Correr e adestrar a forza son excelentes opcións de exercicio. Para combinar estes dous tipos de actividades e obter ao mesmo tempo o máximo beneficio, é necesario aclarar algúns dos matices.
Por exemplo, é necesario trotar despois do adestramento? Vexamos as vantaxes e desvantaxes do impacto do adestramento de forza na carreira, así como as posibilidades de combinalos.
Podes correr despois do adestramento de forza?
Correr é un xeito eficaz baseado na natureza de fortalecer o sistema cardiovascular e a resistencia.
Ademais, executando:
- axuda a mellorar o estado xeral do corpo;
- acelera os procesos metabólicos, contribuíndo así á queima de graxa e á perda de peso;
- aumenta a firmeza e a forza muscular.
Os exercicios de forza están destinados a mellorar o resultado con varias repeticións con peso.
Case todas as vantaxes dos exercicios de forza pódense sentir despois dunha semana de clases:
- aumenta a forza muscular;
- aumento da produtividade;
- levantar pesas, subir escaleiras é máis fácil;
- mellora a flexibilidade xeral do corpo.
En canto ao tema da combinación de trotar e adestramento de forza, os atletas dividíronse en dous campamentos: algúns din que correr despois do adestramento leva moita forza e enerxía.
Ao mesmo tempo, o trotar é mellor como carga independente. Outros din que correr é un complemento eficaz para facer exercicio. O principal é combinar de xeito óptimo o trotar con exercicios de forza.
A carreira dificultará a acumulación de masa muscular?
A alternancia de carreira e adestramento de forza depende dos obxectivos e do equipamento do atleta.
Hai 3 tipos de corpo:
- endomorfo: propenso ao sobrepeso, lento;
- mesomorfo: tipo de corpo medio, cunha pequena porcentaxe de graxa subcutánea.
- ectomorfo - delgado, enérxico.
Para endomorfos e mesomorfos, correr despois dos adestramentos é unha boa forma de poñerse en forma. Promove un estrés adicional e permítelle consumir hidratos de carbono que se obtiveron durante o día, excluíndo así a posibilidade de depositalo nas reservas do corpo.
Para ectomorfos delgados e enerxéticos que se esforzan por gañar masa muscular, non se recomenda trotar despois dos adestramentos, xa que inhiben este proceso. Ademais, existe a posibilidade de perda do proceso de recuperación se a intensidade non se selecciona correctamente.
Co crecemento da masa muscular, o volume de sangue no corpo do atleta aumenta en consecuencia.
Para manter o equilibrio no corpo, é necesario adestrar o corazón realizando exercicio anaeróbico. Correr pertence a eles.
Para que un atleta gañe peso, é suficiente con reducir a intensidade de trotar despois de completar os exercicios. Por exemplo, 10-15 minutos como quecemento antes de facer exercicio e uns 10 minutos como refresco despois.
Por que é mellor correr despois dun adestramento?
Un dos beneficios de correr despois do adestramento de forza é aumentar a eficiencia da queima de graxa. Despois do adestramento, o corpo gasta todas as súas reservas de glicóxeno, que actúa como reserva de enerxía. O resultado de trotar despois do exercicio será o consumo de reservas de graxa por parte do corpo, o que supón unha vantaxe indubidable para as persoas que se esforzan por adelgazar.
O glicóxeno é un hidratos de carbono complexo que se acumula despois das comidas e que se descompón por encimas despois do exercicio.
Os atletas teñen un termo especial: "secado corporal". Isto é necesario para maximizar a retención muscular mentres se reduce simultaneamente a graxa corporal.
A mellor forma de secar o corpo é combinar nutrición rica en proteínas, adestramento de forza e carreira por intervalos. Grazas a esta combinación, comeza no corpo un maior fluxo sanguíneo aos músculos, que os enriquece con osíxeno e imposibilita a queima de masa muscular.
Contra de correr despois do adestramento de forza
Un dos maiores inconvenientes para correr despois do adestramento de forza é a perda muscular. Esta opción non é especialmente adecuada para persoas cunha baixa porcentaxe de graxa subcutánea que desexan construír músculos ao mesmo tempo. Para este tipo de persoas, a mellor opción sería alternar entre trotar e adestrar a forza todos os días.
Outras desvantaxes inclúen:
- fatiga rápida e longa recuperación cun corpo non preparado para o estrés;
- a posibilidade de lesións nos xeonllos e nas articulacións das pernas;
- deterioro no benestar xeral.
Ao realizar o ligamento "forza-carreira", debes ter moito coidado. Debido a unha carga seleccionada analfabetamente durante a carreira, existe o risco de non obter o resultado desexado e perder a motivación. Un adestrador competente e experimentado axudarache a escoller a técnica e a programar correctamente a alternancia de ligamentos.
Duración e intensidade despois do exercicio
Para unha recuperación máis rápida do corpo despois de realizar exercicios de forza, é necesario refrescarse, que pode ser unha carreira de 10-15 minutos na zona media da frecuencia cardíaca.
Pódense conseguir resultados efectivos cunha carreira regular a intervalos. Está deseñado para alternar exercicios intensos con descanso dinámico.
Das súas vantaxes, cabe destacar:
- queimar máis calorías en pouco tempo;
- fatiga rápida e recuperación rápida do corpo;
- custos de tempo máis baixos.
En media, os atletas experimentados guíanse por 30-40 minutos de intenso trotar cunha frecuencia cardíaca media de 140-150 latexados. Estes adestramentos aeróbicos están deseñados para queimar máis calorías ademais do adestramento de forza.
Críticas de atletas
Dende o comezo dos adestramentos xurdiu diante de min a pregunta: como combinar adestramento de forza e carreira longa? Despois de buscar moito na rede e ler información variada, decidín reducir as miñas carreiras e pasar máis tempo cos simuladores. Aumento da tensión nas costas e ombreiros. Pouco a pouco empecei a alternar entre correr e facer exercicio día a día. Grazas a tales intervalos, o corpo recupérase mellor.
Oleg, 34 anos
Atopoume a cuestión da relación entre carreira e simuladores, xa que quero combinar o adestramento aeróbico co adestramento de forza e ao mesmo tempo preservar os músculos. Se non é hábil combinar estas dúas actividades, existe o risco de lesións ou adestramentos excesivos. Co tempo, concluíu que todos deberían escoller segundo as súas preferencias e puntos fortes.
Alexander, 50 anos
Adoitaba trotar xusto despois das máquinas de exercicio, pero despois de ler varias críticas, descubrín que existe o risco de perder masa muscular. Non quería isto en absoluto, porque pasaron anos dende que trouxen o meu corpo en ton. Decidín executar por separado dos poderosos. Agora teño carreira pola mañá e clases no ximnasio pola tarde.
Anna, 25 anos
Se o teu obxectivo é adelgazar, correr despois das máquinas de exercicios será un axudante insubstituíble. No caso de manter a masa muscular, non abuses de exercicios de forza e trote intenso durante unha sesión.
Alexey, adestrador físico, 26 anos
Dende a escola gústame correr. Tráeme moito pracer e positivo. Co paso do tempo, decidín combinar dúas clases: clases de carreira e fitness. Despois dun consello co adestrador, vou ao ximnasio 3 veces á semana, antes dos exercicios de forza, quéntanse en forma de carreira de 15 minutos, logo fago 40 minutos nos simuladores e volvo a correr lixeiro durante 15 minutos. O estado é excelente, o corpo está tonificado. O principal é a estabilidade e a autoconfianza.
Ekaterina, 30 anos
Correr é un dos xeitos máis eficaces de poñerse en forma, fortalecer o benestar cardiovascular e xeral do corpo. Non obstante, é importante entender que a combinación de carreira e adestramento de forza require un enfoque competente e individual.
Para a perda de peso, recoméndase facer unha carreira intensa despois do adestramento de forza. Ao mesmo tempo, esta combinación non é adecuada para atletas que desexen preservar a masa muscular.
