Se decides facer footing ou xa o fas, pero non sabes todas as características deste deporte, entón este artigo é para ti.
Antes de trotar
Debe prepararse para calquera carreira. Isto, por suposto, non implica ningún procedemento longo. Pero aínda hai algunhas características de preparación. Son necesarios para sentir o máximo confort durante a carreira.
Ademais, especialmente para os lectores do meu blog, gravei unha serie de titoriais en vídeo en execución que están garantidos para axudarche a mellorar os teus resultados. Comprobar videotitoriais e comeza a túa primeira carreira. Estas leccións serán útiles para todos os que estean correndo ou a piques de comezar a facer este deporte. Podes subscribirte AQUÍ... Para os lectores do blog "correr, saúde, beleza" os videotitoriais son gratuítos.
Comer antes de correr
Non é recomendable comer máis de 2 horas antes de correr (para obter máis información sobre os principios nutricionais antes de correr, consulte o artigo: é posible correr despois de comer). Pero se o ritmo e a duración da carreira non son altos, entón podes tomar un lixeiro aperitivo media hora ou unha hora antes do adestramento. Como tal merenda, podes beber unha cunca de té doce ou brindar con café.
Como vestirse para correr
Debes vestir para que sexa doado e cómodo para ti. Ao mesmo tempo, non precisa ir a unha tenda da empresa e mercar o chándal máis caro antes da súa primeira carreira. Para comezar, abondará con atopar shorts curtos e unha camiseta para o período estival ou un chándal barato e ordinario feito de tecido bolonés para o período outono-primavera. Falaremos de roupa para correr o inverno noutros artigos.
Na calor, asegúrese de levar un sombreiro.
Zapatillas para correr
Como ocorre coa roupa, non debes mercar zapatillas de deporte por moito diñeiro para o primeiro adestramento, aínda que sexas capaz de mercar zapatos caros sen prexudicar o teu orzamento.
Moitas tendas venden bos zapatos para correr, que custou entre 400 e 600 rublos, aínda que non moi diferentes aos seus caros homólogos.
Cando elixa un zapato para correr, mire primeiro a sola. Debe ser o suficientemente groso e ter unha muesca no medio para amortiguar a perna. A este respecto, é mellor non coller zapatillas de deporte cuxa sola sexa completamente plana e lisa. Neses zapatos pode bater as pernas ou incluso danar as vértebras, xa que non están deseñadas para correr sobre asfalto ou lousas. A continuación, elixe as zapatillas de deporte por peso. Deben ser moi lixeiros e non ríxidos.
Ao mesmo tempo, nos primeiros adestramentos podes correr con calquera calzado, incluídas as zapatillas de deporte. Pero tenta conseguir zapatos normais o máis axiña posible.
Primeira carreira
Pulso mentres se corre
Entón, chegamos á carreira. Primeiro de todo, debes comprender se podes correr ou é mellor comezar cunha andaina rápida. Isto non é difícil de verificar.
Comeza a correr. Se despois dun par de minutos comezas a atragantarte moito e non tes a forza suficiente para correr máis, comproba o pulso. Se o seu valor subiu por encima dos 140 tempos, ao principio non debes correr.
Non é difícil comprobar o pulso. Todo o que tes que facer é ter un cronómetro ou un reloxo normal. Sente o pulso no pulso ou no pescozo. Cronometrou 10 segundos e conta o número de visitas durante este tempo. E despois multiplica o número resultante por 6. Este será o valor da frecuencia cardíaca.
Entón, se o pulso despois de 2 minutos de trotar lixeiro saltou a 140 tempos e incluso máis, entón é mellor substituír a carreira por un paso. E o primeiro par de semanas camiña durante 30-60 minutos a un ritmo acelerado. Ao mesmo tempo, cada vez comproba se podes correr e ata que o ritmo cardíaco despois de 2 minutos de carreira sexa inferior aos prezos 140 latidos, continúa camiñando.
Non obstante, esta regra non se aplica ás persoas con taquicardia. A súa frecuencia cardíaca e nun estado de calma poden chegar aos 120. Só hai un consello para estas persoas: guiarse polo seu benestar. Se podes correr, executa. En só un mes, pode curar a taquicardia só correndo, se adormece a carga correctamente.
Técnica de carreira
Calquera corredor novato ten que lembrar unha regra moi importante sobre a técnica de carreira: NON HAI UNHA TÉCNICA ADECUADA. Parece raro, pero é así. Hai pautas xerais que hai que seguir durante a execución. Pero é posible que estes principios non se utilicen se podes correr de xeito sinxelo e cómodo.
Un exemplo rechamante é o estadista etíope e campión olímpico Haile Gebreselassie, que estableceu moitos récords mundiais e gañou dúas olimpíadas a unha distancia de 10 km, correndo cunha man presionada no corpo, o que está absolutamente equivocado se leu sobre a técnica correcta de carreira.
Así é todo. Os principios básicos para correr son os seguintes.
1. Non fai falta beliscar e levantar os ombros. Isto non axudará, pero terá que gastar enerxía para manter os ombreiros nun estado axustado. Relaxarse e non beliscar. A regra principal á que se adhiren todos os corredores de distancia. Isto non se aplica ao sprint. Corre 100 metros nun tempo récord nun estado relaxado non funcionará.
2. A parada pódese colocar de varias maneiras... Para un corredor principiante, o mellor é correr co principio de facer rodar o pé do talón aos pés. É dicir, primeiro colocas o pé no talón e despois, debido á inercia do movemento do corpo, a perna roda sobre o dedo do pé. E a repulsión do chan prodúcese precisamente co dedo do pé. Existe a opción de correr unicamente no antepé, sen tocar o chan cos tacóns. Para facelo, cómpre ter músculos do becerro moi fortes e duradeiros. E tamén podes facer un rollo inverso. Poñemos o pé no dedo do pé e despois baixamos o talón. Tamén podes correr así, pero para moitos é menos conveniente que a primeira opción. Hai outra opción chamada Chi-Beg. Neste caso, a perna colócase sobre todo o pé á vez. Pero hai que estudar este tipo de carreiras durante moito tempo para aplicalo, xa que sen sabelo, pode ferir as pernas e as vértebras usando esta técnica.
3. Non se debe baixar a cabeza. Non tes que mirar os teus pés; non teñas medo, non caerás. Mira ao redor ou diante de ti. Entón a posición da cabeza será correcta.
4. O corpo debe manterse lixeiramente inclinado cara a adiante. Isto faise para aliviar a parte traseira e permitir que a gravidade nos funcione. Pola contra, se o corpo está inclinado cara atrás, entón a forza da gravidade funcionará contra nós. Física escolar: engadiremos, así, un compoñente de forza que nos tirará non só cara abaixo, senón tamén cara atrás. Polo tanto, desviarse é un grave erro.
5. As mans son as mellores manteña os cóbados lixeiramente dobrados e durante o movemento é necesario facelo para que ningunha man cruce a liña media do corpo.
Aquí están os principios básicos da técnica de carreira. Pero, repito. Salvo a correcta colocación do corpo, todos os demais principios son estritamente universais. Polo tanto, proba primeiro a correr como está escrito e despois busca a túa técnica na que che sexa máis sinxelo moverse.
Como respirar mentres corre
Moitos aspirantes a corredores coidan técnica de respiración correcta mentres se corre... E en balde. Polo tanto, non existe unha técnica de carreira axeitada. Non creas cando che digan que respiras só polo nariz. Isto é necesario para os velocistas, xa que non necesitan osíxeno durante a carreira, e este método tamén se usa para adestrar os pulmóns dos atletas profesionais para que poidan correr cunha cantidade mínima de osíxeno.
Non necesitamos velocidades de velocidade nin gravación. Polo tanto, mentres corre, respira con todo o que poidas: coa boca, o nariz, se podes respirar coas orellas, respira coas orellas. O principal é non limitar o acceso de osíxeno ao corpo. Os atletas profesionais teñen incluso un dispositivo que se superpón ao nariz para abrir as fosas nasais máis amplamente, a través do cal fluirá máis aire neste caso.
Canto correr
Elixe o tempo ou a distancia para correr ti mesmo. Se podes correr 30 minutos sen dificultade, corre. Se só podes correr durante 10 minutos, entón corre durante 10 minutos. Debería gozar correndo, sen intentar bater o récord mundial. Agora falamos de novatos. Se estivo correndo por moito tempo, entón este artigo non o axudará de ningún xeito; vostede mesmo debería saber todo isto.
Non obstante, o trotar pola perda de peso non funcionará se ten menos de 30 minutos. Pero para obter beneficios para a saúde e manter a inmunidade, basta con correr a diario durante 15-20 minutos.
Unha excelente opción para fortalecer a túa saúde sería trotar entre 5 e 8 km. Para atletas máis adestrados, ás veces podes correr 20 km. Se queres correr todos os días, primeiro le o artigo: Podo correr todos os días
Onde correr
Podes correr por calquera superficie. Se che interesa onde é mellor, le en detalle sobre todo tipo de superficies no artigo: Onde podes correr
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da proba e outros. Por iso, suxiro que te familiarices cos exclusivos videotitoriais sobre estes temas do autor do blog "running, health, beauty", onde estás agora. Na páxina podes atopar máis información sobre o autor e os videotitoriais: Titoriais de vídeo en execución gratuítos ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
