Recuperación posterior ao adestramento: como restaurar rapidamente o músculo

A recuperación posterior ao adestramento é unha parte esencial de calquera ciclo de exercicios. Non se pode descoidar esta etapa, se non, as clases serán en balde. Os músculos e o corpo deben descansar, só neste caso estarán completamente preparados para novas fazañas. Aínda que non se sinta canso, aínda hai moitos procesos diferentes no seu corpo durante o período de recuperación. Se os exclúe constantemente da cadea, tarde ou cedo o corpo reaccionará cun poderoso fracaso, o que provocará unha caída da inmunidade, estrés ou, banalmente, falta de progreso.

Por que é tan importante a recuperación?

Antes de comezar a aprender a recuperarnos correctamente dun adestramento, vexamos de preto este problema.

O noso corpo existe segundo o principio da homeostase. Lembremos da bioloxía que este é un super-estado no que todos os procesos vitais avanzan nunha simbiose amigable. Como resultado, obsérvase un equilibrio: unha persoa séntese sa e vigorosa.

Que pasa durante o adestramento? Absolutamente todos os sistemas comezan a desgastarse. Algúns son máis fortes, outros son máis débiles. A homeostase está perturbada, pero non por moito tempo. O corpo volve á reserva: glicóxeno no fígado, oligoelementos no sangue e tamén anuncia o modo de emerxencia aos sistemas hormonais e metabólicos. Estes últimos comezan a funcionar a velocidades aumentadas. Desbótase moita forza e enerxía. Os músculos están a traballar activamente: fórmanse micro-danos ás fibras, que comezarán a "repararse" inmediatamente despois do adestramento.

Cando remata a lección, comeza a recuperación: o período de reposición dos recursos gastados na reserva. Gradualmente, normalízase o estado bioquímico, anatómico e fisiolóxico do atleta.

Agora mesmo, cando se completa o adestramento de forza, comeza o crecemento muscular ou a perda de peso. Mentres se recuperan, os músculos fanse máis elásticos, máis fortes e, no proceso de curación da fibra, os músculos aumentan de volume.

Entón, resumamos o que fai o período de recuperación post-adestramento?

1. Retorno dos sistemas á homeostase;
2. Aumento da adaptabilidade a futuras cargas;
3. Crecemento muscular;
4. Queima de graxa subcutánea;
5. Recuperación de reservas de enerxía desperdiciadas.

Fases de recuperación

Moita xente está interesada no tempo que tardan os músculos en recuperarse despois do exercicio. Para explicar claramente a resposta, cómpre desmontar as etapas da recuperación.

En primeiro lugar, aclaremos: a duración do proceso é individual para cada persoa. Depende da súa forma física, taxa metabólica, intensidade do adestramento. De media, o período dura de 2 a 4 días.

Entón, en que etapas se divide a restauración:

• Rápido. Chega inmediatamente despois da clase e remata en 30-40 minutos. Neste momento, o corpo está en estrés extremo, na súa fase máis aguda. Consume rapidamente as últimas reservas de enerxía, minerais e proteínas. Se te preguntas como acelerar a recuperación muscular despois do adestramento, neste momento deberías beber bebidas deportivas especiais a base de proteínas (proteínas) e glicosa (hidratos de carbono). A auga mineral sen gas axudará a restaurar o equilibrio de líquido e sal. E en xeral, non esquezas beber auga despois de rematar o adestramento. A menos que, por suposto, queira problemas de saúde.
• Aprazado. Comeza cando o corpo repón a deficiencia inicial de substancias, aproximadamente unha hora despois do adestramento. Comeza a restauración activa das fibras musculares danadas, queima a graxa subcutánea, normalízase a presión arterial e a frecuencia cardíaca, calma o sistema nervioso. Prodúcese a síntese activa de proteínas. O período dura 2-3 días e nesta fase é importante comer máis alimentos para a recuperación muscular despois do adestramento. Na dieta debería haber suficiente proteína. A taxa diaria é de 30 g por 1 kg de peso corporal.

• "En reserva" ou supercompensación. Esta etapa comeza á mesma hora que a anterior, alcanzando o seu punto máximo o 3o día despois do adestramento. Durante esta fase, o corpo tenta dotarse de recursos "en reserva". Almacena enerxía e sintetiza proteínas cunha actividade tola. Así, o corpo prepárase para o seguinte brote sen sequera estar completamente seguro de se chegará. Neste momento, o período máis activo de crecemento muscular está en marcha e o corpo está o máis preparado posible para o futuro progreso. Este é o mellor momento para a próxima lección. A capacidade de "entrar" na fase de supercompensación en musculación considérase "acrobacia aérea" e garante ao cento por cento do resultado.
• Retorno. Esta etapa comeza despois da supercompensación: os días 4-5. O corpo volve ao estado antes da sesión de adestramento anterior. Normalmente, se planeas facer exercicio regularmente para acadar o teu obxectivo atlético, non debes empurrar o corpo nun estado rodante. En esencia, trátase dun paso atrás. Rasa as obras do último adestramento, volvendo á forma anterior ao deporte. Un principiante restablecerá o progreso en só 2-3 pases e un atleta experimentado en 1-1,5 meses.

Sutilezas e matices da recuperación

1. Seguramente preguntarás se é posible facer exercicio se os músculos, segundo as sensacións, non se recuperaron completamente. Digamos que ten unha fase de supercompensación prevista e está preparado para vir ao ximnasio. Pero o corpo aínda doe e é improbable que poidas traballar a plena forza. Non te preocupes, todas as táboas con tempo de recuperación muscular despois do adestramento din que podes traballar durante 3-4 días. Non obstante, en caso de dor intensa, permítese traballar con menor intensidade. Non empregue músculos demasiado feridos. Por exemplo, se che doen as pernas, adestra a faixa superior esquerda.
2. Moitos tamén están interesados ​​en comprender que os músculos recuperáronse completamente despois do adestramento. O teu corpo axudarache a responder. Escoita os teus sentimentos. Analiza os antecedentes emocionais. Se sentes unha "alegría" xeral, pero nalgúns lugares os músculos reaccionan con leve dor. Non dubides en entrar no corredor. Pero cando, no contexto de dor, debilidade, fatiga, depresión tamén se observan, é mellor esperar un día.
3. A recuperación rápida dun adestramento no ximnasio non está dispoñible para todos os deportistas. A duración do período depende da súa preparación, así como da taxa metabólica individual. O nivel de complexidade da formación previa tamén importa. Ben, e un factor importante é o cumprimento do atleta das recomendacións xerais para acelerar a recuperación.

Como recuperalo?

Chegamos á parte principal do noso artigo: falaremos de como restaurar rapidamente os músculos despois do adestramento.

• O factor máis importante é o sono normal. A duración mínima dun descanso nocturno ininterrompido é de 8 horas. É aconsellable observar o réxime: levantarse e deitarse á vez. Non encaixar xusto despois dun adestramento ou co estómago cheo. Agarde ata que a cea e os batidos de proteínas sexan dixeridos, permita que o seu corpo se arrefríe e vaia á cama polo menos un par de horas despois do adestramento. Proporcionar un ambiente cómodo: clima, colchón, liño, roupa, postura.
• Non te esquezas do enganche. Non te sorprendas por que os teus músculos tardan moito en recuperarse despois dun adestramento que se completou incorrectamente. Arrefriar permítelle preparar sen problemas o corpo desde o traballo activo ata o descanso. Dura só 5-10 minutos, pero consegue reconstruír o corpo para a seguinte etapa. Axuda a reducir a dor nos músculos, calma o pulso, relaxa e sintoniza emocións positivas.

• Masaxe. Escribimos varias veces como se restauran os músculos despois do adestramento e mencionamos constantemente as propiedades curativas da masaxe. Se tes un jacuzzi, dispón dunha hidroterapia. Tamén podes amasar un corpo canso coas mans ou empregando rolos especiais, rolos, aplicadores.

• O quecemento é bo para a recuperación. Mergúllate nunha bañeira de hidromasaxe xusto despois do adestramento e ao día seguinte podes ir ao baño de vapor ou á sauna.
• Por suposto, a resposta á pregunta "como recuperarse dun duro adestramento" tamén está escondida detrás dunha coidada planificación das comidas. Non basta con dicir que debería ser o máis reflexivo posible en termos de balance do KBZHU. O atleta debe consumir moitas proteínas e hidratos de carbono complexos. Os primeiros están implicados na recuperación muscular, mentres que os segundos sintetizan enerxía.

Se te preguntas como recuperarte rapidamente dun adestramento no ximnasio, o teu menú diario debería ter un aspecto así:

• Almorzo - nutrición deportiva enriquecida con proteínas, en media hora - hidratos de carbono complexos;
• Snack: froitas, queixo cottage, iogur natural, 5-6 froitos secos (a súa elección);
• Xantar: carne cocida, verduras, cereais, ovos;
• Unha hora antes do adestramento: aminoácidos da dieta deportiva;
• Durante a lección: complexo VSSA, auga, isotónico;
• Despois de adestrar durante media hora: ganador e / ou batido de proteínas, plátano;
• Cea: unha dieta baixa en graxas, rica, principalmente en proteínas, dixerida rapidamente;
• Antes de durmir - leite, kéfir, proteínas dos suplementos.

Que beber para acelerar a recuperación?

Se se pregunta que pode beber para a recuperación muscular despois do exercicio, aconsellamos que preste atención ás seguintes substancias:

1. Auga filtrada pura. Debe beber polo menos 30 ml por 1 kg de peso ao día;
2. Preste atención ás vitaminas para a recuperación muscular despois do exercicio: busque complexos ricos en vitaminas B, C, E, cinc, magnesio, ferro. Podes mercar un complexo de vitaminas e minerais xa preparado para atletas nunha tenda de nutrición deportiva. Todas as dosificacións calcúlanse de antemán nas cantidades necesarias para o corpo.
3. A nutrición deportiva recomendada para a recuperación post-adestramento inclúe gañadores, batidos de proteínas e caseína, complexos BCCA e aminoácidos de ciclo completo.
4. Tarde ou cedo, cada "deportista" pensa en mercar medicamentos especiais que aceleran a recuperación muscular despois do adestramento. Véndense nas mesmas tendas de nutrición deportiva e suplementos dietéticos. A cuestión de se aceptar ou non, todos deciden individualmente, pero gustaríanos centrarnos no seguinte. Si, as pílulas e as inxeccións poden acelerar o crecemento muscular e reducir a dor. O teu período de recuperación executarase a un ritmo insano. Non obstante, todo isto é extremadamente pouco saudable. Pensa en por que visitas o ximnasio? ¿É só para conseguir un aspecto espectacular ou para facerse máis forte e saudable? Partindo desta resposta, saberás se necesitas drogas estimulantes.

Entón, estudamos en detalle o tema da recuperación e do descanso. Agardamos que agora entenda a importancia desta etapa e siga as nosas recomendacións. Lembre, un atleta que sabe restaurar correctamente os músculos despois do adestramento está garantido para reducir a dor e acelerar o inicio da homeostase desexada. Por certo, a clave para unha excelente recuperación tamén é o bo humor, o espírito de loita e o desexo inquebrantable de acadar o obxectivo.

Mira o vídeo: ATITUDE CORRETA para adestrar seu cachorro! (Novembro 2024).