A dieta para correr difire en dúas áreas de adestramento:
- o programa de adestramento mantense en forma;
- os adestramentos están destinados a perder peso.
Sobre estes dous principios, a nutrición ten varias diferenzas, incluído o nivel de inxestión de calorías. Tamén hai un programa especial de deportes, que require o uso de alimentos especiais, tendo en conta todas as características do atleta.
Comer antes de correr
Diferentes grupos de corredores teñen diferentes opcións nutricionais antes do adestramento.
Almorzo correcto
Se a persoa é atleta, antes de correr debería haber un pequeno almorzo que incluirá:
- produtos alimenticios familiares;
- produtos de nutrición deportiva;
- proteínas;
- beta-alanina e arginina;
Para o trote non profesional, é necesario un almorzo proteico e a inxestión dun complexo mineral-mineral, por exemplo, cócteles vexetais ou de froita.
Hidratos de carbono
Debería pasar máis dunha hora desde a inxestión de hidratos de carbono ata o inicio do programa de adestramento, mentres que o almorzo inclúe:
- mesturas de zumes de verduras e froitas;
- chocolate, barras de chocolate;
- pasta ou arroz;
- iogur;
- fariña de avea, que é a única permitida antes do proceso de adestramento, xa que o resto dos produtos de grans non se poden consumir.
Cando hai que limitar a comida ou correr co estómago baleiro?
Ao perder peso e trotar para manter unha determinada forma sen facer fincapé no rendemento deportivo, hai unha serie de restricións na comida e no almorzo:
- do almorzo ao adestramento, deberían pasar aproximadamente dúas horas, se o almorzo non era abundante, polo menos unha hora;
- media hora antes de correr, non se deben beber máis de douscentos mililitros de auga, sendo o té doce ou o zume a mellor opción. É necesario excluír o café e as bebidas carbonatadas.
Quedan completamente excluídos do almorzo:
- pratos de fabas;
- patacas;
- berinjela e repolo;
- cogomelos;
- pratos fritos e de carne;
- rabanete e espinaca.
Ademais destes produtos, imponse a prohibición dos alimentos indixestibles.
Características da nutrición despois de correr
Despois dun adestramento para correr, débese seguir un réxime nutricional.
Cando comer
Pautas nutricionais post-execución:
- pode beber auga polo menos vinte minutos despois do adestramento;
- a inxestión de alimentos permítese unha hora despois do remate do programa de adestramento;
- o té doce ou a nutrición especial para deportes é posible vinte a trinta minutos despois de correr.
Por que son necesarios hidratos de carbono
Calquera réxime nutricional posterior ao adestramento está dirixido a repoñer as reservas de hidratos de carbono no corpo, xa que despois dun intenso esforzo físico aparece un intervalo de tempo de oitenta minutos, durante o cal o corpo repón o subministro de hidratos de carbono.
É por iso que é desexable levar a cabo nutrición nunha hora e media despois de correr. Ao mesmo tempo, para os atletas profesionais, o intervalo de tempo entre o adestramento e a comida é aínda menor. Se o corpo non recibe a cantidade necesaria de hidratos de carbono despois de correr, entón a resistencia do corpo diminuirá, e isto leva a resultados negativos para os atletas.
Como restablecer o equilibrio
Despois de correr, o funcionamento do sistema dixestivo diminúe, polo que hai dúas regras para comer despois de correr:
- comer despois de completar o programa de adestramento debe realizarse despois dun tempo;
- unha determinada dieta está regulada para a nutrición.
Para restablecer o equilibrio, a dieta inclúe:
- trescentos mililitros de zume de verduras ou froitas. Por exemplo, o zume de mazá ou tomate funciona moi ben;
- o zume pódese substituír por unha bebida de chocolate con leite ou té doce cun bollo pequeno;
- unha comida completa non debe tomarse antes de media hora despois, mentres que os carbohidratos calcúlanse: un gramo e medio por quilogramo do peso corporal do corredor;
- a dieta contén mingau con leite de millo, arroz, sémola. Neste caso, pode haber un engadido en forma de froitos secos ou mel;
- as patacas cocidas ou a pasta con carne son moi axeitadas para a comida.
Nutrición deportiva especial
A nutrición deportiva adoita ser consumida por atletas profesionais, cun esquema especial para unha nutrición adecuada:
- o réxime de beber é similar ao habitual, só que non beben zume, senón a metade da norma do gañador, así como cinco gramos do complexo de aminoácidos. Esta bebida calma a sede e repón enerxía e hidratos de carbono;
- vinte minutos despois de correr, tome vitamina C ou complexos antioxidantes xa preparados que protexan os músculos dos efectos traumáticos dos produtos oxidantes que se forman como resultado da maior actividade muscular;
- unha hora despois de consumir un suplemento dietético, é necesario saturar o corpo coa cantidade necesaria de proteínas e hidratos de carbono. Para iso, úsase un complexo rico en proteínas ou proteínas-hidratos de carbono, que pode ser unha mestura seca ou un cóctel preparado.
A base dunha nutrición adecuada ao trotar é a optimización da combinación de proteínas e aminoácidos no corpo. Toda a nutrición deportiva durante o adestramento de carreira ou calquera actividade física está prevista con antelación, tendo en conta as características fisiolóxicas do corpo dun corredor en particular. Isto tamén se aplica ao nivel de condición física do atleta
Sobre beber
Beber ben é unha das bases dun programa de adestramento en marcha. Descoidar o réxime de bebidas leva consecuencias negativas. Por exemplo, á deshidratación ou viceversa ao arrefriamento do corpo como resultado dunha transpiración excesiva.
Cando se compila un réxime de consumo, tense en conta:
- fitness do corredor;
- requisitos de funcionamento (resultado específico, como a perda de peso);
- características fisiolóxicas do corpo;
- distancia e intensidade de carreira;
- o estado do corpo, incluída a presenza dunha serie de enfermidades, incluídas as crónicas;
- tendo en conta as peculiaridades do terreo e as condicións meteorolóxicas (temperatura do aire, humidade);
O réxime de beber require que se cumpran as seguintes regras xerais:
- media hora antes de correr, recoméndase reducir a inxestión de líquidos a un mínimo de douscentos mililitros;
- mentres se corre, o consumo de auga debe limitarse a dous ou tres grolos por dous quilómetros, en ausencia de calor;
- a auga potable ou calquera líquido despois do adestramento só se require de quince a vinte minutos despois da súa finalización.
Consellos nutricionais para correr a perda de peso
O sistema nutricional para unha persoa que fai exercicios de trotar para adelgazar é diferente da dieta principal dun corredor.
Ademais, hai unha serie de recomendacións que hai que seguir antes de acadar un resultado positivo:
- ao perder peso, a dieta debe formar parte dun programa de adelgazamento, que se elaborará xunto cun especialista que ten en conta todas as características e capacidades do corpo do corredor;
- o número de calorías na súa dieta diaria debe ser lixeiramente inferior ao que se queima ao correr. En ningún caso debes morrer de fame. Isto débese ao feito de que correr estimula a normalización do metabolismo e un equilibrio saudable no corpo, o que lle permite perder peso. Cunha gran falta de calorías, é posible obter un deterioro xeral no estado do corpo;
- a dieta é equilibrada. Ao mesmo tempo, non se recomenda unha gran redución dos alimentos proteicos, xa que só se eliminan un certo número de produtos, que inclúen comida rápida, alimentos pesados ou graxos e varias bebidas carbonatadas;
- para cada persoa deberá elaborarse un horario de adestramento individual que indique a intensidade e a duración do adestramento, que terá en conta todas as características da saúde e do estado físico dunha persoa;
- a dieta debe incluír varios cereais, froitas e verduras;
- por día, un adulto debe beber polo menos dous litros de auga potable.
A dieta para correr difire segundo os grupos de corredores, xa que cada grupo ten o seu propio obxectivo de adestramento, dependendo do cal se realice o proceso de adestramento, coa inclusión dunha nutrición adecuada e a dieta recomendada.
Só hai unha característica que une varias dietas: unha dieta para correr é a base dunha dieta sa. Así, a principal función da dieta pode considerarse a transición a un estilo de vida saudable, que incluirá unha nutrición adecuada e sa.
