Ocorre que unha persoa despois do adestramento se sente abrumada, o que significa que a excedeu con cargas. Para recuperarse máis rápido, cómpre cumprir regras sinxelas que permitan a un atleta sentirse máis cómodo despois do esforzo.
Ao final, o éxito e o logro en calquera deporte dependerá da dieta, da correcta distribución das cargas e da capacidade de recuperación.
Como recuperarse rapidamente dun adestramento en execución?
O proceso de recuperación post-adestramento é moi importante para o atleta, xa sexa profesional ou afeccionado. Poden ter diferentes cargas, pero a recuperación é igualmente importante para todos.
Debo dicir que cada atleta pode ter as súas propias opcións de rexeneración, pero non será superfluo:
- durmir o suficiente;
- facer un pouco de actividade física;
- fai un tramo;
- sesión de masaxe.
Non se debe descoidar a recuperación despois do adestramento ao correr, as cargas excesivas levan ao esgotamento do corpo. Dous exercicios de alta calidade á semana son suficientes para o desenvolvemento de datos físicos.
Arrefriando despois de rematar unha carreira
Para os principiantes adoita xurdir a pregunta: é necesario refrescarse ao final do adestramento? Por suposto, tal acción é necesaria para que a subministración de sangue non se deteriore e a frecuencia cardíaca diminúa sen problemas.
Debido ao exercicio intensivo, os músculos e o corazón funcionan sen problemas baixo unha forte carga. Cando os músculos paran de forma brusca, deixan de axudar ao corazón a bombear sangue, do cal o sangue comeza a acumularse neles.
Polo tanto, o corazón recibe unha carga elevada, el mesmo, sen a axuda dos músculos, conduce o sangue polo corpo. Funcionando ben durante o adestramento, ao final dunha carreira ou outra actividade deportiva, o corazón latexa aínda máis intensamente e con máis frecuencia, unha parada brusca leva a mareos ou náuseas.
O arrefriamento contribúe a:
- Relaxación dos músculos tensos.
- Estirando os músculos.
- Finalización correcta da formación.
As actividades deportivas correctas constitúen un quecemento, a parte principal, un refrixeración.
Repoñer a perda de líquido
Algunhas persoas non se toman moi en serio a perda de líquido durante o exercicio, crendo que non é moi importante manter o equilibrio hídrico no corpo.
Pero isto non é así, os expertos recomendan empregar 1-3 vasos de auga antes de comezar a actividade física e tamén levar unha botella contigo. É recomendable engadir limón e limón á bebida; podes mercar auga non carbonatada xa preparada con estes compoñentes.
Cun adestramento intensivo, o corpo perde moitas substancias importantes que saen con suor, podes compensar a perda con bebidas deportivas, que inclúen:
- hidratos de carbono;
- electrólitos;
- vitaminas;
- auga.
Ao elixir tales bebidas, cómpre mirar a composición, non debe conter acesulfato, sacarina. Estes elementos son nocivos para a saúde.
Despois de adestrar cargas, unha acción obrigatoria é a reposición de fluído corporal, grazas a isto, prodúcese a súa recuperación máis rápida, o proceso de entrega de nutrientes e o metabolismo mellora. Se a tempada é calorosa, debería haber moita inxestión de líquidos.
Masaxe
Axuda ben a recuperarse do esforzo físico: masaxe.
Elas:
- As dores musculares alivianse, os músculos danados relaxanse.
- Minímase o risco de lesións durante o esforzo físico.
- A circulación sanguínea nos músculos e órganos internos aumenta.
- Actívanse os procesos metabólicos.
- Elimínase o estancamento nos tecidos, mellórase a mobilidade das articulacións.
A masaxe pódese facer de forma independente, coa axuda de dispositivos especiais, usando masaxe ou aceite vexetal. As manipulacións duran uns 20 minutos.
Ducha fría e quente
Unha ducha de contraste ten un efecto positivo na recuperación do corpo despois do esforzo físico.
Usando diferentes temperaturas da auga, prodúcese unha vasoconstricción e expansión alternativas, grazas a isto, mellora:
- metabolismo;
- circulación sanguínea en órganos, tecidos.
A partir dunha ducha de contraste, a vitalidade aumenta.
Visita á sauna ou baño
Moitos, ao rematar os adestramentos, van ao baño ou á sauna non só para divertirse, senón tamén para perder peso, queimar graxa e aumentar a masa muscular. Gustaríame dicir que neste caso os baños e as saunas só poden facer dano.
As altas temperaturas son moi perigosas para o corazón, especialmente despois das cargas de adestramento transferidas. Pero isto non significa que deba renunciar a visitar baños e saunas, é recomendable acudir a eles cando teña días libres de adestramento.
Comer unha dieta sa
Participando na actividade física, as substancias útiles gástanse no corpo, para poder repoñelas necesitas unha dieta correcta e sa. Ao rematar o adestramento, despois de 30 minutos. - 1 hora, necesitas comer alimentos que conteñan proteínas e hidratos de carbono.
Saltar comida despois da actividade física ameaza que o corpo comeza a tomar enerxía dos músculos que, en vez de crecer, comezarán a colapsar.
Os alimentos comúns despois do exercicio son:
- Sacudidas de proteínas.
- Requeixo.
- Variedades baixas en graxa de porco, tenreira, aves.
- Ovos.
- Peixe magro.
Asegúrese de usar: trigo sarraceno, cebada perlada, fariña de avea, mingau de millo, pasta, arroz branco, pan de salvado, plátanos, zumes frescos, mel.
Excluír da dieta:
- chocolate;
- té;
- café;
A conclusión dos adestramentos require unha recuperación muscular, pero a presenza de cafeína evitará que a insulina faga o seu traballo, o glicóxeno entra nos músculos e no fígado.
Estiramento
Despois da actividade física, trae importantes beneficios, por exemplo:
- Quenta ben, calma os músculos.
- Mellora a coordinación muscular.
- Prevén a dor muscular.
- Acelera o proceso de recuperación.
Os exercicios de estiramento poden evitar varias lesións. É mellor estirar os músculos despois dun adestramento ou quecemento. Tamén fan estiramentos na casa, polas noites. Canto máis a miúdo o fas, máis músculos son plásticos e mantense facilmente a flexibilidade.
Continúe conducindo despois do adestramento
Ao final das clases, non debes parar inmediatamente. Unha forte caída da carga de traballo tamén prexudica o corpo, como o aumento da actividade física.
Por exemplo, se un atleta corría, entón gradualmente pasan a camiñar rápido, reducindo lentamente o ritmo a un paso. Entón podes sentarte, facer curvas, levantar e baixar os brazos, o principal é controlar a respiración, deter os movementos para establecer unha respiración uniforme.
Un bo sono
A condición principal para a recuperación das actividades deportivas é un bo sono. Durante o sono, unha persoa sofre unha rexeneración mellorada de todo o corpo e os músculos. A duración do sono pode ser diferente para cada persoa, depende das características individuais, pero o sono non debe ser inferior a 8 horas.
A falta de sono ameaza:
- Aumentar o tempo para que o corpo se rexenere.
- Problema de concentración.
- Sentirse mal.
Polo tanto, debes dedicar tempo suficiente para durmir.
Planificación adecuada da formación
Para elaborar un plan para facer exercicio no ximnasio, debes decidir o propósito de visitalo.
Pode ser o seguinte:
- perda de peso;
- construción muscular;
- aumento dos indicadores de forza;
- mellora do alivio;
- apoio da forma acadada.
Só precisa escoller un, se non, non terá tempo suficiente para o outro. Antes de elaborar un plan de adestramento persoal, un atleta precisa seleccionar exercicios clasificándose por grupos musculares. O seu número tómase da frecuencia de asistencia ás clases, o adestrador axudará a elaborar un plan, se non, a incorrecta distribución dos exercicios só prexudicará a saúde.
Non importa en que tipo de deporte se dedique a unha persoa, a restauración do corpo é unha acción obrigatoria que hai que seguir. A dilixencia excesiva leva a resultados desastrosos, xa que para a saúde, é necesaria unha norma aquí. Polo tanto, os amantes dun estilo de vida saudable deben cumprir as recomendacións dos adestradores e é mellor realizar clases baixo a súa supervisión.
