Que é unha pirámide alimentaria sa (pirámide alimentaria)?

Considerando os principios básicos da dietética, os editores chamaron a súa atención varias veces sobre a natureza individual de calquera plan de nutrición deportiva ou sanitaria. Un nutricionista ou o propio médico realiza os axustes á dieta en función do benestar e as flutuacións do peso. Así, o plan nutricional ten necesariamente en conta as características e necesidades individuais dunha persoa concreta.

Por desgraza, isto non impide que a xente busque constantemente formas universais de adelgazar ou gañar peso. O resultado é a aparición dunha enorme cantidade de dietas con diferentes graos de perigo. Algúns deles anuncianse activamente desde os anos 60 do século pasado e conteñen erros non só no cálculo das porcións, senón tamén nos propios principios da nutrición. Estamos a falar dun concepto como a pirámide alimentaria.

Información xeral e resumo histórico

A pirámide alimentaria é unha agrupación sistemática de conceptos relativos á alimentación saudable que apareceu nos Estados Unidos nos afastados anos 60. Este sistema sitúase como a primeira guía nutricional para manter un nivel de vida normal e manter o índice de masa corporal (BMI) nun nivel fixo.

Como moitos outros sistemas nutricionais, non resistiu a proba do tempo e, pouco despois da súa creación, comezaron a aparecer innovacións nas pirámides alimentarias que distinguían radicalmente a pirámide alimentaria na súa forma orixinal da moderna.

O sistema dietético baséase nos seguintes principios:

1. A pirámide baséase no consumo dunha gran cantidade de líquido de diferentes bebidas, pero débese preferir ás augas minerais.
2. O segundo paso importante é inxestión de hidratos de carbono, que debería representar ata o 60% do consumo total de calorías dos alimentos... Os hidratos de carbono complexos son benvidos.
3. As froitas e verduras considéranse tradicionalmente o terceiro paso. No sistema clásico, estas son as principais fontes de vitaminas e nutrientes esenciais. A cantidade de verduras debe prevalecer sobre a cantidade de froitas.
4. Na 4a etapa hai produtos proteicos, independentemente da súa orixe.
5. O quinto paso, dependendo da variación da propia pirámide, pode conter carne vermella, aceites e graxas. Nalgúns sistemas, o azucre existe como fonte dos hidratos de carbono máis nocivos (fonte - Wikipedia).

Exteriormente, tal sistematización da nutrición parece xustificada, é máis conveniente en comparación coa alimentación non sistemática, pero na práctica require serios axustes individuais.

Os principais erros da pirámide

Antes de pasar a un estudo detallado dos principios da construción da nutrición baseada na pirámide alimentaria, convén mencionar os principais erros e debilidades do sistema. Isto non significa que deba abandonar completamente os principios nutricionais establecidos neste sistema. Só ten que ter en conta as súas deficiencias para compoñer unha dieta completa:

1. Falta de racionalización do contido calórico. Os alimentos mídense en porcións relativas, que se recomenda controlar aproximadamente. Isto significa que baixo o disfrace da primeira porción, poden conterse tanto 50 g do produto como 150 g do produto. Por exemplo, Wikipedia usa a designación dunha porción de 100-150 g que, ao converterse en 6-10 porcións de produtos cerealísticos, proporcionará ao corpo só 2500 kcal. de hidratos de carbono, sen contar o resto dos alimentos.
2. Usar hidratos de carbono rápidos como principal fonte de alimento. Nas pirámides modernas hai modificacións, segundo as cales en lugar dos cereais clásicos, só se usan produtos molidos groseiramente. Non obstante, na versión máis común da pirámide nutricional, aínda hai pan e doces no chanzo inferior. Os hidratos de carbono rápidos e medianos non poden manterse farto durante moito tempo, o que provocará un aumento de peso ou un estrés causado pola fame.
3. Combinación de froitas e verduras nun paso. Unha inxestión abundante de frutosa superior a 50 g de frutosa (250 g de froita) provocará o depósito de graxa sen resposta á insulina. Ao mesmo tempo, a inxestión abundante de fibra de verduras só beneficiará ao corpo.
4. Falta de diferenciación de proteínas pola súa composición de aminoácidos. A soia e os produtos cárnicos están nun só paso. Pero ao substituír a proteína animal por proteína vexetal, o corpo non recibirá todos os aminoácidos esenciais, o que provocará catabolismo, deterioro do benestar e, ás veces, cambios hormonais asociados ao abundante consumo de produtos de soia.
5. Minimizar a inxestión de graxa independentemente da fonte e do tipo de ácido. Como demostra a práctica, as graxas adecuadas deben chegar ata o 20% do total de calorías. Por suposto, non falamos de graxa de patacas fritas. Pero na pirámide alimentaria, as graxas boas combínanse coas graxas malas.
6. Falta de control da fonte de fluído.
7. Incluído o alcohol en alimentos aceptables.
8. Falta de axustes individuais. A pirámide ofrece a mesma variedade de alimentos a persoas con diferentes taxas metabólicas, pesos e necesidades.

Como resultado deste desequilibrio, unha persoa enfrontarase a problemas como:

1. Exceso de calorías e exceso de peso.
2. Cambio nos niveis hormonais. Isto débese especialmente á inclusión de produtos de soia, que unen e amortizan facilmente as hormonas. Os fitoestróxenos teñen o mesmo efecto.
3. Fame mentres se reduce a inxestión de calorías. Asociado ao uso de hidratos de carbono de media a rápida na base da pirámide.
4. Trastornos alimentarios: desde anorexia ata bulimia.
5. Falta de proteínas.
6. Deficiencia de ácidos graxos poliinsaturados.
7. Desenvolvemento de enfermidades do sistema nervioso, cardiovascular, urinario e dixestivo (fonte - NCBI).

Dependendo da subespecie da pirámide, pódense eliminar ou nivelar certas desvantaxes. A pirámide alimentaria para a perda de peso (SciAm 2003) considérase a pirámide máis correcta, pero incluso isto require un axuste individual e non é adecuado para persoas que participan en deportes.

Pasos da pirámide alimentaria

Agora detémonos neste punto con máis detalle, considerando cada etapa por separado.

Fundamento piramidal

No núcleo de todo tipo de pirámide alimentaria está a actividade física seria. Normalmente, isto é exactamente o que compensa todas as desvantaxes relativas ao contido calórico: "control deportivo e de peso". A actividade física pode ser calquera cousa, porque non está escrito na propia pirámide.

Pero a principal preferencia dáselle aos exercicios aeróbicos de intensidade media, porque a pirámide en si está deseñada para a poboación xeral e non para os atletas profesionais.

Base da pirámide

A pirámide alimentaria baseouse sempre en hidratos de carbono. Segundo as recomendacións para todo tipo de pirámides, o seu número é aproximadamente do 65-75% da dieta total. Cunha escalabilidade adecuada, esta cantidade de hidratos de carbono é axeitada, pero o exercicio intenso debería cambiar a dieta cara a proteínas e alimentos graxos. A pirámide tradicional utiliza cereais e produtos de forno.

Vitamina paso

Neste paso, combínanse verduras e froitas. É importante entender que o cálculo da pirámide tradicional non ten en conta o contido calórico das froitas.

Entón, se está a pensar seriamente en seguir os principios establecidos neste sistema, a cantidade de froita debería reducirse segundo o contido en calorías.

Pero pódese aumentar o consumo de verduras, porque a fibra que se atopa na maioría deles axuda á dixestión, prolonga a sensación de plenitude e evita que o tracto gastrointestinal sobrecargue debido ao consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono e proteínas.

Paso proteico

Segundo a pirámide alimentaria de 1992, as proteínas consúmense independentemente da fonte na cantidade de 200-300 g. Cando se converten en proteínas, obtemos unha cifra de 50-60 g de proteína, dependendo da fonte e do perfil de aminoácidos.

Para un funcionamento normal, o corpo humano necesita en media aproximadamente 1 g de proteína cun perfil completo de aminoácidos (ou 2 g de proteína vexetal) por kg de peso neto.

Polo tanto, recoméndase aumentar a cantidade de proteína duplicando polo menos a súa inxestión (ou triplicada para os atletas). A escala prodúcese reducindo a cantidade de hidratos de carbono desde o estadio inferior.

Graxas e azucre

Na fase superior, combínanse varios grupos de produtos á vez:

1. Produtos de comida rápida.
2. Alimentos que conteñen glicosa / azucre.
3. Graxas.
4. Carne vermella.

Os produtos de comida rápida teñen unha composición desequilibrada ou pouco clara, o que os fai potencialmente nocivos para manter o IMC. A situación é a mesma co azucre. É a fonte dos hidratos de carbono máis rápidos que se absorben case ao instante. Cando se trata de graxas, non debería eliminalas completamente cando se usa a pirámide de alimentación sa. Só precisa cambiar a fonte de alimentos graxos para que os ácidos poliinsaturados omega-3 predominen na dieta e non haxa graxas de transporte (fonte - PubMed).

Cando se trata de carne vermella, aparece como un mal alimento por varios motivos:

1. Alto contido en graxa, que pode alcanzar os 30 g por 100 g de solombo. É doado solucionalo simplemente botando o exceso de graxa durante a cocción.
2. A presenza de aminoácidos transportadores que illan o colesterol nocivo dos depósitos graxos e axudan á deposición de placas de colesterol. Desafortunadamente, poucas persoas pensan que estes aminoácidos tamén transportan bo colesterol, o precursor directo da testosterona.

Variedade de pirámide alimentaria

A principal vantaxe da pirámide nutricional nutricional é a variedade de alimentos. Tanto a variación clásica como a máis moderna dividen os alimentos en categorías moi xerais, o que permite que os distintos alimentos varíen segundo as súas preferencias gustativas.

Isto reduce o estrés psicolóxico polo uso dun sistema de alimentación fixo: a pirámide alimentaria axústase facilmente aos hábitos alimentarios propios coa menor perda para o orzamento e o corpo.

Este feito tamén ten unha desvantaxe, xa que non todos os produtos da mesma categoría son igualmente útiles. O xeito máis sinxelo de explicalo co exemplo das proteínas:

1. Proteína animal. Ten o perfil de aminoácidos máis completo: necesítase menos carne / ovos en comparación con outros alimentos.
2. Proteína do leite. Ten un perfil inadecuado de aminoácidos e unha maior taxa de absorción de proteínas. Isto significa que os produtos lácteos non son ideais xa que hai que consumilos máis e compensar a falta de aminoácidos doutras fontes.
3. Proteína vexetal. Teñen un perfil inadecuado de aminoácidos, polo que necesitan suplementos con suplementos dietéticos ou proteínas animais procedentes da nutrición deportiva. Debe consumir dúas veces máis proteína vexetal en comparación cun animal para o normal funcionamento do corpo.
4. Proteína de soia. É rico en fitoestróxenos e, polo tanto, non se recomenda o seu consumo en grandes cantidades. Os fitoestróxenos teñen a capacidade de unir as hormonas sexuais, afectando seriamente os niveis hormonais, e incluso poden causar anomalías patolóxicas. Por esta razón, na CEI, o volume de negocio da proteína de soia reduciuse seriamente desde finais dos anos 90 ata os nosos días.

Tipos de pirámides alimentarias

Dende o seu inicio, a pirámide alimentaria gañou moita popularidade como sistema nutricional. Non obstante, a dietética como ciencia foi moi por diante e os axustes nutricionais individuais formaron moitas subespecies deste sistema.

É importante a pirámide alimentaria para adelgazar?

A pesar de que a pirámide alimentaria non ten nada que ver coa perda de peso, pódese adaptar a este propósito. Ademais, os principios establecidos na pirámide alimentaria son axeitados para a formación de hábitos alimentarios saudables:

1. Comida separada. A este respecto, o sistema non é ideal, con todo, un número diferente de porcións de alimentos implica a súa inxestión en diferentes momentos.
2. Control de porcións. Isto aínda non é un control de calorías, pero xa non é comer sen control.
3. Eliminación dalgúns produtos nocivos. En particular, hidratos de carbono rápidos e alimentos ricos en ácidos graxos saturados.
4. Aumento da fibra. As verduras e froitas están na segunda etapa de case todas as subespecies de pirámides alimentarias.

Algunhas variacións modernas da pirámide alimentaria (como SciAm) teñen un control estreito sobre a fonte de hidratos de carbono, o que o axudará a perder esas libras extras.

En xeral, se usa a pirámide alimentaria, é posible perder peso, pero necesitará suplementos:

1. Reconto de calorías máis axustado. A escala de porcións basearase no déficit calórico.
2. Aumento da actividade física.
3. Cambiar o equilibrio de nutrientes cara a proteínas e ácidos graxos omega-3 poliinsaturados.

Conclusións

Que é realmente unha pirámide alimentaria? Este non é un sistema ideal que se adapte a todas as persoas; estes son só principios xeneralizados de nutrición, que non están destinados a mellorar a saúde, senón a preparar o corpo para dietas máis especializadas. Se fuches capaz de dominar a pirámide alimentaria, entón, quizais, podes dominar a nutrición separada e despois dela - a selección correcta de alimentos para nutrientes.

Non recomendaríamos este sistema nutricional a atletas profesionais nin a persoas que se preocupen polo seu peso. Pero pode usala aqueles que queiran probar unha dieta que non prexudique (moito) a súa saúde e axude a axustar o seu peso e hábitos alimentarios.

Mira o vídeo: Únete a la dieta mediterránea: pirámide alimentaria niños (Decembro 2024).