Sucedeu que moitos profesionais consideran correr no lugar na casa como unha ocupación frívola. Din que unha persoa se cansa rapidamente, os xeonllos poden sufrir durante o proceso de execución, é difícil desenvolver movementos intensos.
Non obstante, na actualidade, para moitas categorías de persoas que non teñen a oportunidade de ir ao ximnasio (por exemplo, nais novas, estudantes, xente ocupada, así como aquelas que están obesas e avergoñadas de correr nun parque ou ximnasio), este tipo de exercicio pode axudar de forma moi eficaz en desfacéndose de quilos extras.
Ademais, trotar no seu lugar - e este é un bo exercicio cardio - pódese combinar con éxito na casa con case calquera programa de exercicios para adelgazar. Neste artigo, contarémosche como podes conseguilo.
Correr é bo para adelgazar?
Beneficio
Cun exercicio regular, vostede:
- pode lograr unha importante perda de peso.
- Os músculos das pernas reforzaranse e prepararanse para o estrés grave: correr nun estadio ou un maratón.
- O corpo, sen dúbida, será máis duradeiro, atoparás a túa forma atlética.
- O sistema cardio reforzarase e tamén será unha excelente prevención de enfermidades cardiovasculares.
- Cando corres no lugar, traballas moitos músculos. Sentirase ben e alegre.
- Se un corredor ten serios problemas de sobrepeso (obesidade) no seu lugar, pode perder peso sen problemas, sempre que exerza regularmente varios quilos ao mes.
Ademais, trotar regularmente na casa non só o axudará a perder peso, senón tamén:
- Alivia o estrés, anima.
- Axudarán a activar a actividade cerebral mellorando a circulación sanguínea.
- Acelerar o metabolismo.
- Axuda a reducir o apetito.
- Axudarán a tonificar os músculos do núcleo, as nádegas e as pernas, así como a mellorar a postura.
Contraindicacións
Antes de comezar os adestramentos, incluídos os domésticos, cómpre consultar co seu médico e escoitar as súas recomendacións.
Polo tanto, non se recomenda facer trotar, incluso na casa:
- que padece asma e outras enfermidades do sistema respiratorio
- que padece enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos.
- os que teñen unha curvatura severa da columna vertebral.
- persoas que xa recibiron lesións nos xeonllos, articulación da cadeira, nocellos,
- durante o embarazo, se o xinecólogo observador está categoricamente en contra do exercicio aeróbico e do salto.
- Aqueles cun índice de masa corporal (IMC) superior a 35 Neste caso, existe un risco de articulacións. É mellor preferir cargas menos intensas, por exemplo, camiñar, nadar.
- persoas que sofren de varices. (é posible trotar con roupa especial de compresión).
- en caso de crise hipertensiva.
Correr no lugar para adelgazar pódese facer protexendo o peito, a columna vertebral e os pés. Polo tanto, non se recomenda correr descalzo, en zapatillas suaves. A mellor compra será o calzado profesional.
Estes zapatos axudarán a protexer o sistema músculo-esquelético do intenso estrés asociado á carreira. Tamén axudará a previr posibles escordaduras e lesións.
Técnica de carreira no lugar
É mellor practicar nunha esterilla de goma grosa. Necesitará un lugar na casa cunha superficie de polo menos un metro por metro; preferentemente debería haber unha parede lisa nas proximidades, que pode ser necesaria para o apoio.
Correr é sinxelo, sen saltos
- Durante esta carreira, coloca o pé nos dedos dos pés desde o talón e intenta alternar as pernas o máis rápido posible.
- Probe a non levar os xeonllos en paralelo co chan.
- Tire o estómago cara arriba, manteña as costas rectas.
- Os brazos deben presionarse ao corpo e dobrarse nos cóbados. Ou móvete, como se fai nas condicións normais de carreira.
Correr é sinxelo, con rebotes
- Só o arco do pé toca o chan. Despois de tocar o chan, saltar instantaneamente e cambiar de perna.
- Non é necesario dobrar as pernas á forza. Os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados.
- é necesario coar a prensa. Isto é para evitar o estrés na parte inferior das costas.
Ademais, en canto a substituír a carreira no acto, podes probar a carreira lanzadeira (na casa, esta móvese nun espazo pequeno, dunha parede a outra) Mesmo con dous ou tres pasos, a carga notarase e as calorías queimaranse debido aos xiros regulares. aquí
Cinta de correr
Podes correr na alfombra na casa mentres ves o teu programa de TV favorito ao mesmo tempo. Pero, por suposto, o mellor é mercar unha fita para estes adestramentos, equipada con varios programas para organizar adestramentos exitosos.
O mellor é poñer este camiño:
- no balcón,
- na terraza, se vives nunha casa privada,
- ou en calquera sala ampla con ventás abertas.
Se non podes permitirte o luxo de mercar unha fita ou non tes onde poñela, podes ir ao teu ximnasio.
Manteña os pasamáns ao correr pola fita. Podes activar a túa música favorita para obter o máximo de emocións positivas.
Beneficios da fita
1. Na pantalla dixital instalada, podes ver todos os logros e resultados do adestramento:
- velocidade de movemento,
- distancia percorrida,
- frecuencia cardíaca,
- calorías queimadas.
2. Coa axuda dunha fita, pode seleccionar unha carga individual: carreira a pé, carreira rápida, carreira costa arriba, etc. Ademais, durante o proceso de adestramento, pode axustar a velocidade do movemento.
3. a selección de cintas de correr agora é enorme, polo que sen dúbida atoparás a que máis che conveña.
Programa de jogging in situ para a perda de peso na casa
Desafortunadamente, o maior problema coa execución é que probablemente non funcione durante o día. Isto débese a que correr no lugar é unha actividade bastante monótona e pode aburrirse bastante rápido.
Aquí tes un consello para superar o aburrimento e a rutina: aplica exercicios combinados.
Quentar
Antes de calquera adestramento, é imprescindible quentar: tirar das extremidades, dobrarse, saltar, agacharse.
Despois diso, procedemos directamente ao adestramento. Aquí tes tres opcións que se poden alternar e combinar.
Primeiro adestramento
Durante o adestramento, podes alternar camiñar normal (cinco minutos) con correr no lugar con rebotar (de dous a tres minutos). Repita isto de tres a cinco veces.
Tales exercicios pódense realizar tanto na casa como, por exemplo, no parque para pasear.
Segundo adestramento
Volvemos alternar, esta vez a carreira habitual (cinco minutos), saltando ás dúas patas (un minuto) e saltando á corda (dous minutos).
Terceiro adestramento
Primeiro, como quecemento, levante os xeonllos alto mentres camiña (de tres a catro minutos).
Despois alternancia de novo. Carreira lanzadeira (dous minutos) e carreira regular (cinco minutos). Recoméndase repetir este ciclo de tres a catro veces, despois de que poida realizar exercicios de forza.
Lembre que o adestramento dará resultados tanxibles só se segue unha dieta.
Ademais, é necesaria a regularidade: non unha vez por semana, senón tres ou catro, idealmente a diario.
Estiramento despois do adestramento
O chamado "refresco" despois do adestramento é algo necesario. O estiramento é estupendo como refrixeración. Estira os músculos cansos: o corpo agradecerache.
Aquí tes unha lista de exemplos de exercicios de estiramento que se recomenda realizar polo menos un ou dous minutos:
- deitámonos de costas, levantamos os brazos e as pernas alternativamente e axitámolos ben. Isto liberará tensión.
- Coloque a perna esquerda no chan e logo levante a perna dereita cara arriba, colla a espinilla (ou o xeonllo) e tire da perna cara a vostede. Podes levantar as costas da alfombra durante este exercicio. Repita o mesmo coa perna esquerda.
- Toma a pose do bebé (coloca as nádegas nos talóns) e estírase cara adiante.
- Senta no chan, separa as pernas e estírase primeiro cara a unha perna e logo cara á outra.
Se é posible, ao final do adestramento, visite a sauna, o baño ou o hammam.
Outras actividades físicas na casa ademais de correr
Ademais de trotar na casa, tamén podes facer exercicio nunha bicicleta estacionaria, segundo os programas aeróbicos especiais, así como facer exercicios de Pilates ou ioga. Para unha perda de peso máis exitosa, será xenial combinar varios tipos de cargas, ademais de correr no acto.
Consellos sobre o funcionamento in situ para principiantes
- Se non tes a oportunidade de adestrar os días laborables, faino os fins de semana, así como durante o período de vacacións.
- A alguén lle gusta practicar deporte só, mentres que outros, na compañía. Se pertences á segunda categoría, invita a amigos ou familiares a que te acompañen. Isto tamén axudará a apoiarse mutuamente.
- Asegúrese de quentar antes de adestrar e refrescarse despois.
- Debe correr polo menos media hora - só neste caso os seus depósitos de graxa comezarán a "derreterse".
Críticas de trotar no lugar para perder peso
Pola miña propia experiencia, podo concluír que correr no lugar na casa é unha gran cousa. Fago isto todos os días durante vinte minutos, acendo o televisor e corro. Como resultado, as pernas quedaron delgadas e a circulación sanguínea mellorou. E o máis importante: custos mínimos.
Olga
Á miña idade (máis de cincuenta anos) non é moi incómodo practicar deporte correndo pola rúa. Non me gusta correr na casa. Comecei a correr: perdín uns tres quilogramos (antes, non podía desfacelos durante medio ano)
Svetlana
Estou de baixa por maternidade cun bebé. Non hai forma de correr pola rúa. Non hai cartos para o ximnasio. E quero unha figura delgada. Corro na casa cunha esterilla de goma. Deito ao neno á cama, e a min mesmo ao meu lugar de adestramento. Este adestramento na casa axudoume a poñerme en forma despois de dar a luz. Agora intento manter o resultado acadado, corro como medida preventiva e acabo de involucrarme. Trotar na casa no lugar é unha saída real para todas as nais novas.
Alexandra
Debido á falta de tempo para o ximnasio, merquei unha fita e coloqueina no balcón. Corro todos os días, polas noites. Os fins de semana, ás veces ata dúas veces, pola mañá e pola noite. Perdín uns 10 quilogramos. Satisfeito.
Andrew
Para ser honesto, son fan de trotar ao aire libre. Pero cando hai gachas de neve fóra da xanela e é necesario manter a forma física, os adestramentos domésticos en forma de correr no lugar son moi útiles. Para que a formación non moleste coa súa monotonía, alterno varios tipos de adestramento. Ademais, ás veces practico a lanzadeira, afortunadamente, o tamaño do corredor do apartamento permite.
Stanislav
Levo máis de dous anos correndo na casa. Durante o primeiro ano perdeu case dez quilos. Despois houbo estancamento: os números da balanza conxeláronse. Como resultado, despois de axustar a fonte de alimentación, as cousas volvéronse ao chan. Entón, nun ano máis conseguín perder outros seis quilos. Por diante hai novos horizontes, quero chegar a un peso de 65 quilogramos (agora peso 72). Estou orgulloso de min. E o principal é que todo isto faise sen custo adicional. Por certo, ás veces vén un amigo a correr. Activamos a nosa música favorita e pasamos a ela, apoiámola. Mirarnos é unha gran motivación.
Albina
Persoalmente, non me molesta perder un par de quilos de máis nos meses de verán. O parque está lonxe de casa, correr por rúas ruidosas e contaminadas por gas non é un gran pracer. Polo tanto, corro na casa, todos os días durante quince a vinte minutos. Co tempo, a carga irá aumentando.
Stas
Antes dun adestramento fago un quecemento e despois estiro. Despois de correr, adoito tomar unha ducha de contraste, que axuda a manter o ton.
Andrew
Recordo de inmediato a canción do meu querido Vladimir Vysotsky: "Correndo no seu sitio, graza e forza!" Encántame correr - e no parque, e con obstáculos, e no acto, na casa. O máis importante para min é estar en constante movemento.
Dmitry
A miña historia é probablemente trivial. Pesamos moito, polo menos 20 quilogramos eran extra. Intentei adelgazar de varias maneiras. Deixeino. Non había suficiente forza de vontade e non había cartos para un adestrador persoal. E foi un pouco duro coa motivación ... Como resultado, lin sobre correr no acto, que é adecuado para persoas con mala forma física. Como resultado, comecei a adestrar.
Primeiro, tres minutos ao día, despois aumentou a cinco e despois a sete. Despois de seis meses de adestramento regular, despedinme de seis quilogramos e tamén comecei a sentirme moito mellor, a falta de aire desapareceu. Agora intento correr polo menos media hora ao día. Chego a casa do traballo, aviso á miña familia e ao meu recuncho de adestramento favorito. Despois doume unha ducha morna. Non leva moito tempo, pero vexo o resultado no espello e estou feliz. Correr no seu lugar, sempre que sexas un corredor principiante e que non teñas cartos para ser membro dun ximnasio, é unha saída real.
María
Trotar na casa en ausencia de tempo ou cartos para facer unha subscrición ao ximnasio é unha gran alternativa e saída. A práctica demostra que se segues todas as regras, este tipo de carreira non é inferior á carreira normal en canto a beneficios, aínda que non esteas nunha cinta de correr, senón nunha esterilla de goma normal. E niso gástase moito menos diñeiro.
