Crías de becerro de pé: Técnica de exercicio con mancuernas e mancuernas * Crossfit

A subida de becerros de pé é o exercicio máis eficaz para o desenvolvemento dos becerros. A súa principal vantaxe é que podemos estirar os becerros o máximo posible na parte inferior da amplitude e contraernos estáticamente na parte superior. Isto é moito máis complicado do que parece a primeira vista. Moitos principiantes fan este exercicio de xeito incorrecto: collen un enorme peso de traballo e traballan cunha amplitude mínima, sen centrarse no desenvolvemento illado dos becerros. Pero en van. Isto daralle un máximo do 10% de beneficios deste exercicio. Se queres sacarlle o máximo proveito, debes traballar doutro xeito. Será duro e doloroso, pero paga a pena. Como facelo correctamente: lea o noso artigo.

A esencia e os beneficios do exercicio

Este exercicio é a túa ferramenta número 1 na loita por unha espinha voluminosa. Pódese facer en moitas variacións: con pesas, cunha barra nos ombros, en Smith ou un simulador especial. Hai, por suposto, unha diferenza, pero falaremos diso un pouco máis tarde. Todos os demais exercicios de becerros son, de feito, derivados de levantamentos de becerros de pé. Cando adestras aos becerros na máquina de prensar as pernas, estás a repetir exactamente a biomecánica da subida de becerros de pé na máquina. A única diferenza é que non hai carga axial na columna vertebral. O exercicio de burro desde a idade de ouro do culturismo é esencialmente o mesmo levantamento dos becerros de pé, pero debido á inclinación cara adiante do corpo, a carga é lixeiramente diferente.

Os beneficios do exercicio

É suficiente realizar levantamentos de becerros de pé unha vez por semana, por exemplo, ao final do adestramento das pernas. Isto será suficiente para a súa hipertrofia.

Teña presente que os músculos do becerro actúan como estabilizador para exercicios básicos como pesos mortos e agachamento dianteiro. Canto máis fortes sexan os músculos estabilizadores, máis peso poderás levantar. Polo tanto, os becerros deben adestrarse non só para aqueles que queren ter unha fermosa parte inferior muscular da perna, senón tamén para aqueles atletas que pretenden aumentar os pesos de traballo nos movementos básicos. Todos os powerlifters e atletas experimentados atopan tempo no seu horario de adestramento para adestrar aos seus becerros.

Contraindicacións para a implementación

Este exercicio pon moita tensión nos isquiotibiais. Non se recomenda para aqueles que xa tiveron problemas con el, por exemplo, en cuclillas dianteiras.

Neste exercicio tamén hai unha lixeira carga axial na columna vertebral, especialmente para variacións cunha barra nos ombros, no Smith e no simulador. O seu tamaño depende do peso operativo. Non se recomenda empregar un gran peso de traballo neste exercicio, xa que será máis difícil centrarse no traballo dos seus becerros. Pero se os problemas coa columna vertebral son realmente graves (hernias e saíntes na columna cervical, cifose grave ou osteocondrose), é mellor adestrar aos becerros nun simulador de prensa de pernas. A biomecánica do movemento é case a mesma, pero salvarás as costas do estrés non desexado.

Que músculos funcionan?

O 90% da carga dinámica recae sobre os músculos do becerro. A carga restante distribúese entre os extensores espiñais, os músculos do trapecio, os cuádriceps e as nádegas.

Para o desenvolvemento completo dos músculos da perna inferior, tamén é necesario adestrar o músculo soleo, situado debaixo do becerro. Para iso, as subidas de becerros sentados son as máis axeitadas. Cando o músculo soleo está ben desenvolvido, visualmente "empurra" o músculo gastrocnemio cara a fóra e adquire unha forma máis pico. Aproximadamente a mesma historia cos feixes traseiros e medios dos músculos deltoides.

Variedades de exercicio

Hai varias formas de facer o exercicio que requirirán unha máquina de exercicios ou equipamento deportivo adicional.

O becerro de pé sobe no simulador

A variación máis común é a subida de becerros de pé na máquina. Hoxe en día hai unha máquina de becerros en case todos os ximnasios. A súa principal vantaxe é que nos convén estirar os músculos no punto máis baixo da amplitude, xa que aínda hai suficiente distancia entre o chan e a plataforma para os pés.

A posición inicial para o exercicio é estar de pé na plataforma só cos dedos do pé, baixar os talóns e tratar de facelos "caer" o máximo posible. ¿Sentes un estiramento nos becerros? Así que todo está correcto. Este é o noso punto de partida, cada repetición hai que levala ata aquí.
No punto inferior, demoramos uns segundos para estirar aínda máis os músculos do becerro. O exercicio realízase coa máxima amplitude posible.
Despois levantámonos de novo nos dedos dos pés, mentres intentamos subir o máis arriba posible.
Na parte superior, facemos un corte máximo.

O tempo que precisa para estar depende só de que sexa capaz de "espremer" os músculos do becerro o máximo posible, superando a dor.

Se consegues manter a contracción máxima durante 3-4 segundos, é moi bo. Despois de 6-8 repeticións neste modo, sentirás unha forte bomba. Despois doutros 5 - dor intensa. A nosa tarefa é seguir traballando ata o fracaso completo. Cando xa non podes facer o máximo estiramento e contracción máxima, fai algunhas repeticións máis incompletas para rematar os músculos. Isto non se aplica só ás crías de becerro de pé, senón tamén a outras variacións deste exercicio.

Se non tes un simulador deste tipo, podes facer o exercicio de gakka:

Outra opción é Smith, aquí a barra pódese suxeitar nas trampas (como sucede con cuclillas) ou en brazos estendidos:

Levantamento de becerro de pé de barra

Se o teu ximnasio non ten máquina de becerros, podes realizar levantamentos de becerros de pé cunha barra ou en Smith. Para simular completamente o traballo no simulador, recoméndase colocar unha pequena plataforma no chan dos calcetíns para aumentar o rango de movemento e estirar os becerros na parte inferior. Se isto non se fai, privarase inmediatamente da metade dos beneficios deste exercicio, xa que a carga dos becerros será inadecuada.

Recoméndase non esaxerar cun peso de traballo, aquí é importante para nós sentir o traballo dos músculos e non só levantar quilogramos.

Cría de becerro de pé con pesas

A historia é case a mesma con levantamentos de becerros de pé con pesas. A única diferenza é que temos o peso nas mans e non nas costas.

Asegúrese de colocar unha plataforma baixo os dedos dos pés para estiralos correctamente na parte inferior da amplitude.

Sen isto, non se poderá acentuar a carga nos becerros durante o paso da fase negativa da amplitude e neste exercicio é responsable polo menos do 50% do resultado. En vez de pesas, podes usar pesas, non hai moita diferenza. Podes facer este exercicio estando de pé nunha perna e sostendo a mancuerna na man oposta, polo que cargarás ademais os pequenos músculos responsables do equilibrio e da coordinación.

Hai moitas opcións, non dubides en usalas todas nos teus adestramentos. Lembre o principio principal da técnica correcta: a exhalación sempre se fai con esforzo. E non persegues os pesos neste exercicio, simplemente non é necesario. Os atletas de becerro grande adoitan empregar pesas ridículas neste exercicio, mentres que os principiantes de becerro delgado usan pesos desorbitados. As conclusións suxiren a si mesmas.