The Bent Over Row é un exercicio bastante eficaz para desenvolver os músculos das costas. Os amantes do crossfit, o fitness e o culturismo a miúdo úsano en lugar dunha barra ou mancuerna en pendente, e hai motivos para iso: a carga axial na columna vertebral diminúe e faise máis doado concentrarse no traballo dos músculos das costas máis amplos.
Dependendo da posición do corpo, pode tirar o proxectil ao peito ou ao cinto. A carga disto tamén cambia. Pódese acentuar tanto na parte superior das costas como na inferior. Tamén cómpre sinalar que, en primeiro lugar, este exercicio, como outras filas horizontais, desenvolve o grosor da parte traseira, non o seu ancho. Para facer as costas máis anchas, debes prestar máis atención a facer filas verticais, como pull-ups e filas de agarre amplo do bloque superior.
Neste artigo, amosarémosche como facer correctamente a fila dobrada da barra en T e cales son os beneficios deste exercicio.
Os beneficios do exercicio
Os principais beneficios da barra en T ou a fila dobrada é que a parte traseira faise máis forte. É a base de calquera deporte de forza. Sen unha parte superior das costas forte, non haberá agachamentos pesados, presións de banco e peso morto ou outros movementos básicos. A parte traseira faise non só máis forte, senón tamén máis grande. Nota para os homes: segundo as estatísticas, a maioría das mulleres observan ante todo os músculos das costas ben desenvolvidos, para eles isto serve como unha especie de indicador de atractivo.
Tamén axuda a traballar un gran número de pequenos músculos estabilizadores. A posición dobrada non é completamente estable e temos que comprometer todos os grupos musculares posibles para manter o equilibrio. Non será posible "enganchalos" con outros exercicios.
O mango da maioría das barras en T está deseñado de tal xeito que pode empregar calquera agarre: ancho, estreito, medio, recto, inverso, paralelo ...
Isto dálle a oportunidade de traballar diferentes fibras musculares e diferentes áreas das costas cun só exercicio. Basta con cambiar a posición das mans en cada enfoque.
Contraindicacións para a implementación
Este exercicio non carece de carga axial na columna vertebral, polo que está estrictamente prohibido realizalo en presenza de hernias, saíntes ou cambios dexenerativos na columna vertebral. A alternativa suxírese: fila de barras en T con énfase no banco. Neste exercicio minimízase a carga axial. Ademais, o movemento ao longo dunha determinada amplitude prácticamente non lle dá a oportunidade de facer trampas, polo tanto, non sobrecargará os extensores da columna vertebral.
Se o teu ximnasio non dispón de tal máquina, usa un banco normal, fixa a inclinación a 30-45 graos e realiza filas de pesas ou pesas. O movemento estará case completamente illado e o latissimus dorsi funcionará de xeito moi diferente. Outra opción é facer a fila horizontal nunha máquina de barras ou bloques con pesos baixos. Tal carga será suficiente para que a parte traseira se faga máis grande e máis forte.
Que músculos funcionan?
A carga dinámica cae sobre os latos, pequenos e maiores músculos redondos e romboides das costas.
Os músculos do trapecio, os deltas posteriores e os tríceps funcionan un pouco menos. Os extensores da columna vertebral, os músculos glúteos, os isquiotibiais e os cuádriceps actúan como estabilizadores.
Técnica de deadlift en barra T
Nas varillas horizontais, o resultado depende enteiramente da adherencia á técnica correcta. Moitos atletas sen experiencia, que teñen máis entusiasmo que comprender o proceso de adestramento, comezan a traballar precipitadamente con enormes pesos nestes exercicios, pero isto non leva a ningún resultado. Isto a miúdo leva a lesións. Polo tanto, primeiro que nada, debes establecer a técnica correcta para realizar o exercicio. Para iso, lea atentamente esta sección ou consulte cun adestrador persoal cualificado.
Determinación da carga
Primeiro tes que decidir en que parte da parte traseira vas adestrar. Para resaltar a carga na parte superior das costas (pequenos e grandes redondos, músculos romboides e deltas das costas), cómpre tirar da barra T cara ao peito. O tirón da barra en T ata o cinto debe facerse para poñer máis tensión nos latos inferiores. En consecuencia, a túa posición tamén cambiará. Se queres tirar do cinto, debes estar o máis preto posible da barra, se está no peito, un pouco máis alá.
O seguinte punto clave é o agarre. Canto máis ampla sexa a adherencia, máis traballarán os músculos redondos, grandes e pequenos. Un agarre estreito e paralelo enganchará máis os músculos latissimus. O agarre inverso exercerá máis presión sobre os latos inferiores, pero o bíceps tamén estará moi implicado. Para traballar só de costas, sen conectar grupos musculares adicionais, use as correas para o pulso. En ningún caso se deben meter os pulsos cando suxeita as empuñaduras da barra en T. Isto xerará demasiada tensión nos antebrazos e nos bíceps, aumentando inmediatamente o risco de estirar o músculo.
Posición inicial
Toma a posición correcta de partida. A inclinación nas varas horizontais é fundamental; canto menor sexa o ángulo, máis se transferirá a carga aos latos inferiores. Se o ángulo está máis preto dunha liña recta, entón incluirase con máis forza toda a parte superior das costas. A amplitude disto tamén cambia. Canto maior sexa o ángulo, menor será a amplitude. En calquera caso, cómpre manter un arco natural na parte inferior das costas e manter as costas rectas. Bloquear nesta posición.
Moitas persoas usan un cinto de atletismo cando fan este exercicio. Debe entender que ao tirar a barra en T necesitamos unha posición estabilizada do corpo, a parte traseira non debe estar redondeada en ningún punto de amplitude. Isto pode ser difícil cun cinto. Úsea só cando traballe con pesos pesados, pero non aperte demasiado, non debe interferir coa respiración correctamente e manter as costas rectas.
Tamén cómpre manter os xeonllos lixeiramente dobrados para aliviar o estrés nos isquiotibiais facilmente lesionados.
Exercicio
- Comeza a tirar sen problemas das asas cara a ti. Para enganchar máis os músculos das costas, xunta os omóplatos e mantén os brazos máis preto do corpo. Se estende os cóbados cara aos lados, os deltas traseiros comezarán a traballar máis. Fai o exercicio a toda amplitude, continúa levantando o peso ata que os omóplatos estean completamente xuntos e o latissimus dorsi se contraiga. Todo isto faise mentres se exhala. No punto superior, facemos unha pausa por un segundo e apertamos os músculos das costas o máximo posible. É importante neste momento non colar o bíceps, se non, durante a fase negativa do movemento, toda a carga entrará neles. Non cambie a posición do pescozo e da cabeza mentres se levanta a barra en T, crearase unha carga axial demasiado forte na columna cervical, posiblemente pellizcando o nervio.
- A continuación, baixe lentamente a barra T mentres inhala. A fase negativa debería executarse aproximadamente o dobre de lenta que a positiva. É importante non redondear a columna torácica neste punto e non cambiar a posición do corpo. Na parte inferior, faga unha pausa por un segundo para estirar o latissimus dorsi e repita dende o principio.
- Se estás a traballar con pesos decentes para este exercicio, fai un pouco de trampas nos últimos dous ou tres representantes. Axúdate coas pernas para crear impulso, isto quitaralle un pouco de tensión aos músculos das costas, pero aumentará a intensidade do adestramento.
Complexos de crossfit con exercicio
Se aprendiches a técnica o suficientemente ben, podes probar os complexos de adestramento propostos a continuación, que conteñen un exercicio como a fila de barras en T na pendente.
