Calquera comezo o corredor faise esta pregunta: canto correr por cada adestramento e despois de cantos adestramentos verase o resultado. Ao final, o deporte debe ser beneficioso e cómpre saber onde está a norma, no que haberá progreso e o exceso de traballo non ameaza. Consideremos os volumes de execución necesarios en función do propósito para o que decidiu comezar a executalo.
Canto correr pola saúde
Correr para a saúde é moi útil sobre todo porque fai que o sangue "camiñe" máis activamente polo corpo, mellorando así o metabolismo. Ademais, correr adestra o corazón, os pulmóns e outros órganos internos.
Se o teu obxectivo non é bater récords, correr 3-4 veces á semana será suficiente para mellorar a túa saúde 30 minutos cada un a un ritmo fácil.
Se aínda che custa correr durante tanto tempo, achégate gradualmente a este resultado. É dicir, comezar a correr e despois ir ao paso. Unha vez restaurada a respiración, comeza a correr de novo. A duración total deste adestramento será de 30-40 minutos. Mentres fas exercicio, diminúe o tempo de andaina e aumenta o tempo de execución.
Aínda que ao principio non podes correr nin un minuto, non te desesperes. Entón, executa durante 30 segundos. A continuación, camiña ata que se recupere a respiración e a frecuencia cardíaca (non máis de 120 latexados por minuto) e, a continuación, comece de novo a carreira de medio minuto. Pouco a pouco poderás levar estes 30 segundos a un minuto, despois a dous e tarde ou cedo poderás correr durante media hora sen parar.
Segundo as observacións dos seus alumnos, segundo a idade e o peso, son suficientes de media 2-3 meses de adestramento regular, de xeito que dende o nivel dun corredor que non pode correr máis de 200 metros sen parar, alcanza o nivel de 5 km de carreira sen parar.
Máis artigos que serán de interese para os corredores novatos:
1. Comezou a correr, o que cómpre saber
2. Onde podes correr
3. Podo correr todos os días
4. Que facer se doe o lado dereito ou esquerdo mentres corre
Canto tarda en correr para lograr un rendemento atlético
Para comprender canto tempo tes que correr para conseguir unha descarga atlética na carreira, debes comprender a que distancia correrás e cal é o teu nivel de adestramento actual.
Comecemos co maratón e ultramaratón. Estas son as disciplinas de maior duración. A lonxitude da pista de maratón é de 42 km 195 m, a ultramaratón é algo máis longa que unha maratón. Hai unha carreira de 100 km e incluso unha carreira diaria, cando un atleta corre 24 horas sen parar.
Correr a miña primeira maratón, ten que correr uns 150-200 km ao mes. Isto é de 40-50 km por semana. Neste caso, falamos precisamente de correr un maratón, non correr a metade, senón pasar a metade. Neste caso, basta con 100-120 km ao mes.
Algúns profesionais corren 1000-1200 km ao mes para prepararse para tal carreira.
Se falamos da ultramaratón, a quilometraxe mensual ten un papel aínda maior. Nin sequera ten sentido intentar correr 100 km se non tes 300-400 km ao mes.
Correndo a unha distancia de 10 a 30 km. Para estas distancias, o volume de carreira é un pouco menos importante. Aínda que tamén se precisa a quilometraxe. Para correr 10 km normalmente ou, por exemplo, unha media maratón (21 km 095 m), entón cada semana hai que correr de media entre 30 e 50 km. Neste caso, falamos do feito de que só adestrarás facendo footing. Porque se os teus adestramentos, ademais dos volumes de carreira, incluirán adestramento físico xeral, saltos e traballo de velocidade, entón o número de quilómetros percorridos ten un significado diferente, para o que necesitas escribir un artigo separado.
Correndo 5 km e menos.
Con respecto ás distancias medias, a carreira pura non poderá mostrar excelentes resultados. Teremos que incluír no proceso de adestramento fartlek, segmentos de carreira, saltos e forza. Só no conxunto poden dar un bo resultado. Non obstante, se aínda responde ao punto, podemos dicir que 170-200 km de carreira ao mes permitirán completar a 3a categoría de adultos a calquera distancia media. É moi posible que se tes bos datos naturais, podes incluso chegar a 2. Pero máis alto sen adestramento adicional non funcionará. Aínda que hai excepcións a calquera regra.
Canto correr para perder peso
Probablemente o máis popular meta executiva - adelgazar. E para comprender o que realmente precisa correr para comezar a perder quilogramos, cómpre centrarse principalmente no seu peso inicial.
Se o teu peso supera os 120 kg, debes correr con moito coidado. A carga nas xuntas ao correr será enorme, polo que ao principio corre 50-100 metros, alternando a carreira e camiñando á mesma distancia. Traballa neste modo durante 20-30 minutos e, a continuación, aumenta gradualmente o tempo de execución e diminúe o tempo de andaina con cada adestramento posterior. Se podes mellorar a túa nutrición, incluso estes exercicios cambiarán o teu peso cara abaixo. Cunha boa alimentación, os primeiros cambios comezarán nun par de semanas. Pero poden ata antes. Todo depende dos teus esforzos e da túa saúde física.
Se o teu peso é de 90 a 120 kg, podes correr un pouco máis. Por exemplo, corre 200 metros e logo camiña. Despois de novo 200 metros e de novo a mesma distancia a pé. Intenta facer aceleracións de luz ás veces. Entón vai ao paso. Este adestramento debe durar entre 20 e 30 minutos, sen contar o quecemento. Aumenta gradualmente o tempo de adestramento, diminúe o tempo de andaina e alarga o tempo de execución, intentando incluír a aceleración con máis frecuencia. Con este réxime e unha nutrición adecuada, pode perder 4-6 kg nun mes e perder 5-7 cm de volume.
Se o teu peso está entre 60 e 90, terás que correr moito máis que cun gran exceso de graxa. Nos primeiros días, tamén intente alternar entre correr e camiñar. A maioría poderá soportar correr 500 metros sen parar, o que supón uns 4-5 minutos. Despois de tal carreira, vai a un paso. Despois de camiñar durante 2-3 minutos, comeza a correr de novo 500 metros. Cando podes correr entre 10 e 15 minutos sen parar, entón podes activar a aceleración durante unha carreira. Este tipo de carreira chámase fartlek e é a mellor forma de queimar graxa de todos os xeitos naturais. Con este réxime, sentirás cambios significativos nun par de semanas.
Se o teu peso é inferior a 60 kg, entón tes que correr moito. Se tes unha estatura media, significa que hai moi pouca graxa no teu corpo, polo tanto, é moito máis difícil queimalo. Ademais, só o fartlek, que é unha alternancia de marcha lixeira e aceleración, axudaralle a perder quilogramos. Correr regularmente tamén pode axudarche a perder peso, pero ata un punto. Entón o corpo acostumarase á carga e terá que correr 1,5-2 horas sen parar ou seguir moi estritamente os principios dunha nutrición adecuada. Pero se inclúe a aceleración no trote, nun adestramento de 30 minutos pode acelerar o metabolismo e queimar unha cantidade suficiente de graxa.
Se tes dificultades para correr moito, entón le os parágrafos que falan de correr para aqueles que pesan máis ca ti. E cando esteas no seu modo, podes realizar adestramentos con calma e logo ir a fartlek completo.
Pero o principal que hai que entender é que antes de nada hai que perder peso coa axuda da nutrición.
