Nutrición deportiva para secar o corpo: como elixir homes e mulleres? * Crossfit

Todas as primaveiras, veñen snowdrops do bosque ao corredor, esforzanse por gañar masa muscular, sen darse conta de que entón haberá que secar e terán a súa forma máxima só no próximo inverno. Ao mesmo tempo, os crossfitters e os atletas serios saben que toda a graxa acumulada durante o inverno debe ser eliminada, e isto debe facerse de xeito que non só faga a masa muscular máis expresiva e fermosa, senón tamén para manter a forza funcional. Isto é especialmente certo para os atletas de CrossFit. Pero por todo isto, necesitarás nutrición deportiva para o secado, o que reducirá o efecto catabólico nocivo nos músculos, localizándoo no tecido adiposo.

A diferenza entre secar e perder peso

Antes de considerar a nutrición deportiva para secar o corpo, debes recordar en que se diferencia o secado da simple perda de peso e por que é case imposible sen o uso de estimulantes especiais. Así, a perda de peso é realmente unha diminución do peso corporal total, ao desencadear procesos catabólicos xerais. Podes perder peso:

Escorrer a auga.
Escurrir auga e graxa.
Librarse da graxa corporal.
Drenaxe do músculo.
Ao optimizar todos os sistemas do corpo.
Queimar músculos e graxas.

Moitas veces, cando a perda de peso se refire, especialmente ás nenas, non se trata en absoluto de manter a forma, senón exclusivamente do indicador da balanza. Como regra xeral, é doloroso e utilízanse medios que desencadean todas as reaccións catabólicas. En particular, podes perder peso exclusivamente cos músculos, mentres conservas toda a graxa corporal. Isto sucede moi raramente, pero si.

Que é o secado? Moitos dirán que se trata dun tipo de perda de peso. Pero non! O secado é a drenaxe da auga, coa queima de graxa. PERO! O máis importante no secado é maximizar a retención muscular. Non, non falamos de gañar unha nova masa, xa que sen macroperiodización ou tomando AAS é imposible, senón só sobre preservación. Nótese que moitos atletas nadan primeiro fóra de tempada e só despois, antes do período de competición, comezan o seu secado, conservando ata o 90% dos músculos gañados (en casos exitosos).

Isto significa que son necesarios os seguintes factores para o secado:

Perda de sodio e auga. Proporciona engrosamento sanguíneo, pero reduce a capa de pel diante dos músculos, o que os fai visualmente máis prominentes.
Preservación da masa muscular. Por que se usan medicamentos que, cando se desencadean reaccións catabólicas, interfiren cos procesos de optimización, restablecendo así calquera microdano, aínda que sen o principio da super recuperación, pero reducindo significativamente a perda de tecido.
Queimadura de graxa forte. Este último, á súa vez, conséguese mediante métodos moi específicos. Por exemplo, microperiodización da nutrición con cargas crecentes cunha aceleración xeral do metabolismo (máis detalles na "alternancia de hidratos de carbono").

Como podes ver, a pesar da similitude externa, os enfoques para acadar resultados son fundamentalmente diferentes. Hai outra pregunta: ¿é posible secarse sen nutrición deportiva? Si, pero a perda muscular será moito maior e calquera erro na dieta e no exercicio físico producirá unha perda moi grande de tecido muscular, facendo que ese secado non sexa rendible.

Incluso a nutrición deportiva non sempre pode axudarche a secar correctamente. Así, por exemplo, para algúns somatipos, é necesaria unha estimulación adicional das drogas. Trátase das características individuais do organismo.

Veremos como a nutrición deportiva axuda a secarse, que usar e en que orde para obter resultados óptimos nun proceso de equilibrio tan delicado.

Tipos de nutrición deportiva para o secado

Para secar utilízase unha enorme cantidade de nutrición deportiva. Pero, ¿é todo tan necesario? Non! Non! E de novo non! Todo depende das características da súa dieta e do rendemento atlético. Así, por exemplo, se estás a dieta consumes unha cantidade suficiente de fibra e mimas o teu corpo con varios tipos de zumes de vitaminas, é probable que poidas evitar a compra de complexos multivitamínicos.

Ao mesmo tempo, se usa unha proteína complexa na súa dieta, excepto para pechar a xanela de proteínas, non precisa proteína do soro de leite. Pero vexamos de preto como a nutrición deportiva ao secar axuda a preservar o tecido muscular do corpo.

Nutrición deportiva	o efecto
Multivitaminas	Compensando o efecto de carencia xeral, que permite reducir un pouco as reaccións catabólicas aos principais grupos musculares, mantendo a taxa de queima de graxa e eliminando o exceso de auga en xeral. O máis importante é que permite manter a maior parte da masa muscular acumulada.
Proteína do soro de leite	Compensando o efecto de deficiencia xeral, que permite reducir un pouco as reaccións catabólicas aos principais grupos musculares, mantendo a taxa de queima de graxa e eliminando o exceso de auga en xeral. O máis importante é que permite manter a maior parte da masa muscular acumulada.
Glutamina	Compensando o efecto de carencia xeral, que permite reducir un pouco as reaccións catabólicas aos principais grupos musculares, mantendo a taxa de queima de graxa e eliminando o exceso de auga en xeral. O máis importante é que permite manter a maior parte da masa muscular acumulada.
Carnitina	Redistribución das reservas de enerxía, que permite acelerar significativamente a descomposición dos lípidos mantendo polo xeral o depósito de glicóxeno. Ten un efecto termogénico, así como unha aceleración do metabolismo basal ao fortalecer o músculo cardíaco.
BCAA	Compensando o efecto de carencia xeral, que permite reducir un pouco as reaccións catabólicas aos principais grupos musculares, mantendo a taxa de queima de graxa e eliminando o exceso de auga en xeral. O máis importante é que permite manter a maior parte da masa muscular acumulada.
Graxas omega 3	Regulación dos niveis de colesterol para crear un fondo anabólico positivo cun aumento da síntese de testosterona. Debido á súa estrutura, aumenta ademais a eficiencia nos complexos de adestramento, o que á súa vez aumenta o consumo de quilocalorías axudando a descompoñer os triglicéridos.
Doadores de nitróxeno	A aceleración da recuperación coa detención xeral de vasos sanguíneos con nitróxeno adicional, debido á súa estrutura, aumenta ademais a eficiencia nos complexos de adestramento, o que á súa vez aumenta o consumo de quilocalorías axudando a descompoñer os triglicéridos.
Polinerais	Compensando o efecto de carencia xeral, que permite reducir un pouco as reaccións catabólicas aos principais grupos musculares, mantendo a taxa de queima de graxa e eliminando o exceso de auga en xeral. O máis importante é que permite manter a maior parte da masa muscular acumulada.

Ao comprender os principios xerais de como a nutrición deportiva para homes e mulleres axuda a manter a masa muscular. Trataremos de ver de preto como afecta tal ou cal compoñente á estrutura muscular durante o seu uso cun déficit calórico.

Multivitaminas

Durante o proceso de secado (especialmente nas últimas fases), hai un déficit agudo de contido calórico na dieta. Normalmente, unha persoa nestas etapas limítase a unha serie de produtos. Ao mesmo tempo, as vitaminas comezan a ser eliminadas do corpo en masa. Isto débese tanto aos procesos xerais de optimización como á eliminación do exceso de fluído.

Para compensalos son necesarios complexos multivitamínicos, que permitan repoñer parcialmente a necesidade do organismo das vitaminas necesarias cun déficit calórico xeral e cun novo balance auga-sal. Beba segundo as instrucións. Non exceda a dosificación.

Proteína do soro de leite

A proteína do soro de leite que se atopa nos batidos de proteínas, aínda que non é capaz de deter completamente a destrución do tecido muscular, ten a absorción máis rápida no sangue. Polo tanto, co uso oportuno, parte dos aminoácidos debido á taxa de absorción aínda non se queimará en glicosa e entrará no tecido muscular.

A potencia proteica é relativamente baixa (en relación ao BCAA). É por iso que todas as dietas e programas de secado están deseñados para aumentar a inxestión de proteínas. O principal beneficio dun batido de proteína é que entra no torrente sanguíneo practicamente sen ser dixerido e os procesos de optimización teñen lugar simultaneamente. Mentres se queima parte da proteína, o resto, que non foi afectado polas células hepáticas, sintetiza con éxito ATP e, polo tanto, novas fibras musculares.

Desafortunadamente, é imposible construír músculos e queimar graxa, xa que en condicións de hipocaloricidade, nivelaranse os principios da super recuperación. Non obstante, manter un 90% do tecido muscular mediante un aumento da inxestión de proteínas é un obxectivo moi real.

Glutamina

A glutamina, como a proteína do soro de leite, é un anti-catabólico. A cousa é que cando se paran os depósitos de glicóxeno, as fibras asociadas a eles danan e a glutamina (glutamina) é liberada das mitocondrias musculares, que entran no torrente sanguíneo xeral. Co consumo total de enerxía, durante o adestramento dirixido ao esgotamento preliminar das reservas de glicóxeno, é un dos primeiros en disolverse e arder en glicosa. Dado que é un compoñente proteico vinculante, se non compensa a perda de glutamina, pode perder facilmente a maior parte do tamaño do depósito de glicóxeno acumulado, o que durante moito tempo (incluso despois do final do secado) reducirá a resistencia do atleta.

Debe tomar ácido glutámico só despois do adestramento e inmediatamente despois de pechar a xanela de hidratos de carbono (ben, ou pechar a xanela de proteínas dunha dieta sen hidratos de carbono).

Carnitina

A L-carnitina é un aminoácido esencial que se atopa na carne vermella. Pero, dado que o consumo de carne vermella é imposible debido ao alto contido de graxa interna, úsase activamente durante o secado. Os seus principais efectos:

Aceleración da frecuencia cardíaca: facilita o acceso á zona de pulso da queima de graxa.
Transferencia a carrís de graxa. O efecto é similar ao salbutamol, pero sen efectos secundarios.
Efecto do transporte no depósito de colesterol. Útil só en ausencia de colesterol malo.
Aumento da enerxía. É consecuencia da extracción de calorías graxas no torrente sanguíneo.

É relativamente seguro. A única limitación é que só se pode beber antes do adestramento. O resto do tempo é ineficaz e, cando se consume antes das comidas, a proteína de transporte formada pode converterse no principal factor da aparición de placas de colesterol.

BCAA

Durante a carga, as fibras musculares destrúense parcialmente. Ao mesmo tempo, o uso dun batido de proteína pode non axudar a compensar as perdas, xa que no caso de que se produza un déficit agudo na inxestión de calorías, é probable que a proteína se queime en glicosa para repoñer reservas de enerxía (incluído o glicóxeno). Os aminoácidos de cadea ramificada correctos entran na corrente sanguínea case directamente, obviando o proceso dixestivo. Usados inmediatamente antes ou durante o adestramento, terán tempo para restaurar as fibras musculares sen ser interrompidas con células de glicóxeno e sen queimarse.

Graxas omega 3

Durante os procesos catabólicos no corpo, os macro e microelementos lávanse de xeito desigual, o que leva ao feito de que existe unha deficiencia de graxas omega. E, se a dieta estándar está chea de graxas trans e un complexo completo, baixo as condicións dunha dieta, moitos alimentos que conteñen Omega 3 quedan inaccesibles para o atleta, incl. un peixe. Polo tanto, durante o secado é importante manter o equilibrio entre Omega 3 e Omega 6, que promoverán a produción de colesterol adicional, que estimulará a testosterona e, en consecuencia, cambiará o peso anabólico, evitando os efectos negativos dos factores catabólicos sobre as mitocondrias musculares. Tomar despois das comidas pola mañá e pola noite, xunto con multivitamínicos e multiminerais.

Doadores de nitróxeno

Hai moita controversia sobre a necesidade de doadores de nitróxeno durante o secado. Por outra banda, os doadores crean un bo efecto de bomba, o que permite reducir a intensidade do adestramento de alto volume. Isto, á súa vez, conduce o pulso máis rápido á zona de queima de graxa e crea unha maior liberación de enerxía cun déficit calórico menor.

Pero o máis importante é que os doadores de nitróxeno permiten atrasar a descomposición e fusión das fibras musculares danadas durante o exercicio, o que permite aos aminoácidos restaurar completamente toda a estrutura, ata que comezan os procesos de rexeneración e optimización con predominio do catabolismo, que reducen o tamaño do tecido muscular. Toma como se indica.

Profilaxe e outras drogas

Hai nutrición deportiva adicional durante o secado, que é utilizada tanto por nenas como por homes:

Antiestróxenos. Véndese en calquera farmacia. No culturismo, considérase dopaxe. Ao secar, reducen a amortización da testosterona en estróxenos, o que reduce a cantidade de tecido adiposo.
Enxeñaría térmica. De feito, considéranse farmacoloxía, o que acelera artificialmente o proceso de transplante do corpo sobre os carrís de graxa. Seca fortemente.

Ao mesmo tempo, hai unha serie de compoñentes de apoio necesarios, tamén son máis probables produtos de farmacoloxía que produtos de nutrición deportiva:

Complexos de calcio D3.
Complexos para o mantemento das articulacións.
Complexos para o mantemento dos ligamentos.

Estes últimos son especialmente importantes nas fases finais do secado, cando, en ausencia de sodio e graxa, os ligamentos se secan e quedan fráxiles, o que pode provocar a rotura durante o exercicio, incluso cun peso baixo.

Que excluír ao secar?

O secado é un proceso moi específico e non só a perda de graxa, senón tamén a perda de líquidos xogan un papel importante. Polo tanto, hai cousas que debes excluír da túa dieta, polo menos durante un tempo determinado. En primeiro lugar, falamos de hidratos de carbono cun alto índice glicémico. Non en balde a maioría dos plans de dieta deseñados para a perda de graxa están deseñados para réximes sen carbohidratos ou réximes de alternancia de hidratos de carbono. Por que é tan importante? Trátase de insulina. Case calquera carbohidrato, independentemente da complexidade, tarde ou cedo convértese en glicosa, o que á súa vez fai que as células se abran con insulina e enchen o depósito de glicóxeno. Parece que podería haber mellores, pero! Ao mesmo tempo, o glucagón deixa de producirse e, polo tanto, os procesos catabólicos ao liberar enerxía ralentízanse. É máis probable que o corpo rompa a enerxía das mitocondrias abertas no tecido muscular que comece a queimar graxa.

E, se é imposible rexeitar unha determinada cantidade de hidratos de carbono, a partir de hidratos de carbono cun índice glicémico rápido, incluíndo cousas como:

Azucre.
Xarope de maltosa.
Glicosa.
Hidratos de carbono Gainer.
Amidón.

Teremos que renunciar completamente. Mesmo o café debe beber sen azucre durante o período de secado. O segundo aspecto está asociado precisamente ao líquido ou, para ser máis preciso, ás sales.

IMPORTANTE: a seguinte sección está chea de feitos conflitivos. Cada un deles ten dereito a existir. Depende de ti seguir certas recomendacións en detrimento da saúde ou axustar o corpo ás necesidades de secado.

Sodio

Trátase de sodio. Está contido en:

Sal comestible.
Calquera produto lácteo.

E, se aínda podes rexeitar o sal, co leite todo é algo máis complicado. En primeiro lugar, imos descubrir cal é o problema.O cloruro de sodio ten a capacidade de unir a auga, formando compostos estables. De feito, a maior parte do fluído do noso corpo non sae del grazas só ao sodio. Ao mesmo tempo, a dietética moderna sinala que unha persoa consume de tres a catro veces máis cloruro de sodio do recomendado para manter procesos óptimos. Descartando os produtos que conteñen este elemento, comeza a esgotalo. E con ela sae o exceso de auga. Por suposto, en todo o que precisa saber cando parar. En particular, se o sodio está completamente esgotado e escapa demasiado líquido, podería morrer dun ataque cardíaco. Tales casos son extremadamente raros. No culturismo, só se coñece un caso de Andreas Münzer, que estivo en estado seco todo o ano, razón pola que morreu por mor dun sangue excesivamente engrosado.

Non obstante, non te relaxes: no estado físico profesional (bodyfitness / culturismo na praia, chámalle como queiras), estes casos son moito máis frecuentes. Debido ao feito de que hai moita menos masa muscular no corpo e ten que parecer presentable tanto nas competicións como durante as sesións fotográficas, moitos secan o seu corpo ata o punto de deshidratarse fatal.

Atleta	Causa da morte
Rob Sager	Infarto causado por unha deshidratación excesiva. O corazón simplemente non puido facer fronte á carga debido ao grosor do sangue.
Mike Mentzer	Infarto causado por unha deshidratación excesiva. O corazón simplemente non puido facer fronte á carga debido ao grosor do sangue.
Scott Klein	Insuficiencia renal causada por métodos de secado excesivamente agresivos. Houbo necrose tisular nos dous riles, o que provocou que un terceiro transplante de ril non salvase ao atleta.
Marianne Komlos	Insuficiencia renal causada por métodos de secado excesivamente agresivos. Houbo necrose tisular nos dous riles, o que provocou que un terceiro transplante de ril non salvase ao atleta.

Produtos lácteos

Despois de que te asustamos cun exceso de secado, podes pasar ao segundo punto controvertido. Rexeitamento dos produtos lácteos. Si, o leite contén azucre e sodio en grandes cantidades; ambas cousas son incompatibles co secado. Mesmo se viches rapaces da aldea que tiraban con forza o ferro e bebían leite, entón non poderían presumir dun corpo seco; a miúdo son homes moi saudables.

Ao mesmo tempo, hai puntos controvertidos sobre a negativa ao leite.

En primeiro lugar, o leite contén cinc e magnesio; ambos os elementos participan na organización da síntese de nova testosterona.
En segundo lugar, o calcio. Se nos seus anos máis novos as nenas e nenos poden permitirse o luxo de renunciar ao calcio, que se eliminará durante o secado nun 40%, entón para as persoas maiores de 35 anos a este respecto xa é algo máis difícil.

Non obstante, o leite e o sal terán que ser descartados polo menos 2 semanas antes do final da fase. Durante este tempo, o corpo terá tempo para eliminar o exceso de auga asociado ao sodio e estará 100% listo para unha sesión de fotos / competición.

Non obstante, camiñar seco durante todo o ano é perigoso para a saúde.

Resultado

Polo tanto, o secado, en contraste coa ganancia de masa, é un proceso moito máis sutil que require un apoio constante para o corpo. É importante entender que os procesos de queima de graxa e drenaxe de auga no corpo deben substituírse mutuamente por etapas. Non se pode andar seco todo o ano.

E o máis importante: saber cando parar. Se non participas en deportes profesionais e non participas en competicións serias, o secado excesivo para unha praia de verán é absolutamente inútil para ti. Non se deixe levar con diuréticos e termoxénicos sen medida. Ao final, secará, é posible sen eles ... ata un límite determinado. Lembre que non son os esteroides os que matan, senón os preparados para o secado e o corpo ideal parece o máis prominente posible, pero só nas fotografías. Normalmente, as persoas sobreeixadas parecen máis dolorosas e teñen unha textura de pel pouco saudable. Ao mesmo tempo, non engordes. Mantéñase equilibrado, constrúa músculo e, quizais, neste caso, non terá que arriscar a súa saúde ata o verán.