A costada é un dos estilos máis sinxelos, menos consumidores e gratificantes.
Só hai 4 tipos de natación deportivos oficiais, dos cales só se realiza na parte traseira: un rastrexo. É por iso que en 9 casos de cada 10, cando se trata de nadar co estómago arriba, quérese dicir. Visualmente, semella un coello no peito, todo o contrario. O nadador fai movementos similares mentres está na auga, coa barriga cara arriba. A respiración de costas ten lugar no aire durante todo o ciclo. O nadador baixa a cara na auga só nos momentos da curva e no comezo da distancia.
Ademais dunha técnica de respiración diferente, este estilo difiere doutros nos seguintes puntos:
- Durante a competición, os atletas non parten do bolardo, senón da auga;
- A persoa sempre nada boca arriba;
- Durante o golpe e barrido por riba da auga, os brazos mantéñense en posición recta (en todos os demais estilos, o brazo está dobrado no cóbado);
- A costada permítelle nadar máis rápido que a braza, pero máis lenta que a bolboreta e a braza.
Non obstante, hai outros tipos de costas, pero son menos populares e teñen un valor práctico. Úsanse en zonas estreitas como atletas profesionais nos adestramentos, socorristas de auga, etc. Estes inclúen a bolboreta e as costas, cuxa técnica é similar á versión clásica, axustada para unha posición do torso invertido.
A continuación, veremos a técnica das costas paso a paso, tomando como base a exploración como a máis popular.
Técnica de movementos
Se te preguntas como aprender a facer costas nunha piscina, le atentamente o seguinte material.
- Un ciclo de movementos neste estilo inclúe: 2 golpes alternativos coas mans, 3 barridos alternativos con ambas as patas (como unha tesoira), un par de "inhalar-exhalar";
- A posición do torso é horizontal, recta, as pernas están dobradas nos xeonllos, non saen da auga durante a natación;
- As mans actúan como o motor principal cara adiante;
- As pernas son responsables da velocidade e estabilidade do corpo.
Movemento das mans
Lembramos que estamos a analizar a técnica de costas para principiantes e agora contarémosvos como funcionan os membros superiores:
- Os dedos da palma están ben pechados, a man entra na auga co dedo pequeno cara abaixo.
- O remo lévase a cabo por unha poderosa repulsión. O cepillo desenvólvese baixo a auga perpendicularmente ao movemento.
- A man sácase da auga co dedo pequeno cara arriba e varra en posición recta desde a pelvis ata a cabeza;
- Para acelerar o transporte, o ombreiro da man dominante é tirado cara abaixo, provocando a inclinación do torso. Cando se leva a man seguinte, o outro ombreiro inclínase, etc. Ao mesmo tempo, o pescozo e a cabeza non se moven, a cara mira cara arriba.
Movemento das pernas
Os nadadores que queiran saber facer costas rapidamente deben prepararse para un estudo detallado das técnicas de movemento das pernas. Permiten desenvolver e manter a alta velocidade ao longo de toda a distancia.
- As pernas están dobradas rítmicamente nun modo alternativo, mentres que o movemento máis poderoso prodúcese ao bater de abaixo cara arriba;
- Desde a beira da auga e cara abaixo, o membro móvese case recto e relaxado;
- En canto a perna cae por baixo do nivel do torso, comeza a dobrarse no xeonllo;
- Durante un golpe de abaixo cara arriba, está fortemente sen dobrar, mentres a coxa móvese máis rápido que a parte inferior da perna.
- Así, as pernas parecen empuxar a auga. De feito, afástanse dela e, atrapada polo golpe simultáneo das mans, a persoa comeza a acelerar rapidamente cara adiante.
Como respirar correctamente?
A continuación, vexamos como respirar correctamente cando se fai costas. Como mencionamos anteriormente, aquí o nadador non precisa practicar a técnica de exhalación na auga, xa que a cara está na superficie todo o tempo.
A costada permite ao atleta respirar libremente, mentres que, para cada balance da man, debe inhalar ou exhalar. Non está permitido aguantar a respiración. Inhala pola boca, expira polo nariz e a boca.
Erros frecuentes
Para as persoas que estean interesadas en aprender a nadar de costas na piscina de forma independente, será útil familiarizarse cos erros comúns na aprendizaxe da técnica:
- Batendo as palmas na auga, é dicir, o cepillo entra na auga non co seu bordo, senón con todo o seu plano. Isto reduce significativamente a eficiencia do golpe;
- O brazo permanece tenso e recto baixo a auga. De feito, para máis repulsión, o cóbado debería debuxar a letra S baixo a auga;
- Traer un brazo dobrado. Unha man recta lévase no aire;
- Amplitude débil ou irregular das pernas;
- A curva do tronco na articulación da cadeira. Neste caso, visualmente parece que o atleta non está mentindo, senón sentado na auga. Nesta posición, os xeonllos asumen toda a carga, pero as cadeiras non se usan en absoluto. Non está ben.
- Respiración asíncrona con movementos de brazos e pernas. Eliminado pola práctica persistente.
Que músculos están implicados
Hai unha opinión de que este tipo de natación pódese chamar unha versión lixeira da carga, xa que se gasta menos enerxía nela que, por exemplo, nun rastrexo no peito ou na bolboreta. Non obstante, cando tes en conta cales son os músculos que funcionan cando as costas fanse o contrario.
O estilo de costas, como calquera outro, fai que os músculos de todo o corpo funcionen dun xeito complexo. Aquí están os músculos implicados no proceso:
- Deltas dianteira, media e traseira;
- Braquioradial;
- Mans de dúas cabezas e de tres cabezas;
- Músculos das palmas das mans;
- Lats, grandes e pequenos redondos, romboides e dorsais trapezoidais;
- Prensa;
- Peito grande;
- Sternocleidomastoide;
- Muslos de catro e dúas cabezas;
- Becerro;
- Glúteo grande.
Como dar un xiro?
Vexamos como dar un xiro ao nadar polas costas. Neste estilo, adoita practicarse unha inversión simple aberta. Durante o xiro, a posición do corpo no espazo cambia. Segundo as regras, o atleta debe permanecer de costas ata que a man toque a parede da piscina. Ademais, debería regresar inmediatamente á posición inicial despois de saír dela cos pés.
Un xiro aberto implica nadar ata a parede da piscina, tocándoo coa man. Entón comeza a rotación, mentres as pernas, dobradas nos xeonllos, son tiradas cara ao peito e cara ao lado. A cabeza e os ombros móvense cara ao lado e o brazo oposto dá un golpe. Neste momento, os pés están empurrando poderosamente cara ao lado. Despois hai un tobogán cara adiante baixo a auga. Durante o ascenso, o nadador xira boca arriba.
Beneficios, danos e contraindicacións
Para sentirse seguro na auga, recomendamos facer exercicios especiais para nadar nas costas. Aprende a sentir equilibrio e equilibrio. Practicar a técnica das pernas e os brazos, a rotación das mans, a respiración.
¿Queres saber por que a espalda é útil para adultos e nenos?
- Emprega unha enorme cantidade de músculos, o que significa que permite mantelos en boa forma, apreta, aumenta a forza;
- A natación aumenta a resistencia e a posición decúbito supino mellora a coordinación;
- A costada é unha forma ideal de exercicio aeróbico para o sistema cardiovascular. Adecuado para mulleres embarazadas, anciáns, deportistas que se recuperan de lesións;
- Este deporte practicamente non carga a columna vertebral, ao mesmo tempo que obriga aos músculos a funcionar ben;
- Axuda a aliñar a postura;
- Fortalece o sistema inmunitario, endurece;
- Ten un efecto positivo na saúde mental.
¿Pode danar as costas? Isto só é posible se practica con contraindicacións. Estes últimos inclúen:
- Enfermidades agudas do corazón e do sistema respiratorio;
- Infarto e ictus;
- Condicións despois das operacións abdominais;
- Enfermidades da pel;
- Calquera inflamación e feridas abertas;
- Predisposición á alerxia ao cloro;
- Sinusite crónica, otite media, enfermidades oculares;
- Trastornos mentais;
- Gusanos;
- Calquera exacerbación das enfermidades crónicas.
Agora xa sabes como calquera adulto pode aprender a nadar de costas. Desexámoslle un adestramento exitoso e lembren: neste estilo é importante o traballo circular constante de todas as partes da técnica. Primeiro practica os teus movementos en terra e despois salta con valentía á auga. A estrada será dominada polo camiñar!
