Non todos e non sempre teñen a oportunidade de visitar ximnasios para adestrar aos grupos musculares implicados na carreira. E isto é moi importante, porque por moito que corras durante moito tempo, se non fortaleces os músculos con exercicios físicos xerais, o progreso parará rapidamente.
Hoxe consideraremos que tipo de simuladores debería ter idealmente un corredor afeccionado. Quen non ten xeito de ir ao ximnasio.
Adestradores de man
Correndo mans desempeñar un papel importante. Para un sprint, o adestramento do brazo é o principal, para distancias medias, dáselle menos tempo aos brazos, pero aínda hai que desenvolver a faixa do ombreiro.
Para iso, unha barra horizontal é principalmente axeitada. Os pull-ups do traveseiro con diferente agarre traballan perfectamente os músculos da faixa do ombreiro necesarios para correr.
Pero para que o número de repeticións de tiróns na barra horizontal só dependa da forza dos brazos e non da forza das mans, é necesario tratar periodicamente cun expansor de pulso. As pulseiras axudarán a fortalecer as mans para facilitar os tiróns. E, o máis importante, as mans fortes facilitarán o traballo co kettlebell, que debería ser o adestramento principal para correr.
Adestradores de pernas
Por suposto, para correr primeiro cómpre adestrar as pernas. Hai moitos exercicios por aí que non precisan de peso extra. Especialmente se adestras as pernas para correr de longa distancia. Non obstante, nun determinado período, os pesos aínda se fan necesarios, xa que o número de repeticións dalgúns exercicios sen pesos adicionais faise tan grande que leva demasiado tempo.
Polo tanto, para un adestramento de alta calidade, debes ter un peso de 16-24-32 quilogramos na casa. Polo menos un. Cun kettlebell, podes realizar sentadillas, saltar, facer exercicio para adestrar o pé.
Ademais, os principais exercicios con kettlebells, que se usan no levantamento de kettlebell, adestran perfectamente a resistencia da forza e fortalecen os músculos das pernas necesarios para correr. Tamén traballan na faixa do ombreiro.
Unha barra de filloas tamén é moi útil para algúns exercicios. Por exemplo, os corredores experimentados poden literalmente pasar horas facendo estiramentos sen barra. Se, sobre os ombros de tal corredor, coloca unha barra cun par de filloas de polo menos 5 kg cada unha, entón o tempo de adestramento pode reducirse. Ao mesmo tempo, os beneficios disto só aumentarán. Non ten sentido colgar demasiadas filloas na barra. Pero 30-40 kg serán un bo complemento para o teu adestramento.
Tamén podes facer okupas cunha barra. Pero a diferenza do levantamento de pesas, os agachamentos fanse mellor cos dedos dos pés e coa maior potencia explosiva posible. E faino no número de repeticións para carreira de longa distancia e no peso máximo posible para o sprint.
Adestradores abdominais
A primeira máquina de abdominais é o banco inclinado. Non ocupa moito espazo, pero sen el, os exercicios abdominais serán menos eficaces. Podes, por suposto, adestrar os abdominais mentres estás no chan. E a túa muller, marido ou sofá agarraranche as pernas. Pero nalgún momento, entenderás que 100 repeticións da prensa non che causan dificultades e é necesaria unha complicación.
E se tes filloas ou pesas na casa, entón nun banco inclinado e cunha filloa detrás da cabeza, podes conseguir unha carga ideal para os músculos abdominais.
Ademais dos abdominais, os abdominais nas costas son moi importantes para correr. O máis sinxelo é deitarse no chan do estómago e levantar o torso e as pernas ao mesmo tempo para adestrar estes músculos. Pero de novo, nalgún momento, este exercicio será demasiado sinxelo de facer. Polo tanto, un adestrador muscular traseiro non interferirá.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
