Exercicios de forza das mans

Os brazos fortes son o orgullo de calquera home. Isto é aínda máis certo para os atletas. Os exercicios coas mans son unha parte esencial de calquera programa de adestramento. O artigo describe as técnicas máis eficaces para desenvolver o agarre e a forza global do brazo no ximnasio e na casa. Tamén hai complexos para homes e nenas.

Cousas a ter en conta ao adestrar a forza do brazo

O primeiro que hai que ter en conta: as mans, como o pescozo, son un "construtor" complexo composto por moitos elementos. A dificultade proporciona mobilidade, pero a sobrecarga destes músculos é perigosa. Non se debe apoiar precipitadamente nos pesos e pecar coa técnica. Isto non te achegará ao teu obxectivo, pero aumentará o risco de saír da pista de adestramento durante moito tempo. Por outra banda, é necesario un aumento gradual pero constante das cargas. Preste a mesma atención ás mans que aos grupos musculares "estándar".

Desconfía tamén dos estereotipos. Hai unha opinión de que as mans fortes son necesariamente grandes. Ninguén argumenta que, todas as demais cousas son iguais, deciden as masas. Pero é posible acadar unha gran forza incluso sen un exceso de crecemento muscular. Hai bastantes exemplos de atletas con brazos fortes, pero non demasiado voluminosos. John Brzenk, a icona de loita de brazo, non ten unha masa monstruosa. Ao mesmo tempo, o atleta gañou a rivais moito maiores durante moitos anos.

Bruce Lee pódese considerar un exemplo clásico da sorprendente combinación de "pequeno formato" e unha forza de man impresionante. Segundo algunhas fontes, o artista marcial gañou nos brazos do seu amigo, que non era outro que o campión de loita libre de armas dos Estados Unidos. É difícil dicir o certo que é esta historia, pero sábese con certeza que Bruce adestrou o control maníaticamente.

A conclusión é sinxela: exercicios para traballar a forza muscular do brazo. Aqueles que non son propensos a gañar masa ou non queren aumentar de tamaño non deben ter medo aos resultados de forza modestos. Cun enfoque adecuado para o adestramento, é moi posible converter as mans en garrapatas.

E ademais. Recomendamos ser un adepto na variedade de adestramento. Si, un ou dous exercicios tamén poden proporcionar un sólido aumento da forza. Isto o demostran os que se ven privados da oportunidade de variar os seus complexos. Pero a variedade é mellor. O "bombardeo" de músculos e ligamentos en diferentes ángulos e en diferentes condicións permitiralle revelar plenamente o potencial de potencia.

Hai 4 tipos principais de agarre:

1. Restricción... Cando realiza pesos mortos, o atleta usa este tipo.
   
2. Apretando... Un bo aperto de mans é o mellor exemplo.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Neste caso, é máis correcto falar dunha combinación de agarre e forza do pulso. Un exemplo é soster unha cadeira polas pernas.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Arrancado... A capacidade de suxeitar un obxecto pesado por pellizco tamén é un traballo duro.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Para converterse nun home forte versátil, traballa en todas as direccións.

Exercicios en diferentes partes dos brazos

Considere os exercicios básicos para varios grupos musculares dos brazos. Imos "camiñar" os brazos de abaixo cara arriba - das mans aos bíceps e tríceps. Á fin e ao cabo, se para un forte agarre primeiro hai que traballar sobre os músculos das mans e dos antebrazos, entón aumenta a forza dos brazos (por exemplo, para aumentar os resultados na prensa de banco no powerlifting ou para elevacións estritas para o bíceps nos deportes de potencia), xa son necesarios exercicios para o tríceps e o bíceps.

Antes de calquera adestramento, non se esqueza de quentar; deste xeito pode evitar moitas lesións.

Adestramento con pincel

Podes adestrar as mans no ximnasio e na casa, usando unha variedade de técnicas e equipos. Para comezar - sobre como aumentar a forza de agarre, traballando cun expander e un aparello ximnástico.

Con expansor

Usar un anel de goma ou un proxectil de resorte é un esquema clásico para aumentar a forza de agarre. Exemplos de exercicios:

1. Apretando e soltando o proxectil (como opción, só se pode traballar con dous ou tres dedos ou apoiarse estáticamente), manteña o expansor espremido durante un tempo.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Xirar a goma cunha figura oito: desenvolve perfectamente a forza dos dedos.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Estirar as bandas elásticas cos dedos: a intensidade aumenta aumentando o número de elementos.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Apretar unha pelota de tenis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

O expansor é conveniente porque ocupa un mínimo de espazo, polo que pode traballar con el en calquera momento e en calquera lugar. A carga está limitada polo número de repeticións, o grao de estanquidade do proxectil e o tempo.

Sobre aparellos ximnásticos

Os equipos de ximnasia ou imitación axudarán a desenvolver un agarre inusualmente forte.

Exemplos de exercicios:

1. Colgado na barra horizontal. Hai moitas formas de diversificar o exercicio: colgar en dous brazos con pesas, colgar nun brazo durante un tempo, colgar en varios dedos, colgar nunha barra grosa e / ou xiratoria.
   
   
2. Tamén debemos mencionar colgado en toallas. A diferenza da barra horizontal, a empuñadura vertical usa o polgar ao máximo. Este é o exercicio que Paul Wade recomenda no seu famoso libro The Training Zone. Calquera que consegue colgar dunha man nunha toalla grosa durante un minuto pode desafiar a moitos levantadores de brazos.
   
3. Escalada por corda. Tamén hai un gran número de variacións: lixeiras, con peso adicional, cunha configuración diferente dos cepillos, a velocidade, realizando unha estática (análoga a colgar nas toallas), etc.
   

É mellor adestrar o agarre con propósito, realizando varios exercicios en varias aproximacións á parada, cada 7-10 días. É necesario un longo intervalo entre os adestramentos para a recuperación completa de todos os ligamentos e tendóns.

Adestramento do antebrazo

Hai tres exercicios principais para desenvolver fortes brazos:

1. Extensión de mans con mancuernas ou unha barra (agarre desde arriba): opción deseñada para a zona exterior do antebrazo.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Rizos de barra ou mancuerna (agarre inferior): este exercicio está dirixido a desenvolver o antebrazo interno.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold: leva equipos pesados ​​e mantén o máximo tempo. O agarre estático desenvólvese ben. Para complicar as cousas, podes envolver unha toalla ao redor das asas dos pesos, facéndoas máis grosas. Non só pode estar parado, senón camiñar polo corredor; obtén o exercicio "camiñar de labrego".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Adestramento bíceps

No ximnasio

Os músculos favoritos da maioría dos asistentes ao ximnasio adestran de diferentes xeitos. Os exercicios clásicos que axudarán a desenvolver a forza do brazo inclúen:

1. Rizos de barra. Se está a usar unha barra recta ou curva, faga o que sexa máis cómodo para os seus pulsos.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Rizos de mancuerna de pé e sentados. Pódese realizar coa supinación da man no proceso de levantamento, podes agarralo inmediatamente cunha empuñadura inferior cando as palmas están mirando desde o corpo.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Rizos cunha barra ou pesas nun banco de Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Rizos de mancuernas de estilo martelo: palmas cara ao corpo, agarre neutro.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Rizos de barra de agarre inverso: céntranse nos músculos do ombreiro e braquioradial.
   
6. Rizos dos brazos no bloque ou no cruzamento tanto do tirador inferior como superior. Utilízase como lavadoiro.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Todas estas opcións implican o bíceps do ombreiro, pero cada un ten certos matices. Ao facer todas as variacións, conseguirás un desenvolvemento bíceps integral. Cando se traballa pola forza, non é necesario recorrer á variedade. Hai bastantes atletas que desenvolveron un enorme poder usando 1-2 exercicios.

Na casa

Todos os exercicios descritos cunha barra e pesas son axeitados tanto para o ximnasio como para o fogar. Pero hai situacións nas que non hai esas cunchas na casa. As opcións para adestrar bíceps neste caso serán limitadas, pero pódense pensar en varios exercicios:

1. Tirantes cun agarre traseiro estreito. Só precisa unha barra horizontal; agora, por regra xeral, non é difícil atopar un traveseiro.
   
2. Levantar o bíceps de calquera carga. Pode ser unha mochila ou unha mochila que cómpre cargar con bolsas de area ou botellas de auga. Podería ser un clásico saco de area. O principal é que o peso debe distribuírse de xeito máis ou menos uniforme para que os brazos se carguen por igual.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Resistencia mutua de ambas as mans: a man traballadora, que "tenta" dobrarse no cóbado, está suxeita no pulso pola outra man. Este é un exercicio estático deseñado para desenvolver a forza do tendón.
   

Adestramento tríceps

Exercicios no ximnasio

A maior parte do brazo dáse ao tríceps braqui, que ocupa aproximadamente dous terzos. Polo tanto, os que pretenden aumentar o volume deben apoiarse primeiro neste grupo muscular e non no bíceps. No caso de aumentar a forza para o banco, tamén cómpre traballar neste grupo.

Exercicios básicos:

1. Prensa de banca cun agarre estreito: canto máis estreito é o agarre, máis se cargan os tríceps. O ancho óptimo (no que os pulsos non se "romperán") é de 20-30 cm. Pódese realizar en Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Prensa francesa: extensión dos brazos cunha barra ou pesas nos cóbados. A posición tradicional está deitada, pero tamén podes facelo sentado. Non se recomenda traballar con pesos grandes, xa que a probabilidade de lesións nos cóbados é moi alta.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Patadas: extensión dos brazos ao longo do corpo en pendente.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Extensión dos brazos cara abaixo no simulador de bloques. Podes usar un mango recto e unha corda. Exercicio auxiliar.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Exercicio na casa

Se volvemos a considerar a opción na que non hai cunchas na casa, pódense distinguir os seguintes exercicios:

1. Mergulladas ao estilo tríceps: cunha mínima inclinación do corpo, mentres os cóbados retroceden, non aos lados.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Flexións desde o chan cos brazos estreitos. Os cóbados móvense do mesmo xeito. Os cepillos están xirados un cara ao outro.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Flexións inversas. Pódese realizar nun sofá, cadeira ou calquera outra superficie similar.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Que máis podes recomendar para o adestramento das mans na casa? Suxeitar unha cadeira nos brazos estendidos polas pernas, levantar unha bolsa (ou outros obxectos pesados ​​incómodos), enrolar unha corda cun peso ponderado sobre un mango redondo, soster unha bola axustada cun peso fixo, intentar romper un groso libro de referencia ou dobrar unha varilla metálica, etc.

Hai moitas opcións. Estes son máis que suficientes, pero sempre podes conectar a túa imaxinación e diversificar os teus adestramentos. A beleza dos exercicios manuais reside na capacidade de facelos en calquera momento e en calquera lugar.

Exercicios con equipos diferentes

Os pesos e pesas son só unha parte do seu equipamento deportivo. Considere as cunchas que (e ás veces precisan) usarse adicionalmente.

Pesos

As cunchas que tradicionalmente empregaban os fortes rusos do pasado e que agora están gañando popularidade en todo o mundo. A maioría dos exercicios descritos anteriormente realízanse do mesmo xeito con campanillas:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

A especificidade deste "ferro" é demasiado grande. Se non, os kettlebells teñen moitas vantaxes e moitos (incluídos atletas destacados) consideran que os clásicos rusos son máis axeitados para o desenvolvemento da forza e da funcionalidade que unha barra e pesas.

Balón atlético pesado

Unha bola pesada pode ser unha boa adición a un clásico. Que podes facer con el? Si, moitas cousas, por exemplo:

1. Arriba: a carga principal cae sobre os ombros e os tríceps.
   
2. Dobre os brazos, suxeita a pelota desde abaixo e cara ao lateral: os bíceps e os antebrazos están ben cargados.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Flexións na pelota: o énfasis da carga vai para os tríceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Unha alternativa son os populares bolsos de area (bolsas de area ou outros recheos). As bolsas teñen asas cómodas: unha boa axuda en moitos exercicios. Pero para un estudo poderoso do agarre, é mellor rexeitar as correas.

Complexos de adestramento nas mans

Entón, que fas con todos estes exercicios de forza das mans? Hai infinidade de complexos de adestramento. Aquí tes un par de exemplos.

Complexo para reforzar o agarre. Realiza cada 7-10 días:

Complexo para tríceps, bíceps e antebrazos. Énfase en aumentar a forza, pero tamén no lavadoiro. Como resultado, cunha nutrición adecuada, o volume das mans tamén medrará. Tamén se realiza non máis dunha vez á semana:

Un pouco sobre exercicios para nenas

Os brazos fortes tampouco prexudicarán ás nenas, pero para a maioría das mulleres este obxectivo está nalgún lugar ao final da lista de prioridades de adestramento. En primeiro plano hai brazos fermosos e tensos. Polo tanto, os exercicios deben realizarse dun xeito lixeiramente diferente, con máis repeticións.

Non obstante, non é preciso levar as pesas máis pequenas: non ten que ter medo ao peso de traballo, os músculos do tipo masculino non medrarán en vostede, por moito que o intente. Para exercicios efectivos, emprega sempre o peso máximo que podes facer para un determinado número de repeticións. Por suposto, isto non se aplica aos conxuntos de quecemento.

Un conxunto aproximado de mans para nenas:

Mira o vídeo: Ultimate Full-Body Dumbbell Workout. Andy Speer (Novembro 2024).