Os músculos doen despois do exercicio: por que, que facer e como aliviar a dor * Crossfit

Un estilo de vida saudable e os deportes atraen a un número cada vez maior de xente moderna. E isto non é de estrañar, porque todo o mundo quere ter un corpo tonificado e quedar fermoso a calquera idade. A este respecto, especialmente na véspera do verán, todos os ximnasios esténdense activamente. Pero en vez de crecer bíceps diante dos nosos ollos, o primeiro día de adestramento, os atletas principiantes recibirán unha sorpresa non moi agradable: forte dor muscular. Por que doen os músculos despois do adestramento e que facer ao respecto - contarémolo neste artigo.

Calquera que visitase o ximnasio polo menos unha vez na súa vida coñece o sentimento cando a mañá despois dun adestramento nos atopa con rixidez e dor en todo o corpo. Parece que co menor movemento, cada músculo doe e tira. Facer deporte inmediatamente deixa de parecer tan atractivo.

¿É tan bo cando os músculos doen despois dun adestramento? Moitos atletas experimentados responderán afirmativamente, xa que a dor muscular indica que o proceso de carga durante o exercicio físico non foi en balde. Aínda que, de feito, non hai relación directa entre os resultados do adestramento e a gravidade da dor muscular. Pola contra, serve como guía para a intensidade da actividade física. Se non hai ningunha dor, entón é moi posible que alguén non cargue os músculos o suficiente e se adestra con forza incompleta.

Por que doen os músculos despois do exercicio?

A dor muscular despois do exercicio chámase dor muscular nos círculos deportivos. Que o causa nos que acudiron por primeira vez ao ximnasio ou nas persoas que tomaron un longo descanso entre a actividade física?

Fundamento de Otto Meyerhof

Aínda non hai unha resposta inequívoca e única. Durante moito tempo, críase que a dor que se produce durante o esforzo físico nos músculos é causada pola formación dun exceso de ácido láctico, que non se descompón completamente coa falta de osíxeno, que é usado en grandes cantidades polos músculos cando aumenta a carga sobre eles. Esta teoría baséase no traballo do premio Nobel de fisioloxía e medicina Otto Meyerhof no estudo da relación entre o consumo de osíxeno e a descomposición do ácido láctico nos músculos.

Investigación do profesor George Brooks

Outros estudos doutro científico, profesor do Departamento de Bioloxía Xeral da Universidade de California, George Brooks, demostraron que a enerxía liberada durante o metabolismo do ácido láctico en forma de moléculas de ATP é consumida polos músculos durante o seu traballo intensivo. Polo tanto, o ácido láctico, pola contra, é unha fonte de enerxía para os nosos músculos durante o aumento do esforzo físico e, certamente, non pode causar dor tras unha maior actividade física. Ademais, este proceso é anaerobio, é dicir. non requirindo a presenza de osíxeno.

Non obstante, a teoría orixinal non debe descartarse por completo. Cando o ácido láctico se descompón, fórmase non só a enerxía tan necesaria para o traballo activo dos nosos músculos, senón tamén outros produtos da desintegración. O seu exceso pode causar parcialmente deficiencia de osíxeno, que se gasta na súa degradación polo noso corpo e, como resultado, dor e queimaduras nos músculos que carecen de osíxeno.

Teoría muscular danada

Outra teoría máis común é que a dor muscular despois do exercicio é causada por lesións musculares traumáticas a nivel celular ou incluso a nivel de orgánulos celulares. De feito, estudos de células musculares nunha persoa adestrada e sen adestramento demostraron que nesta última as miofibrilas (células musculares alongadas) teñen lonxitudes diferentes. Por suposto, un atleta principiante está dominado por células curtas, que se danan durante un intenso esforzo. Cun exercicio regular, estas curtas fibras musculares esténdense e a sensación de dor desaparece ou diminúe ao mínimo.

Esta teoría sobre a causa da dor muscular, especialmente en principiantes ou cun forte aumento da intensidade da carga, non se debe desbotar. Ao final, cal é o músculo do sistema músculo-esquelético humano directamente? O propio corpo muscular, que consiste en varias fibras musculares, está unido con tendóns ao esqueleto humano. E moitas veces é nestes lugares onde se producen escordaduras e outras lesións con maior carga.

Cando comeza a dor?

Como xa puido notar, a dor muscular non aparece de inmediato. Isto pode ocorrer ao día seguinte ou incluso ao día seguinte do adestramento. A pregunta lóxica é, por que está pasando isto? Esta característica chámase síndrome de dor muscular tardía. E a resposta á pregunta segue directamente das causas da dor.

Con danos musculares a calquera nivel e acumulación de exceso de produtos metabólicos, prodúcense procesos inflamatorios. Isto non é máis que unha consecuencia da loita do corpo coa rotura da integridade de tecidos e células e un intento de eliminar as substancias que o acompañan.

As células inmunes do corpo segregan varias substancias que irritan as terminacións nerviosas dos músculos. Ademais, por regra xeral, a temperatura aumenta nas zonas feridas e adxacentes, o que tamén causa molestias. Esta dor continúa en función da magnitude das cargas e microtraumas recibidos, así como do grao de preparación do afeccionado ao deporte. Pode durar dun par de días a unha semana.

Como desfacerse da dor?

Como pode sobrevivir a estes momentos desagradables e facilitarlle a entrada no proceso de formación posterior?

Quecemento e arrefriamento cualitativo

Hai realmente moitas formas. Hai que lembrar firmemente que un quecemento integral de alta calidade antes da carga de enerxía nos músculos é a clave para un adestramento exitoso e un mínimo de dor despois. Tamén é bo refrescarse un pouco despois do estrés nos músculos, especialmente se consiste en exercicios de estiramento, o que contribúe a un alongamento adicional máis suave das fibras musculares e a unha distribución uniforme dos produtos metabólicos formados durante o traballo dos nosos músculos.

Procedementos de auga

Un bo remedio para a dor muscular despois do exercicio son os tratamentos con auga. Ademais, todos os seus tipos son bos, en diferentes combinacións ou alternancias. É moi útil tomar unha ducha fresca ou mergullarse na piscina inmediatamente despois do adestramento. A natación é óptima para relaxar todos os grupos musculares. Máis tarde, é recomendable tomar un baño quente, o que provocará a vasodilatación e a saída de varios produtos metabólicos formados no proceso do metabolismo. A visita a un baño de vapor ou sauna é un remedio marabilloso, especialmente en combinación cunha ducha fría ou unha piscina. Neste caso, obtemos de inmediato o impacto total das condicións de temperatura contrastadas.

Beber moitos líquidos

É imprescindible durante e despois do adestramento consumir unha gran cantidade de auga ou outros fluídos que eliminan os produtos metabólicos e as toxinas que aparecen durante o traballo das células do sistema inmunitario. As decoccións de rosa mosqueta, camomila, tilo, follas de groselha negra e outras plantas medicinais son moi útiles, que non só repoñen as reservas de líquido consumido, senón que tamén alivian a inflamación e cumpren a función de unir os radicais libres debido ao contido de antioxidantes.

Nutrición adecuada

Para o mesmo propósito, é necesario organizar a dieta correcta antes e despois do aumento da carga. Inclúe nel produtos que conteñan vitaminas C, A, E, así como flavonoides - compostos con maior actividade antioxidante. Estes últimos atópanse en todas as froitas con cores azul e púrpura.

As vitaminas do grupo A atópanse en vexetais e froitas de cor amarela, laranxa e vermella. Sen dúbida, cómpre aumentar a inxestión de proteínas, o que axudará a rexenerar e construír masa muscular e reducir a dor despois do adestramento.

Masaxe relaxante

Unha masaxe relaxante dá un resultado invariablemente estupendo, especialmente se enriqueces o aceite de masaxe con aceites esenciais que causan relaxación e reducen a dor. Se non é posible recorrer aos servizos dun masaxista profesional, non se desespere. Simplemente frote e amasar as zonas tensas e dolorosas dos músculos, alternando amasando con compresas frías e quentes. A dor desaparecerá, aínda sen medicamentos.

Alivio da dor por medicamentos

Outra forma de aliviar a dor muscular despois do exercicio é usar medicamentos para aliviar a dor. Pero non use analxésicos innecesariamente, porque a dor por músculos cansos é de natureza natural. Pasan bastante rápido e son un indicador de que estás a desenvolver o teu sistema muscular nun rango máis amplo e profundo que o responsable dos movementos diarios habituais. Pero, como último recurso, se a dor nos músculos é insoportable, pode tomar "ibuprofeno" ou o seu equivalente, aínda que se poden substituír por remedios naturais a base de plantas. Tamén podes usar ungüentos quentadores nunha determinada etapa, como Voltaren e similares. ¿Cando consultar ao médico?

Hai ocasións nas que non se debe practicar ningunha automedicación, pero é mellor consultar inmediatamente a un médico. Asegúrese de consultar a un médico se a dor muscular é demasiado intensa, dura máis dunha semana ou empeora. Á fin e ao cabo, é posible que se ferise ou torceu os ligamentos durante o adestramento e non o notase de inmediato. O aumento da temperatura durante todo o proceso de recuperación tamén debería causar preocupación.

¿Debes seguir facendo exercicio se tes dor?

¿Necesito seguir adestrando se a dor despois do primeiro adestramento non desapareceu completamente? Sen dúbida, porque canto máis cedo acostumes os teus músculos a novas cargas, máis rápido terás unha boa forma física e esquecerás a forte dor muscular.

Simplemente non aumente inmediatamente a carga, ao contrario, despois dos primeiros adestramentos é mellor escoller un horario así para que os músculos traballen a metade da súa amplitude ou carguen outros grupos musculares, os antagonistas dos que doen.

E a última recomendación, que lle permitirá gozar ao máximo do exercicio, aliviar a dor muscular e outras molestias. Fai exercicio regularmente, aumenta a carga gradualmente, consulta cun adestrador ou profesor, non persegues logros rápidos. Ama o teu corpo, escoita o teu corpo e seguramente che deleitará coa resistencia física, o incansable, a beleza e o alivio dos músculos adestrados.