A carreira por maratón é un dos eventos de atletismo máis longos do mundo. Actualmente, o interese por el tamén está alimentado pola moda: volveuse moi prestixioso realizar un maratón. A distancia clásica do maratón é de 42 km 195 metros.
Segundo a lenda, o mensaxeiro grego Fidípides foi enviado a Atenas cunha notificación urxente da vitoria sobre os persas. A distancia entre o campo de batalla e a capital era de só 42 km cunha cola. O pobre afrontou a distancia, con todo, tras comunicar a boa nova, caeu morto. Agardemos que o espírito non se desistiu, só lle sorprendeu unha fatiga monstruosa. Pero, como se adoita dicir, pasou á historia.
Así, a duración dunha carreira de maratón é de máis de 42 quilómetros; esta é unha tarefa difícil incluso para atletas adestrados. Non obstante, hoxe mesmo as persoas que están lonxe dos deportes profesionais afrontan con éxito a distancia. Isto demostra unha vez máis que a aptitude física non é o principal. Máis importantes son a actitude mental, a forza de vontade e o desexo inquebrantable de afrontar a distancia.
Unha persoa que se fixe con firmeza nesta tarefa debería comezar a adestrar polo menos seis meses antes do maratón.
¿Queres saber como comezar a correr un maratón dende cero e como preparalo correctamente? Cales son as distancias e as regras para as carreiras? Como aprender a correr maratóns e non repetir o destino do desgraciado Fidípides? Segue lendo.
Tipos e distancias de carreira de maratón
Anunciamos cantos quilómetros hai unha carreira maratoniana, pero non especificamos que esta distancia sexa oficial. Este é o único tipo de carreira olímpica que ten lugar na autoestrada. Nela participan homes e mulleres.
Non obstante, tamén hai rutas non oficiais, cuxa lonxitude non se corresponde cos 42 quilómetros establecidos. Hai unha práctica no mundo para chamar a calquera longa distancia en terreos accidentados ou en condicións difíciles (por exemplo, máis alá do círculo polar ártico) como maratón.
Entón, cales son as distancias de carreira maratón?
- 42 km 195 m - a ruta oficial ou clásica aprobada pola Asociación de Maratóns Internacionais e a Asociación Mundial de Federacións de Atletismo. É a disciplina olímpica que máis veces remata os Xogos Olímpicos de verán.
- Supermarathon: unha distancia que supera a quilometraxe anterior.
- A media maratón é a metade dunha carreira clásica.
- O cuarto maratón é a cuarta parte da ruta de Fidípides.
Tamén hai algúns tipos de carreiras de maratón que non teñen unha duración fixa:
- Maratóns benéficos (programados para coincidir con calquera evento, acción);
- Carreiras extremas (no deserto, nas montañas, no polo norte);
- Maratóns publicitarios (eventos comerciais patrocinados por patrocinadores);
O compoñente deportivo neste tipo de distancias ten unha importancia secundaria. Para os participantes, o obxectivo é importante, a razón, que depende do evento para o que está programada a carreira.
Para calquera propósito que decidas dominar a técnica de correr distancias de maratón, debes prepararte coidadosamente para calquera carreira longa.
Regras para unha preparación exitosa para a carreira de maratón
Amosarémoslle como prepararse correctamente para un maratón de carreira para completar con éxito a ruta. Se decides seriamente participar nunha carreira deste tipo, estuda detidamente a información a continuación.
- Todos os adestramentos deben estar dirixidos á capacidade de manter un ritmo único de maratón de carreira;
- O corpo debe ser capaz de empregar economicamente glicóxeno, así como manter o equilibrio hídrico;
As estacións de comida instálanse cada 5-7 km xusto na estrada pola que se celebran maratóns. Aquí os atletas poden merendar ou saciar a sede. Quizais foi a ausencia de tales "gasolineiras" o que deixou caer a Fidippid despois do seu maratón.
- Como mencionamos anteriormente, a preparación para un maratón debería comezar polo menos seis meses antes do evento. É importante levar a súa forma física aos mellores indicadores, así como sintonizar a distancia psicoloxicamente. O obxectivo do adestramento é mellorar a calidade da masa muscular, desenvolver a capacidade de absorber mellor osíxeno e acostumar o corpo á actividade física a longo prazo.
- Se che interesa o número de maratonistas que corren nos adestramentos, destacamos que ao comezo da preparación non hai que correr enormes distancias todos os días. Os atletas profesionais intentan alternar os días de adestramento con carreiras longas e curtas. Concéntrase na tarefa de manter un plan semanal total, que debería ser de 42 km.
- Máis preto do período de preparación final, comeza a aumentar a distancia diaria, levándoa a 30-35 km. Probe a elaborar unha velocidade media de maratón duns 25 km / h.
Comidas para corredores de maratón
O corpo extrae enerxía para a actividade física prolongada do glicóxeno almacenado no fígado. Cando remata, consómese graxa. Por certo, é por iso que prepararse para unha maratón é un xeito eficaz de adelgazar.
Así, unha longa carreira intensa malgasta facilmente as reservas de glicóxeno, polo que o atleta precisa un "repostaxe". Non obstante, no proceso de preparación é importante formar unha boa base enerxética. O atleta debe comer sa, prestando atención a hidratos de carbono e proteínas complexos. As graxas tamén son importantes, pero obtéñense mellor de froitos secos e aceites vexetais. Deberías excluír da dieta os alimentos fritos, picantes e afumados e esquecer un pouco os produtos semielaborados (embutidos e embutidos) e a comida rápida. Limita o consumo de azucre, pero non ao 100%. Non debes ser excesivo. A dieta debe ser rica e variada. Coma moitas froitas e verduras, preferentemente frescas. E non esquezas que despois de comer só podes correr despois dunha hora.
Beba moita auga, polo menos 2 litros ao día. Durante as carreiras de longa distancia, non esquezas beber, xa que a sede é a miúdo o motivo da sensación de esgotamento. Ademais, hai unha lista bastante impresionante do que podes beber durante o adestramento.
Técnica de carreira de maratón
A técnica de correr un maratón non é moi diferente á de correr longas distancias. Aquí é importante formar a habilidade para alcanzar un ritmo uniforme, que se debe manter durante toda a distancia.
Se falamos de carreiras profesionais, os atletas superan constantemente 4 fases:
- Inicio: un trazo poderoso desde un principio;
- Aceleración: o seu principal obxectivo é romper cos rivais e desenvolver unha vantaxe inicial. Non obstante, na práctica, isto non é tan importante, porque durante a distancia os líderes cambiarán máis dunha vez;
- A distancia principal dunha carreira de maratón debe facerse a un ritmo tranquilo. Toma o 90% da distancia;
- Remate: nesta etapa, o atleta recolle a forza restante e fai a aceleración final. A distancia considérase completada cando o atleta cruza a liña de meta.
Récords mundiais
Canto tempo cres que os atletas profesionais de atletismo realizan un maratón? Falemos de discos ao final.
O actual campión do mundo na distancia olímpica clásica entre homes é Eliud Kipchoge. Recentemente, o 12 de outubro de 2019, participando no Maratón de Viena, conseguiu percorrer a distancia en 1 hora 59 minutos e 40 segundos. Este disco estoupou literalmente os medios deportivos mundiais. E non é de estrañar que Kipchoge converteuse na primeira persoa do mundo que logrou quedar sen maratón en menos de 2 horas. Hai moito tempo que se agardaba este disco e agora sucedeu un milagre. Certo, certamente non é un milagre, senón o resultado do adestramento máis difícil e a férrea vontade do famoso corredor. Desexámoslle tamén novos éxitos!
O récord feminino non se bateu desde o Maratón de Londres do 13 de abril do 2003. Pertence a Paul Radcliffe, un cidadán británico que percorreu a distancia en 2 horas 15 minutos 25 segundos.
É o tempo que os profesionais corren un maratón, como podes ver, esta proba non é para os débiles. Debido á complexidade da preparación e á duración do período de recuperación, non se recomenda participar nestas carreiras a miúdo. Non obstante, hai excepcións, por exemplo, Ricardo Abad Martinez, natural de España, realizou 500 carreiras de maratón en 500 días desde 2010 ata 2012, a partir do 10 de outubro. Imaxina que todos os días pasaba 3-4 horas nunha emocionante carreira de 4 ducias de quilómetros.
Cantas veces poden os atletas afeccionados correr un maratón? Desde o punto de vista da fisioloxía, a carga óptima para o corpo serán as carreiras dúas veces ao ano, non con máis frecuencia.
Entón, agora xa sabes como é un maratón e imaxinas aproximadamente a escala dos próximos adestramentos. Se podes manexar a distancia, non importa o obxectivo que persegues, aínda non perderás. Reforzarás a forza de vontade, a resistencia, aumentará a autoestima, mellorará a forma física, unirase ao mundo dos deportes. Quizais atopes novos amigos, compañeiros de espírito. É imposible responder con exactitude canto precisa correr para correr un maratón con certeza. Algunhas persoas sucumben a esta montaña de inmediato, outras "suben" a ela a partir do segundo ou terceiro intento. Aconsellámosche unha cousa: non te rindas.
