Estiramento: que hai no fitness, que tipos hai? * Crossfit

O estiramento é o segundo nome do estiramento muscular. Recentemente houbo un auxe nas escolas de estiramento, cordel e flexibilidade. Nas redes sociais celébranse maratóns con exercicios bastante complexos e nos clubs de fitness as leccións deste formato son cada vez máis populares. Por que? A xente está un pouco cansa do deporte "ferro" ou só se decataron de que sen flexibilidade tampouco se pode acadar forza. Estirarse só non queima graxa nin constrúe músculo, pero é beneficioso tanto para a saúde como para o rendemento atlético.

Que é o estiramento?

Pódese entender de dúas maneiras:

Como parte da túa rutina de adestramento, fai exercicios de estiramento despois da forza ou cardio. A continuación, cada grupo muscular esténdese durante 20-30 segundos, ás veces 2-3 veces. Algúns grupos, como os isquiotibiais e os glúteos, poden estirarse un pouco máis.
Como clase de grupo independente. Aquí tamén son posibles opcións. O adestramento pode realizarse tanto na clave de "estirar á amplitude que é aceptable para o corpo e non forzar", como no formato cando o instrutor estira os pupilos, axudándolles literalmente a superar os puntos mortos.

As clases de fitness adoitan ser relativamente seguras. Eles o obxectivo é simplemente relaxar os músculos, aumentar a mobilidade, a elasticidade, reducir a dor despois do adestramento.

As escolas e estudos, cuxo obxectivo é colocar ao cliente nun cordel, é un asunto completamente diferente. Emprega elementos de ximnasia rítmica e estiramentos agresivos con movementos balísticos elásticos. Antes de visitar este tipo de establecementos, paga a pena avaliar sobriamente o estado de saúde, preferentemente xunto cun médico.

Diferenzas entre o estiramento e outros tipos de fitness

O estiramento non ten como obxectivo facerte delgado nin eliminar áreas problemáticas. Todo o que se escribe e di sobre este tema non é máis que un truco de mercadotecnia. A flexibilidade é unha calidade física completamente diferente. Ela axuda á xente:

evite lesións no fogar durante curvas pronunciadas, movementos no xeo ou na area;
levante pesos suficientemente grandes sen lesións;
moverse libremente no baile;
amosar acrobacias acrobáticas;
máis éxito en ximnasia;
manter unha posición cómoda das costas e da columna vertebral mentres está sentado;
traballar sen dor no xardín, horta, arredor da casa.

Pero que pasa coa graza da bailarina e os músculos delgados da bailarina? Isto conséguese mediante un traballo repetitivo e pliométrico no mesmo grupo muscular, un alto gasto de calorías (máis da comida) para queimar graxas e unha dieta bastante ríxida.

Alvin Cosgrove, autor de Women Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, escribe que o estiramento é unha parte importante do fitness, pero a paixón das nenas occidentais polo ioga, o Pilates e o estiramento non as levará ás formas que desexan. ... Unha hora de estiramento á semana é suficiente.se es serio sobre o adestramento de forza ou os 10 minutos estándar arrefrían ao final dunha sesión se só estás a queimar algunhas calorías e aumentar a actividade física.

Principais tipos

Os tipos de estiramento na teoría do fitness son os seguintes:

Estático - presión uniforme sobre a panca, é dicir, un brazo ou unha perna, cun estiramento lento e factible do músculo. Técnicamente, non é estático, xa que a medida que o músculo se relaxa, o corpo cambia de posición e o estiramento afonda. É só un nome para contrastar coa súa subespecie dinámica.
Dinámico - realización de exercicios ximnásticos nunha amplitude cada vez máis profunda. Un exemplo clásico son as estocadas, primeiro cunha pequena amplitude, cando a coxa está por riba do paralelo co chan e despois - ata que o xeonllo toca a perna de apoio no chan.
Balístico - ese mesmo "empurrando" o corpo á posición desexada. Presión da man sobre o corpo, as pernas, oscilación cara arriba e abaixo, resortes. Hai só un ano, todos os libros de texto para adestradores escribían que o estiramento balístico non era para a educación física que mellorase a saúde. Agora a tendencia cambiou, pero a base metodolóxica non. Os instrutores aínda non ensinan este tipo de estiramentos.

Os beneficios das clases

O estiramento é unha lección preventiva. O exercicio axúdache a evitar lesións no fogar e a mellorar o teu rendemento no deporte e no baile. Alivian as molestias nos músculos e articulacións despois de sentarse na mesma posición. Outro dos beneficios do estiramento é mellorar a postura e eliminar os seus trastornos para aqueles que os teñen asociados á hipertonicidade de certos músculos, como as trampas.

O exercicio restaura a paz emocional, mellora o benestar psicolóxico e axuda a aliviar o estrés. Melloran a circulación e axudan a recuperarse do adestramento básico de forza.

¿O estiramento pode substituír outras actividades? Non Só mellora a flexibilidade. Para a prevención de enfermidades das articulacións e ósos, é necesaria unha carga de forza dosificada. Fortalece o tecido óseo e axuda a previr a osteoporose nas mulleres.

Para o sistema cardiovascular, o estiramento tampouco servirá de moito. En parte, mellora a circulación sanguínea e facilita o traballo do corazón, pero non afecta á saúde do propio miocardio.

Regras e consellos básicos para adestrar na casa

Os adestramentos domésticos son moi populares. Para facelos seguros, é mellor ir a unhas clases nun gimnasio ou grupo e aprender a técnica do exercicio. Aos que traballan no vídeo só se lles pode aconsellar que o revise varias veces, que pare a gravación e que aclaren se algo aínda non está claro. O estiramento para principiantes exclúe as escisións e os elementos de ximnasia.

A formación debe realizarse segundo as regras:

En primeiro lugar, un quecemento que aumenta a temperatura corporal, aumenta a mobilidade das articulacións e acelera a circulación sanguínea. Como quecemento, son axeitados pasos no seu lugar, camiñando cunha elevación elevada do xeonllo, dobrándose cara a adiante e cara aos lados, agachamento, flexións e abdominais na prensa.
Todos os músculos son tirados non máis de 30-40 segundos por xogocando se trata de novatos. Pouco a pouco, podes seguir traballando segundo o teu benestar, logo que esteas seguro de que podes controlar o teu estado.
Cando estiras só, debes evitar a dor aguda, a sensación de que algo pode estourar, torcéndose nas articulacións.
Normalmente, debe haber unha sensación de tensión nos músculos, pero non unha dor insoportable intensa.
Os sentimentos son individuais, pero cómpre centrarse neles e non na amplitude dos movementos na imaxe ou no vídeo. A flexibilidade humana é unha medida individual; todos non poden ter o mesmo éxito no estiramento.

Importante: non podes facer exercicios directamente baixo o aire acondicionado, sobre unha alfombra escorregadiza ou nunha habitación onde haxa correntes de aire. Así haberá máis mal que ben.

Cantas veces estiras? Se non hai ningún obxectivo para sentarse nunha división ou pararse nunha ponte, bastará cunha hora de lección unha vez por semana ou incluso 30 minutos. Ekaterina Firsova tira leccións de vídeo dunha duración máis curta, Katya Buida, máis longa, e cada estudante determina a duración por si mesmo.

Unha boa versión do complexo para os que se dedican á casa en dúas partes de Ekaterina:

Roupa e material para as clases

Adestran con calquera roupa cómoda: polainas ou polainas, camiseta ou rashguard. Necesítanse manga longa para as leccións de club, tecidos de apoio para os atletas que poden experimentar molestias musculares graves durante o estiramento. Estirar na casa é máis democrático, o que vestir depende do propio médico, baseado na conveniencia.

Os exercicios de estiramento de fíos poden requirir ademais:

Pequenas almofadas cunha superficie escorregadiza. Poñían os xeonllos sobre eles cando facían os exercicios.
Cintos e ladrillos de ioga: axudan a aumentar o rango de movemento.
Rodilleras e zapatos de ximnasia: útiles para adestrar en formato ximnástico.

Na casa, podes practicar con ou sen calcetíns. Requírese unha alfombra de ioga en todos os casos.

Complexo formativo aproximado

O complexo de estiramento doméstico máis sinxelo foi desenvolvido por instrutores de terapia física:

Estirando o pescozo. Póñase cos xeonllos dobrados lixeiramente e eliminando o arco natural da parte inferior das costas. Estire a coroa da cabeza cara ao teito. Baixa o queixo ata o peito. Estira os brazos cara abaixo. Sente o estiramento do músculo longo ao longo da columna vertebral.
Estirando o peito. Desde unha posición de pé, pisar os dedos dos pés e estirar os brazos cara adiante, relaxando as costas.
Estirando os músculos oblicuos do abdome e dos lats. Póñase firmemente, os pés lixeiramente máis anchos que os ombros, realice curvas laterais, primeiro nun plano paralelo ao eixo da columna vertebral, demorándose durante 30 segundos e logo xirando lixeiramente para que as costas teñan ganas de estirarse.
Estiramento dos músculos extensores da cadeira e do músculo recto abdominal. Entra nunha posición de estocada e baixa gradualmente ata a amplitude dispoñible. O dedo da perna de apoio debe estar na parte traseira, máis baixo á profundidade dispoñible, estirar as mans cara arriba e cara atrás, estirando a superficie frontal do corpo. Cambia as pernas.
Estirando os músculos da parte posterior da coxa e glúteos. Desde a posición "pernas máis anchas que os ombros", inclínase cara adiante, báixese de xeito que as mans toquen o chan e bloquee a inclinación. Tenta non agacharche as costas.
Realiza curvas alternas a cada perna, sen torcer a pelvis, para profundar no estiramento.
Senta no chan nas nádegas e inclínate cara ás pernas, agarrando os dedos coas mans. As pernas están separadas, pero non debes forzar a posición e estirar a cordel.
Os músculos do becerro pódense estirar tirando dos dedos dos pés cara a vostede e dos talóns contra a parede desde unha posición propensa.
Completa o treito estirando os brazos nunha posición propensa.

Tamén podes consultar outro tramo para principiantes:

Estiramentos e embarazo

Permítese estirar durante o embarazo e incluso se anima. Mellorará a circulación sanguínea e axudará a aliviar a dor na parte inferior das costas e nas pernas. Os exercicios normais pódense realizar coas seguintes excepcións:

Durante o primeiro trimestre non se recomenda ningún estiramento agresivo que poida tensar os músculos abdominais. Falamos de estiramentos colgados nunha barra horizontal, en botas de inversión, así como coa axuda dun instrutor.
No segundo e terceiro: os exercicios con énfase no estómago exclúense da posición supina.

O ideal é que necesites un vídeo de embarazo ou unha clase adecuada. Aqueles que levan practicando estiramentos durante moito tempo poden dosificar de forma independente a carga.

Para calquera sensación atípica da carga, debe parar e consultar cun médico... Un complexo en si pode ser seleccionado por un médico de exercicios e un especialista en fitness para mulleres embarazadas.

Eficiencia de estiramento

O estiramento é moi eficaz para aumentar a flexibilidade, elasticidade e mobilidade das articulacións. Pero nin sequera debes tentar usalo para fins que en ningún caso estean relacionados co seu propósito. Adelgazar co estiramento, como única actividade física, só terá éxito cunha dieta moi estrita.

A hipermovilidade das articulacións e as fracturas a calquera prezo poden causar problemas médicos. Polo tanto, se o obxectivo é alto, paga a pena facer clases sen conexión cun instrutor experimentado. E os adestramentos para a recuperación pódense organizar por si mesmo e na casa.