O kettlebell cunha soa man tirada nun estante

Exercicios de crossfit

7K 1 04.11.2017 (última revisión: 16.05.2019)

O golpe de kettlebell cunha man nun bastidor é un exercicio que migrou a CrossFit desde o levantamento de kettlebell e o adestramento físico especializado. A diferenza do clásico arrastre de kettlebell ou de kettlebell na posición sentada, a fase de sentado é mínima ou ausente aquí. Isto reduce a carga das pernas, pero os músculos da faixa do ombreiro funcionan máis.

Os beneficios do exercicio

Este exercicio permítelle facer a faixa do ombreiro máis forte e máis duradeira nos exercicios básicos de levantamento de peso e crossfit (varios shvungs, pesas, arrebatar, limpar e tirar). Debido a que os músculos das pernas están menos implicados no levantamento do proxectil que no arrebato clásico, aumenta a carga nos músculos deltoide e trapecio. Isto fai que a parte superior do corpo sexa máis forte e masiva.

Ademais, moitos atletas observan que un arrebato de kettlebell cunha man nun rack é unha excelente axuda para un arrebato de barra ou kettlebell. É realmente o caso, canto maior sexa o seu rendemento na versión avanzada do exercicio (que é o arrebatamento na posición de pé), maiores serán os resultados do exercicio clásico (arrebatamento regular). Este enfoque do adestramento é aplicable a moitos outros exercicios básicos, como pesos mortos e filas de boxes, agachamento de barra e agachamento de baixa pausa. Despois do movemento auxiliar, estase a avanzar na principal.

Que músculos funcionan?

Imos dar un ollo ao que funcionan os músculos ao facer un arrebato de kettlebell cunha man nun estante. A carga principal recae nos seguintes grupos musculares:

• músculos deltoides;
• trapecio;
• extensores da columna vertebral.

Os quads, os glúteos e as coxas internas funcionan un pouco menos. Os músculos da prensa abdominal actúan como estabilizadores do corpo durante todo o movemento.

Técnica de exercicio

A técnica para meter un kettlebell cunha man nun rack é a seguinte:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Coloca o kettlebell diante de ti. É mellor usar un peso relativamente lixeiro e traballar nun rango de repetición elevado, xa que neste exercicio a nosa tarefa é desenvolver a resistencia da forza dos músculos do cinto.
2. Inclínese lixeiramente cara adiante, dobre os xeonllos 45 graos. Comeza a levantar o kettlebell do chan. Manteña as costas rectas, o cóbado está lixeiramente dobrado, coa outra man collemos o equilibrio. A nosa tarefa é arrincar o peso o máximo posible e darlle a aceleración necesaria.
3. Cando o kettlebell está xusto por riba do xeonllo, comezamos un movemento de tracción co ombreiro, coma se estivésemos intentando tirar ata o queixo. Ao mesmo tempo, dobramos o cóbado e levantamos a man, fixando o peso por riba de nós. Todo o ascensor lévase a cabo exhalando. Como tal, aquí non hai ningunha extensión do brazo, simplemente "lanzamos" o kettlebell o máis alto posible e logo "collémolo". En consecuencia, o tríceps practicamente non participa no movemento. Para manter o ritmo correcto e facer máis traballo, recoméndase que cambie a man coa que está mergullando cada vez. Por exemplo, se primeiro fas 10 tiróns coa man dereita, as reservas de enerxía comezarán a esgotarse e será moito máis difícil facer 10 tiróns coa man esquerda sen romper a técnica.
4. A principal característica distintiva deste exercicio é o agachamento mínimo ou nulo. Todos estamos afeitos a que o arrebatamento implica unha agachamento profunda cunha barra de cabeza e levantarse da posición sentada. O parvo é unha historia completamente diferente. Non é importante para nós levantar un peso enorme aquí, só nos interesa a cantidade de traballo realizado. Polo tanto, sentarse e levantarse dunha posición sentada é mínimo aquí: literalmente 5-10 centímetros de amplitude. En consecuencia, tampouco se fan pausas no punto inferior.
5. Para os fanáticos de adestramentos de crossfit moi duros, recomendamos facer algo así como un levantamento aéreo despois de completar o número previsto de tiróns. Este é un deses exercicios que simultaneamente carga todos os músculos estabilizadores do corpo e os fai máis fortes.

Adestramento detallado sobre a técnica do exercicio:

Programa de formación

O seguinte complexo é axeitado para prepararse para unha competición ou para aumentar sistematicamente o resultado dun atleta nun arrebato de kettlebell cunha man. Para a súa implementación exitosa, requirirase certa experiencia; para os atletas que comecen de cero, a carga será demasiado grande. Tamén necesitará un conxunto dos seguintes pesos: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. O tempo está indicado para as dúas mans, é dicir, se se escribe 4 minutos, entón 2 para cada man.

Programa de 6 semanas:

Tamén podes descargar este programa desde a ligazón.

En canto ao ritmo do exercicio. Baseado no plan aproximado para un xurrón de 24 pesas no último afundimento 70-80 veces, a taxa debería ser de 14-16 veces por minuto cun peso de 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, o máis alto posible ...

Mira o vídeo: Kettlebell Coach Reacts to ATHLEAN X Kettlebell Clean Tutorial (Maio 2025).