O baleiro para o abdome é un exercicio recomendado para homes e mulleres que queren reducir a cintura. Representa a máxima retracción do abdome cara a dentro e unha retención nesta posición durante un ou dous minutos, mentres non retemos a respiración, pero seguimos respirando normalmente. No noso artigo de hoxe, veremos como facer un exercicio de baleiro estomacal.
O beneficio do baleiro abdominal é que, mantendo estáticamente o abdome en posición retraída, podemos reducir gradualmente o volume do abdome e da cintura. Supoñendo unha dieta baixa en carbohidratos e exercicio físico regular, por suposto.
O baleiro da prensa, como exercicio, é conveniente porque se pode facer absolutamente en calquera lugar; non se precisa absolutamente ningún equipo adicional para realizalo. Fai este exercicio no traballo, na escola, no coche, no transporte público ... De pé ou sentado, hai opcións máis avanzadas deitadas e de pé a catro patas.
Nos meus anos de estudante, realicei un pequeno experimento cun baleiro: o paseo en metro ata a universidade tardou algo máis de trinta minutos, tempo no que conseguín facer aproximadamente 10-15 aproximacións a este exercicio. O resultado fíxose notar ao cabo dunhas semanas: a cintura chegou a ser case 5 cm, o volume do abdome tamén diminuíu. Co meu propio exemplo, estaba convencido da eficacia deste exercicio e dos seus beneficios para a perda de peso, polo que creo que definitivamente merece atención: será un excelente complemento para a dieta correcta cunha cantidade moderada de graxas e hidratos de carbono, forza e adestramento cardio.
No artigo de hoxe consideraremos os seguintes aspectos e características da correcta implementación do baleiro abdominal:
- Técnica para realizar o exercicio: como aspirar correctamente o abdome;
- Que erros se producen ao realizar un baleiro para o abdome;
- Programa de formación;
- Cales son as contraindicacións para realizar o exercicio.
Como facer correctamente o exercicio ao baleiro abdominal?
Como ocorre con calquera exercicio que implica tensión muscular estática e concentración total na biomecánica do movemento, o resultado depende ao 100% da técnica correcta. Se a técnica de realizar un baleiro no abdome non se perfecciona ata a delicadeza, é improbable que poida obter o máximo beneficio deste exercicio.
Imos descubrir como facer o exercicio ao baleiro. Podes comezar a facelo agora mesmo, sen distraer a lectura deste artigo.
- Entra na posición de partida correcta: Póñase ou sente nunha superficie estable (pode subir a catro patas para ter máis control, esta opción é un pouco máis difícil para os principiantes, pero extremadamente eficaz), mire cara adiante, manteña as costas rectas durante todo o enfoque.
- Respire profundamente, o máis profundo posible, mentres tira da barriga. Para que sexa máis doado visualizar este proceso, imaxina que queres chegar á columna vertebral co embigo, apertando os órganos internos nalgún lugar do medio e "empurrando" o propio estómago baixo as costelas.
- Unha vez que chupou a barriga o máximo posible, expire sen problemas e continúe respirando normalmente, pero lembre de manter a barriga aspirada. Parece elemental, pero téntao e asegúrate de que na práctica todo sexa moito máis complicado: a correcta execución dun baleiro tamén require moito tempo e esforzo.
A carga nos músculos abdominais é simplemente colosal, non se alarme se ao principio os músculos cólicos; isto é normal.
A carga principal correspóndelle ao músculo abdominal transversal, que practicamente non participa nos exercicios abdominais convencionais, e incluso entre atletas bastante experimentados adoita ter un ton débil. Cando se tonifica o músculo abdominal transversal, a cintura certamente diminuirá, o efecto visual do abdome abultado diminuirá con cada adestramento.
Tente bloquear esta posición o maior tempo posible. Comezar con varios conxuntos de 15-20 segundos e aumentar gradualmente a carga. Calquera máis dun minuto é un excelente resultado e unha gran motivación para os demais.
Unha especie de exercicio
Hai outra opción para realizar un baleiro para a prensa, pero creo que é menos eficaz e o seu beneficio práctico é mínimo. Faise sen manter o abdome na posición "retraída", non facemos ningunha fixación adicional e relaxámonos inmediatamente. Polo tanto, este movemento é simplemente unha respiración profunda mentres se tira do abdome. Facerá progresos significativos nisto na queima de graxa visceral e na redución do tamaño da cintura? Dubidoso.
Non obstante, tal realización é bastante adecuada para os atletas principiantes aos que aínda lles custa respirar co abdome tirado, polo que o músculo abdominal transversal recibirá polo menos algún tipo de carga. Esta versión do baleiro e movementos similares gañaron moita popularidade no qigong e no ioga, pero ao facer fitness e crossfit é preferible manter a primeira opción.
Que erros ocorren durante o exercicio?
Abaixo amósanse os principais erros que experimentan os atletas ao dominar o baleiro abdominal. Estes erros técnicos non supoñen un grave risco de lesións, pero poden retrasar significativamente o seu progreso:
- Non redondeas as costas na columna torácica durante a execución do baleiro, polo que non poderá concentrarse na fixación correcta da rexión abdominal abdominal.
- Non faga o baleiro inmediatamente despois dunha comida pesada.O mellor momento para este exercicio é pola mañá co estómago baleiro. A esta hora do día, os procesos catabólicos prevalecen no corpo, polo que aumentará a lipólise da graxa visceral.
- A regularidade da actividade física é grande, pero non debes tolear neste asunto. Non realice este exercicio se sente dor ou molestias. estómago ou intestinos, ou teñen dor nos músculos abdominais. Non se recomenda ás nenas que fagan o baleiro durante a menstruación ou durante o embarazo; un esforzo físico excesivo nos músculos abdominais pode facer axustes no ciclo menstrual e no traballo do sistema reprodutivo.
- Mire a respiración, non debería ser duro. Debe respirar profundamente, pero con suavidade e medida.
Prema Programa de adestramento ao baleiro
Calquera exercicio perde a súa eficacia se non se intenta centrar mentalmente o máximo posible no traballo dos grupos musculares necesarios e non se adhire ao principio de progresión da carga e o baleiro para a prensa non é unha excepción.
Cando estea comezando a dominar este exercicio, recoméndolle comezar con tres enfoques, en cada un dos cales realizará 7-8 atrasos durante 15-20 segundos. Descansa entre xogos: aproximadamente un minuto.
Realiza un baleiro neste modo cada dous días, despois dunha semana daraselle de forma sinxela e, a continuación, aumenta o tempo de "pull-in" a 30-35 segundos. Despois ata 50 segundos, ata un minuto, etc.
A duración do adestramento ao baleiro abdominal non debe superar os 25-30 minutos, entón comezará unha carga desfavorable nas terminacións nerviosas do tracto gastrointestinal, que está chea de sensacións desagradables (inchazo, azia, etc.) e diminuirá a eficacia do exercicio. Tenta pasar este tempo coa máxima intensidade: con concentración mental completa no traballo do músculo abdominal transversal, mantemento estático da posición correcta, incluso respiración e descanso mínimo entre conxuntos.
O xeito máis sinxelo é facer un baleiro co estómago baleiro, polo que recomendo facelo pola mañá ou antes de deitarse, a produtividade do adestramento só aumentará a partir disto, iniciará rapidamente o proceso de descomposición da graxa visceral e baleirará os depósitos de glicóxeno. Podes combinar o baleiro co teu adestramento abdominal estándar, no que fas exercicios dinámicos ou con cardio.
Complexo crossfit
Para os que lles guste o adestramento moi duro, recomendo a seguinte combinación de exercicios:
- prancha (polo menos un minuto);
- torcer mentira (polo menos 15 repeticións);
- baleirar a catro patas (5-6 repeticións co maior atraso posible);
- patas colgantes (polo menos 10 repeticións).
Os exercicios realízanse un tras outro, cun descanso mínimo. De tres a catro conxuntos serán máis que suficientes para un adestramento completo.
A complexidade deste complexo débese a que dentro del alternamos exercicios estáticos e dinámicos, traballando así o número máximo de fibras musculares da prensa abdominal nun curto período de tempo.
Crese que calquera exercicio abdominal dinámico aumenta o volume do músculo recto abdominal e aumenta visualmente o volume do propio abdome. Por suposto, isto non é do todo correcto. Agora non entraremos nestas características, pero ao adestrar os abdominais nun estilo similar, salvámonos dun efecto tan desexable, xa que realizamos un baleiro no momento en que os músculos abdominais están tapados de sangue o máximo posible. Por suposto, facer un baleiro despois destes exercicios é moito máis difícil, pero debes lembrar que un abdominal fermoso é sempre difícil, polo que poucos poden presumir de músculos abdominais realmente desenvolvidos e fermosos. Ademais, este esforzo ten lugar non só no ximnasio, senón tamén na cociña.
Cales son as contraindicacións para facer o exercicio?
Contraindicacións, é dicir, cando non se debe realizar o baleiro abdominal:
- unha úlcera estomacal ou unha úlcera duodenal 12, gastrite e outros problemas co tracto gastrointestinal;
- inflamación dos pulmóns, asma, pneumonía e outras enfermidades do sistema respiratorio;
- hernias e saíntes na columna lumbar e torácica;
- hipertensión arterial, taquicardia e aumento da presión intracraneal.
