Achégase o inverno, polo que moitos corredores teñen unha pregunta sobre como adestrar no inverno para que os resultados das carreiras medren. Por suposto, o programa de adestramento invernal é diferente ao de verán. O artigo de hoxe trata sobre como adestrar para correr no inverno. Quero mencionar de inmediato que se tes a oportunidade de adestrarse plenamente na area, este artigo non che convén, xa que neste caso tes unha vantaxe que podes usar e da que falarei noutro artigo.
Principios xerais da creación dun programa de adestramento para correr no inverno
Nun dos meus videotitoriais, falei das zonas de frecuencia cardíaca nas que cómpre adestrar. Se aínda non viches estes videotitoriais, subscríbete a eles de xeito totalmente gratuíto seguindo esta ligazón: SUSCRÍBETE
Así, no verán hai a oportunidade de adestrar todas estas zonas de frecuencia cardíaca. Isto conséguese con carreira lenta, cruces de tempo, fartlek, traballo a intervalos e carreiras de velocidade. No inverno, por desgraza, algúns dos intervalos de traballo non funcionarán. Polo tanto, cómpre concentrarse noutros adestramentos.
Polo tanto, no inverno, a énfase debe estar no adestramento dos músculos e na mellora e aumento do volume de carreira.
Volume en execución
O volume de carreira refírese ao número de quilómetros que percorre por semana e mes. Moita xente cre erroneamente que só o volume executado determina o progreso. E cantos máis quilómetros corras, mellor será o resultado. De feito, isto está lonxe de ser o caso. Por suposto, se executas 100 quilómetros ou máis por semana, podes realizar un maratón sen problemas, pero o ritmo deste maratón dependerá non só do volume, senón tamén da velocidade de traballo ao gañar este volume de carreira. Ao mesmo tempo, coa correcta construción do programa, 70 km á semana serán moito máis efectivos que 100 km de carreira aleatoria.
Calidade de volume en execución
A calidade do volume de funcionamento debe entenderse como a correcta regulación da carga para o corpo. Se non equilibra a carga, durante a carreira sempre haberá un déficit notable nun ou noutro compoñente. EN resistencia, na imposibilidade de manter a velocidade, en ausencia de aceleración de acabado ou un gran desequilibrio entre a forza e a resistencia das pernas, cando hai suficientes patas e "respiracións"Como din moitos corredores, non.
Polo tanto, no inverno, tes que facer 4 tipos principais de cargas correntes.
1. A recuperación funciona co pulso de 125-135 pulsacións. En esencia, isto corre a un ritmo tranquilo e lento. Serve para limpar o corpo de toxinas e toxinas, así como para recuperarse doutros adestramentos duros. Se adestras 5-6 veces á semana, entón esta cruz debería facerse 1-2 veces á semana.
En canto ás xeadas, ata 10-15 graos de xeadas, pode executar mono con tal pulso, sen medo a conxelarse. En temperaturas máis frías, as carreiras lentas deben realizarse con precaución e coidado de non pasar frío.
2. Cruzar a un ritmo medio no limiar aeróbico cunha frecuencia de pulso de 140-150 pulsacións. Neste caso, adestrarás a túa resistencia xeral. No inverno, correr con tal pulso é a combinación máis óptima tanto en termos de carga como en termos de transferencia de calor. Mesmo a temperaturas moi baixas mentres se corre a un ritmo cardíaco semellante a vostede vístese correctamente para correr no inverno, practicamente non hai posibilidades de conxelar. O corpo xerará calor suficiente para soportar incluso unha xeada de 30 graos.
A este ritmo, dependendo da distancia á que te esteas preparando, tes que correr de 6 a 15 km. Fai unha cruz por semana a este ritmo cardíaco.
3. Cruz de tempo no limiar anaerobio cunha frecuencia de pulso de 165-175 pulsacións. Non poderás correr aquí por moito tempo. Os indicadores de frecuencia cardíaca son moi altos, polo que cómpre entender que un corpo non preparado non pode soportar unha carga prolongada. Pero correr con este pulso aumenta a velocidade de cruceiro de calquera distancia de carreira. Polo tanto, as carreiras de 4 a 10 km a tal pulso no inverno tamén deben ser executadas.
As carreiras de tempo fanse máis dunha vez á semana durante o inverno.
4. Fartlek. Execución do intervalo, no que os valores de frecuencia cardíaca saltan da recuperación ao máximo. Neste caso, a capacidade do corpo para absorber osíxeno está moi ben desenvolvida, mentres que tamén se adestran a resistencia xeral e a velocidade de cruceiro. Non obstante, non aconsello correr un fartlek a temperaturas inferiores a 10 graos baixo cero, xa que debido ao "sacudido" constante do pulso, pode sobrecalentar o corpo nalgún momento e, de súpeto, enfrialo demasiado. O que pode ameazar un arrefriado.
Fartlek tamén o fai unha vez por semana. Ademais, se esta semana xa executaches o tempo cross, non tes que facer fartlek.
Adestramento físico xeral
O inverno é un bo momento para facer o adestramento das pernas a fondo. Podes adestrar as pernas incluso na casa. Non tes que ir ao ximnasio para facelo. Non dependes do tempo nin do tempo. Xa que GPP pódese facer incluso un pouco durante o día.
O mellor é dedicar 2 días ao adestramento físico xeral no inverno.
Por si só, o adestramento muscular para carreira a media e longa distancia é a execución dunha serie de exercicios, entre os que hai un tempo mínimo de descanso. De feito, trátase dun crossfit, só sen ningún peso adicional ou cunha cantidade moi pequena deles.
É dicir, escolles 6-8 exercicios para as pernas, abdominais, costas, brazos e facelos un por un, intentando facelos sen peso adicional, pero co máximo número posible de repeticións. O mellor de todo, 6 de cada 8 exercicios foron en diferentes músculos das pernas, un nos abdominais e outro na faixa do ombreiro.
Despois de completar todos os exercicios, descansa un pouco e continúa coa segunda serie. Para comezar, bastarán 3 episodios cun descanso de 3-4 minutos entre episodios.
A continuación, aumenta o número de episodios.
Elección de exercicios: agachamento, saltar á corda, levantar o corpo no pé, saltar, resorte do exército, flexións con diferentes agarres, xirar a prensa, premer sobre a barra horizontal, presionar a parte traseira deitada no estómago, tirar, estirar (rectas, laterais, dobres, oblicuos), saltar de calquera tipo, pisar o soporte, "Pistola". Hai moitos outros. Pero son suficientes para traballar todos os músculos necesarios mentres se corre.
Conclusión xeral
Así, por semana debería facer 1-2 conxuntos de GPP, executar unha cruz de recuperación, facer unha cruz no limiar aeróbico e executar tempo cruzado ou fartlek.
Debido a isto, seguirás progresando na carreira, fortalecendo as pernas e desenvolvendo resistencia a velocidade de cruceiro. E na primavera xa te centrarás no adestramento a intervalos e no aumento da velocidade base.
Por suposto, estes son principios xerais e, idealmente, é necesario axustalos individualmente para cada persoa. De feito, esta é a tarefa principal na elaboración dun programa de adestramento individual: atopar o equilibrio correcto entre cargas correntes, escoller os exercicios físicos xerais ideais que serán precisos precisamente en función dos datos físicos dunha persoa determinada e dos seus obxectivos, elixir o tempo de descanso con sabedoría para non levar o corpo do atleta a un exceso de traballo. ... Se queres obter un programa de adestramento individual baseado no escrito neste artigo, pero perfectamente adaptado ás túas capacidades físicas, completa a solicitude: SOLICITUDE e contactarei contigo dentro de 24 horas e elaborarei un programa de adestramento.
Non obstante, aínda que intente personalizar o coñecemento do artigo de hoxe por si mesmo, entón garante que mellorará os seus resultados a próxima primavera cun adestramento regular. Non esqueza o principal, equilibrar correctamente as cargas e non levar ao corpo a un exceso de traballo. Se pensas que estás moi canso, é mellor saltarte o adestramento.