Rematou o primeiro mes da miña preparación para a maratón e a media maratón. Para ser precisos, non un mes, senón 4 semanas, polo que a quilometraxe total é lixeiramente inferior á prevista para un mes. E podes resumilo.
Programa de formación
Segundo o programa, as primeiras 3 semanas centráronse no exercicio de "saltos múltiples" costa arriba, que se realizaron 2 veces á semana a 400 metros. O número de repeticións é de 10 a 14. Esta é unha especie de mestura de intervalo e adestramento físico xeral. O obxectivo deste exercicio é fortalecer os músculos da parte inferior da perna e do pé, mellorar a técnica de carreira e adestrar o sistema lactato.
Debido ao seu propio erro e ao incumprimento da tarefa de adestramento fixada, desbordouna nun destes adestramentos e recibiu unha lesión leve no tendón de Aquiles e no periostio na segunda semana.
Polo tanto, tivemos que revisar drasticamente o programa. E fai 3 semanas de recuperación. A lesión desapareceu por completo en 5 días.
Ademais dos saltos múltiples, ademais da semana de recuperación, incluíronse dous cruces de tempo ao ritmo do maratón. En consecuencia, na primeira semana corrín 15 km por 56,38 cun ritmo medio de 3,45 e 10 km por 36,37 cun ritmo medio de 3,40.
Na segunda semana, tamén corrín 15 km cun ritmo medio de 3,38, cubrindo a distancia con neve e vento forte en 54,29. Despois xogaron un papel positivo os saltos múltiples, despois dos cales as pernas comezaron a sentirse moito máis elásticas. E 10 km por 37,35. Daquela era extremadamente difícil correr e o ritmo era moito máis lento que os 15 km anteriores.
A terceira semana non incluíu cruces de tempo. E a cuarta semana corrín un medio maratón a unha velocidade media de 3,44,9 na pista, onde tiven que correr uns 3 quilómetros sobre xeo. Tempo final 1.19.06. E tamén un ritmo máis cruzar 10 km en 35,15.
Ademais, todas as semanas seguramente incluían adestramento a intervalos.
O resto do volume foi recrutado por cruces de recuperación, que necesariamente seguiron despois de varios saltos, tempo e adestramento por intervalos.
Ademais, dous adestramentos cada semana dedicáronse ao adestramento físico xeral. O foco principal estaba no fortalecemento do tendón de Aquiles, da pantorrilla e dos músculos do pé.
Métricas de formación básica
A cantidade total de carreira durante 28 días foi de 495 km. Destes, 364 km son lentos. Percorréronse 131 km a un ritmo maratón e máis rápido. Dos cales 44 km foron segmentos de intervalo no IPC.
Nota. O traballo por intervalos non debe superar o 8-10 por cento do volume total de execución. Dado que o adestramento a intervalos considérase o máis difícil de todo o programa en execución. Por suposto, esta cifra é unha media. Pero o principal que hai que entender é que a recuperación é tan importante como o adestramento intenso. E se o exceso co segundo, entón a probabilidade de exceso de traballo e lesións aumentará significativamente.
O volume máximo é de 145 km en 4 semanas.
Mellores cruces:
10 km - 35,15. Ritmo medio 3.31.5
15 km - 54,29. Ritmo medio 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Ritmo medio 3.44.9
A cruz máis longa 2.56.03. Ritmo medio 4,53.
Cambios positivos notables
Mellora da técnica de carreira. Aumentar a cadencia a 175 pasos por minuto, fronte aos 160 que había antes.
Superou o medio maratón nos adestramentos cun ritmo moi próximo ao que é necesario superar o maratón de 2,37 cunha marxe de forza decente. Crédito polo correcto aumento do volume en execución.
Á semana 4, 11 adestramentos á semana están absolutamente tranquilos. O máis curto é de 40-50 minutos. O máis longo é de 3 horas.
