Os seguidores dun estilo de vida saudable están constantemente á procura de novos produtos para diversificar unha dieta sa. As sementes de Chia, que apareceron recentemente nos andeis das tendas, causaron moitos rumores e interpretacións. No artigo aprenderás a quen é adecuado este produto e como usalo co máximo beneficio, en función da composición e non da especulación.
Descrición da semente de Chia
A planta de chia branca sudamericana é parente do noso sabio. As súas sementes coñecíanse entre os aztecas, os indios e agora úsanse activamente para a comida en México, Estados Unidos e Australia. As bebidas fanse a base delas. As sementes engádense a panadería, doces e barras.
Valor nutricional (BJU) de chia:
| Substancia | cantidade | Unidades |
| Proteínas | 15-17 | r |
| Graxas | 29-31 | r |
| Carbohidratos (total) | 42 | r |
| Fibra alimentaria | 34 | r |
| O valor enerxético | 485-487 | Kcal |
O índice glicémico (IG) das sementes de chia é baixo, entre 30 e 35 unidades.
Destacan as seguintes características do produto:
- Alto contido de graxa nas sementes. Pero por este motivo, non te apresures a abandonar de inmediato o produto. Non hai colesterol no aceite de chia, pero hai poucos omega-3 e omega-6 PUFA na nosa dieta. Estes ácidos graxos son esenciais para o corpo porque están implicados en reaccións químicas intracelulares.
- Unha gran cantidade de hidratos de carbono está representada pola fibra dietética, que non se absorbe. Normalizan os procesos de dixestión e non aumentan a concentración de glicosa no torrente sanguíneo.
- Rico complexo mineral. 100 g de grans conteñen o requisito diario de fósforo e manganeso. A planta subministra potasio, cobre, cinc ao corpo. Pero o alto contido en calcio é especialmente importante. As sementes fornecen aproximadamente o 60% do requirimento diario deste mineral.
- Vitaminas B graxas (K) e hidrosolubles (1,2,3) e ácido nicotínico.
- O contido calórico dos grans é alto (máis de 450 kcal).
Verdade e mitos sobre as sementes de chia
A Chia é un dos alimentos máis controvertidos. Chámase un superalimento insubstituíble que compite con éxito co salmón, as espinacas e o leite.
En Internet, estaba dotado de propiedades máxicas (dos aztecas) e unha enorme cantidade de propiedades medicinais (de sabio). A pregunta lóxica é, por que esta semente milagreira comezou a empregarse activamente en forma de suplemento dietético só despois de 1990, cando os irmáns Mill comezaron a criar chia? A resposta é sinxela, porque os comerciantes comezaron a promocionar os grans ao mercado. E non sempre o fixeron con veracidade.
| Información de mercadotecnia | O estado real das cousas |
| O contido de omega-3 PUFA (8 valores diarios) fai que a chia sexa máis valiosa que o salmón. | As sementes conteñen PUFA de omega-3 a base de plantas. Son absorbidos polo 10-15% dos omega-3 animais. |
| O contido de ferro supera o resto de alimentos vexetais. | Non O alto contido en ferro só se menciona na literatura en lingua rusa. |
| Os sitios en lingua rusa ofrecen datos sobre o alto contido de vitaminas (A e D). | Non Isto non coincide cos datos do USDA. |
| As sementes melloran o funcionamento do sistema bronco-pulmonar, tratan os arrefriados. | Non Estas son as propiedades do sabio familiar, non a chia. Atribúeselles erroneamente á planta. |
| As variedades de chia mexicanas son moito máis saudables. | Non Para a alimentación, cultívase chia branca, o contido de nutrientes no que difire dependendo da variedade (e incluso só lixeiramente), e non do lugar de crecemento. |
| O Chia só é beneficioso cando se mestura con auga. É inútil cando se usa seco ou sen vapor. | Non Este equívoco xurdiu do costume do pobo americano de preparar bebidas da planta. As substancias bioloxicamente activas atópanse nos grans e son útiles en bruto. |
| As sementes vermellas son as máis valiosas. | Non A cor vermella das sementes indica unha madurez insuficiente; estas sementes non se recomendan para o seu consumo. |
| A composición é única, destaca bruscamente doutros grans de plantas. | Non A composición é similar a outras sementes: amaranto, sésamo, liño, etc. |
| Aumenta a concentración e atención en persoas de diferentes idades. | Si. Os omega-3 actúan para aumentar a atención independentemente da idade. |
| A planta ten propiedades anticanceríxenas. | Si. Este é o efecto dos PUFA omega-3. |
| Boa retención de auga. | Si. O peso de auga absorbido polo seme é 12 veces o seu propio peso. |
Descarga aquí unha táboa de movementos de mercadotecnia e información real para que estea sempre a man e poidas compartir esta valiosa información cos amigos.
Tipos de sementes
As sementes de Chia varían de cor. Nos andeis hai grans de cor negra, gris escuro ou esbrancuxada, lixeiramente máis grandes que as sementes de papoula. A forma oblonga fai que parezan leguminosas.
Sementes de chia negra
Foi esta especie a que cultivaron os aztecas nos seus campos. Engadían grans ás bebidas. Comíanse antes de longas camiñadas ou dun esforzo físico significativo. Son da mesma especie que as plantas con grans brancos. Cultívanse non só en México, senón tamén nos EUA, Australia, etc.
Sementes de chia branca
As sementes lixeiras, criadas polos irmáns Mill, son un pouco máis útiles. En caso contrario, non se diferencian dos seus homólogos de gran escuro.
Os beneficios das sementes
A pesar da abundancia de propiedades milagrosas ficticias e da singularidade mítica, a planta ocupa un lugar merecido no arsenal do nutricionista aínda sen elas.
Os beneficios das sementes de chia están directamente relacionados coa súa composición:
- Calcio. O efecto deste mineral sobre o tecido óseo, os músculos (incluído o corazón) dificilmente pode ser sobreestimado. As mulleres embarazadas, nenos, deportistas que están a construír masa muscular e os atletas que pasan pola menopausa precisan aumentar este mineral na súa dieta. Ademais, o alto contido de calcio no produto será relevante incluso para persoas que fan dieta (veganos, mulleres embarazadas, etc.).
- Omega-3. O uso reduce o nivel de colesterol no sangue, mellora o funcionamento do corazón e dos vasos sanguíneos.
- Omega-6. Estes ácidos graxos melloran a función renal, rexuvenecen a pel, estimulando procesos rexenerativos nela.
- Vitaminas. En combinación con PUFA, estimulan o sistema inmunitario. Especialmente importante para os atletas que adestran ao aire libre durante todo o ano. As vitaminas B normalizan o funcionamento do sistema nervioso.
- Fibra alimentaria. Normalizan o traballo do tracto dixestivo, regulan as feces en caso de estrinximento. Elimina o exceso de líquido do corpo.
Danos e contraindicacións
Tamén hai situacións nas que o consumo dunha planta como alimento leva consecuencias negativas.
O dano ás sementes de Chia pode aparecer en forma de:
- reaccións alérxicas;
- a aparición ou fortalecemento de feces soltas (diarrea);
- aumento da presión arterial.
Contraindicacións estritas para o uso de grans:
- intolerancia individual á chia ou ao sésamo;
- idade ata 1 ano;
- tomar aspirina.
Recoméndase o seu uso con precaución para:
- embarazo;
- aleitar;
- curso de crise de hipertensión arterial;
- tendencia á diarrea;
- enfermidades gastrointestinais;
- idade ata 3 anos.
Características do uso de sementes de chia
As propiedades beneficiosas das sementes de chia permitiranche incluír este produto nas dietas dos atletas cunha dieta vexetariana, durante a infancia e con control de peso. Os diferentes grupos de persoas teñen as súas propias características de uso.
Para nenos
As sementes non teñen sabor específico e están ben disfrazadas en cereais, ensaladas e produtos de forno. Ao moer sementes brancas, son difíciles de atopar nun prato.
Recoméndase tomar sementes a partir de 3 anos. A partir desta idade, a inxestión diaria é de ata 1 culler de sopa (aproximadamente 7-10 g). Debería considerarse unha introdución anterior a unha dieta sa para a dieta vegana dun neno, enfermidade celíaca (sen glute).
Ao perder peso
Na literatura en lingua rusa, recoméndase usar chia para adelgazar. Ao aumentar os movementos intestinais e eliminar o exceso de auga, tal dieta levará á perda de peso.
De feito, todo é algo máis complicado:
- A inxestión diaria de sementes para adultos é de ata 2 culleres de sopa (14-20 g). É dicir, a auga eliminarase uns 190 g. Este resultado é comparable a un efecto diurético débil.
- O contido calórico da chia non permite clasificar estas sementes como produtos dietéticos.
- A diminución do apetito obsérvase despois de comer sementes durante un tempo curto (non máis de 6 horas).
- A limpeza intestinal prodúcese cando cambia ao uso de calquera alimento vexetal.
Todas estas características permiten o uso de sementes:
- na primeira fase de limpeza intestinal;
- en cantidades limitadas - como suplemento e non como base da dieta;
- incluído na comida da noite - para reducir o apetito e eliminar a comida excesiva pola noite;
- en calquera prato, porque o sabor das sementes é absolutamente neutro (receitas, sobremesas de chia, escolla segundo a dieta);
- sen ilusión sobre un produto eficaz para adelgazar.
Durante o embarazo
O período de ter un fillo para mulleres é unha contraindicación relativa para o uso de chia. É mellor introducilo na súa dieta por primeira vez noutro momento, xa que o seu uso pode provocar cambios nas feces, alerxias e cambios na presión arterial.
As mulleres deberían considerar tomar chia durante o embarazo:
- que xa tomaron estes grans antes;
- mulleres veganas;
- con constipação e inchazo;
- con deficiencia de calcio.
Noutros casos, debe cumprir a dieta habitual correcta.
Con diabetes mellitus
Chia ten un IG baixo. As sementes saturan gradualmente o sangue cunha pequena cantidade de glicosa, o que permite incluílas na dieta dos diabéticos.
No proceso de dixestión, o contido das sementes convértese nunha substancia viscosa que ralentiza a dixestión dos alimentos comidos. Isto reduce lixeiramente o IG dos pratos aos que se lle engadiu chia.
As sementes de Chia non curan a diabetes. Forman parte dunha dieta saudable en caso de alteración do metabolismo glicémico.
Por problemas gastrointestinais
En caso de enfermidades do sistema dixestivo, non se recomenda engadir fibra grosa, que está contida na casca das sementes de chia. Isto está cheo de exacerbación da inflamación, aumento da dor, sangrado (con procesos erosivos).
As sementes de Chia funcionan ben como complemento dietético para o estreñimiento. Especialmente se son causadas por unha forte diminución da actividade física (durante lesións, operacións, etc.) ou un aumento da temperatura corporal ou do ambiente.
Consellos sobre como consumir correctamente as sementes de chia
Para conseguir o máximo efecto beneficioso, é necesaria unha preparación axeitada dos produtos: as cenorias combínanse cunha base de aceite, os produtos lácteos intentan fermentar e utilizalos en forma de requeixo, queixo, etc.
As sementes de Chia non teñen contraindicacións estritas para cociñar. Consúmense crúas, engádense a pratos que se cociñan, etc. Non conteñen substancias que se destrúen por quecemento.
As sementes de Chia están cubertas cunha cuncha densa. É mellor moer os grans nun molinillo de café ou morteiro para unha mellor absorción de nutrientes. Non é necesario moer ao suavizar a casca dura durante o tratamento térmico, en remollo máis de 5 horas ou xerminación.
Conclusión
As sementes de chia son un produto vexetal saudable que contén vitaminas, oligoelementos (calcio), omega-3 e omega-6 PUFA. Aínda que as súas propiedades beneficiosas son moi esaxeradas nas publicacións en ruso, o produto pode usarse con éxito xunto co liño, a nogueira, o sésamo, etc.
A planta converterase nunha verdadeira axuda na dieta vegana como fonte de calcio e omega-3 PUFA. Chia fortalece os intestinos, aumenta a frecuencia das feces, reduce o apetito, elimina o exceso de auga. A planta pódese recomendar para a primeira etapa de adelgazamento.
O consumo diario de sementes non é elevado (ata 20 g ao día). Isto converte á planta nun complemento nutricional en lugar dun alimento básico que compite con salmón e produtos lácteos.
