Exercicios básicos de brazos: como bombear os brazos grandes con eficacia? * Crossfit

Os exercicios básicos de mans son unha das ferramentas máis eficaces para adestrar mans grandes e ben adestradas. Ao final, como xa sabes, os exercicios illados son bos só como engadidos aos básicos. Descubramos como bombear grandes brazos, incluso na casa, usando exercicios básicos para os músculos dos brazos.

Que fai falta para que os músculos medren?

En primeiro lugar, debes adestrar o músculo de xeito regular e, en segundo lugar, deixalo recuperar. E se non hai problemas para adestrar os brazos: balanceemos cada adestramento ou o bombeamos nun día separado, entón a recuperación adoita ser un desastre e precisamente porque estamos a explotar con moita paixón os músculos dos brazos. Que sentido ten? Os bíceps e os tríceps son, por si mesmos, grupos musculares bastante pequenos, pero con funcións moi importantes en termos de axuda á gran masa muscular. Así, o bíceps é un grupo muscular de tracción que axuda activamente ás costas nos mesmos movementos, o tríceps é un grupo muscular que empurra que "axuda" aos deltas e ao peito. En consecuencia, ao cargar grandes grupos musculares, adestras os brazos simultaneamente, polo tanto, sen usar exercicios especializados para o bíceps e o tríceps, podes engadir volumes musculares sólidos a estes últimos. Pero hai varias condicións:

tes que traballar con pesos moi sólidos;
debería sentir moi ben o traballo dos "músculos obxectivo" (lats, peito ou deltas);
durante un determinado período de tempo para renunciar ao bombeo "puntual" dos músculos do brazo;
É imprescindible adestrar os músculos das pernas (facendo pesadas e agachamentos). Son os exercicios do corpo inferior os que levan á activación máis forte do seu sistema hormonal e conducen a unha poderosa liberación natural de testosterona.

Seguir todos os consellos anteriores sobre como construír brazos grandes levará a un aumento da masa muscular global, é dicir, todos os músculos aumentarán de volume, incluídos os músculos dos brazos. Ao mesmo tempo, faranse moito máis fortes: definitivamente será útil, pero máis sobre isto a continuación. Entón, creamos unha certa masa muscular dos brazos, pero quero máis.

Dividimos o noso material en 2 bloques condicionais para exercicios básicos para os brazos: 1 - son exercicios para o tríceps, 2 - son, respectivamente, exercicios para o bíceps. Comecemos polo 1o.

Adestramento especializado en tríceps

É a partir deste momento cando comezamos a facer exercicios especializados para os músculos dos brazos, ao tempo que recordamos que 2/3 do volume dos brazos fixa o tríceps e só un terzo: o bíceps. En consecuencia, o músculo tríceps do ombreiro convértese nunha prioridade para nós. A pesar de que o tríceps consta de tres cabezas, ten un tendón, respectivamente, cando dobramos o brazo na articulación do cóbado, o músculo enteiro contrae, non un feixe separado. Non obstante, dependendo da posición do húmero en relación á faixa do membro superior, pódese cambiar a implicación do músculo no movemento.

O noso obxectivo son os tríceps grandes, polo tanto, a nosa tarefa é incluír, en primeiro lugar, "a cabeza máis grande dos tríceps". Este é o medio; o seu extremo proximal está unido á omoplata. Para acender a cabeza media "completa", debemos levantar a man por riba da cabeza e, dobrándoo no cóbado, traer o antebrazo detrás da cabeza, seguido da extensión do brazo. A segunda opción é endereitar o brazo na articulación do cóbado mentres se cambia simultaneamente a posición do ombreiro en relación ao corpo. A continuación ofrécense exercicios básicos para adestrar brazos e, en consecuencia, tríceps.

Prensa francesa

A bancada francesa é un dos exercicios básicos de man máis eficaces. Aquí con gran detalle sobre a técnica de interpretación da prensa francesa.

Dips con énfase nos tríceps

A posición inicial está colgada nas barras desiguais, o corpo é recto, fixado en brazos enderezados perpendiculares á superficie da terra.
Cunha posición fixa do corpo ou cunha lixeira inclinación do corpo cara a adiante, dobre os brazos nas articulacións do cóbado ata un ángulo de 90-100 graos, sen estender os cóbados cara aos lados; isto cambiará parte da carga sobre os músculos pectorais. As flexións máis profundas nesta opción son moi desaconselladas debido ao aumento do risco de lesións na articulación do ombreiro.
Endereza os brazos baixo control, intentando crear a máxima presión coas palmas nas barras desiguais.

Tríceps

Sentámonos ao bordo do banco, collemos o bordo coas mans. O agarre está separado do ancho dos ombreiros, pode ser un pouco máis estreito, aquí necesitas atopar unha posición cómoda para a articulación da boneca.
Traemos as nádegas cara adiante, transferimos o peso corporal ás nosas mans. Ao mesmo tempo, as pernas están enderezadas nas articulacións do xeonllo e adiantadas. Os tacóns están no chan ou pode utilizar o segundo banco como soporte (a condición principal: a mesma altura co apoio baixo os brazos).
Dobramos os brazos sen problemas nas articulacións do cóbado, intentamos non estender os cóbados cara aos lados. As nádegas e as costas están baixadas ao chan, paralelas ao banco. Os cóbados están dobrados ata un ángulo de 90 graos, fixamos a posición coa posición estirada do músculo tríceps do ombreiro.
A continuación, dobramos os cóbados, intentando centrarnos nas sensacións do tríceps. Fixamos a tensión nos músculos obxectivo. Para complicar este exercicio, podes usar un peso, neste caso, debería situarse nas cadeiras, o máis preto posible da pelvis.

Adestramento bíceps

En canto ao bíceps, pola súa máxima hipertrofia, é recomendable empregar unha flexión alternativa dos brazos desde dúas posicións principais: cando o ombreiro está en liña co corpo e cando o ombreiro está retraído posteriormente ao corpo. Déixeme explicar por que isto é así: os rizos alternativos dan un control mental máis claro sobre o músculo que se está a traballar e permítelle concentrarse ao 100% en traballar os bíceps por ambos os dous lados. Cambiar a posición do ombreiro en relación ao corpo proporciona un cambio de énfase desde a cabeza curta do bíceps (os ombreiros presionados co corpo) ata a longa (o ombreiro queda atrás). É importante comprender que en cada variante todo o músculo contrae, no seu conxunto, só cambia o grao de implicación dos feixes musculares no movemento.

Rizos de mancuerna de pé

A posición inicial é de pé, a mellor opción, coas costas e os cóbados presionados contra un soporte fixo, que exclúe os movementos de balance do corpo. Os antebrazos son supinados, en mans de pesas. O antebrazo está en liña co pulso.
O brazo está dobrado no cóbado ata un ángulo de 100 graos, é dicir, non completamente (o ideal sería dobrar o brazo ata sentir a máxima tensión no bíceps). Se levas a mancuerna á articulación do ombreiro, eliminas parte da carga do músculo que traballa e perdes parte da eficiencia do movemento.

O modo máis efectivo de realizar o exercicio: controlalo e endereza lentamente o brazo de traballo no cóbado, evitando a relaxación completa do bíceps, realiza o número especificado de repeticións co membro de traballo e despois cambia a traballar a segunda man.

Curl de mancuernas alterno sentado a 45 graos

IP óptimo: sentado nun banco, cara atrás cun ángulo de 45 graos. As mans con pesas colgan libremente nos lados do corpo. A posición das mans é a mesma que a descrita no parágrafo 1 anterior. A esencia do exercicio é dobrar o brazo na articulación do cóbado, sen movemento adicional do ombreiro. A propia técnica do movemento é a mesma descrita anteriormente.

Flexión simultánea dos brazos cunha barra

I.P. corresponde ao descrito na cláusula 1. A barra está fixada nas mans baixadas, ao nivel das cadeiras, o agarre está separado do ancho dos ombreiros. A barra pódese usar tanto curva como olímpica, por suposto, é preferible a EZ, xa que permite traballar máis cómodamente e, polo tanto, concentrarse mellor no traballo dos músculos obxecto de aprendizaxe.
Dobramos os brazos nas articulacións do cóbado baixo control ata un ángulo de aproximadamente 100 graos, fixámonos no punto de máxima tensión do bíceps, baixo control volvemos a barra á súa posición orixinal.

Como combinar o adestramento do brazo co adestramento do resto dos grupos musculares

Para o crecemento efectivo dos músculos do brazo, son 4 as condicións importantes (segundo VN Seluyanov - a fonte "Fundamentos do adestramento da forza" (ler na páxina 126)):

piscina de aminoácidos libres;
creatina libre;
hormonas anabolizantes;
ións hidróxeno.

As dúas primeiras condicións dependen da túa dieta, pero a última depende unicamente do teu adestramento. Os músculos acidifícanse durante o traballo no modo de 12-15 repeticións, é dicir, cando se traballa con pesas, o 65-70% do seu máximo. Unha sensación de ardor no músculo fala dunha boa acidificación.

As hormonas anabolizantes libéranse en resposta ao adestramento de grandes grupos musculares, a maioría liberadas durante o adestramento das pernas. En consecuencia, ten sentido adestrar bíceps e tríceps o día das pernas, despois deste último. Ou amarra o adestramento dos bíceps ao día no que traballas as costas e fas tríceps despois do peito. Nesta última versión, non debería realizar máis de 2 exercicios en 3 conxuntos cada un. Na variante de combinar brazos con pernas, é óptimo facer 2-3 exercicios para tríceps en 3 series e 1-2 exercicios para bíceps en 3-4 conxuntos cada un.

En conclusión, un útil vídeo sobre a masaxe de quecemento / refrixeración para a recuperación activa de bíceps e tríceps: