Algunha vez escoitou falar de okupas búlgaras, a característica distintiva das cales son que se realizan nunha perna? Probablemente xa viches como se fan estes exercicios en ximnasios ou en vídeos de adestramento. Entón, eses agachamentos chámanse correctamente agachados búlgaros divididos: a palabra "dividir" do inglés tradúcese como "separar", "dividir", "desconectar".
As okupas búlgaras son moi eficaces e útiles, teñen un enorme efecto produtivo, non todo o corpo, pero requiren unha boa forma física.
Que é e que diferenza cos agachados regulares
Debes estudar detidamente a técnica de facer sentadillas divididas en búlgaro, porque se as fas incorrectamente podes facerche dano. A principal característica e diferenza do exercicio búlgaro de todos os demais tipos é que se realiza nunha perna (así como a pistola), mentres que a segunda é tirada cara atrás e colocada cos dedos dos pés nun banco de ximnasia ou calquera outra baixa altura.
Así, a carga nas pernas aumenta significativamente, ademais, o atleta debe controlar constantemente o equilibrio. Esta é a dificultade, pero o efecto supera todas as expectativas:
- Os músculos das pernas son produtivos;
- Unha persoa aprende a controlar o equilibrio, faise máis áxil e áxil;
- O exercicio desenvolve flexibilidade nas articulacións da cadeira;
- Estira os músculos glúteos;
- A columna vertebral practicamente non está tensa;
As nenas que soñan con pernas delgadas e contorneadas, así como un cu elástico e redondo, definitivamente deberían incluír no seu programa as cuclillas divididas búlgaras con pesas.
Que funcionan os músculos
Estás interesado? Descubramos que músculos os agachados búlgaros permiten construír:
- Quads;
- Gluteo: todo;
- Bíceps femoral;
- Becerro;
- Prensa;
- De volta;
Si, os mesmos músculos funcionan nos tipos clásicos de agachamento, pero os búlgaros son moito máis difíciles de realizar, o que significa que afrontan a tarefa asignada de xeito moito máis eficiente.
Variedades
Hai moitas variacións de estocadas divididas, dependendo do equipo, do obxectivo do atleta e do seu nivel de adestramento.
- Podes agacharche con pesas, manténdoas nas mans abaixo;
- Os atletas adoitan practicar okupas cunha barra nos ombros;
- Algúns atletas prefiren usar un aparello, como un kettlebell, e suxéitano diante do peito;
- Non asuma que se non usa pesas, o exercicio será inútil. Podes agacharte facilmente sen peso, especialmente se non estás intentando gañar masa muscular. Por certo, se levas pesas ou kettlebell, asegúrate de que non sexan demasiado pesadas; o peso non xoga un papel importante neste exercicio.
- Non é necesario colocar a perna sen traballar no banco, podes escoller unha superficie menos estable, por exemplo, un lazo ou un fitball; isto aumentará a dificultade do exercicio.
Equipo necesario
A técnica das cuclillas divididas búlgaras non se limita a un conxunto estrito de equipos: podes facer exercicio cun banco de ximnasia, fitball, suspensión. Tómase unha barra, un kettlebell e unhas pesas como axente de ponderación. Se fas exercicio no ximnasio, proba o Smith Machine Bulgarian Squat cun banco instalado detrás da máquina. Pero se o exercicio resulta demasiado difícil para ti, sempre podes deixar as estocadas clásicas en Smith ou é complicado probar outro tipo de actividades (frontais ou especialmente populares entre as mulleres).
Técnica de execución
Descubramos como realizar axustes búlgaros correctamente nunha perna: a eficacia do exercicio dependerá deste coñecemento, así como da seguridade das articulacións do xeonllo. E recorda inmediatamente unha das regras principais dunha lección exitosa: cando se agacha, respira correctamente.
- Coloca un pé no banco detrás de ti co dedo do pé na superficie;
- Poña a outra perna cara adiante 20 cm en relación ao corpo;
- Manteña as costas rectas ao longo de todas as etapas da estocada;
- Os brazos están enderezados e están ao longo do corpo ou están conectados diante da pechadura (ao nivel do peito);
- Senta suavemente ata que a coxa dianteira quede nun plano paralelo ao chan. Neste caso, o xeonllo traseiro debería tocar practicamente o chan;
- No punto máis baixo, permanece uns segundos e logo sobe sen problemas;
- Fai 15-20 sentadillas e cambia a perna de traballo. Fai 3 sets;
- Se se agacha cunha barra sobre os ombros, colócaa nun trapecio (non no pescozo!);
- Non mires cara abaixo ao estar en cuclillas;
- O xeonllo e o dedo do pé da perna de traballo están rectos, a parte inferior sempre é vertical. No momento da máxima okupación, a coxa e a perna inferior forman un ángulo de 90 °;
- Inhalar - cara abaixo, exhala en aumento;
Para quen son axeitados?
Descubrimos que músculos funcionan durante as sentadillas búlgaras, como realizalos correctamente e que equipo é necesario para iso. Para quen son axeitados estes exercicios?
- Para as nenas que queren mellorar o alivio da parte inferior do corpo: coxas e nádegas;
- Atletas que buscan estirar os músculos, aumentar as coxas, mellorar a resistencia;
- A todas as persoas que non teñen problemas coas articulacións do xeonllo. Se os xeonllos doen despois do exercicio, é mellor diagnosticar para non arriscar;
- Atletas que buscan diversificar os seus réximes de adestramento con exercicios novos e efectivos.
Beneficios, danos e contraindicacións
A barra de cuclillas búlgara dividida é moi útil para adestrar os músculos das coxas e das nádegas. Desenvolven mobilidade articular, ensinan o equilibrio e non sobrecargan a parte traseira. Promoven perfectamente o estiramento, axudan a acadar a forma ideal dos sacerdotes e das pernas.
Non obstante, tamén teñen desvantaxes. Esta é unha tarefa bastante traumática, especialmente para principiantes sen adestramento. Se non se segue a técnica correcta para realizar o agachamento búlgaro nunha perna, pode danar facilmente as articulacións, ligamentos ou tendóns, ata torceduras graves ou bágoas do menisco.
Quen está contraindicado nos ataques búlgaros?
- Persoas con algún problema no xeonllo;
- Persoas con dor de columna vertebral;
- Con enfermidades cardiovasculares;
- Durante os arrefriados, durante o aumento da temperatura corporal;
- Con calquera exacerbación de feridas crónicas;
- Con síndromes neurolóxicos.
As cucadillas divididas en Kettlebell serán máis eficaces cando se combinen con estocadas clásicas. Converteranse nunha parte harmoniosa do complexo destinada a adestrar cadeiras e nádegas. Recomendámoslle estudar a fondo a técnica, quentar ben antes de achegarse e nunca usar pesos demasiado pesados.
