Exercicios para as mans: como bombear os pulsos (incluso na casa) * Crossfit

Programas de formación

11K 0 20/01/2017 (última revisión: 01/06/2019)

Moitos atletas de fitness ou crossfit prestan moita atención a traballar todos os grupos musculares do seu corpo, pero ao mesmo tempo esquécense con frecuencia dos exercicios para as mans. Si, de feito, o tamaño dos nosos pulsos é un factor xenético, pero iso non fai que o adestramento sexa unha perda de tempo; hai moitos exercicios de man eficaces que aumentan a forza dos pulsos, agarre e antebrazos. Hoxe trataremos de descubrir como bombear as bonecas na casa e en que principios se debe basear o adestramento efectivo das mans.

Neste artigo trataremos os seguintes aspectos:

por que necesitamos adestrar os nosos pulsos;
tipos de exercicio;
erros típicos dos principiantes.

Por que fan exercicios de mans?

A xente de tipo ectomórfico adoita notar que os seus bonitos pulsos parecen desproporcionados sobre o fondo dos músculos ben desenvolvidos dos brazos e dos ombreiros e "como balancear o pulso?" É a primeira pregunta que lle fan ao instrutor no ximnasio. Esta imaxe débese ao raio delgado e á articulación estreita do pulso; en moitos ectomorfos, o volume da boneca non supera os 12 cm. A este respecto, pregúntanse como bombear os músculos da man e o notable que será o resultado.

A musculatura da man está composta por 33 pequenos músculos, que son responsables da pronación e supinación das nosas palmas, así como da forza de agarre. Polo tanto, se te preguntas como bombear o agarre da man, asegúrate de atopar un lugar no teu proceso de adestramento para exercicios estáticos de man. Non leva moito: traballar con grupos musculares tan pequenos é suficiente para dedicar 15-20 minutos ao final dun adestramento regular no ximnasio.

Un agarre ben desenvolvido facilita a realización de exercicios de costas sen o uso de correas ou ganchos para o pulso, e tamén é necesario para pesos mortos moi graves. Tamén é necesario para vitorias en loita de brazos e artes marciais, porque é con mans fortes que comezan mans realmente fortes.

Ademais, hai que facer exercicios para as mans e as palmas para as persoas que sufriron lesións nas mans, o que lles devolverá a súa antiga forza e mobilidade. Moitos dos exercicios listados no noso artigo son recomendados por médicos expertos como parte da recuperación de lesións.

Tipos de exercicios manuais

Convencionalmente, os exercicios de mans pódense dividir en dous tipos:

Estático - aqueles exercicios que impliquen o mantemento a longo prazo do peso nun estado estacionario. Como regra, están dirixidos a desenvolver forza de adherencia e fortalecer ligamentos e tendóns.
Dinámico - eses exercicios nos que dobramos os pulsos e fixamos a carga directamente sobre os músculos da man, estirándoos e contraéndoos.

Entón, imos descubrir xuntos como balancear as mans e os pulsos de forma correcta e efectiva, incluso na casa.

Exercicios de man estáticos

Colgado na barra horizontal - é necesario colgar na barra o maior tempo posible, tensando estáticamente os pulsos e os antebrazos, mantendo o corpo nunha posición estacionaria. Recoméndase usar tiza para un exercicio máis cómodo. Para complicalo, podes colgar dunha man cambiándoas unha a unha.
Colgado nunha toalla - un exercicio cuxo dominio comeza a ensinar calquera tipo de loita libre (sambo, judo, jiu-jitsu brasileiro, etc.). A toalla debe tirarse sobre a barra e suxeitala polos bordos, mentres que as mans deben estar o máis preto posible e o corpo debe permanecer inmóbil. Unha opción máis avanzada é colgar nunha toalla cunha man.
Manteña do proxectil - Este exercicio implica manter unha barra pesada, pesas ou pesas durante o máximo tempo. A forza de agarre está ben adestrada, os músculos trapecios tamén reciben unha boa carga estática. Excelente utilidade de peso morto. Hai dúas variacións máis avanzadas deste exercicio: usar extensores de barras e manter o proxectil ao alcance dos dedos. Por suposto, os pesos de traballo nestes casos serán lixeiramente inferiores.
© kltobias - stock.adobe.com
Sostendo unha filloa - semellante ao exercicio anterior, pero cando traballamos con filloas usamos un agarre máis amplo e complexo: un arrancado. Para ser máis eficaz, faga o "paseo dos labregos": camiña polo ximnasio con filloas.

Exercicios de levantamento de brazos

Débese prestar especial atención aos exercicios con equipamento adicional realizados dentro da disciplina competitiva "levantamento de brazos". O significado da disciplina é o levantamento dun aparello especial por parte do atleta e a súa fixación no punto superior. O compoñente estático aquí é menor, o movemento é máis explosivo, principalmente adestran ligamentos e tendóns.

Se o teu ximnasio está equipado con equipos similares, asegúrate de incluír os seguintes exercicios no programa para fortalecer os teus pulsos:

Trono - levantar un proxectil equipado cun mango xiratorio redondo cun diámetro de 60 mm. O récord mundial absoluto neste movemento pertence ao ruso Alexei Tyukalov: 150,5 kg cun peso morto de 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Eixo de Apollon - peso clásico cunha barra máis ancha (diámetro 50 mm). No punto final da amplitude, o atleta debe estar estritamente en posición vertical, endereitarse completamente os xeonllos e levar un pouco os ombreiros cara atrás. O récord mundial actual é de 225 kg realizado polo titular do récord mundial na prensa de banca Kirill Sarychev.
Saxon Bar Deadlift (agarre doble) - clásico peso morto cunha barra especial cunha barra rectangular cun diámetro de 80 mm, mentres que o atleta agarra a barra con dúas mans cunha empuñadura por arriba, a barra está suxeita co polgar nun lado e todos os outros no outro. O rexistro pertence ao ruso Andrey Sharkov - 100 kg.
Bala de prata - a forma do proxectil aseméllase sobre todo a unha bala de 45 mm de longo e 19 mm de diámetro. Un peso de 2,5 kg está suspendido da bala e está suxeito entre as asas dos expansores Capitáns de Crush no 3 para homes e no 1 para mulleres. No marco da competición, o atleta debe soster estáticamente o expansor cunha bala suxeita e pesa cunha man estendida o maior tempo posible. O rexistro actual pertence ao ruso Dmitry Sukhovarov e é igual a 58,55 segundos.

Exercicios de man dinámicos

Rizo de pulsera con barra - o exercicio consiste en flexionar a articulación do pulso con pesos adicionais en diferentes ángulos. A barra pódese colocar diante de ti cunha empuñadura desde arriba ou desde abaixo, é necesario dobrar as bonecas para o número máximo de repeticións en amplitude completa, procura non incluír os bíceps no traballo. O peso da barra debe ser moderado, con moito peso non terás tempo de "sentir" correctamente o exercicio, xa que as mans deixarán de dobrarse despois dalgunhas repeticións. Outro tipo deste exercicio é dobrar a man cunha barra detrás das costas, polo que a carga está máis nos músculos dos antebrazos. Para aqueles que estean interesados en bombear as palmas das mans e aumentar a forza dos dedos, pode colocar a barra sobre os dedos estendidos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Apretando o expansor - Este exercicio é bo para aumentar a forza e a resistencia das palmas e dos dedos. Podes comezar a realizalo cun expansor de goma normal, que é fácil de atopar en calquera tenda de deportes e despois pasar a outros profesionais (por exemplo, Capitáns de esmagamento), no que podes axustar a forza de compresión de 27 a 165 kg. Por certo, 165 kg foron enviados a só cinco persoas en todo o mundo.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Flexións - Este exercicio desenvolve perfectamente unha adherencia, tamén traballan nel os tríceps e os músculos pectorais. Neste caso, cómpre estender os dedos o máis ancho posible e intentar non dobralos durante as flexións. A carga pódese aumentar: comeza con cinco dedos e leva gradualmente ata dous. As flexións con dous dedos foron o exercicio distintivo do artista marcial Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Escalada por corda - un coñecido exercicio que desenvolve perfectamente a forza das mans e dos antebrazos. A maior carga nos pulsos darache a posibilidade de subir á corda sen a axuda das pernas, polo que a carga será continua.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Cría de dedos con goma - Todo o que se precisa para este exercicio é unha banda elástica densa común. Envolve os dedos ben apertados varias veces e intenta "abrir" completamente a palma da man. Aquí adestramos os dedos abdutores curtos e os músculos palmares.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Erros comúns para principiantes

Cando se traballa nas mans e nos antebrazos, é bastante fácil lesionarse, como tirar dos músculos do antebrazo ou estirar os ligamentos do pulso. Para evitalo, comproba os erros que os atletas sen experiencia adoitan cometer nos ximnasios:

Preste a debida atención á recuperación entre adestramentos.	Dado que a carga do león en calquera exercicio relacionado coa forza de agarre cae sobre os ligamentos e tendóns, que se restauran moito máis tempo que os músculos, non paga a pena correr cousas, todo ten o seu tempo. Non se recomenda adestrar os pulsos máis dunha vez á semana, se non, simplemente non terá tempo para recuperarse e correr o risco de sufrir lesións.
Lembre de quentar.	Calquera atleta quéntase a fondo antes de adestrar para grandes grupos musculares, pero os músculos pequenos deben ser unha excepción?
A carga non debe ser excesiva.	Non debes adestrar de máis os teus pulsos facendo todos os exercicios do noso artigo nun adestramento, bastarán con dous ou tres exercicios. Non esqueza ás veces variar a carga, modificar algo ou engadir algo novo, ao noso corpo encántalle a variedade e, para un progreso estable, de cando en vez precisa establecer un novo estrés nos adestramentos.

calendario de eventos

eventos totais 66