Exercicios de crossfit
5K 0 16/03/2017 (última revisión: 21/03/2019)
O levantamento turco cunha bolsa (bolsa de area) é un exercicio funcional de crossfit dirixido a traballar os músculos do núcleo, aumentar a resistencia da forza e mellorar a coordinación. Usar unha bolsa en lugar de un kettlebell ou unha mancuerna fai que o exercicio sexa moito máis difícil, xa que tes que gastar máis esforzo en manter a bolsa na posición correcta, ademais de que non hai forma de equilibrar usando un brazo estendido.
O saco de area turco Get up require unha boa conexión neuromuscular cos músculos do núcleo, así como un bo estiramento e un sentido do equilibrio. Debería comezar a estudar este exercicio sen carga adicional, despois tente facelo cun kettlebell lixeiro, mancuernas ou unha barra dunha barra e só ten que comezar coa opción de bolsa de area. Non se recomenda realizar este exercicio para persoas con enfermidades do sistema músculo-esquelético, xa que a traxectoria do movemento non é totalmente natural para o corpo humano e existe un alto risco de agravar os problemas existentes.
Os principais grupos musculares que traballan son o músculo recto e oblicuo abdominal, o cuádriceps, os aductores da coxa e os extensores da columna vertebral.
Técnica de exercicio
Para realizar un levantamento turco cun saco, siga o algoritmo de movemento a continuación:
- Acuéstese sobre unha esterilla ou esterillas de ximnasia, endereza unha perna e a outra (no lado da cal haberá unha bolsa): dobre cara ao xeonllo. Coloque a bolsa ao nivel do peito e suxeitala firmemente no medio cunha man. Coloca a outra man ao lado.
- Coloca a man libre no chan e levántate lixeiramente sobre o cóbado. Tenta manter as costas rectas durante todo o ascensor. Continúa levantando ata estar na palma da man, endereza o corpo e sente.
- É necesario levantar o corpo sobre unha especie de ponte, apoiándose na palma e no pé da perna dobrada. A continuación, move a outra perna cara atrás, de xeonllos. Endereite o corpo e mova a bolsa do peito ao ombreiro para que sexa máis cómodo levantarse.
- Póñase ao mesmo tempo colocando o pé das pernas dobradas no chan. A continuación, siga todos os pasos en orde inversa e volva á posición inicial.
Complexos de adestramento Crossfit
Traemos á túa atención algúns bos complexos para o adestramento crossfit, nos que se emprega o ascensor turco cunha bolsa.
