Hoxe falaremos de adestramentos, adestramentos que se fixeron moi populares entre os mozos nos últimos anos.
O crossfit é unha tendencia relevante na moderna industria do fitness, que ten características doutros métodos desenvolvidos anteriormente. CrossFit ten elementos de musculación, levantamento de enerxía, protocolo Tabata e aeróbic. Unha característica clave deste deporte é a capacidade de combinar cousas incompatibles. En particular, CrossFit fai un uso extensivo do adestramento de adestramento.
Por que exactamente o adestramento e a ximnasia convertéronse nunha parte integral de CrossFit? Como adestrar correctamente nun estilo de adestramento? Que beneficios traerá este enfoque de adestramento e cal é mellor: culturismo, crossfit ou adestramento na rúa? No noso artigo atoparás respostas detalladas a estas preguntas.
Como comezou todo?
Se consideramos o adestramento como un conxunto de exercicios, entón sempre se incluíu no nivel básico de adestramento de atletas de calquera estado. Podes lembrar as normas de adestramento físico xeral na URSS, onde se indicaban os mínimos requiridos para os pull-ups e flexións nas barras desiguais para cada idade e grao.
Pero se consideramos o adestramento como unha disciplina separada, entón pódese chamar unha dirección de fitness relativamente nova, que exclúe completamente calquera traballo con ferro. O adestramento na rúa xurdiu como a base da calistenia: unha nova dirección no fitness, na que só se usan movementos ásperos para o desenvolvemento:
- flexións;
- pull-ups;
- agachamentos;
- traballar coa prensa;
- correr.
Un dato interesante: hoxe o adestramento na rúa é un gran complexo de exercicios diferentes que están máis en contacto coa ximnasia que coa calistenia. Pero os elementos do adestramento CrossFit tomaron todo o mellor da calistenia e non do compoñente ximnástico do adestramento.
A difusión da calistenia xeneralizouse co desenvolvemento de Internet. O pico de popularidade do adestramento (en particular, o adestramento na rúa) débese a que a principios da década de 2000, non todos os segmentos da poboación tiñan acceso a ximnasios e hai campos deportivos (especialmente nos territorios dos países da CEI) en case todos os patios.
Un dato interesante: o traballo inicial sen equipos especiais foi nun principio unha necesidade forzada, que logo se converteu nunha filosofía separada baseada en opoñerse ao culturismo e ao levantamento de poder.
Co desenvolvemento do adestramento como unha dirección separada, comezaron a aparecer nela subespecies separadas. El:
- Adestramento na rúa. Incorporou non só os elementos da calistenia, senón tamén varios exercicios ximnásticos.
- Adestramento do gueto. Tamén se di Old School Workout, ou exercicio clásico. Preservado os principios da calistenia, implica o desenvolvemento exclusivamente de indicadores de potencia e velocidade sen o uso de pesos especiais.
No futuro, consideraremos principalmente o adestramento do gueto, xa que ten unha base teórica e práctica máis ampla e apareceu con anterioridade, polo tanto, ten dereito a ser chamado clásico.
Principios de adestramento
O adestramento básico nun estilo clásico é toda unha área. Non inclúe tantos exercicios, pero permítelle adquirir unha forma física básica, que no futuro será máis fácil de moer coa axuda de exercicios pesados con cunchas.
Actuando como o predecesor de CrossFit, o adestramento é de moitos xeitos similar a el en principios básicos:
- A presenza dunha progresión. Aínda que os atletas que practican adestramento non usan pesos especiais, se non, usan os mesmos principios: aumentar o número de repeticións, aproximacións, diminuír os tempos de descanso, superconxuntos, xogos de tiras e aproximacións de escaleiras.
- Desenvolvemento de todos os indicadores. O adestramento do adestramento adoita ter unha natureza circular. Cun complexo deseñado correctamente, todo o corpo traballase nun adestramento.
- Falta de cunchas especiais de ponderación. Os chalecos de peso empregados polos atletas son só un xeito de acurtar o tempo de adestramento ata alcanzar un certo nivel de rendemento, despois do cal é imposible unha maior progresión das cargas.
- Use só exercicios básicos e funcionais.
- Falta de periodización. Como non hai cargas extremas, o risco de lesións é lixeiramente inferior ao dos atletas que traballan con ferro. De aí a falta do efecto de adestramento excesivo. É por iso que os atletas do adestramento poden adestrar máis dunha vez ao día.
- Alta intensidade. En media, un adestramento dura de 10 a 30 minutos, durante os cales se traballa todo o corpo. Só se admiten tempos de adestramento máis longos cando é necesario desenvolver un grupo muscular atrasado ou cando se prepara para unha competición.
Pero a clave máis importante é o desexo de acadar a forma máis prominente con predominio da masa muscular magra. A porcentaxe de graxa subcutánea nestes atletas non é superior á dos fisiculturistas competitivos.
As vantaxes deste método de adestramento
Se temos en conta diferentes áreas de fitness, o programa de adestramento de forza ten as súas vantaxes sobre o fitness clásico:
- Baixo risco de lesións. Asociado ao rango natural de movemento e falta de peso.
- Adestramento complexo. A diferenza do levantamento de forza e o culturismo, o adestramento non só adestra forza, senón tamén resistencia, así como rendemento aeróbico.
- Dispoñibilidade. O adestramento está dispoñible para todos, independentemente do nivel de adestramento.
- A capacidade de traballar todo o corpo nun adestramento.
- Baixo risco de sobreentrenamento.
- Axuda a mellorar o estiramento.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Inconvenientes deste método de adestramento
O adestramento é unha disciplina bastante especializada que, aínda que está dispoñible para todos, non ten un desenvolvemento serio no futuro.
Podes esperar:
- Límite de progresión.
- Estreita especialización.
- Falta de desenvolvemento harmónico do corpo. Debido á falta de exercicio para algúns grupos musculares clave, todos os atletas do exercicio teñen unha figura "característica", con músculos romboides atrasados e unha parte superior do peito non desenvolvida. Ademais, os músculos dos antebrazos e dos ombreiros están moito máis desenvolvidos que os músculos grandes do corpo. Este desequilibrio non só é un problema estético, senón tamén un problema médico. En particular, debido ao desenvolvemento inadecuado dos músculos abdominais en relación cos músculos da parte inferior das costas, o corpo está constantemente nun estado tenso, o que aumenta o risco de curvatura señorial da columna vertebral.
- Incapacidade para practicar no inverno. Cun corpo insuficientemente quentado no inverno, é fácil estirarse.
Comparación con outras áreas de fitness
A pesar do feito de que o adestramento de adestramento considérase un deporte separado, en ningún caso se solapan nin co bodybuilding clásico nin co crossfit moderno, teñen moito en común con estas disciplinas.
| Periodización | Desenvolvemento harmonioso | Desenvolvemento de indicadores funcionais | Dificultade para entrar nos deportes | Risco de lesións | A necesidade de cumprir un plan de comidas, exercicio e plan de día | |
| Adestramento | Ausente. O tempo entre adestramentos determínase en función da túa propia saúde. | Ofrece unha proporción ideal músculo-total. Hai un atraso nalgúns grupos musculares. | Falta de especialización. A prioridade é o desenvolvemento de forza explosiva e resistencia á forza. | Baixo. A formación está dispoñible para todos. | Baixo. | Para obter os mellores resultados, debes seguir con el. |
| Culturismo / levantamento de enerxía | Periodización ríxida para obter os mellores resultados. | Desenvolvemento harmonioso sen quedar atrás. A porcentaxe de graxa corporal axústase en función da etapa de preparación. | Especialización en función da dirección. A prioridade é o desenvolvemento da resistencia e forza absoluta. | Baixo. O adestramento faise mellor baixo a supervisión dun adestrador. | Relativamente baixo. | |
| Crossfit | En forma de adestrador ou ausente. Depende en boa medida do benestar do atleta. | Desenvolvemento harmonioso perfecto sen atrasar algúns grupos musculares. A porcentaxe de graxa redúcese ao mínimo. | Falta de especialización. O desenvolvemento da forza funcional é unha prioridade. | Baixo. O adestramento faise mellor baixo a supervisión dun adestrador. | Alta. |
Mitos do adestramento
Hai un gran número de mitos sobre o adestramento, moitos dos cales non teñen base real.
| Mito | Realidade |
| A xente de adestramento é moito máis dura que a de todos. | Este mito xurdiu do feito de que os atletas de adestramento poden facer máis atraccións que os culturistas ou os levantadores de potencia. De feito, a resistencia, como a forza destes atletas, está aproximadamente ao mesmo nivel. É só que cando se traballa co seu propio peso, non se ten en conta que os atletas de "orientación pesada" teñen moito peso, polo tanto, os exercicios co seu propio peso son físicamente máis difíciles para eles que para os atletas de adestramento máis lixeiros. |
| Un adestramento non ten por que ser saudable. | Isto débese ao estilo de vida que levan moitos representantes do deporte de adestramento. Non obstante, en presenza de malos hábitos, o progreso en calistenia, como noutros deportes, ralentiza moito. Paga a pena mirar as estrelas do adestramento moderno: por exemplo, Denis Minin leva un estilo de vida saudable e incluso lle gusta traballar no ximnasio durante o inverno. |
| O adestramento non é traumático. | Isto só é parcialmente certo. Isto débese ao feito de que os movementos básicos (flexións, flexións e agachamentos) teñen unha traxectoria natural de movemento, o que reduce o risco de lesións. Pero para as persoas que utilizan saídas fortes ou outros exercicios ximnásticos, o risco de lesións aumenta significativamente. |
| O adestramento e as proteínas son incompatibles. | Este mito popularizouse activamente nos países da CEI entre 2008 e 2012. De feito, a proteína non é prexudicial e incluso acelera o teu progreso no adestramento. |
| Facendo adestramento, non pode gañar moita masa muscular. | Isto só é parcialmente certo. Superando un determinado limiar, unha persoa comeza a adestrar resistencia á forza e sistemas aeróbicos, que non dan hipertrofia miofibrilar grave. Pero se usas a progresión de cargas con pesos, obterás unha masa muscular decente, que non é inferior ao culturismo. |
| Os adestramentos son "máis nítidos" que outros atletas. | Isto só é certo en parte, xa que a progresión das cargas implica unha aceleración na execución dos exercicios, o que dá un aumento da forza explosiva. Non obstante, en xeral, se unha persoa traballa en forza explosiva, as cunchas e o enfoque do adestramento non afectan a isto. Por exemplo, os boxeadores son moito máis explosivos que os atletas de adestramento. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Programa de formación
O programa básico de adestramento ten as súas propias características e consta de varias etapas principais:
- Traballos preparatorios básicos. Esta é unha etapa preliminar de preparación pola que debe pasar toda persoa que decida dedicarse seriamente ao adestramento na rúa.
- Traballo principal. Unha etapa durante todo o ano que implica unha mellora no rendemento de base.
- Períodos de adestramento de perfil. É necesario se hai atrasos en certos grupos musculares.
- Adestramento ximnástico. Para aqueles que queiran dominar complexos movementos ximnásticos e acrobáticos en barras horizontais e paralelas.
Vexamos de preto cada etapa do programa e os exercicios que inclúen:
| Período | Periodización | Exercicios entrantes | Plan de adestramento | obxectivo |
| Pre-preparación básica | 1-4 semanas |
|
| Na primeira etapa adestranse as calidades de forza do atleta e domínase a técnica correcta. Se o adestramento inicial do atleta non o permite, utilízanse variacións simplificadas. |
| Traballo principal | 4-30 semanas |
|
| O propósito desta etapa é maximizar o desenvolvemento dos indicadores de forza do atleta e preparar os músculos para o adestramento ximnástico. |
| Períodos de adestramento de perfil | 30-52 semanas | Os complexos adecuados son seleccionados dependendo da especialización e dos grupos musculares atrasados. |
| Esta etapa está dirixida a desenvolver grupos musculares atrasados. Realizado en paralelo con exercicios ximnásticos. Dependendo de que movementos carecen de forza e resistencia, selecciónanse complexos axeitados. |
| Adestramento ximnástico | Despois da 4a semana, se é necesario | Dependendo do nivel de preparación do atleta, selecciónanse variacións acrobáticas dos exercicios clásicos:
|
| Desenvolvemento de técnica e forza en exercicios de perfil ximnástico. |
Resultado
Os conxuntos de adestramento son unha gran adición aos exercicios de levantamento de peso como parte do adestramento CrossFit. Pero non esquezas que o adestramento é unha dirección de forma física. Non debes tomalo como unha disciplina separada e adestrar usando exclusivamente principios de adestramento e sen observar a nutrición e o réxime diario. Un adestramento é un excelente pre-adestramento e un xeito de entender o preparado que estás para cargas e adestramentos serios.
