Nutrición fraccionada: a esencia e o menú da semana

Inicialmente, esta técnica foi desenvolvida por médicos para a terapia complexa de enfermidades do sistema dixestivo. A nutrición fraccionada normaliza a evacuación da bile, reduce a formación de gases e os efectos agresivos do zume gástrico e mantén a presión intraabdominal normal.

Agora, esta dieta úsase en todas partes, incluso por atletas para a perda de peso e a ganancia muscular, así como un dos principios básicos dun estilo de vida saudable.

A esencia da nutrición fraccionada

Esta forma de comer está indicada para os atletas cun aumento da actividade física. Axudará a CrossFitters a prepararse para as competicións cando necesiten aumentar significativamente a cantidade de comida que comen e asegurar a súa máxima absorción.

Para aqueles que queiran adelgazar, a dieta permítelle acadar o resultado desexado, sen excluír do menú as súas comidas favoritas e a miúdo merendar. En comparación con outras dietas, o menú de comida fraccionado para cada día é máis variado.

A esencia da nutrición fraccionada é extremadamente sinxela: comer a miúdo e en pequenas porcións.

Como mostra a práctica, a maioría da xente, que chegou a unha festa cunha cantidade ilimitada de comida, come moito máis do que o corpo require. A xente fai o mesmo mirando na súa propia neveira á noite en busca de algo sabroso. O resultado é coñecido por todos: sobrepeso, problemas coa figura, insatisfacción moral.

A nutrición fraccionada minimiza as tentacións en forma de porcións enormes e alivia o tracto dixestivo, eliminando os xantares e as ceas no sentido tradicional (por así dicilo, a primeira, a segunda, a terceira e a compota). De acordo cos principios de nutrición fraccionada, as porcións redúcense, a frecuencia dos petiscos aumenta, pero non hai prohibicións estritas dos alimentos nin das súas combinacións.

Para o crecemento muscular

Moitos nutricionistas cren que esta dieta é óptima para fisiculturistas e persoas delgadas que buscan construír masa muscular, xa que a dieta permite comer máis sen cargar o sistema dixestivo e tamén mantén niveis de insulina óptimos.

Sábese que esta hormona funciona de dúas maneiras. Cun exceso de graxas e hidratos de carbono, acumula graxa subcutánea e cunha elevada inxestión de proteínas favorece o crecemento muscular. A nutrición fraccionada axusta o "traballo" da insulina na segunda dirección útil. Ao mesmo tempo, é suficiente centrarse en alimentos nutritivos en proteínas e aumentar o contido calórico diario entre 500 e 1000 kcal, mantendo un pequeno tamaño de porción e a frecuencia de consumo de alimentos.

Adelgazamento

Crese que comer a intervalos regulares fai que o corpo entenda que non hai necesidade de acumular tecido adiposo. Non obstante, o principio de intervalos de tempo iguais tamén é certo durante tres comidas ao día.

Xorde unha pregunta lóxica: funciona a nutrición fraccionada para adelgazar? Definitivamente, si, pero a única condición en que se gastan os depósitos de graxa en condicións de nutrición fraccionada será un déficit enerxético: o corpo recibe menos calorías das que gasta. O resto dos factores son secundarios.

A comida fraccionada é cómoda para as persoas acostumadas a merendar a miúdo. Pero para que isto leve á perda de peso, cómpre manter un rexistro de calorías rigoroso e asegurar a proporción correcta de nutrientes. A cantidade de hidratos de carbono rápidos con graxas redúcese ao mínimo, o contido calórico redúcese nunhas 500 calorías respecto á norma recomendada. Ao mesmo tempo, aumenta a actividade física.

Consello! As comidas fraccionarias utilízanse para adelgazar, pero o enfoque da dieta debe seguir sendo razoable, se non, levará a esgotamento. Este método combínase cun intenso adestramento para obter resultados máis perceptibles e máis rápidos.

Pros e contras do enfoque

A pesar de toda a súa popularidade, esta dieta aínda non ten unha base científica sólida e a súa eficacia non foi confirmada por ningunha investigación. Non obstante, podemos falar de moitos aspectos positivos, apoiados pola experiencia práctica e os comentarios de persoas que xa probaron esta dieta.

Beneficios

Así, as vantaxes indiscutibles de alimentarse cun sistema fraccionado están nos seguintes puntos:

• O sistema non require restricións significativas e permítelle deixar na dieta os seus alimentos e pratos favoritos.
• O apetito está controlado por varias merendas.
• O corpo axústase máis facilmente aos límites caendo gradualmente calorías en lugar de dramáticamente.
• Aínda que os resultados desexados non aparecen tan rápido como queremos, son máis persistentes.
• Moitos atletas que practican o sistema de nutrición fraccionado notan un aumento da vitalidade despois dun par de semanas: a somnolencia diúrna desaparece, a eficiencia aumenta e o sono nocturno mellora.
• Unha dieta correctamente seleccionada segundo o sistema de nutrición fraccionado non ten contraindicacións. Ademais, tal dieta está indicada para varias enfermidades do sistema dixestivo (gastrite, úlceras, colelitíase, colite, pancreatite, etc.)

Dificultades e desvantaxes do réxime

• Comer fraccionado require paciencia, responsabilidade e algún tipo de pedantería. Terá que planificar regularmente a súa dieta, facer un seguimento das calorías, preparar porcións de comida e mirar o reloxo.
• O réxime non sempre é fácil de combinar co estilo de vida.
• As merendas ao longo do día aumentan o volume de saliva e ácido clorhídrico, aumentando o risco de caries.
• As comidas fraccionadas non son axeitadas cando se precisan resultados rápidos. Perder peso complícase coa ilusión de que se pode comer todo o día e adelgazar ao mesmo tempo.
• Non esperes resultados notables nunha semana. Terá que seguir un réxime de baixo contido calórico durante polo menos un mes, ás veces máis tempo.

Non esqueza a percepción individual. Calquera dieta ou réxime non debe causar molestias, depresión, fatiga ou outras emocións negativas que sexan máis propensas a provocar unha "ruptura".

Alimentos fraccionados para adelgazar (3 opcións)

Os principios e as regras de cada un deles son lixeiramente diferentes, pero a esencia segue sendo a mesma, do mesmo xeito que o réxime de beber. Debe beber 1,5-2 litros de auga ao día. Cando se come fraccionado, é importante mastigar ben os alimentos, literalmente 40 veces.

Entón, onde comezar comidas fraccionadas? Hai tres opcións.

Opción 1. Orientación para a fame (pastoreo)

A opción de comida fraccionada, tamén chamada pastoreo, é axeitada para persoas ás que lles gusta merendar a miúdo ou non poden pagar comidas regulares debido a unha rutina diaria irregular.

Os principios nutricionais neste caso son extremadamente sinxelos:

• Merenda cada vez que teña fame.
• A porción de alimentos e contido en calorías é mínima. Unha comida, por exemplo, pode consistir nunha porción de pan ou unha peza de froita.
• Os intervalos entre as merendas non están estritamente regulados, pero é desexable que sexan polo menos de 30 a 45 minutos.

Este réxime alimenticio é adecuado para un número moi limitado de persoas e ten varias desvantaxes. En primeiro lugar, cunha comida caótica é difícil desenvolver unha dieta sa e equilibrada e crear un menú normal para comidas fraccionadas. Como resultado, moita xente deixa de controlar o número de comidas que come e supera a inxestión diaria de calorías. En segundo lugar, o tracto gastrointestinal, funcionando sen parar, non ten tempo para descansar e experimenta sobrecarga. Neste caso, os alimentos serán dixeridos de forma incompleta.

Opción 2. Almorzo, xantar, cea e dous petiscos

Esta opción de nutrición fraccionada é a máis óptima, conveniente e racional.

Os seus principios básicos son os seguintes:

• Unha dieta completa para o día inclúe 5-6 comidas.
• O valor nutritivo do almorzo, o xantar e a cea é case o mesmo, os petiscos son baixos en calorías.
• Os tamaños de servizo son pequenos, aproximadamente un puñado ou un vaso.
• O intervalo máximo entre as comidas non é superior a 3 horas.

A dieta encaixarase facilmente en calquera rutina diaria e permitiralle seguir o menú compilado. Debido ás porcións reducidas, non hai perigo de comer en exceso, pero a sensación de fame durante o día non molesta.

Opción 3. Comer a tempo

Cando se calculan correctamente as proporcións de calorías e nutrientes, este tipo de comida dividida é perfecta para os atletas que necesitan reducir a súa porcentaxe de graxa corporal pero que conservan a masa muscular debido ao seu alto contido en proteínas. A opción tamén é adecuada para aqueles que pretenden adelgazar.

Ao mesmo tempo, as regras nutricionais básicas teñen este aspecto:

• A dieta diaria divídese en 8-10 comidas.
• Os tamaños de porción son 1⁄2 ou 3⁄4 do habitual.
• O intervalo entre as merendas non supera as 3 horas.
• É mellor dividir a dieta diaria en partes iguais.

Con calquera dos métodos, non xorde unha vívida sensación de fame, pero non hai unha sensación habitual de saciedade. Polo menos por primeira vez, ata que o corpo se acostuma aos volumes reducidos.

Como crear un menú individual?

A nutrición fraccionada non vincula as regras e as restricións estritas na preparación do menú. Ao mesmo tempo, combínase con diferentes principios de vida, polo que é adecuado tanto para gourmet ou vexetarianos como para alimentos crus ou veganos.

Fai unha lista de pratos e produtos con antelación que comerás con gusto e sen dificultade durante o día. Usando varias táboas listas, é doado calcular o seu contido calórico.

A continuación, axusta a dieta: reduce ou aumenta as porcións, engade ou elimina alimentos individuais. Ao final, divide os pratos da lista en 5-8-10 recepcións, dependendo do método elixido, e obtén un menú aproximado de comidas fraccionadas.

Consellos sobre dieta

1. A comida debería ser familiar, especialmente na primeira etapa, cando o corpo aínda se adapta a pequenas porcións.
2. A composición debe satisfacer todas as necesidades fisiolóxicas e proporcionar ao corpo os nutrientes necesarios (BJU, vitaminas e minerais).
3. O menú componse tendo en conta a inxestión diaria de calorías, que se calcula individualmente por peso, idade e nivel de actividade física.
4. Se se seleccionan comidas fraccionadas para perder peso, use os servizos dun nutricionista ou a táboa de calorías dos alimentos.
5. O menú debe ser cómodo e accesible. Non debes engadir receitas de pratos complexos ás comidas fraccionadas se non estás seguro de que terás tempo e ganas de cociñalas.
6. Para o xantar é mellor pratos quentes e para a cea é recomendable planificar carne ou peixe quente con verduras guisadas.
7. Os petiscos deben ser o máis lixeiros posibles: requeixo baixo en graxa, cereais, muesli, cereais, iogur natural.

Non todas as verduras ou froitas en estado puro son axeitadas para lanzar entre comidas; algunhas delas, debido ao contido en ácidos, só aumentan a sensación de fame, pero non se enchen. Antes de engadir algunha froita ao menú, familiarizarse coas súas propiedades.

Distribución de proteínas, graxas e hidratos de carbono

Ao compoñer un menú personalizado, é importante equilibrar adecuadamente as graxas, as proteínas e os hidratos de carbono. Sábese que na dieta feminina, para evitar a aparición de trastornos hormonais, debería haber un pouco máis de graxas que no masculino.

En caso contrario, aplícanse as seguintes regras:

1. As proteínas repártense aproximadamente por igual entre o xantar e a cea.
2. As graxas deben ser predominantemente de orixe vexetal. É mellor renunciar completamente ás graxas animais ou reducir a súa cantidade ao mínimo.
3. É recomendable transferir a maioría dos hidratos de carbono na primeira metade do día. Isto significa hidratos de acción de longa duración e é mellor rexeitar os carbohidratos rápidos (alimentos doces e amidón).

Ao cambiar a comidas fraccionadas, é aconsellable redactar o menú cunha semana de antelación e, aínda mellor, durante un mes. Isto facilita a conservación da comida na neveira. Fai unha dieta de fin de semana nun ambiente relaxado.

Menú da semana (táboa)

Antes de seguir unha dieta, moitos recomendan manter un diario e rexistrar todas as comidas, comidas e calorías aproximadas. Coa axuda dun "diario de comida" será máis doado crear o menú máis cómodo e cambiar a porcións máis pequenas.

Use a táboa de menú de nutrición fraccionada para a perda de peso como guía.

Podes descargar e, se é necesario, imprimir o menú da semana na ligazón.

Para tomar a decisión final a favor ou en contra da dieta, lea artigos médicos e comentarios sobre comidas divididas. E lembra que comer regularmente ten un efecto beneficioso sobre o metabolismo e a saúde xeral.

Mira o vídeo: Proteínas, nutrición y obesidad en el paciente con cirrosis hepática (Xaneiro 2025).