Os vexetarianos, como os veganos (as persoas que seguen unha dieta aínda máis rigorosa) non comen carne, con todo, a diferenza deste último, usan produtos lácteos. A fonte de proteínas para os representantes do primeiro grupo é o queixo cottage e a crema de leite e para os veganos: fabas, soia, noces e lentellas. Siga a ler para saber máis sobre fontes naturais de proteínas para a dieta vexetariana.
A principal desvantaxe dos alimentos vexetais é a falta de creatina e algúns outros aminoácidos esenciais que se atopan nos produtos animais. Por esta razón, os atletas dos dous grupos anteriores vense obrigados a beber batidos de proteínas. Dependendo da intensidade do adestramento ao día, recoméndase consumir 1,1-2,2 g de proteína por 1 kg do peso do atleta.
Proteína para vexetarianos
A proteína do soro de leite e o illado de soia que conteñen ata un 90% de proteínas son axeitados para os vexetarianos. Recoméndase que se mesturen con leite e se utilicen antes e despois do adestramento. Outros suplementos recomendados inclúen caseína, clara de ovo, creatina monohidrato e complexo BCAA.
Soro de leite
Esta é a mellor proteína para vexetarianos. Inclúe complexo BCAA. Está feito de soro de leite e ten a maior taxa de absorción. Recomendado para o seu uso despois dos adestramentos.
Producido en forma de illado e concentrado:
- O concentrado obtense illando o soro de leite líquido do leite co seu posterior secado (a un po).
- O illado obtense por filtración do soro de leite para eliminar a lactosa, a graxa e o colesterol.
Ovo
A proteína do ovo contén o conxunto necesario de aminoácidos, é facilmente dixerible, pode usarse como substituto da proteína do soro de leite, pero é máis cara. Indicado para intolerancia aos produtos lácteos e soia. Representa a forma seca (po) da clara de ovo de polo. A taxa de dixestión é moderada.
Caseína
Obtido por callado enzimático do leite. Caracterízase por unha baixa taxa de dixestión (ata 6 horas) e recoméndase o seu uso entre adestramentos.
Proteína para veganos
O illado de soia (ou produtos de soia naturais: tofa, tempeh, edamame), unha proteína feita doutra proteína vexetal, a creatina monohidrato, un complexo BCAA e complexos vitaminas e minerais son axeitados como suplementos dietéticos para os veganos.
A proteína para veganos ou "proteína vegana" baixo a marca paraugas vplab (vplab ou VP laboratorio) ten unha boa reputación entre os fisiculturistas.
As proteínas veganas son suplementos nutricionais feitos de plantas ricas en aminoácidos e os seus froitos.
Ervilha
Diferénciase na fácil asimilación e nunha porcentaxe significativa de aminoácidos esenciais. 28 g de proteína contén 21 g de proteína. O valor enerxético dunha porción é de 100 calorías.
O produto ten un baixo contido de metionina. Rico en complexo BCAA e lisina. Crese que o soro de leite e a proteína do chícharo son intercambiables e que os seus efectos son similares cando se usan en condicións similares.
Cánabo
Derivado de sementes de cáñamo. Contén o conxunto necesario de aminoácidos. 28 g (108 calorías) inclúen 12 g de proteína, fibra, Fe, Zn, Mg, ácido α-linolénico e graxa 3-ω.
Falta de proteínas: baixo contido de lisina. Para repoñelo tamén hai que comer leguminosas.
A partir de sementes de cabaza
28 g de po (103 calorías) conteñen 18 g de proteína, Fe, Zn, Mg. Pobre con treonina e lisina. Os compoñentes teñen actividade antioxidante e antiinflamatoria.
De arroz integral
Fácil de absorber, contén unha porcentaxe elevada pero incompleta de aminoácidos esenciais. Rico en antioxidantes. 28 g de po (107 calorías) conteñen 22 g de proteína. É pobre en lisina, pero contén unha alta porcentaxe de metionina e BCAA, o que permite que se use para adelgazar e ao mesmo tempo construír músculos, como a proteína do soro de leite.
Soia
Contén unha gama completa de aminoácidos, oligoelementos e vitaminas. Rico en BCAA. Úsase como elemento de nutrición deportiva como substituto da proteína do soro de leite ou do ovo. Ten a forma dun po. Unha porción de 28 g (95 calorías) contén 22 g de proteína. Tomar este suplemento pode axudar a reducir os niveis de colesterol no sangue.
De sementes de xirasol
A proteína de xirasol é un produto innovador nos menús vexetarianos e veganos. 28 g de proteína de xirasol (91 calorías) conteñen 13 g de proteína rica en BCAA. O produto é pobre en lisina, polo que a miúdo combínase con proteína de quinoa.
Inca Inchi
Obtido a partir das sementes (froitos secos) da planta do mesmo nome. 28 gramos (120 calorías) conteñen 17 gramos de proteína. Contén en grandes cantidades todos os aminoácidos esenciais a excepción da lisina. Rico en arginina, ácido α-linolénico e graxas 3-ω.
Chia (sabio español)
28 g de po (50 calorías) conteñen 10 g de proteína pobre en lisina, 8 g de fibra, biotina e Cr.
Mesturas de proteínas vexetais
A miúdo úsanse debido a que as proteínas vexetais por si soas non conteñen todos os aminoácidos esenciais. Por exemplo, a proteína do arroz integral combínase a miúdo con proteína chia ou chícharos para evitar deficiencias de aminoácidos. A miúdo engádense sabores, edulcorantes e encimas á mestura para axudalos a absorbelos mellor.
