Leva morta da barra de trampa

CrossFit é un deporte novo e moi específico. Por encima do aumento da forza, que é característico do levantamento de forza, CrossFit incrementa a resistencia da forza. Contra os fermosos músculos importantes para o culturismo, a funcionalidade é importante en CrossFit. E é para o desenvolvemento da funcionalidade que se usan exercicios que raramente se usan nos deportes descritos anteriormente. Por exemplo, crossfit usa un peso morto na barra de trampas en lugar do clásico peso morto.

Os beneficios do exercicio

Por que unha trampa? Todo é moi sinxelo. En primeiro lugar, porque o corpo dos atletas acostúrase moi rápido á técnica de exercicios sinxelos, xa sexa peso morto, peso morto en barra de t ou fila de pesas dobradas. Polo tanto, os pesos mortos da barra de trampa poden chocar os músculos. Isto, á súa vez, modifica os ángulos de traballo e, como resultado, a participación dos músculos profundos, o que leva non só a un aumento da forza funcional, senón tamén a un aumento significativo en canto ao volume de fibras musculares.

En segundo lugar, a diferenza dos exercicios mencionados anteriormente, o peso morto da barra de trampa é un exercicio máis natural para o corpo. E disto despréndese:

• menos trauma;
• rango de movemento máis natural;
• a capacidade de usar máis peso en cargas.

Á súa vez, isto leva a un aumento da carga, estimulación do anabolismo da fibra muscular e unha diminución dos procesos catabólicos, o que fai que o exercicio sexa indispensable.

E, quizais, o máis importante é o cambio na carga de acento. A fila da barra de trampa exclúe case por completo do latissimus dorsi do exercicio. Pola contra, as pequenas trampas comen parte da carga, o que é especialmente importante para os atletas que non adestran a parte superior das costas con exercicios de illamento.

Contraindicacións e danos

Os pesos mortos da barra de trampa teñen contraindicacións específicas para todo tipo de carga dorsal axial.

• a presenza de cifose ou curvatura lordonzny da columna vertebral;
• distrofia do corsé muscular das costas;
• asimetría no desenvolvemento dos músculos máis amplos e romboides das costas;
• a presenza de enfermidades óseas específicas;
• a presenza dunha hernia intervertebral;
• nervio lumbar beliscado;
• problemas cos músculos da cavidade abdominal;
• enfermidades gastrointestinais;
• tensión alta.

Se non, este exercicio é o máis seguro posible, ten a técnica de execución máis natural e, polo tanto, non pode causar danos graves ao corpo.

Entre todo tipo de varas, traballar cunha barra de trampa é o menos traumático para a columna lumbar, debido á distribución do peso nos lados entre o corpo e non por diante nin por detrás.

Mapa anatómico

Fila con barra de trampa – este é un exercicio básico de varias articulacións, que músculos usa, vexamos de preto:

Como podes ver no mapa, trátase dun exercicio multiconxunto.

Técnica de execución

A fila da barra de trampas ten unha técnica moi sinxela, pero aínda é necesario seguir as regras de execución para aumentar a eficiencia e reducir o risco de lesións.

1. Primeiro cómpre cargar a barra. A selección do peso realízase dependendo do rendemento no peso morto. Normalmente, o peso de traballo para principiantes é o 30% do máximo posible nos exercicios clásicos.
2. A continuación, cómpre entrar no bar.
3. A posición das pernas debería ser a seguinte: os dedos están lixeiramente xirados cara a dentro, as pernas mesmas son lixeiramente máis anchas que os ombros, case no bordo coas palancas internas da barra.
4. Hai que tomar as mans o máis estreito posible dunha posible adherencia, pero ao mesmo tempo non as xuntan. O ancho da empuñadura en relación ao centro do pescozo é o mesmo que no tirón da barra ata o queixo.
5. A continuación, cómpre sentarse lixeiramente para que o estiramento permita coller a barra nas pernas máis uniformes e facer un desvío.
6. O movemento realízase na articulación do cóbado. Eses. cómpre fixar os brazos o máximo posible para nivelar a carga dos bíceps e dos antebrazos.
7. Desde o estado de deflexión, cómpre nivelar lentamente o corpo, tirando lixeiramente dos omóplatos cara atrás.
8. Despois de sacar o corpo, cómpre fortalecer a desviación.
9. Na parte superior do movemento, demora un pouco e logo inicia un descenso suave.

Debido ás peculiaridades da carga, o empuxe da barra de trampa lévase a cabo non cunha respiración completa, senón cunha media respiración. Isto alivia a presión sobre a cabeza e o diafragma, o que permite levar máis peso.

Conclusións

O deadlift do trap bar é un excelente exercicio probado polo crossfit. Se o teu ximnasio ten unha barra T-Tap, úsao exclusivamente substituíndo o clásico peso morto. Entón, traballará os músculos das costas moito máis profundamente e, o máis importante, aumentará a capacidade de traballo real dos músculos e poderá levantar paquetes grandes sen risco de lesións na columna vertebral ou trastornos das costas.

Hoxe en día este exercicio inclúese cada vez con máis frecuencia en grandes complexos de crossfit, substituíndo varios exercicios complexos e illantes á vez. E isto fai indispensable non só para acadar os mellores resultados deportivos, senón tamén no caso de que sexa necesario completar un adestramento completo do corpo nun circuíto de adestramento nun tempo limitado.

Mira o vídeo: 9mm - O Preço da Vingança (Maio 2025).