Camiñando nunha fita

Camiñar nunha fita é unha opción cardio común para todos os atletas que buscan mellorar a resistencia aeróbica e a función cardiovascular, aumentar o seu metabolismo ou perder graxa corporal.

Camiñar a paso rápido nunha fita ofrece resultados comparables ao trotar en parques da cidade, a longas sesións de cardio en elipse ou paso a paso, pero para a maioría dos atletas afeccionados é moito máis doado tanto física como mentalmente.

Que músculos funcionan?

Comecemos por ver que músculos funcionan cando se camiña nunha fita.

Durante o exercicio aeróbico, adestramos, en primeiro lugar, o músculo cardíaco, do estado do que depende a parte do león na nosa saúde. Pero tamén camiñando nunha fita, os cuádriceps e os músculos abdominais participan activamente no traballo.

Se o teu ximnasio está equipado con cintas de correr modernas, nas que podes axustar o ángulo da superficie móbil, camiñar costa arriba na cinta reforzará ademais os músculos do becerro, os isquiotibiais, os músculos glúteos e os extensores da columna.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Os beneficios de camiñar nunha fita

Non é ningún segredo que camiñar nunha fita é moi beneficioso a pesar da sinxeleza do exercicio. En particular, para a perda de peso, camiñar rápido nunha fita é perfecto.

O consumo de calorías para este tipo de actividade física é bastante grande: durante unha hora de traballo cunha intensidade media, queimamos unhas 250-300 calorías. Isto equivale a 150 gramos de carne magra e cocida ou unha porción abundante de mingau de trigo sarraceno.

Facer regularmente este tipo de exercicios cardio aumenta a taxa metabólica, o que nos permite desfacernos rapidamente do exceso de graxa acumulada ou gañar masa muscular de calidade sen aumentar a graxa subcutánea.

O indubidable beneficio de camiñar nunha fita tamén se manifesta nun aumento da resistencia, que simplifica moito a tarefa cando se fan adestramentos clásicos ou crossfit no ximnasio. Non é de estrañar que o cardio na fita sexa unha parte imprescindible do proceso de adestramento para calquera crossfitter experimentado, culturista, artista marcial mixto, ciclista ou nadador.

Para quen se recomenda o exercicio?

Na web hai moita controversia sobre o que é mellor incluír no seu programa de adestramento: camiñar ou correr nunha fita. Cómpre dicir que camiñar non é menos eficaz en termos de desenvolver resistencia e desfacerse do exceso de graxa e, certamente, é máis beneficioso para a saúde. O feito é que a fita está deseñada de tal xeito que non corremos nela, puxémonos ao día. Isto pon estrés non desexado nas articulacións do xeonllo e co paso do tempo pode provocar lesións no menisco ou nos isquiotibiais.

Aquí tes algunhas categorías de persoas para as que este exercicio é ideal:

• Recoméndase camiñar nunha fita para persoas con problemas de xeonllo. Axudará a manterse en forma e evitar o empeoramento das lesións;
• este é un gran exercicio para os que comezan no deporte. Realizando camiños nunha fita dende os primeiros días de adestramento, gañará unha excelente resistencia e manterá os xeonllos;
• Camiñar intermitentemente nunha fita é perfecto para atletas con hipertensión. Permítenos traballar cunha frecuencia cardíaca cómoda (115-130 latidos por minuto), mentres que correr aumenta a frecuencia cardíaca ata os 140-170 latidos por minuto, o que é demasiado para o sistema cardiovascular dos pacientes hipertensos;
• tamén, camiñar medido nunha fita funcionará ben para aquelas persoas que acaban de deixar de fumar e comezaron a levar un estilo de vida saudable, e o seu sistema respiratorio aínda non está preparado para realizar forzas graves ou cargas cardiovasculares. Despois dun mes de camiñar regularmente nunha cinta de correr, a súa falta de aire diminuirá ou desaparecerá por completo, o traballo do sistema cardiovascular normalizarase, os seus pulmóns acostumaranse a entregar máis osíxeno ás células musculares e só despois diso poderá comezar exercicios de pleno dereito no ximnasio.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Normas de marcha eficaces

Para sacar o máximo proveito a este tipo de exercicios cardio, siga estas sinxelas pautas:

1. Comeza sempre os teus adestramentos cun quecemento completo. Débese prestar especial atención aos xeonllos e nocellos, e os músculos do cuádriceps e dos becerros tamén deben estar ben quentados.
2. Beba moita auga durante o exercicio. Bebendo polo menos un litro de auga mineral aínda con pequenos grolos, protexerase de perturbacións no equilibrio da capa no corpo.
3. Non cambies a lonxitude dos pasos. Tenta dar pasos da mesma lonxitude durante todo o adestramento; isto manterá un ritmo de camiñada uniforme e aumentará a eficacia da carga cardio;
4. Finaliza o teu adestramento con relax. Cando xa estea esgotado e non poida camiñar cun paso rápido, siga camiñando durante outros 10-20 minutos. Ao aumentar a frecuencia cardíaca cando camiñas rápido, durante un problema, a queima de graxa e os procesos metabólicos no teu corpo non se debilitarán.
5. Decide a duración óptima do adestramento. Os científicos cren que os procesos de lipólise durante a actividade física comezan a continuar a plena potencia só despois de 35-40 minutos, pero, ao mesmo tempo, un cardio demasiado longo (máis de 80 minutos) pode provocar a degradación do tecido muscular. Polo tanto, o tempo de camiñada óptimo nunha fita é de aproximadamente 60 minutos.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Como adelgazar camiñando?

Para mellorar os procesos de lipólise durante o adestramento cardio en forma de camiñar nunha fita, hai varias sutilezas técnicas. Aquí están algúns deles:

Tempo de exercicios correcto

O momento ideal para facer exercicios de cardio para adelgazar é pola mañá co estómago baleiro. Neste momento, os procesos catabólicos prevalecen no noso corpo, as reservas de glicóxeno no fígado e nos músculos son mínimas e a única fonte de enerxía é a graxa subcutánea ou visceral, que o noso corpo comeza a consumir activamente. Se está preocupado de que o cardio en xaxún afectará negativamente a súa masa muscular, tome unha porción de BCAA ou aminoácidos complexos antes do adestramento.

Combinación con outros exercicios

Camiñar nunha fita despois da forza ou do adestramento funcional é igual de efectivo. Camiñar a intensidade moderada aumentará o efecto de queima de graxa do teu adestramento a medida que queimas aínda máis calorías.

Regularidade

A regularidade é a clave para o progreso. Se, ademais de camiñar, fai exercicio con pesas, bastarán dúas horas de adestramento camiñando nunha cinta por semana. Se, por unha ou outra razón, está contraindicado adestrar no ximnasio, vaia nunha fita 4-5 veces á semana.

Variedade no adestramento

Engade variedade á túa formación. Realiza camiños rápidos, case correndo, máis a miúdo, polo que conseguirás un aumento aínda maior na resistencia e nas reservas do sistema respiratorio. Ademais, un excelente xeito de adelgazar é camiñar a intervalos nunha fita, na que alternas camiñar a ritmo rápido e camiñar a ritmo de camiñar. A camiñada por intervalos será especialmente eficaz se dispón dunha pulseira de fitness ou un monitor de frecuencia cardíaca, polo que pode controlar o consumo de calorías e o ritmo cardíaco a diferentes ritmos de camiñar e, en función diso, facer axustes no seu horario de adestramento e intentar aumentar a intensidade dos seus exercicios cardio día tras día. ...

Programa de formación

Abaixo amósanse varios patróns de camiños por intervalos para atletas principiantes e intermedios:

Primeiro nivel

Nivel medio

Cada esquema debe repetirse 3-4 veces nun adestramento. Para aumentar o consumo de enerxía, pode variar a inclinación da superficie móbil da fita, facéndoa máis grande para camiñar de baixa intensidade e menor para camiñar de alta velocidade.

Opinións sobre o uso da fita

Se les as opinións de moitos expertos en fitness, case non hai dúbida de que camiñar nunha fita é un dos mellores exercicios de adelgazamento posibles. Os atletas profesionais que usan activamente este simulador para mellorar o seu propio corpo e mellorar os resultados deportivos son solidarios cos expertos.

O campión do UFC, Conor McGregor, está entre os seguidores do uso da fita durante os adestramentos cardio. Na súa opinión, este exercicio, xunto cunha bicicleta e unha máquina de remo, permítelle desenvolver resistencia.

O resultado deste adestramento fala por si só: Conor é o loitador mixto de artes marciais máis popular e mellor pagado. As súas tarifas medran con cada pelexa e todas as pelexas cun adversario non se discuten en Internet a non ser só preguiceiras. O aspecto físico de Conor tamén é fenomenal. Ten unha resistencia insana, forza e calidades de loita, mentres mantén constantemente o nivel de tecido adiposo no corpo menos do 10%, aínda que por iso ás veces ten que "morrer" literalmente na fita.

Mira o vídeo: Poltrona de madeira de paletes #DIY #oficinadecasa (Novembro 2024).