Desprazable na barra horizontal

É difícil imaxinar un deporte único no que os atletas non usen pull-ups para construír músculos e aumentar a forza do brazo. Este exercicio está certamente incluído no programa de educación física, incluso nas institucións educativas. Este tipo de actividade física é tan popular entre os atletas que se pode atopar incluso nos novos sistemas de adestramento, incluído CrossFit. Falaremos del neste artigo.

Os beneficios dos pull-ups

A gran popularidade deste exercicio débese principalmente ao feito de que non só contribúe ao desenvolvemento da forza e resistencia musculares, mellora a forma física, senón que tamén fortalece os ligamentos, ten un efecto beneficioso na columna vertebral do atleta. Están implicados diferentes grupos musculares e estas cargas poden ser variadas de moitos xeitos. Os beneficios dos pull-ups na barra horizontal están fóra de toda dúbida. Unha vez máis, isto non require dispositivos enxeñosos nin simuladores especiais. Basta con calquera travesaño sólido, un corpo e ganas de melloralo.

Que músculos funcionan?

Antes de pasar a considerar o lado técnico do exercicio, descubramos cales son os músculos que traballan máis ao tirar da barra horizontal.

Varios grupos musculares das costas, do peito, do abdome e do cinto están implicados á vez, a saber:

• trapecio, redondo e romboide, lats, músculos extensores das costas;
• peito pequeno e grande;
• todo tipo de músculos abdominais;
• bíceps, tríceps;
• braquial, deltoide posterior e numerosos músculos do antebrazo.

Varios métodos e esquemas de tiróns na barra horizontal permiten cambiar ou mellorar o efecto sobre un grupo muscular concreto:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Tiróns no peito

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Agarre paralelo

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Agarre inverso

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups detrás da cabeza

Tipos de pull-ups

Os tipos de tiróns na barra horizontal clasifícanse segundo a alternancia de fases, se se realizan con ou sen pesos, pero o criterio máis importante é a técnica de execución e como se agarra á barra (agarre). As empuñaduras, á súa vez, clasifícanse segundo dúas características principais: a distancia e os métodos de agarre.

Vistas por distancia de agarre

A distancia entre as pinzas é do seguinte tipo:

• aperto estreito - cando a distancia entre as apertas das mans do atleta é inferior ao ancho dos seus ombreiros;

• agarre medio: a distancia entre os brazos é igual ao ancho dos ombros, pode ser lixeiramente máis ancha;

• o agarre amplo é cando os brazos están colocados a máis do ancho dos ombreiros.

Clasificación polo método de agarre da barra

Os métodos de captura son os seguintes:

• agarre recto ou superior: as palmas do atleta están dirixidas cara ao lado oposto á cara;
• agarre inverso ou inferior: o traveseiro agárrase desde abaixo e as palmas miran cara á cara do tirón cara arriba;
• agarre neutro ou paralelo: as mans xiran cara a dentro e as palmas están enfrontadas.

Cambiando a forma de agarrar a barra horizontal, pode concentrar a carga en diferentes músculos. A carga distribúese de xeito máis uniforme entre todos os grupos musculares implicados co clásico agarre recto cunha distancia media entre os brazos. Os tiróns na barra horizontal cun agarre amplo cargan os músculos das costas. A empuñadura inversa apreta máis os bíceps. Unha estreita liña recta tamén fai moita tensión nos músculos do ombreiro. Levar a barra horizontal cara á masa debería facerse con pesos.

Tipos de técnica de execución

Os pull-ups da barra horizontal están dirixidos ao desenvolvemento funcional de todos os músculos do corpo, polo tanto, entrou firmemente no sistema de adestramento crossfit, converténdose nun compoñente integral do mesmo.

En CrossFit, xunto cos clásicos, úsanse os seguintes tipos deste exercicio:

• arrastrar pull-ups;
• bolboreta;
• peito á barra;
• saltos pull-ups.

As súas técnicas son moi similares e na maioría dos casos realízanse debido a movementos inerciais. Se na versión clásica dos pull-ups o exercicio realízase cos membros inferiores inmóbiles e só por contracción de diferentes grupos musculares, entón o atleta fai movementos de balanceo e, por inercia, levanta a parte superior do corpo sobre a barra.

Segundo as recensións, os pull-ups con kipping, por exemplo, son máis fáciles que os clásicos, pero cunha técnica incorrecta son máis traumáticos. Na nosa páxina web podes atopar información máis detallada sobre as técnicas para realizar cada un destes exercicios.

Técnica de exercicio

Podes realizar pull-ups na barra horizontal, tanto a diario como un par de veces á semana. Non é preciso facelos ata o punto de esgotamento, a carga do 70 por cento é óptima. Realizar 7-8 pull-ups axuda a desenvolver a forza muscular e as repeticións posteriores do exercicio están dirixidas a desenvolver resistencia. Cando e como aumentar o número de tiróns na barra horizontal decídese individualmente durante o adestramento.

Antes de comezar os pull-ups, os exercicios de quecemento, como flexións, non serán superfluos. O programa de arrastre na barra horizontal depende do que queiras conseguir: desenvolver forza do brazo ou aumentar a masa muscular.

A técnica de extracción na barra horizontal é a seguinte:

1. Colgar na barra horizontal, escollendo o ancho e método de agarre desexados.
2. Faga un movemento de tracción cara arriba mentres exhala ao mesmo tempo. O movemento debe realizarse polo movemento das láminas. Non intentes tirarte cara arriba coa forza do bíceps, xa que o latissimus dorsi é un grupo muscular moito máis forte. O mesmo aplícase a varios movementos de sacudida da pelvis e das pernas; isto non está permitido na versión clásica do pull-up. Intenta concentrarte na posición dos cóbados. Ten que "empuxalos" cara abaixo mentres levanta o corpo para que a carga nos músculos máis amplos das costas sexa máxima.
3. O movemento realízase mellor en amplitude completa. Na parte superior, o queixo debe estar por encima do nivel da barra horizontal e os cóbados deben estar practicamente presionados contra o corpo.
4. Baixar sen problemas mentres inhala. O descenso no tempo debe ser igual ao ascenso. No punto máis baixo, endereza completamente os brazos e relaxa os músculos das costas. fai unha pausa un segundo e despois fai outra representación.

Tire para principiantes

E agora algúns consellos para aqueles que comezan a tirar da barra horizontal desde cero, é dicir, simplemente non poden tirar cara arriba unha vez. Non te desanimes e agarda para comezar. Fai exercicio regularmente para fortalecer as mans. Esta é unha parte esencial da súa rutina de adestramento porque sen un firme agarre as mans deslizaranse. Tómese o seu tempo: é mellor acumular o resultado gradualmente que lesionarse por un impulso repentino.

Levar a barra horizontal para principiantes ten unha serie de técnicas especiais que axudarán a mellorar o seu resultado persoal ao realizar este exercicio nunha liña curta. Aquí están algúns deles:

1. Repetición negativa. Funcionando coma se xa te puxeras na barra horizontal. O teu queixo está sobre a barra e os brazos están dobrados. Pero conséguelo coa axuda dun obxecto auxiliar: unha cadeira ou un banco. Báixate o máis lentamente que poidas. Realiza de tres a catro conxuntos de varios intentos de exercicio. Este complexo tamén é bo para aqueles que non adestran desde hai moito tempo e acaban de retomar o adestramento.
2. Pull-ups coa axuda dun compañeiro. Colga na barra horizontal e o teu compañeiro, abrazándote por detrás, deixa que che axude a levantarte. Realízanse tres enfoques cunha diminución do número de exercicios. Lembre que a carga principal debe recaer en vostede.
3. Tirando á metade. Coloque unha cadeira de xeito que os brazos estean dobrados 90 ° cara á barra, coma se estiveses facendo a metade do alcance. Fai o resto ti mesmo. O número de aproximacións e tiróns realizados é o mesmo para outros conxuntos de exercicios para principiantes.
4. Un adestrador especial ou unha banda elástica. En moitos ximnasios hai simuladores especiais (gravitróns) para facilitar os tiróns, son especialmente amados polas nenas. Unha banda elástica pode servir como substituto completo. As bandas elásticas para tirar cara arriba sobre a barra horizontal non só reducirán a carga, senón que tamén a axustarán cun contrapeso.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Programa pull-up na barra horizontal

Para garantir o progreso persoal nos pull-ups, non só debes seguir a técnica correcta para realizar os exercicios, senón tamén cumprir un esquema de adestramento específico. O programa pull-up da barra horizontal, deseñado durante 30 semanas, demostrou moi ben. Grazas a ela, podes acadar resultados estables. O programa prevé 5 aproximacións á barra horizontal en cada adestramento cun aumento semanal de carga.

Na imaxe de abaixo podes ver un diagrama detallado de como aumentar os pull-ups na barra horizontal. É apto tanto para homes como para mulleres.

Riscos de lesións

Tirar cara arriba sobre a barra horizontal, aínda que tecnicamente non é un exercicio moi difícil, pode estar cheo de lesións ou molestias despois dun intenso adestramento.

• O primeiro do que hai que ter coidado é a aparición dos callos. Fórmanse cando a pel das palmas está pellizcada ou fregada e moitas veces non só nas mulleres, senón tamén nos homes, ocorren despois da primeira sesión de adestramento. Os mellores medios de protección contra eles son as luvas deportivas especiais que che axudarán a estar na barra.
• Ao facer pull-ups, especialmente para principiantes, existe un gran risco de caída. Isto ocorre con mans insuficientemente fortes, mal agarre, mans molladas ou esvaradías. As luvas ou o talco especial axudarán a desfacerse das palmas húmidas e, para facer as mans máis fortes, cómpre adestrar os músculos do pulso con longos colgantes na barra horizontal e conxuntos especiais de exercicios para principiantes.
• Cun adestramento intenso, especialmente na fase inicial, non se pode evitar a dor nos músculos, articulacións e ligamentos da metade superior do corpo. Para minimizar este malestar, siga a técnica correcta, quente antes de tirar cara arriba e aumente gradualmente a carga.

Complexos Crossfit con pull-ups

Traemos á túa atención varios complexos de adestramento para CrossFit, que conteñen no programa precisamente o clásico pull-up da barra horizontal.

Non hai deportes traumáticos, hai exercicio inadecuado. Asegúrese de incluír pull-ups na barra horizontal no seu sistema de adestramento e moi pronto poderá presumir dun torso incriblemente fermoso e os músculos do brazo bombeados. Pero non te esquezas de adestrar as extremidades inferiores. Entón serás absolutamente irresistible.