Estocos búlgaros: un exercicio para traballar os músculos das pernas. Este exercicio foi adoptado por moitos atletas profesionais, xa que se pode empregar para cargar case toda a gama de músculos das pernas: a parte dianteira da coxa, nádegas, isquiotibiais e adutores. Por suposto, cada variación ten as súas propias sutilezas técnicas.
Este exercicio recoméndase a todos os atletas que non están contraindicados na carga axial na columna vertebral, xa que pode axudarche a lograr un éxito moi serio na ganancia de masa muscular.
Neste artigo, explicarémosche como facer correctamente os ataques búlgaros, que dan e como podes substituílos.
Que músculos funcionan?
Dependendo da posición do pé, a distancia entre as patas dianteiras e traseiras, a altura do banco no que se atopa a perna traseira e o ángulo de inclinación do corpo, as estocadas búlgaras implican:
- cuádriceps;
- músculos glúteos;
- a parte traseira da coxa;
- músculos adutores.
Os extensores da columna vertebral e os músculos abdominais actúan como estabilizadores no movemento.
Os beneficios e danos do exercicio
Os beneficios das estocadas búlgaras son obvios: é un excelente exercicio para un adestramento complexo dos músculos das pernas. É adecuado tanto para homes que queren acadar as pernas musculares desenvolvidas como para mozas que só queren manterse en boa forma e non gañar exceso de peso.
Os ataques búlgaros non levan ningún dano potencial particular. Os casos illados nos que os atletas resultaron feridos mentres os realizaban están asociados ao seu propio descoido e á excesiva confianza en si mesmos.
A causa da lesión pode ser: un peso excesivamente grande, unha técnica de exercicio inadecuada, falta de estiramentos para un rendemento cómodo.
Non obstante, non esquezas que o exercicio aínda contén un determinado elemento de carga axial na columna vertebral. Polo tanto, non debes deixarte levar aquí con grandes pesos de traballo; deste xeito sobrecargarás o aparello articular-ligamentoso, xa canso dos exercicios básicos. Aconséllase ás persoas que tiveron unha hernia umbilical que usen un cinto atlético cando realicen estocadas búlgaras, como con outros exercicios de pernas.
Técnica para realizar estocadas
Vexamos de preto algúns tipos de ataques búlgaros:
- cunha barra;
- con pesas;
- e na máquina Smith.
Todos eles teñen lugar no adestramento de atletas con músculos das pernas ben desenvolvidos.
Saltos de pesas
As estocadas búlgaras coa barra realízanse do seguinte xeito:
- Coloque unha barra sobre os ombros e colóquese coas costas cara adiante diante dun banco, caixa de salto ou outro aparello similar. A altura do proxectil debe estar xusto debaixo do xeonllo. Coloca un pé no banco. Canto máis se afaste a perna dianteira do banco, máis funcionarán os isquiotibiais e os glúteos. Canto menor sexa a distancia, máis se cargará o cuádriceps. Se pon a perna recta, entón a carga caerá na parte dianteira da coxa, se a xira a 45 graos ou algo máis, os músculos adutores da coxa tamén se incluirán no traballo. Mantemos as costas verticalmente rectas, procuramos non facer nin unha lixeira curva cara adiante. A parte traseira debe estar perfectamente recta, o peito está lixeiramente cara arriba, a mirada está dirixida cara adiante.
- Lunge co pé dianteiro. Usamos a perna traseira para manter o equilibrio. O rango de movemento debería estar completo, no punto máis baixo intentamos tocar os músculos do becerro co bíceps da coxa. Isto require un bo treito.
- Volvemos á posición inicial, exhalando. Para non relaxar os músculos que traballan no punto superior, intentamos non estender o xeonllo na parte superior e non pasar os últimos 5-10 centímetros de amplitude. Así, os músculos responderán moito mellor á carga. Despois de ter feito o número previsto de repeticións cunha perna, cambie de perna.
- O máis importante neste exercicio é manter a posición correcta do núcleo e concentrarse nos músculos que traballan. Se durante o levantamento está balance de lado a lado, entón o peso de traballo é demasiado pesado. Reduce o peso e aumenta as repeticións. Nos lanzamentos de barra búlgara, debería traballar polo menos 12 repeticións en cada perna.
As mancuernas afánanse
Recoméndase realizar estocadas búlgaras con pesas do seguinte xeito:
- Toma pesas e coloca unha perna no banco. Se traballas con pesas, podes desprazar a carga cara atrás da coxa. Para iso, cómpre sacar un pouco as pesas cara adiante e dobrarse, inclinándose lixeiramente cara adiante. Isto aumentará o alcance do movemento e permitiralle estirar máis os isquiotibiais, como cando se fai o pesado peso pesado romanés.
- Facemos a estocada do mesmo xeito, pero non esquezamos a curva lixeira cara adiante constante. Recoméndase que faga este exercicio con pesas para evitar sobrecargar os isquiotibiais. O movemento en si consiste esencialmente en varios: primeiro facemos unha lixeira curva cara adiante e "estiramos" cara adiante para estirar a parte traseira da coxa e só despois comezamos a dobrar o xeonllo e a estocarnos. O principal é non redondear as costas ao dobrarse cara adiante e non intentar levar o peso monstruoso da mancuerna.
- Podes facer estiradas búlgaras con pesas e sen dobrar cara adiante, mantendo as costas en posición recta, como ocorre coas estiradas búlgaras comúns cunha barra. Non obstante, será moito máis difícil que equilibres alí. Se queres bombear os cuádriceps, en vez de lanzarse búlgaras con pesas, é mellor pisar as pesas nunha caixa ou banco, neste exercicio será moito máis doado manter o equilibrio e concentrarte no traballo dos músculos desexados.
Smith lanza
Outra variación deste exercicio son as estocadas búlgaras Smith. Fanse do seguinte xeito:
- Decide que grupo muscular queres cargar ao máximo. Se o cuádriceps, entón a perna dianteira debería estar situada debaixo da barra, entón a carga dirixirase ao feixe en forma de caída do cuádriceps. Isto é especialmente certo para aqueles atletas cuxas pernas están asimétricamente desenvolvidas e en forma semellan ás cenorias. O banco colócase aproximadamente medio metro diante da máquina. Se queres usar máis músculos glúteos, levamos a perna dianteira un pouco cara adiante e colocamos o banco case debaixo da barra. O rango de movemento será lixeiramente menor, pero as nádegas estarán en constante tensión.
- Os principios técnicos son os mesmos que noutros tipos de estocadas búlgaras: inhala mentres baixas, expira mentres levantes. Os lanzamentos búlgaros en Smith son convenientes porque non precisas prestar moita atención á posición das costas e podes centrarche completamente na contracción e extensión dos grupos musculares que traballan.
Como substituír os ataques búlgaros?
A barra búlgara ou mancuernas son excelentes exercicios para construír músculos nas pernas e darlles unha forma equilibrada. Non obstante, non é apto para todos. Pode ser difícil para as persoas que sufriron lesións no nocello e nos pés equilibrarse correctamente coa perna traseira; hai algún malestar nos ligamentos.
É mellor substituír este exercicio por golpes clásicos: a súa biomecánica é case a mesma. Ademais, unha boa solución sería substituílos por camiñar nun banco con pesas ou por unha barra e estender por unha barra aos lados. E, por suposto, non te esquezas da base.
Os agachamentos pesados, os pesos mortos e as prensas nas pernas son o que necesitas para construír o músculo. Con exercicios como estocadas, flexión e extensión das pernas no simulador ou varios tipos de saltos, só "rematamos" os músculos xa cansos nos movementos básicos para crear un estrés aínda máis grave para o seu crecemento.
Complexos de crossfit con exercicio
Abaixo amósanse varios complexos funcionais que podes probar no teu próximo adestramento. Os complexos están deseñados para atletas experimentados, é mellor para os principiantes non preparados escoller algo máis doado.
