Agachamento para as nádegas: como agacharse correctamente para bombear o cu

Os agachamentos para as nádegas son un exercicio versátil que se inclúe en calquera curso básico de fitness. As principais vantaxes das okupas son a súa eficacia, gran variedade e a capacidade de desempeñar na casa. Non precisa adestrador persoal, equipo de adestramento nin habilidades especiais. Lea o noso artigo, vexa algúns vídeos temáticos, escolla o programa axeitado e opte polos "porcos".

Si, isto é certo, as sentadillas adecuadas para as nádegas, incluso na casa, axudan a mellorar a forma da nádega. Se se agacha regularmente, o fondo converterase en firme, redondo e uniforme e os músculos das pernas serán fortes e tonificados. A barriga tamén se acumulará, todo o alivio do corpo adquirirá contornos sedutores. As principais condicións son realizar sentadillas de forma correcta e sistemática.

Para comprender mellor por que son tan eficaces os squats de bumbos, botemos unha ollada á fisioloxía.

Cómo funciona?

3 factores afectan á forma das nádegas:

1. Estrutura fisiolóxica dos ósos pélvicos;
2. Graxa corporal;
3. Condición muscular.

Como podes imaxinar, é imposible influír na estrutura do esqueleto. Pero como perder graxa e tensar os músculos! ¿As axilas axudan a subir o traseiro se traballas duro, fas dieta e non saltas os adestramentos? Carallo, son os únicos que axudan! Como che dirá calquera adestrador, o exercicio máis eficaz para bombear os glúteos é o agachamento. Se queres que os teus músculos medren, necesitas pesas. Para apretar e queimar graxa: traballa co teu propio peso, pero a un ritmo rápido e moito.

Considere cales son os músculos que traballan neste exercicio:

• O glúteo máximo: é ela a responsable da forma das nádegas;
• Pequeno glúteo;
• Glúteo medio.

Os dous últimos están baixo o grande e son os encargados de mover as extremidades cara aos lados. O grande está involucrado na flexión-extensión do corpo, secuestro das pernas cara adiante / atrás e camiñando.

Os okupas tamén implican en diferentes graos:

• Muslos cuádriceps (cuádriceps);
• Bíceps de cadeira;
• Becerro;
• Músculos do núcleo;
• Prema.

As articulacións e ligamentos da parte inferior do corpo traballan activamente.

Entón, descubrimos que músculos hai que bombear para adquirir unha aparvado espectacular, entón consideraremos como facer sentadillas para as nádegas correctamente.

Como debes agacharte?

Se estás interesado en agacharche correctamente para que unha rapaza bombe as nádegas, xa estás no bo camiño. A técnica correcta permitirache acadar o resultado no menor tempo posible, se non, o resultado será cero.

Non obstante, non é suficiente coñecer a técnica, tamén é importante observar os seguintes matices:

• Comeza cunha carga adecuada, non te esforzas en bater de inmediato os récords mundiais;
• Abre sempre un adestramento cun quecemento e remata con exercicios de respiración e estiramentos;
• Non tirar de cuclillas, moverse rítmicamente e sen problemas;
• Observa a técnica de respiración: inspira mentres baixas, expira mentres levantes. Non aguantes nunca a respiración;
• Siga a técnica. Non só os xeonllos deben dobrarse, senón tamén a pelvis;
• Coma unha dieta sa;
• Non pare aquí. Os músculos poden acostumarse á tarefa e, polo tanto, hai que complicalos gradualmente;
• Para un bombeo efectivo a tope, non te limites a só agachamentos.

Tipos

Agora, por fin, pasemos aos tipos de agachamentos que son os mellores amigos dun trasero firme. Abaixo listámolos e tamén che indicamos como agacharte correctamente para bombear o cu da moza a propósito.

Erros importantes

Ten en conta que as okupas correctas para as nádegas, na casa ou no ximnasio, realízanse coa mesma técnica. Non importa se estás usando pesas ou okupas co teu propio peso. Aquí tes algúns erros que debes evitar:

• Respiración: inhalar estritamente na baixada, exhalar na subida;
• A parte traseira non está redondeada;
• Os calcetíns xíranse sempre na mesma dirección que os xeonllos;
• Os xeonllos non se poden levar máis alá da liña dos calcetíns;
• Os tacóns non se levantan do chan;
• A cabeza non se baixa nin se bota cara atrás;
• Para enganchar exactamente os músculos glúteos, tire lixeiramente a pelvis. Se non, só funcionarán as pernas e os xeonllos.

Squats clásicos

Esta agachamento a tope é unha técnica básica que se pode aplicar a todos os demais agachamentos. Agás as especificacións, que tamén mencionaremos a continuación.

• Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros, cos brazos aos costados ou estendidos diante de ti;
• Mentres inspiras, comeza a descender suavemente cara abaixo, tirando a pelvis cara atrás, dobrándose lixeiramente na parte inferior das costas. Ao mesmo tempo, non redondes as costas;
• O punto máis baixo do exercicio é a posición na que as coxas forman un plano paralelo coa superficie;
• Mentres exhala, levántate;
• Fai o número de repeticións que necesitas.

Agachados profundos

A continuación, explicaremos como unha rapaza pode agacharse profundamente para bombear as nádegas e non danar as articulacións do xeonllo.

Esta técnica aumenta a carga nos xeonllos e, polo tanto, se tes enfermidades asociadas a elas, é mellor rexeitala.

Toma a posición inicial, como na versión clásica. Siga as instrucións anteriores, agás os seguintes matices:

• Punto inferior: as cadeiras caen debaixo do xeonllo, formando un ángulo agudo;
• Non levante os talóns do chan;
• Evite os movementos bruscos;
• Non dobre a columna vertebral.

Este exercicio clasifícase como difícil, require unha boa condición física, unha flexibilidade desenvolvida nos nocellos e unha maior resistencia. A efectividade, por certo, tamén será moito maior. A técnica de facer sentadillas profundas para as nádegas con pesos adicionais apréndese mellor cun compañeiro. É bo se é un atleta experimentado que pode controlar a corrección do rendemento.

Parada estreita

Como o nome indica, neste exercicio as pernas están separadas xa co ancho dos ombreiros. Esta configuración permítelle cargar cualitativamente a superficie externa da coxa, así como, por suposto, o músculo glúteo máximo.

En canto á técnica de execución, lembre como agacharse correctamente para as nádegas; xa escribimos sobre isto anteriormente e siga estas instrucións. O punto máis baixo é o paralelo da coxa co chan. Non levante os talóns do chan, se non, sobrecarga só as articulacións do nocello e non as pernas e o trasero. Se, por características fisiolóxicas, non é posible colocar as pernas demasiado estreitas, atope o seu mínimo persoal e traballe desde esta posición.

Ampla postura: sumo e plie

Seguimos estudando como bombear o cu con okupas na casa e o seguinte na fila son okupas cunha postura ampla. Este exercicio diríxese efectivamente aos glúteos e coxas internas. Esixe ao atleta un bo estiramento e resistencia.

• A posición inicial é estándar, pero as patas están máis anchas que as dos ombreiros. Ao mesmo tempo, o sumo implica a dilución máis ampla posible dos pés, tanto como o permita o seu estiramento. En plie, non é necesario estender os pés de ancho, pero é importante xirar os calcetíns cara aos lados o máximo posible.
• Cando estés en cuclillas, mantén os xeonllos apuntando estritamente nunha dirección cos dedos. A opción plié, a este respecto, é moito máis difícil para os atletas con estiramento deficiente que o sumo.

As okupas de sumo adoitan facerse cun peso extra. Permite construír rapidamente masa muscular. Se o volume é importante para ti, saca mancuernas. Plie tamén axuda a conseguir contornos perfectamente femininos. En xeral, a diferenza entre os dous okupas non é significativa. No teu complexo doméstico de agachamentos para as nádegas, podes escoller con seguridade só unha ou alternar técnicas.

Lunges ou "curtsy"

Outro exercicio legal para as nádegas na casa é o agachamento curtsy. En termos sinxelos, trátase de ataques estándar a unha perna.

• A posición inicial é unha perna diante, a segunda por detrás descansa no dedo do pé. O corpo é recto, os brazos están estendidos diante de ti;
• Mentres inspiras, dobra suavemente o xeonllo dianteiro e transfírelle todo o peso. A coxa debe ser paralela ao chan. O xeonllo traseiro nesta posición case toca o chan;
• Mentres exhala, levántate lentamente usando a forza dos músculos das pernas e das nádegas;
• Fai o número de repeticións requirido.

Estas okupas son excelentes para estirar as nádegas. Se o desexa, pode manter nas mans unha filloa dunha barra (no peito) ou pesas (nos brazos estendidos polos lados).

Ponderado

As okupas máis eficaces con énfase nos glúteos son as que se complementan con pesas. Na casa, basta con levar dúas botellas de area ou unha botella de auga. Ou mercar un xogo de pesas nunha tenda de deportes. O peso extra permítelle aumentar o volume muscular e, polo tanto, as nenas cuxas nádegas non son as máis destacadas; son necesarias esas cuclillas.

Que tipo de agachamento a tope podes facer cos pesos? Case calquera - clásicos, cunha configuración ancha ou estreita, arremete. Recomendamos facer sentadillas profundas con precaución, así como a opción cunha postura estreita (risco de perder o equilibrio).

Dúas opcións clásicas para manter o peso: nos brazos baixados nos lados (2 cunchas) e no peito (1 cuncha).

Recoméndase o peso non só para aqueles que buscan aumentar as nádegas. Esta é unha boa forma de traballar máis nos músculos.

Canto agacharche e canto podes bombear as nádegas?

Moitas nenas están interesadas en cantas veces necesitas agacharte para bombear o cu, pero a resposta a esta pregunta non será específica. Para cada persoa, todo sucede individualmente, o proceso depende do nivel de aptitude física, do estado dos músculos, da presenza de graxa corporal, así como da motivación, regularidade do adestramento, a súa calidade, adherencia á técnica, etc.

Digamos de inmediato que é imposible bombear as nádegas con okupas en 10 días, como prometen numerosos programas de fitness en Internet. Á pregunta de se é posible bombear o cu só por agachados na casa nun mes, tampouco responderemos positivamente: a porca require unha variedade de exercicios. Non obstante, as okupas poden ser básicas no complexo.

É posible mellorar o contorno das nádegas nun mes, pero para iso é importante cumprir as seguintes regras:

1. Obter un bo conxunto de exercicios e seguir o plan estritamente;
2. A agachamento debería facerse en varias aproximacións. Ao mesmo tempo, para queimar o exceso de peso, é importante traballar a velocidade, a un ritmo, aumentando constantemente o número de aproximacións e repeticións. Para acumular a mesma masa, o agachamento debe facerse lentamente, pero de forma eficiente, cunha parada no punto máis baixo. O número de repeticións no enfoque pode ser só de 10 a 15, pero o peso é significativo.
3. Observa a túa dieta: exclúe o azucre, os hidratos de carbono simples, a comida rápida e os alimentos de barrio. Coma máis proteínas, froitas, verduras, grans, froitos secos.
4. Engade ao conxunto de exercicios outros exercicios para bombear as nádegas: tesoiras, camiñar polas nádegas, andar en bicicleta, saltar, camiñar por un outeiro, lanzarse.
5. Para subir rapidamente o cu, é importante facer sentadillas correctamente e, polo tanto, seguir a técnica;
6. Nunca descuides un quecemento: prepara as nádegas para o traballo, quenta os músculos e as articulacións, reduce o risco de dor despois do adestramento;
7. Motívate e asegúrate de establecer obxectivos.

Entón, é posible bombear o cu con okupas na casa. O primeiro resultado visual é bastante realista para obtelo dentro dos 30 días posteriores ao comezo do adestramento. Que programa podes empregar ao principio?

Consulte o Home Squat Chart para obter o mellor squat dun principiante. Os atletas avanzados poden aumentar o número de repeticións nos seus enfoques ou tomar peso adicional. Debe facelo todos os días ou cada dous días (se é un principiante completo). Cada novo enfoque pódese ocupar cun tipo diferente ou alternar variedades de día.

Antes de comezar o complexo, asegúrese de comprender exactamente como agacharse correctamente, non só para bombear o cu, senón tamén para non prexudicar a súa saúde. Ver vídeos temáticos. Ademais, asegúrese de non ter contraindicacións.

¿Deberían doer os músculos?

Hai a crenza de que, mentres se segue a técnica de agachamento correcta para as nádegas, é importante que as nenas logren dor despois do adestramento. Supostamente, este é o resultado de que o atleta realiza un bo traballo. De feito, a dor xorde por micro-bágoas nas fibras musculares ás que se lles deu unha carga inesperada. Ao comezo do adestramento, isto é inevitable; pense por si mesmo, a vida tranquila das súas nádegas violouse gravemente, por así dicilo, foron sacados da zona de confort e obrigados a traballar. Claro que se indignarán. Non obstante, cando os músculos se acostuman, non debería haber dor. Excepto cando aumentou un pouco a carga.

Ten en conta que a dor pode producirse non só debido a unha carga demasiado elevada, senón tamén por mor de problemas porque non quentaches os músculos e perdiches un adestramento. Ou non seguiron a técnica correctamente, sobrecargando as xuntas.

Normalmente, as sensacións dolorosas desaparecen, como máximo, un día despois dun exercicio activo. Idealmente, despois de 6-8 horas, o corpo deixa de recordar a proba. Se acabas as clases con regularidade cunha dor excesiva ou non desaparece durante semanas, estás facendo algo mal.

Resumamos todo o anterior. Os sentadillas son un gran exercicio que os fai en forma e firmes. E tamén forma patas delgadas e unha fermosa barriga. O exercicio ten un efecto beneficioso sobre todo o corpo, mantendo os músculos en boa forma. As actividades deportivas, de calquera tipo, aumentan a autoestima e o estado de ánimo, e estas últimas nun par poden facer marabillas. Moita sorte coas túas noces!

Mira o vídeo: EVITE FAZER AGACHAMENTO NO SMITH (Novembro 2024).