A merecida popularidade dos lazos TRX (Exercicio de Resistencia Corporal Total), chamado cariñosamente "Tirex" no ambiente deportivo, lembra á criatura máis poderosa e agresiva da natureza: o Tiranosaurio.
Este alcume, dado ao dispositivo deportivo, está obviamente ditado polo desexo humano de conseguir que esta sorprendente criatura se converta en rivais: "para ser máis forte, necesitas loitar contra un oponente que sexa superior a ti".
Beneficios do adestramento con lazos TRX
A palabra inglesa "resistencia" no seu nome expandido significa resistencia. Exteriormente, o deseño é similar ao coñecido caucho deportivo avanzado, o que crea confusión entre ambos. Pero, a diferenza do caucho, os "Tirexes" están feitos de cintos (orixinalmente - liñas de paracaídas) de maior resistencia.
As principais vantaxes deste dispositivo deportivo chámanse:
- seguridade: conta só co teu propio peso corporal;
- a necesidade dunha maior coordinación dos movementos, debido á ausencia dun soporte ríxido ou accesorio;
- mellora múltiple da interacción muscular.
Ao facer un complexo regular con TRX, estase a adestrar todo o corpo, nin un só grupo muscular.
Eficiencia das bisagras TRX
O deseño flexible do dispositivo de adestramento en suspensión ten as súas propias características e deixa pegada na elección do tipo de adestramento.
Debe entender claramente:
- equilibrio obrigatorio incluso cando se realizan exercicios sinxelos;
- coordinación do traballo dos ligamentos, tendóns, todo o sistema músculo-esquelético;
- unha solución eficaz ao problema do desenvolvemento complexo e mellora do corpo.
Moitos atletas observan a alta eficiencia do dispositivo T para a profundidade das capas musculares. E para os usuarios novatos, a carga minimizada na columna vertebral ten un papel enorme.
¿Pode un adestramento en bucle TRX substituír ao ximnasio?
O adestramento inicial é bastante aceptable na casa, camiñar, viaxar: sería onde colgar o gancho (áncora). As bisagras poden unirse á parede sueca, suxeitas cunha porta, tiradas sobre a barra horizontal, unha rama. Os envases compactos lixeiros permiten ao "dinosauro" viaxar co seu admirador.
Non podes levar a túa barra ou pesas favoritas na bolsa e Tirexes é moi axeitado para crear ou manter unha forma perfecta do corpo en calquera lugar e en calquera momento.
Bucles TRX: exercicios básicos
Recibindo unha nova adaptación, atletas profesionais, adestradores e afeccionados ao fitness comezaron a experimentar, combinando habilidades prácticas cun enfoque creativo. Hoxe en día hai moitos consellos, versións e modificacións destes sinxelos movementos para diferentes partes do corpo.
- De volta. I. páx. (posición inicial): agarrar as bisagras, dar un paso cara adiante, inclinar o corpo cara atrás 45 ° respecto ao chan. Faga tiróns nos brazos ("remar").
- Peito. I.p .: centrarse nos brazos rectos, avanzando. Separa os puños dobrando os cóbados. Non toques as liñas.
- Ombros. I.p .: similar ao elemento 1. Estendendo os brazos cara aos lados, levántalos.
- Pernas. I.p .: paso atrás, o corpo está lixeiramente desviado, os brazos estendidos cara adiante, os pés presionados ao chan. Agachados.
- Brazos. Agarre os soportes coas palmas das mans cara arriba. Pull-ups.
- Mans (outros nomes: prensa, rizo para bíceps). I.p .: como no punto 2. Faga flexións, non estenda os cóbados cara aos lados.
Recoméndase facer 2-4 conxuntos de 10-15 repeticións. Respiración: esforzo - exhala, movemento inverso - inhala.
Recomendacións e funcións xerais
"Tirex" debe usarse só despois do quecemento obrigatorio dos músculos.
- Trotar lixeiramente ou trotar no lugar.
- Ximnasia conxunta.
- Estrías.
- Masaxe de quecemento (auto-masaxe) durante o uso de rehabilitación do simulador.
O programa (dende os movementos máis sinxelos ata o adestramento especial) selecciónase tendo en conta as características individuais. A motivación psicolóxica, o desexo, a confianza e a vontade son moi importantes.
Adestramento de volta con lazos TRX
O conxunto de exercicios para os músculos das costas depende do obxectivo:
- efecto terapéutico;
- mellora xeral da saúde;
- construíndo masa muscular en certas áreas.
O ángulo traseiro do corpo determina a dificultade da execución, así como os cóbados e os puños aos lados.
Obsérvase un efecto positivo no tratamento ou prevención de enfermidades da columna vertebral, aumenta o ton e fortalécese o corsé muscular.
Fila inversa aumentada TRX
Esta é unha variación bastante complexa do movemento descrito anteriormente no punto 1. Se o realizas coa máxima carga, o corpo debería colocarse case paralelo ao chan e os puños deberían estenderse o máximo posible ao tirar cara arriba. Non recomendado para principiantes.
Para facilitar parcialmente o exercicio, cómpre dobrar as pernas.
Pull-ups inversos en TRX
Segundo algúns expertos en equipamentos deportivos, este tipo de exercicios permítese aprender de forma independente. A tensión é sentida polos músculos do núcleo (é responsable da posición estable da pelvis, cadeiras, columna vertebral), antebrazos, latos e trapecio.
Programa de adestramento para principiantes
Se moita xente teme a súa primeira visita ao ximnasio debido á baixa autoestima, deberían saber que Tirex está dispoñible para calquera nivel de forma física. Dítate a ti mesmo, coñecendo as normas e pautas básicas, intensidade, grao de estrés, número de enfoques e frecuencia.
Comezando as clases, debes:
- ter en conta o principio de gradualidade;
- expectativas moderadas sen sentir os músculos cada media hora;
- entrar e saír sen problemas do complexo;
- evite o adestramento excesivo.
As primeiras leccións non deben superar os 30 minutos.
Man criadora
Fai un paso atrás, inclina o corpo cara adiante. Podes facelo de dúas maneiras: desde brazos rectos ou dobrados nos cóbados. A carga principal vai para os abdominais e o peito.
Agachase nunha perna
"Pistola". Versión complicada de okupas, descrita no parágrafo 4. Unha perna debe estenderse cara adiante, paralela ao chan.
Estocas con TRX
Exercicio de pernas e torso moi eficaz. Nos dous lazos, de pé coas costas, suxeita unha perna, e fai unha agacha completa.
Tirón dun brazo
Tome as dúas asas cunha man, dando un paso adiante, inclínese cara atrás. Tire cara arriba dobrando o cóbado. Recomendado para músculos laterais das costas, torso, bíceps. O rendemento poderoso exclúe as sacudidas repentinas.
Programas de exercicios en bucle TRX
Para condicións diferenciadas, hai varios tipos de programas estándar:
- para construír masa muscular;
- para secar o corpo;
- básico.
A maioría dos atletas afirman que TRX por si só non pode acadar resultados rápidos. Calquera innovación debe tratarse con precaución, comprobando todo con accións prácticas.
Adestramento do circuíto de corpo completo en 30 minutos
Queima perfectamente o exceso de calorías, contribúe á mellora das formas externas.
Inclúe clásicos:
- agachamentos;
- "Plancha";
- pull-ups;
- flexións.
Fai varias aproximacións 15 veces.
Programa de adestramento dividido para gañar masa muscular
Os fisiculturistas, por regra xeral, combinan o adestramento TRX con pesas, campanillas, pesas e acrobacias adicionais. Primeiro de todo, o programa estándar, sen o cal é imposible un adestramento serio, debe adaptarse para TRX.
Un programa dividido típico consiste en:
- a partir de cargas base;
- formación profesional fragmentaria illada (por exemplo, torcer, torcer).
Tres veces por semana, cómpre traballar 1-2 grupos musculares. Aumento do intervalo de descanso entre conxuntos (conxuntos).
Programa de adestramento semanal de secado corporal
Programa individual claramente programado máis dieta.
Clases - 4 veces por semana:
- Luns - adestramento do circuíto xeral (T.);
- Martes - circular xeral T;
- Xoves - T intenso;
- Sábado - poder T.
Non se realiza sen equipos e equipos de adestramento de forza. Normalmente recoméndase un ritmo bastante rápido para facer exercicio. As pausas entre conxuntos acórtanse.
Programa de adestramento para nenas
"Tirexes" ofrecen amplas oportunidades para crear complexos para as nenas, deixando espazo para a imaxinación.
Os exercicios básicos inclúen:
- "Tracción de remo" cun límite de tempo (30 seg);
- énfase nos brazos rectos, flexión do cóbado (10-16 veces);
- equilibrio en cuclillas nunha perna, o xeonllo da outra móvese ao longo dunha traxectoria lateral;
- "Sprint start" ou elevar o xeonllo ao peito ao dobrar o corpo cara adiante (puños presionados cara aos lados);
- levantar as nádegas deitadas nas costas (suxeitar os talóns nos lazos);
- "Taboleiro" con tirar dos xeonllos ao estómago (p. I. No estómago, suxeite os calcetíns nos lazos).
Os resultados das clases dependerán da persistencia, regularidade, dieta, réxime, complexión, peso inicial e outros factores obxectivos e subxectivos.
Historia de TRX
O uso de varios lazos, aneis, empuñaduras para adestrar forza, axilidade e resistencia é tan antigo como o mundo. Poñer a coroa de loureiro do inventor na cabeza do creador da súa versión moderna, a American Marine, é sucumbir a un éxito de promoción para promocionar a marca. Rendamos homenaxe ao innovador de éxito que patentou unha idea marabillosa.
Por suposto, "Tirexes" non son unha panacea para reproducir a figura do mozo Schwarzenegger. Esta é só unha versión práctica, cómoda e móbil do mini ximnasio.
