Ninguén discutirá que correr é o deporte máis popular de todos. O footing é practicado tanto por profesionais como por persoas que queren manter o seu corpo en boa forma. Se fas todo ben, correr será moi beneficioso para o corpo.
Os efectos positivos de correr:
- Correr axuda a perder peso;
- Os pulmóns desenvólvense;
- Mellora o tecido muscular;
- A resistencia aumenta;
- Desenvolvemento da resistencia do sistema cardiovascular;
- As toxinas son eliminadas do corpo;
Existen tres tipos de carreira: curta distancia, media distancia e longa distancia. Este artigo analizará en detalle a carreira de fondo de longa distancia, as súas características e técnica.
Características da carreira de longa distancia
A carreira de longa distancia é un dos tipos de carreira máis comúns. Moitos que se dedican a correr a diario elíxeno. A distancia media na carreira de longa distancia é de 3 a 10 quilómetros.
Aínda que hai carreiras máis longas, en xeral, tal carreira divídese nas seguintes distancias:
- 3 quilómetros;
- 5 quilómetros;
- 10 quilómetros;
- 20 quilómetros;
- 25 quilómetros;
- 30 quilómetros;
Pero a carreira de fondo máis correcta é unha maratón. Para correr un maratón cómpre percorrer unha distancia de 42 quilómetros. Polo tanto, este tipo de carreiras supoñen unha forte carga no corazón e no sistema vascular.
Unha persoa que decida comezar a correr longas distancias debe ter as seguintes calidades:
- Alta velocidade de marcha;
- Non ter enfermidades do sistema cardiovascular;
- Capacidade para cumprir coa técnica de carreira;
Como noutros deportes, a carreira de longa distancia ten a súa propia técnica que se debe seguir para evitar lesións e maximizar o efecto de carreira desexado. A técnica de carreira discutirase detalladamente a continuación.
Técnica de carreira de longa distancia
En xeral, toda a técnica de carreira de longa distancia divídese en tres partes: a posición das pernas, a posición do corpo e o movemento dos brazos. Cada sección ten a súa propia técnica que cada corredor precisa coñecer.
Posición das pernas
Para mellorar a eficiencia na marcha, cómpre colocar o pé correctamente. O pé debe pousar suavemente, primeiro cómpre poñer a parte dianteira e logo gradualmente o resto. Se se observa, manterase o ritmo e a velocidade, o que lle permitirá percorrer unha longa distancia.
Ademais, con este enfoque, as cargas nas pernas serán óptimas, non haberá sobrecarga e, ao mesmo tempo, os músculos adestraranse. A perna para trotar debe ser recta e a cabeza debe estar cara adiante e non ás pernas.
Posición corporal
Para evitar a curvatura da columna vertebral e outras lesións e outras lesións, cómpre saber como se debe colocar o corpo correctamente:
- Incline lixeiramente o tronco, uns cinco graos;
- Alisar os omóplatos;
- Relaxa a faixa do ombreiro;
- Dobre lixeiramente a columna lumbar;
- Dirixe a cabeza recta;
Se segues estas cinco regras da técnica de posición corporal, correr será eficaz e non causará lesións.
Movemento das mans
Para conseguir un efecto aínda maior, cómpre empregar activamente as mans. Isto axudará na posición correcta do torso e no pouso do pé. Debe dobrar o brazo no cóbado cun lixeiro ángulo. Cando o brazo se move cara atrás, o cóbado tamén debería estar apuntando cara a alí e cara a fóra.
E cando a man avanza, a man debe xirarse cara a dentro e moverse cara ao medio do corpo. Un movemento correcto do brazo axudará a aumentar a cadencia para que o atleta se mova máis rápido. Este movemento de man chámase traballo de man elevado. Tamén o usan moitos atletas profesionais.
Respiración correcta
As técnicas de respiración a longa distancia son diferentes ás doutras técnicas de carreira. Por exemplo, cando se corre por distancias curtas, non é preciso controlar a respiración. Pero o trote de longa distancia require atención á respiración. Se non respiras correctamente, durante unha carreira haberá falta de osíxeno e isto afectará negativamente ao corazón.
Técnica de respiración correndo a longa distancia
A inhalación debe ser máis curta que a exhalación. O ideal sería que fose así: dous pasos unha inhalación, catro pasos unha exhalación completa;
- Se é posible, cómpre respirar polo nariz, especialmente se o adestramento ten lugar no inverno. Así, será posible protexer os pulmóns do aire sucio e frío e despois do adestramento non terá que ir ao hospital. Se hai problemas co nariz, por exemplo, conxestión ou curvatura do tabique, entón necesitará polo menos inhalar co nariz e xa pode exhalar coa boca;
- Debe respirar profundamente. É necesario empregar, cando se inhala, o diafragma. O abdome debe saír cara adiante e, ao exhalar, pola contra, retírase. Se o fas correctamente, podes evitar a sensación de hormigueo no lado que ocorre en moitos atletas novatos.
- Ao correr, non exceda o ritmo natural de respiración. Está tendido pola natureza e é estúpido loitar con el. Non se debe correr máis rápido do que a respiración permite. Co tempo, cando os pulmóns se acostuman a correr, o corpo dará a oportunidade de correr máis rápido;
- Durante a carreira, non precisa falar, isto interferirá co ritmo da respiración.
- Debería fuxir da contaminación por gases e dos lugares onde se acumula po. Non obstante, trotar dentro non é a mellor solución para este problema. É mellor correr ao aire libre, por exemplo no bosque, pero se isto non é posible, o parque fará;
- Para evitar falta de aire, non corras co estómago cheo. O ideal é que fagas trotar despois de 2 horas de comer. Despois procesaranse todas as substancias e non se sentirá a fame;
- Non debes levar roupa que interfira na respiración adecuada. O mellor é levar algo solto, como camiseta e pantalóns curtos. No inverno, deberías levar un chándal illado que non impida o movemento;
- Se se fai difícil respirar polo nariz, entón podes conectar a boca durante un curto espazo de tempo. Se isto non axudou, paga a pena baixar o ritmo ata;
Se segues todo o indicado anteriormente, o trotar será eficaz e útil. Se, aínda que se seguen os consellos anteriores, hai tose ou calquera outra molestia despois do adestramento, debería consultar cun médico.
¡Importante! Non debes combinar correr e fumar, non só non podes correr moito neste caso, tamén podes causar graves danos ao corpo.
A importancia de desenvolver a resistencia para carreiras de longa distancia
Para acadar un bo éxito na carreira de longas distancias, cómpre desenvolver resistencia, xa que tal carreira non require un esforzo pequeno.
Consellos para aumentar a resistencia:
- Para mellorar a carreira de longa distancia, tamén debes facer carreiras a intervalos.
- Ademais de correr, paga a pena facer exercicios para levantar pesas. Entón os músculos faranse máis fortes e será máis doado correr. Ademais, o corpo extrae certa porcentaxe de enerxía para correr do tecido muscular e se non é suficiente será moito máis difícil correr;
- Paga a pena usar un adestrador para bicicletas coa máxima carga. Isto axudará a desenvolver os músculos das pernas e aumentar a resistencia;
- Nada polo menos unha vez á semana. Desenvolve ben os músculos da parte superior do corpo e axuda a aumentar a resistencia;
- Aumenta a distancia nun 10-15% cada semana. Por exemplo, se inicialmente a distancia era de 10 km, a próxima semana debería ser de 11 km, entón de 11 km a 100 m, etc.
- O último día da semana, tes que correr o dobre do habitual. Por exemplo, se os días laborables a carreira estivo a unha distancia de 10 km, entón o domingo tes que facer o mellor para correr 20 km;
- Tamén axudan a aumentar a resistencia e a mellorar as habilidades motrices de carreira, saltar á corda e saltar á corda;
- En cada carreira, acelera no último cuarto de distancia. Por exemplo, se a distancia total é de 10 km e a velocidade de execución é de 3 km / h, é mellor percorrer os últimos 2,5 quilómetros a unha velocidade de 6 km / h;
- Ás veces cómpre trotar sobre superficies irregulares. Para iso son adecuados lugares naturais salvaxes con outeiros e depresións pouco profundas;
Se segues estes consellos durante polo menos 2-3 meses, a resistencia mellorará significativamente e ata 40 quilómetros percorrerán lixeiramente.
Consellos para correr a longa distancia de corredores experimentados
Para non cometer erros, debes escoitar a xente que ten experiencia na carreira de longa distancia. Abaixo amósanse os consellos de moitas persoas que practicaron este deporte:
- Debes levar máis auga contigo, especialmente cando fai moito calor. Non obstante, no inverno é mellor non beber auga en absoluto mentres trote;
- A posición de repouso son os brazos lixeiramente dobrados nos cóbados, pero se queres correr máis rápido, os brazos pódense dobrar 90 graos;
- Non debes facer descansos, se decides correr, debes correr todos os días;
- Para comprender se a respiración se realiza correctamente, cómpre dicir algunhas palabras, se a respiración non se perde, entón todo está en orde.
Practicar deporte sempre é útil, independentemente do tipo de deporte que sexa. Non obstante, a carreira sempre destacou. Incluso os antigos gregos dicían que correr é beleza, saúde e alta intelixencia.
