Correr durante 1 km é un dos principais estándares nas escolas, universidades, as forzas armadas da Federación Rusa, así como cando se accede a institucións educativas militares. Ademais, correr durante 1 km está incluído na entrega do complexo TRP para homes novos.
Este artigo está pensado para aqueles que non necesitan bater récords a esta distancia. E só precisa cumprir 1 km de carreira estándar.
Etapa de preparación inicial
A maioría da xente carece de resistencia para correr ben 1 km. Polo tanto, o primeiro que comeza coa preparación para correr esta distancia é aumentar os volumes de execución. É dicir, comezar a correr campo a través.
É mellor correr de 4 a 10 km a un ritmo tranquilo e lento. Neste caso, cómpre perseguir o volume e non a velocidade. Polo tanto, aínda que a velocidade de execución non sexa máis rápida que a velocidade de paso, non está mal. Isto será suficiente. O principal é non esquecer esa carreira de fondo sen parar. Se non tes a forza suficiente para correr durante a cruz e pasas a un chanzo, elixiches un ritmo demasiado alto ou demasiada distancia.
Ademais, non podes correr de xeito sinxelo e sen sentido sen ter en conta os conceptos básicos da carreira, porque se non, non podes mellorar o resultado, senón lesionarte ou traballar demasiado. Para evitar que isto suceda, rexístrese nunha serie única de titoriais en vídeo en execución que lle ensinen todo o que precisa saber para sacar o máximo proveito aos seus adestramentos. Para obter videotitoriais, segue esta ligazón: Titoriais exclusivos en vídeo en execución ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
A cantidade máis óptima de adestramentos para corredores principiantes é 5 veces por semana. Un réxime deste tipo non che levará a un exceso de traballo, suxeito ás regras básicas de carreira, aínda que che dará a oportunidade de adestrar o teu corpo do xeito máis eficiente posible.
A segunda etapa de preparación é o adestramento a intervalos.
Despois de executar as cruces durante 2-3 semanas, ten que comezar a correr estiramentos e fartlek.
As voltas corren mellor no estadio para cronometrar cada volta.
Opcións para este adestramento:
- 5 veces 200 metros a unha velocidade lixeiramente superior á que precisa para correr 1 km para desprazar. Descansa entre segmentos: 200 metros a pé.
- Escaleira de carreira. 100-200-300-400-300-200-100 metros, a velocidade debería ser a mesma que para un quilómetro. Descanse entre segmentos durante 2-3 minutos.
- 5 veces 300 metros á velocidade que precisa por quilómetro.
Hai moitas máis opcións. O principal é comprender o principio deste adestramento.
Fartlek desenvolve perfectamente a resistencia. Debe executalo do seguinte xeito. Comezar a correr cruzado, por exemplo 6 km. Corres 500 metros cunha carreira fácil. Entón acelera 100 metros. Entón vai ao paso. Camiña uns 50 metros para que a frecuencia cardíaca se recupere á frecuencia que había durante unha carreira lixeira e comece a correr de novo cunha carreira lixeira. E así corre toda a cruz. Dependendo da súa forma física, pódese aumentar a velocidade e a duración das aceleracións e reducir o tempo para camiñar e carreira lixeira.
Fartlek é o mellor para correr unha vez por semana.
Máis artigos para axudarche a preparar a túa carreira de 1K:
1. Taxa de carreira de 1 quilómetro
2. Que é o funcionamento do intervalo
3. Como comezar correctamente desde un principio
4. Como correr 1 km
A terceira fase de preparación é a mil preliminar.
É recomendable correr 1 km ao máximo no adestramento 1-2 semanas antes da proba. Neste caso, antes diso, debe completar as dúas primeiras etapas de preparación.
As tácticas para correr 1 km son as seguintes:
Aceleración inicial de 30-50 metros, o que dará a oportunidade de ocupar un lugar cómodo na carreira e acelerar o corpo desde velocidade cero. Por estes 50 metros de forza, non perderás moito, pero ao mesmo tempo creas unha pequena reserva. Despois diso, comeza a desacelerar lentamente e busca o teu ritmo de carreira. O principal é que diminuíu a velocidade exactamente gradualmente, e non de xeito que fixese unha aceleración inicial, e entón foi como se bateu unha parede e diminuíse bruscamente. Isto non é necesario.
Despois de atopar o teu ritmo, debes mantelo ata a aceleración. A esencia deste ritmo é tal que é o máximo no que pode manter todo o quilómetro. É dicir, se corre un pouco máis rápido, entón non terás a forza suficiente. Un pouco máis lento: perderás tempo. O teu corpo dirache que ritmo é óptimo.
Aumenta a túa velocidade 200 metros antes da meta. E 60-100 metros antes do remate, comeza o brote de remate, no que dás o cen por cento.
O punto de correr este 1000 metros unha semana antes da proba é que teña polo menos un pouco de coñecemento de como ampliar a túa forza. En consecuencia, todos os erros que cometa na táctica de correr neste quilómetro preliminar pódense corrixir durante a proba.
O día despois desta carreira, faga só o complexo de quecemento. Non fai falta correr ese día.
A cuarta etapa é o descanso axeitado.
Cando queda unha semana antes da proba, necesitarás descansar correctamente ao teu corpo.
6 días antes do comezo, vai ao estadio e executa 5-7 segmentos de 100 metros á velocidade coa que vas a correr un quilómetro.
Realiza unha cruz fácil de 3-5 km 5 días antes do comezo.
4 días antes do comezo, podes quentar sen correr.
3 días antes do comezo, corre 4-5 veces 60 metros a unha velocidade lixeiramente superior á que correrás 1000 metros.
2 días antes do comezo, corre 1-2 veces 100 metros a unha velocidade coa que correrás un quilómetro.
Fai un lixeiro quecemento na casa o día antes do comezo. Non precisa correr neste día.
Isto é importante sabelo.
Antes de calquera adestramento e antes da carreira en si, cómpre facer un bo quecemento. Para obter máis información sobre como quentar antes de correr, lea o artigo: quecemento antes do adestramento.
Non perseguas a outros corredores. Mantén o teu ritmo. Se atopas a alguén correndo ao teu ritmo, cola detrás del e aguanta. Correr por detrás é máis sinxelo tanto psicoloxicamente como a costa do corredor aéreo que el crea.
Coma unha comida con hidratos de carbono 2 horas antes da carreira. Pero non máis tarde, se non, non terá tempo de dixerir.
Se se espera a entrega do estándar en tempo frío, entón manche os músculos das pernas cun ungüento quentador.
Para que a súa preparación para a distancia de 1 km sexa efectiva, cómpre participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
