proteínas co risco de enfermidades cardiovasculares e outras. Ao mesmo tempo, a negativa a consumir hidratos de carbono complexos, incluídos os cereais, segundo os científicos, afecta negativamente ao metabolismo, provoca trastornos dixestivos, alteracións hormonais e perda de forza.
Os partidarios afirman que comer alimentos proteicos de alta calidade xunto con froitas e verduras fortalece o sistema inmunitario, reduce o exceso de peso e mellora a saúde xeral da pel e o cabelo.
Os adherentes á dieta paleo destacan os seguintes beneficios:
- Resultados rápidos.Evitar alimentos ricos en hidratos de carbono e substituílos por proteínas e fibra leva inevitablemente a unha rápida perda de peso. Os primeiros quilogramos comezan a "derreterse literalmente diante dos nosos ollos" nun prazo de 1-3 semanas. É por iso que a dieta paleo é moi popular entre os que queren adelgazar.
- Sen fame.A sensación de fame na dieta Paleo practicamente non se sente, debido ao nivel estable de azucre no sangue. Dado que todos os produtos permitidos teñen un índice glicémico baixo ou medio, a glicosa libérase no sangue nunha dose medida, os niveis de insulina son estables e o apetito redúcese notablemente.
- A inxestión de calorías estás a controlarte. Non hai restricións estritas, só cómpre cumprir coa lista principal de produtos permitidos e non usar outros prohibidos. A diferenza das dietas estándar, que reducen drasticamente o número de calorías na dieta, o principio principal da dieta paleo é manter os niveis baixos de glicosa no sangue, o que á súa vez estimula o proceso de queima de graxa.
Os beneficios da dieta
Para a maioría dos CrossFitters, o obxectivo prioritario é poñer o corpo en forma e adelgazar. O adestramento de alta intensidade a longo prazo combinado cunha dieta paleo é un camiño directo cara á perda de peso rápida.
Vexamos como funciona a degradación de graxa nas persoas que seguen a dieta da Idade de Pedra.
Despois dun intenso adestramento que inclúe traballo en todos os grupos musculares, o corpo comeza unha fase de recuperación activa. Neste momento, os músculos experimentan unha deficiencia aguda de glicóxeno (azucre muscular), que os atletas tenden a encher con hidratos de carbono simples.
Se o obxectivo dun atleta é queimar graxa, comer proteínas despois do adestramento, comeza o proceso de cetose no corpo: a degradación da súa propia graxa e úsaa como fonte de recuperación de forza e enerxía. É por iso que Paleo Diet e CrossFit combínanse para levar a unha perda de peso garantida.
Non obstante, existe o risco de que algúns Paleo CrossFitters se sintan cansos e excesivamente adestrados durante un exercicio intenso. Para evitar tales consecuencias, abonda con consumir máis froitas ricas en hidratos de carbono saudables, amidón e pectina, como plátanos, pexegos, uvas, peras e outros. Inclúe na túa dieta máis alimentos ricos en aminoácidos graxos: noces, peixes graxos, aceites vexetais non refinados de alta calidade.
Contraindicacións para a dieta paleo:
- enfermidades hepáticas e renais;
- trastornos no traballo do tracto gastrointestinal;
- períodos de exacerbación de enfermidades crónicas;
- embarazo e lactación.
Comentarios sobre a dieta paleo
Crossfit e a dieta paleo son fenómenos relativamente novos no mundo dos deportes. Non obstante, os comentarios dos atletas e os resultados do seu adestramento son indicativos e merecen atención.
Greg Glassman, o fundador de CrossFit, foi un dos primeiros en experimentar e experimentar os efectos da dieta paleo. Animou a todos os nutricionistas a consumir máis verduras e carnes, froitos secos e sementes, evitar o azucre e o amidón e comer para que entrenen con eficacia e non engorden. Greg Glassman sostén que a dieta paleo é o tipo de alimento máis óptimo para unha persoa. Na súa opinión, unha cantidade excesiva de hidratos de carbono na dieta leva inevitablemente á diabetes.
Jackie Pérez, un famoso atleta profesional de CrossFit, tamén está a favor. Antes de decatarse de CrossFit, Jackie pasou moitas horas de adestramento de cardio e forza no ximnasio, sen supervisar a súa dieta, e non puido entender por que a súa figura permaneceu practicamente inalterada. E só cando Jackie comezou a adestrar cun adestrador segundo o sistema. CrossFit e a dieta paleo convertéronse na súa dieta habitual, os resultados non se fixeron esperar.
Cheryl Brost, unha Crossfit feminina de 43 anos que gañou o 2o posto nos Reebok Crossfit Games en 2014, sostén que o primeiro paso no camiño cara a unha boa forma física e saúde debería ser o enfoque correcto para comer a dieta paleo. Cheryl non pesa cada porción da súa comida e non conta as calorías, porque sabe exactamente como é un bisté de carne de 100 gramos e unha cunca de ensalada de verduras.
Menú indicativo da semana
Así, para reiterar o punto principal: a dieta paleolítica inclúe unha ampla gama de alimentos ricos en proteínas, así como vexetais, froitas e froitos secos. Está prohibido consumir azucre, grans, produtos lácteos e calquera alimento procesado, con aditivos artificiais ou modificados xeneticamente. Varia o menú semanal segundo as preferencias individuais dentro dos alimentos permitidos.
Siga unha serie de regras:
- Pola mañá, entre comidas e durante todo o día, beba auga limpa non carbonatada. Canto máis grande, mellor. Levar sempre consigo unha botella de auga potable ao facer exercicio.
- Probe a non cociñar verduras por moito tempo para evitar a perda de vitaminas.
- Tomar complexos de vitaminas e minerais de acordo coas necesidades do seu corpo, especialmente durante os períodos de recuperación da enfermidade, durante os períodos de estrés e deficiencia de vitamina estacional.
- Se fas CrossFit todos os días, non dubides en aumentar a cantidade de hidratos de carbono na dieta debido á maior cantidade de froitas e bagas. Tamén neste caso, consome máis proteínas.
- Se non pensa seguir unha dieta paleo rigorosa, pode engadir leite e produtos lácteos á súa dieta. É mellor non cocer nin cocer ao vapor carne e peixe, senón cociñar nunha tixola en aceite de oliva.
Abaixo amósase unha mostra de dieta durante unha semana para unha persoa CrossFit, Paleo e perda de peso. Permítense lanches pequenos entre as comidas principais.
Luns | 1a comida | Tortilla de tres ovos ou tres ovos duros. Algunhas verduras ao vapor. |
| Merenda antes do adestramento pola mañá | Unha mazá ou un plátano. | |
| 2a comida | 100-200 g de peixe branco ou polo. Ensalada de verduras. | |
| Merienda previa ao adestramento | Un puñado (100 g) de bagas ou 30 g de froitos secos. | |
| 3a comida | Ensalada de verduras, salpicada de noces raladas, con aderezo de aceite de oliva ou zume de limón. Gran porción (400-500 g) de carne de polo ao vapor. Guiso de verduras feito de cabaciña, pemento, cebola e cenoria. | |
Martes | 1a comida | Unha tortilla de dous ovos ou dous ovos duros. Unha pequena porción de ensalada de froitas. |
| Merenda antes do adestramento pola mañá | Un plátano ou unha pera, un puñado de bagas frescas. | |
| 2a comida | 200 g de polo ou 200 g de tenreira. Decoración de verduras guisadas ou ao vapor. | |
| Merienda previa ao adestramento | Unha porción de ensalada de froitas (plátano, manga, melón), salpicada de froitos secos e aderezada con zume de limón. | |
| 3a comida | Peito de polo (200-300 g), cocido de calquera xeito. 150-200 g de espárrago cocido aderezado con aceite de oliva. | |
Mércores | 1a comida | Tortilla de tres ovos con herbas. Unha pequena porción de ensalada de froitas. |
| Merenda antes do adestramento pola mañá | Un pexego e algunhas bagas frescas. | |
| 2a comida | 150 g de marisco preparados de calquera xeito. Ensalada de repolo de Pequín, pepino e verduras, aderezada con aceite de oliva. | |
| Merienda previa ao adestramento | Un puñado de froitos secos (non máis de 30 g) e unha mazá. | |
| 3a comida | 200 g de peixe vermello ao vapor. Coliflor guisada con cebola. | |
Xoves | 1a comida | Dous ovos escalfados. Un puñado de bagas frescas. |
| Merenda antes do adestramento pola mañá | Porción de ensalada de froitas con mazás e froitos secos. | |
| 2a comida | 150g de peixe branco ao vapor. Ensalada de verduras frescas (repolo chinés, pepinos, cebolas, pementos). | |
| Merienda previa ao adestramento | Un plátano ou unha mazá. | |
| 3a comida | 200-300 g de filete de peituga de polo con cogomelos e herbas. Un ovo cocido. | |
Venres | 1a comida | Tortilla de tres ovos con herbas. Unha pequena porción de ensalada de froitas. |
| Merenda antes do adestramento pola mañá | Unha mazá ou un puñado de uvas (100 g). | |
| 2a comida | 200 g de tenreira ao vapor con verduras. Unha porción de ensalada de verduras frescas. | |
| Merienda previa ao adestramento | Un puñado de froitos secos (ata 30 g) e un plátano. | |
| 3a comida | 200 g de peixe cocido. Vexetais guisados con cogomelos e cebola. | |
Sábado | 1a comida | Dous ovos duros. Ensalada de froita. |
| Merenda antes do adestramento pola mañá | Un plátano, unhas noces. | |
| 2a comida | 200 g de peixe vermello cocido ao forno con limón. Verduras cocidas con cogomelos e cebolas. | |
| Merienda previa ao adestramento | Unha pequena porción de ensalada de froitas e un puñado de bagas frescas. | |
| 3a comida | 200 g de filete de pavo ao vapor. Guiso de verduras feito con coliflor, cabaciña, berinjela e cebola. | |
Domingo | 1a comida | Tortilla de dous ovos con herbas. Verduras ao vapor (cabaciña, coliflor). |
| Merenda antes do adestramento pola mañá | Un pequeno puñado de froitos secos (ata 30 g) e unha mazá. | |
| 2a comida | 150 g de tenreira cocida ao forno con cogomelos. Ensalada de verduras frescas (repolo chinés, pepinos, cebolas). | |
| Merienda previa ao adestramento | Un plátano e un puñado de bagas frescas. | |
| 3a comida | 200 g de peixe branco guisado con cebola e herbas. Unha ración de verduras ao vapor. |
