Exercicios de crossfit
7K 1 04.11.2017 (última revisión: 16.05.2019)
O golpe de kettlebell cunha man nun bastidor é un exercicio que migrou a CrossFit desde o levantamento de kettlebell e o adestramento físico especializado. A diferenza do clásico arrastre de kettlebell ou de kettlebell na posición sentada, a fase de sentado é mínima ou ausente aquí. Isto reduce a carga das pernas, pero os músculos da faixa do ombreiro funcionan máis.
Os beneficios do exercicio
Este exercicio permítelle facer a faixa do ombreiro máis forte e máis duradeira nos exercicios básicos de levantamento de peso e crossfit (varios shvungs, pesas, arrebatar, limpar e tirar). Debido a que os músculos das pernas están menos implicados no levantamento do proxectil que no arrebato clásico, aumenta a carga nos músculos deltoide e trapecio. Isto fai que a parte superior do corpo sexa máis forte e masiva.
Ademais, moitos atletas observan que un arrebato de kettlebell cunha man nun rack é unha excelente axuda para un arrebato de barra ou kettlebell. É realmente o caso, canto maior sexa o seu rendemento na versión avanzada do exercicio (que é o arrebatamento na posición de pé), maiores serán os resultados do exercicio clásico (arrebatamento regular). Este enfoque do adestramento é aplicable a moitos outros exercicios básicos, como pesos mortos e filas de boxes, agachamento de barra e agachamento de baixa pausa. Despois do movemento auxiliar, estase a avanzar na principal.
Que músculos funcionan?
Imos dar un ollo ao que funcionan os músculos ao facer un arrebato de kettlebell cunha man nun estante. A carga principal recae nos seguintes grupos musculares:
- músculos deltoides;
- trapecio;
- extensores da columna vertebral.
Os quads, os glúteos e as coxas internas funcionan un pouco menos. Os músculos da prensa abdominal actúan como estabilizadores do corpo durante todo o movemento.
Técnica de exercicio
A técnica para meter un kettlebell cunha man nun rack é a seguinte:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Coloca o kettlebell diante de ti. É mellor usar un peso relativamente lixeiro e traballar nun rango de repetición elevado, xa que neste exercicio a nosa tarefa é desenvolver a resistencia da forza dos músculos do cinto.
- Inclínese lixeiramente cara adiante, dobre os xeonllos 45 graos. Comeza a levantar o kettlebell do chan. Manteña as costas rectas, o cóbado está lixeiramente dobrado, coa outra man collemos o equilibrio. A nosa tarefa é arrincar o peso o máximo posible e darlle a aceleración necesaria.
- Cando o kettlebell está xusto por riba do xeonllo, comezamos un movemento de tracción co ombreiro, coma se estivésemos intentando tirar ata o queixo. Ao mesmo tempo, dobramos o cóbado e levantamos a man, fixando o peso por riba de nós. Todo o ascensor lévase a cabo exhalando. Como tal, aquí non hai ningunha extensión do brazo, simplemente "lanzamos" o kettlebell o máis alto posible e logo "collémolo". En consecuencia, o tríceps practicamente non participa no movemento. Para manter o ritmo correcto e facer máis traballo, recoméndase que cambie a man coa que está mergullando cada vez. Por exemplo, se primeiro fas 10 tiróns coa man dereita, as reservas de enerxía comezarán a esgotarse e será moito máis difícil facer 10 tiróns coa man esquerda sen romper a técnica.
- A principal característica distintiva deste exercicio é o agachamento mínimo ou nulo. Todos estamos afeitos a que o arrebatamento implica unha agachamento profunda cunha barra de cabeza e levantarse da posición sentada. O parvo é unha historia completamente diferente. Non é importante para nós levantar un peso enorme aquí, só nos interesa a cantidade de traballo realizado. Polo tanto, sentarse e levantarse dunha posición sentada é mínimo aquí: literalmente 5-10 centímetros de amplitude. En consecuencia, tampouco se fan pausas no punto inferior.
- Para os fanáticos de adestramentos de crossfit moi duros, recomendamos facer algo así como un levantamento aéreo despois de completar o número previsto de tiróns. Este é un deses exercicios que simultaneamente carga todos os músculos estabilizadores do corpo e os fai máis fortes.
Adestramento detallado sobre a técnica do exercicio:
Programa de formación
O seguinte complexo é axeitado para prepararse para unha competición ou para aumentar sistematicamente o resultado dun atleta nun arrebato de kettlebell cunha man. Para a súa implementación exitosa, requirirase certa experiencia; para os atletas que comecen de cero, a carga será demasiado grande. Tamén necesitará un conxunto dos seguintes pesos: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. O tempo está indicado para as dúas mans, é dicir, se se escribe 4 minutos, entón 2 para cada man.
Programa de 6 semanas:
Semana 1 | |
Adestramento 1 | |
24 kg | 1 min |
20 kg | 2 minutos |
16 kg | 3 min |
Adestramento 2 | |
24 kg | 2 minutos |
20 kg | 3 min |
16 kg | 4 minutos |
Adestramento 3 | |
24 kg | 3 min |
16 kg | 6 minutos |
Semana 2 | |
Adestramento 1 | |
24 kg | 2 minutos |
20 kg | 3 min |
16 kg | 4 minutos |
Adestramento 2 | |
24 kg | 3 min |
20 kg | 4 minutos |
16 kg | 5 minutos |
Adestramento 3 | |
16 kg | 8 min (penetración) |
Semana 3 | |
Adestramento 1 | |
26 kg | 1 min |
24 kg | 2 minutos |
20 kg | 3 min |
Adestramento 2 | |
26 kg | 2 minutos |
24 kg | 3 min |
20 kg | 4 minutos |
Adestramento 3 | |
26 kg | 3 min |
20 kg | 6 minutos |
Semana 4 | |
Adestramento 1 | |
26 kg | 2 minutos |
24 kg | 3 min |
20 kg | 4 minutos |
Adestramento 2 | |
26 kg | 3 min |
24 kg | 4 minutos |
20 kg | 5 minutos |
Adestramento 3 | |
20 kg | 8 min (penetración) |
Semana 5 | |
Adestramento 1 | |
28 kg | 1 min |
26 kg | 2 minutos |
24 kg | 3 min |
Adestramento 2 | |
28 kg | 2 minutos |
26 kg | 3 min |
24 kg | 4 minutos |
Adestramento 3 | |
28 kg | 3 min |
24 kg | 6 minutos |
Semana 6 | |
Adestramento 1 | |
28 kg | 2 minutos |
26 kg | 3 min |
24 kg | 4 minutos |
Adestramento 2 | |
28 kg | 3 min |
26 kg | 4 minutos |
24 kg | 5 minutos |
Adestramento 3 | |
24 kg | 8 min (penetración) |
Tamén podes descargar este programa desde a ligazón.
En canto ao ritmo do exercicio. Baseado no plan aproximado para un xurrón de 24 pesas no último afundimento 70-80 veces, a taxa debería ser de 14-16 veces por minuto cun peso de 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, o máis alto posible ...
calendario de eventos
eventos totais 66