Ao elixir un conxunto de exercicios para a prensa, debes decidir se as clases se realizarán no ximnasio ou na casa.
Non hai unha resposta inequívoca onde é mellor realizar adestramentos de prensa, todos deben tomar unha decisión informada por si mesmo, tendo en conta todos os factores:
- A dispoñibilidade do ximnasio (segundo a dispoñibilidade de tempo libre, distancia ao ximnasio, custo). Este é o primeiro factor ao que debes prestar atención, porque se non hai oportunidade de visitar o ximnasio, entón a elección perde o seu significado: o adestramento só é posible na casa.
- Equipo ou soidade. Para alguén é importante que haxa xente con ideas afíns preto, alguén necesita competencia para desenvolverse. Hai un tipo de xente que prefire a soidade e o silencio, algúns só son tímidos. É importante definir un ambiente cómodo para que a formación non se converta en tortura.
- Obxectivos e alcance da formación. Se o obxectivo do adestramento é "secar" o corpo por 40 kg e bombearse para participar nunha competición de bikini de fitness, será moi difícil (pero non imposible) implementar tales adestramentos na casa, un ximnasio e un adestrador competente serán unha boa axuda no camiño. Pero pódese conseguir un corpo saudable e harmonioso tanto na casa como no ximnasio.
- Disciplina. Non todos son capaces de seguir un calendario estrito e resistir as distraccións na casa. A televisión, as chamadas telefónicas e as tarefas domésticas simples poden acabar cun adestramento completo. Se as pausas entre exercicios están cheas de vaidade e actividades cotiás, se o adestramento convértese nun fenómeno espontáneo e pouco sistemático, entón a pertenza ao ximnasio pode ser a solución a este problema.
- Equipos e simuladores. Hai unha categoría de xente á que lle gusta traballar nos simuladores moito máis que acurrucarse na alfombra, para eles este é un factor psicolóxico importante. E hai quen despreza traballar con material deportivo no ximnasio despois doutras persoas.
Se se decide a favor do ximnasio, o seguinte paso é escoller unha mecedora.
Como elixir un ximnasio?
Primeiro de todo, prestan atención á comodidade da situación e ao custo da subscrición, pero hai outros puntos importantes. O ximnasio debe ter unha boa ventilación e unha iluminación adecuada; a presenza dun vestiario, ducha e aseo proporcionará un confort mínimo. E o máis importante son os simuladores. Se o obxectivo do adestramento é bombear a prensa, o ximnasio debe ter un banco para a prensa, unha barra horizontal, un adestrador de bloques (marco de bloque ou bloque de tracción nun cable), preferentemente unha roda ximnasia.
Paga a pena prestar atención á cantidade de pesas e panqueiques para a barra: debería haber moitas delas, é bo que os pesos comecen entre 0,5-1,25 kg e o paso entre os pesos é pequeno: non máis de dous quilogramos. Isto permitiralle regular de xeito máis uniforme o proceso de aumento da complexidade das clases.
Exercicios nun banco de prensa inclinado no ximnasio
O banco para a prensa é un adestrador cómodo e eficaz, axustando o ángulo de inclinación, pode controlar a complexidade dos exercicios. É necesario ter en conta a peculiaridade do banco: a parte traseira debe estar nun desvío natural, se non, hai moita carga na parte inferior das costas.
- Torsión. Posición inicial: tumbarse de costas no banco, fixar os pés con rolos, poñer as mans detrás da cabeza. Cando expiras, debes tirar o queixo cara arriba, levantando os omóplatos, a parte inferior das costas non debería saír do banco, a prensa debería estar tensa. Mentres inhala, baixa os omóplatos no banco. Para complicar as cousas, podes coller pesas diante de ti (a maioría das veces fanse filloas do bar).
- Levanta as pernas. Posición inicial: tumbarse de costas nun banco cos pés baixos. As mans por riba da cabeza fixan o corpo, a pelvis e a parte inferior das costas deben encaixar perfectamente contra o banco. Requírese levantar as pernas na exhalación para que a pelvis se separe do banco. Mentres inhala, devolve lentamente as pernas ao banco.
- Unha bicicleta. É necesario levantar as pernas e realizar movementos de torsión, simulando o pedaleo.
Exercicios para a prensa na barra horizontal do ximnasio
O traveseiro é un sinxelo material deportivo, ningún ximnasio pode prescindir del. Coa súa axuda trabállanse principalmente a parte inferior do músculo recto e os músculos abdominais oblicuos. Ao realizar exercicios na barra horizontal, cómpre asegurarse de que a prensa funciona e non doutros grupos musculares. Outro punto importante é que non precisa balance o corpo.
- Corner. Posición inicial: colgado na barra. Requírese levantar lentamente as patas ata paralelo co chan e logo baixalas lentamente. Este exercicio ten unha versión complicada, na que os pés deben levantarse ata o traveseiro. Este exercicio é un dos máis eficaces para os abdominais inferiores.
- Tesoiras. Requírese levantar as pernas para paralelo co chan e realizar movementos horizontais coas pernas, imitando o movemento das tesoiras.
- Levantamento de perna oblicuo. Requírese dobrar os xeonllos e elevalos alternativamente ao ombreiro dereito e esquerdo. Este exercicio traballa os músculos abdominais oblicuos.
Exercicios cunha roda ximnasia para a prensa no ximnasio
Un rodillo de ximnasia é un pequeno simulador, que é unha roda (ás veces dúas rodas adxacentes) con asas nos lados do eixo. O proxectil non é para principiantes, facer exercicio con el require algo de adestramento. Será bo que un adestrador ou outros asistentes ao ximnasio che axuden con estes exercicios por primeira vez.
- Dobras nos xeonllos. Posición inicial: sentado de xeonllos sobre o tapete, apoia as mans no rodillo que tes diante. É necesario rodar o rodillo diante de ti e despois volver. É mellor comezar cunha pequena amplitude, levando gradualmente o despregamento ata que o corpo estea paralelo ao chan. Pode sentarse de fronte á parede de tal xeito que o rodillo, unha vez alcanzada a máxima retroceso dispoñible, apoiase contra a parede. Isto evitará que perda o control da máquina e que o estómago caia ao chan.
- Aluguer completo. Posición inicial: de pé, as pernas separadas do ancho dos ombreiros, o corpo inclinado, as mans sostendo a roda ximnástica. É necesario apoiar a roda no chan e facer un rolo completo ata que o corpo estea paralelo ao chan e logo retroceder.
- Dobras inclinadas do xeonllo. Posición inicial: sentado de xeonllos sobre a esterilla, apoia as mans no rodillo á dereita do corpo. É necesario rodar o rodillo cara á dereita e despois volver. Despois diso, inclínate no rodillo da dereita e realiza o exercicio cara á dereita.
Exercicios de prensa en simuladores
A maioría dos ximnasios teñen unha máquina especializada que ten a vantaxe de reducir o estrés na parte inferior das costas. Ademais, a prensa traballa nun simulador de bloques (marco de bloque ou bloque de tracción nun cable).
- Xirar no bloque (exercicio "oración") na prensa. É necesario tomar unha posición de xeonllos diante do adestrador de bloque e tirar da corda coas mans ao nivel da cara, mentres inclina o corpo lixeiramente cara a adiante. Mentres exhala, cómpre torcer, os cóbados deben moverse cara á metade da coxa.
- "Leñador" no bloque. Posición inicial: de pé de lado cara ao adestrador do bloque, dúas mans arriba, a dereita sostén o bloque e a esquerda axuda. Requírese, dobrándose un pouco, xirar o corpo na dirección da perna esquerda e realizar un tirón en bloque, traballando cos músculos abdominais oblicuos.
- Xirando no simulador. Posición inicial: as patas están fixadas con rolos, as palmas sosteñen as asas. Na exhalación é necesario torcer a parte superior das costas, mentres se levantan as pernas. É importante asegurarse de que a prensa estea tensa ao mesmo tempo. Á inhalación, volva á posición inicial.
Exercicios para a prensa con pesas no ximnasio
Como regra xeral, as pesas úsanse como pesos nos exercicios clásicos: torcer, levantar o corpo, barco "V", etc. Non obstante, hai exercicios especiais.
- Curvas laterais con pesas. Posición inicial: de pé, as pernas separadas do ancho dos ombreiros, a man dereita detrás da cabeza, á esquerda - sostendo un timbre. Requírese dobrar á esquerda e endereitarse. Despois de actuar nunha dirección, cambie a man das pesas e realice o exercicio no lado dereito.
- Levanta as pernas. Posición inicial: tirado no chan, os brazos estendidos diante de ti e sostendo unha mancuerna, as pernas estendidas e levantadas sobre o chan. É necesario elevar as pernas alternativamente á esquerda do kettlebell e á dereita do mancuernas, volvendo á posición inicial e asegurándose de que os pés non toquen o chan.
