TOP 6 mellores exercicios de trapecio

A faixa do ombreiro parece visualmente incompleta se os músculos do trapecio non están suficientemente desenvolvidos. Nalgúns atletas, incluso a partir dunha pequena carga, o trapecio medra proporcionalmente aos músculos dos ombreiros e das costas (esta opción atópase na maioría dos casos). Outros teñen unha imaxe completamente diferente: incluso un adestramento especializado intenso dá resultados moi modestos. Neste artigo descubriremos como adestrar correctamente este grupo muscular e cales son os exercicios de trapecio máis eficaces.

Anatomía dos músculos do trapecio

O trapecio está situado na parte superior das costas e xunta os músculos do pescozo desde arriba. Visualmente pódese dividir en tres partes:

1. Superior - adxacente ao pescozo, é o encargado de levantar os ombros cara arriba.
2. O medio - entre os omóplatos, participa no levantamento dos omóplatos.
3. O inferior - na parte inferior dos omóplatos, é responsable da baixada dos ósos do ombreiro na fase inferior do movemento.

© decade3d - stock.adobe.com

As principais funcións do trapecio son: movemento dos ombros no plano vertical e horizontal, inclinación da cabeza cara atrás, así como levantar os omóplatos cara arriba.

Manter o trapecio en boa forma é necesario para calquera atleta. Isto aumentará a túa forza nos exercicios básicos, reducirá o estrés nas articulacións e ligamentos dos ombreiros, reducirá a curvatura da columna vertebral na columna cervical e minimizará o risco de lesións e lesións en toda a faixa do ombreiro.

Consellos de adestramento para trapecios

• Os ombreiros considéranse o mellor exercicio de trapecio, pero moitos atletas fano mal. Non podes incluír bíceps e antebrazos no traballo. As correas carpianas axudan a afrontalo moi ben. Os cóbados deberían estar case completamente estendidos ao longo de toda a aproximación, entón a carga caerá intencionadamente sobre o trapecio.
• Non empregue demasiado peso de traballo. Ao adestrar os músculos do trapecio, é moito máis importante traballar a amplitude máxima e sentir a contracción muscular máxima no punto superior, permanecendo nel durante 1-2 segundos.
• Non presione o queixo contra o peito cando realice encollemento de hombros. Isto aumenta a compresión da columna cervical e pode provocar lesións.
• Ao trapecio encántalle bombear. Para "tapar" correctamente estes músculos con sangue, usa superxuntos, combinando encollementos de calquera variación con movementos de tracción que inclúan tamén os ombreiros, por exemplo, cunha estreita adherencia ao queixo. Outra opción para aumentar a intensidade é facer gotas ao final de cada xogo: reduce o teu peso de traballo e fai outro ou dous xogos cun peso máis lixeiro sen descanso.
• As trampas son un grupo muscular relativamente pequeno; é suficiente adestralo unha vez por semana. Combínao de forma óptima con exercicios de costas ou ombreiros. Para que a cintura do ombreiro quede enorme, non esquezas prestar a suficiente atención aos músculos do delta e do pescozo. Se notas que os trapecios comezaron a superar os ombreiros no desenvolvemento, o que visualmente fai que a figura sexa menos ancha na faixa do ombreiro, simplemente deixa de realizar exercicios separados para este grupo muscular.
• O adestramento nas trampas debe ser curto pero intenso. Como regra xeral, un ou dous exercicios son suficientes para traballar este grupo muscular. Alternar diferentes movementos en cada adestramento e realizalos nunha orde diferente, entón avanzará máis rápido.
• Mire a súa postura. Moitas veces, inclinarse na columna cervical e torácica non permite o adestramento total do trapecio. O atleta simplemente non pode realizar o movemento necesario en amplitude total e sentir a contracción muscular.
• Adestrar con moderación. O sobreentrenamento dos músculos do trapecio provocará unha mala circulación nos músculos do pescozo e de toda a columna cervical. Isto está cheo de aumento da presión intracraneal, dores de cabeza e mareos.
• Os encollementos non implican a rotación das articulacións do ombreiro no punto superior. Por algunha razón, moitos atletas novatos pecan isto. Ao usar moito peso de traballo, esta rotación convértese nun dos movementos máis prexudiciais para o manguito do ombreiro. A traxectoria correcta do movemento implica levantar e baixar o peso no mesmo plano; non debe haber movementos alleos.

Os mellores exercicios de trapecio

Vexamos agora os exercicios que che axudarán a maximizar o teu adestramento muscular trapecio.

Barbell Shrug

Os ombros con barra son o principal exercicio masivo de trapecio. A súa parte superior funciona principalmente aquí, xa que ao levantar a barra está diante de ti. O movemento debería ser de amplitude, coma se no punto superior estiveses intentando chegar ás orellas cos ombros. Neste movemento, podes traballar cun peso bastante grande, polo que podes sentir mellor o estiramento muscular no punto inferior. Use correas para o pulso e un cinto deportivo se é necesario.

Use un agarre medio ancho dos ombreiros para manter os ombros fóra do traballo. Cando levante, manteña a barra o máis preto posible do corpo e minimice as trampas; este método non levará a nada máis que a aumentar o risco de lesións. Unha opción alternativa son os ombreiros en Smith.

Pesas de hombros

Os ombros de pesas son un exercicio de trapecio superior. Recoméndase usar menos peso aquí, pero faga máis repeticións para que poida conseguir un bombeo intenso (enchido de sangue muscular) máis facilmente.

Dado que neste exercicio as mans xiran paralelas entre si, os antebrazos participan activamente no traballo. Polo tanto, concéntrate en manter os brazos rectos e non dobrar os cóbados. Entón levantará as pesas co esforzo dos trapecios, non coas mans. Tamén podes usar tirantes.

Para converter os ombros de hombros nun exercicio de trapezoide medio e inferior, sente nun banco e inclínate lixeiramente cara adiante:

Isto cambiará o vector de carga e achegará os omóplatos na parte superior. Debido a isto, a maior parte da carga irá ás partes media e inferior dos músculos do trapecio.

Encolle os ombreiros no simulador

Para este exercicio necesitarás un bloque inferior e un pau ancho. Mantendo as costas rectas, levante un pouco os ombros cara arriba e cara atrás. A biomecánica do movemento difiere dos movementos nos ombros de barra clásicos. Ao tirar os ombreiros cara atrás, cargas máis a parte media do trapecio e os feixes traseiros dos músculos deltoides. Debido a isto, a parte traseira da parte superior das costas terá un aspecto máis macizo e accidentado. Ademais, a estrutura do adestrador de bloques predetermina un estiramento máis forte dos músculos no punto máis baixo, o que só aumenta a eficiencia deste exercicio.

Encolle os ombros cunha barra detrás das costas

Este é un gran exercicio para as trampas media e inferior. Non é totalmente adecuado para principiantes, xa que require un marco muscular ben desenvolvido e un bo estiramento dos ombreiros.

Por comodidade, este exercicio recoméndase para a máquina Smith. No punto inferior, relaxa lixeiramente todos os músculos do cinto para baixar a barra o máis baixo posible. Pero non esqueza manter a columna lumbar perfectamente recta. Canto máis preto das costas levas a barra ao levantar, máis difíciles serán as trampas. Unha posición máis afastada poñerá máis tensión nos deltas traseiros.

Narrow Grip Barbell Row

A fila de barras ata o queixo é un exercicio básico no que funcionan as trampas e os ombros. Neste exercicio, é importante tomar unha posición o suficientemente estreita e manter o cóbado por encima do nivel da man, para poder traballar a toda amplitude e cargar toda a área dos músculos do trapecio. Canto máis amplo vaia, máis carga vai cara aos deltas medios.

Exercicios alternativos: Fila en Smith ata o queixo cun agarre estreito, Fila de dúas pesas ao queixo cun agarre estreito, Fila de pesas ata o queixo.

Paso morto

Unha visión xeral dos exercicios sería incompleta sen mencionar o punto morto. Incluso a súa variedade non é tan importante, xa sexa clásico, sumo, fila de trampas, fila romanesa ou fila de mancuernas. Neste exercicio, case non hai carga dinámica no grupo muscular que nos interesa, pero as trampas levan a tensión estática máis poderosa ao longo de todo o enfoque. Os atletas expertos traballan con pesas graves neste exercicio, isto predetermina o crecemento posterior das trampas. Polo tanto, son os levantadores de forza os que máis veces que outros poden presumir de trapecios impresionantes, incluso sen facer exercicios separados para este grupo muscular.

Ademais, o trapecio leva parte da carga cando realiza tiróns horizontais sobre o grosor da parte traseira: tirón de barra ou mancuerna nunha inclinación, barra en T, bloque inferior e outros, así como cando se usa un aperto estreito en tiróns verticais (tiróns, tiróns de bloques superiores, etc.) ). Indirectamente, a carga cae sobre o trapecio e durante moitos exercicios para os músculos deltoides, por exemplo, balanceándose con mancuernas estando de pé, sentado ou en pendente, tirando da barra ata o queixo cun agarre amplo, secuestrando as mans do simulador cara ao delta traseiro e outros.

Programa de adestramento muscular trapecio

Non hai diferenza fundamental entre os adestramentos de trapecio durante os períodos de ganancia muscular e secado. Todos os exercicios (excepto o peso morto) están relativamente illados e pódense usar en calquera fase do adestramento.

Adestrar un trapecio no ximnasio é un exercicio bastante inxenuo. Busque un par de exercicios que mellor funcionen para vostede e melloren o seu rendemento de xeito constante empregando diversos métodos de progresión. Como guía, use o seguinte patrón:

Para adestrar fructíferamente as trampas na casa, abonda cun conxunto mínimo de equipos: pesas ou pesas. Un exemplo de adestramento de trapecio na casa é o seguinte:

Moitos atletas tamén adestran trapecios en barras horizontais e barras desiguais, realizando a imitación dun encollemento de hombros mentres están colgados. Estes movementos teñen unha natureza máis estática, a amplitude é estritamente limitada e será difícil sentir neles o traballo illado dos trapezoides. Non obstante, podes probar a substituír o adestramento de forza por eles se non tes a capacidade de facer pesas.

Mira o vídeo: 7 Melhores Exercícios Para Aumentar O Trapézio (Novembro 2024).