Os squats aéreos son un atributo indispensable de calquera programa de adestramento CrossFit. Que significa esta palabra de moda? CrossFit é un adestramento de intervalos altos que inclúe elementos de ximnasia, aeróbic, adestramento de forza, levantamento de kettlebell, estiramentos e outros tipos de actividade física.
As okupas de aire son simples agachamentos de peso propio sen peso adicional. Tamén se denominan squats de aire ou squats. O exercicio está presente no complexo de quecemento de calquera adestramento, axuda a quentar os músculos, dominar a técnica de okupas correcta e desenvolver resistencia.
A principal característica do exercicio é a súa "airosidade": realízase exclusivamente co seu propio peso. É por iso que, como unha cuestión de feito, as cuclillas clásicas chámanse neste caso as cuclillas de aire.
Que músculos se están a empregar?
Se fas a técnica do squat de aire correctamente, participarás nos seguintes grupos musculares:
- Glúteo grande;
- Parte dianteira e traseira das coxas;
- Bíceps de cadeira;
- Músculos do becerro;
- Músculos das costas da parte inferior da perna;
- Músculos das costas e abdominais como estabilizadores.
Ten en conta que estes músculos só funcionan se se segue a técnica durante o exercicio. A execución incorrecta pode levar a tristes consecuencias, especialmente máis tarde, cando o atleta cambia a agachamento con pesas.
Pros e contras das okupas en cuclillas
As cuclillas son moi importantes para o corpo, vexamos que beneficios se mostran:
- O limiar de resistencia do atleta aumenta, o que permite mellorar os estándares nos deportes;
- Unha carga adecuada adestra ben o sistema cardiovascular;
- O principal "golpe" é a parte inferior do corpo, polo que as mulleres que queren mellorar a forma e o aspecto da cúpula e as cadeiras, non se esquezan das cuclillas.
- O exercicio realízase a un ritmo rápido, o que promove a queima activa de graxa;
- A flexibilidade das articulacións e ligamentos aumenta, o que é extremadamente importante se o atleta planea aprender a agacharse con moito peso;
- O sentido do equilibrio agudízase, mellórase a coordinación dos movementos.
Falamos dos beneficios dos squats aéreos e logo discutiremos brevemente en que caso poden causar danos:
- En primeiro lugar, se tes problemas nas articulacións, especialmente no xeonllo, as sentadillas poden empeorar. Nótese que neste caso, o atleta, en principio, está contraindicado en calquera tipo de agachamento.
- As persoas con sobrepeso non deben practicar este exercicio;
- As contraindicacións tamén inclúen enfermidades da columna músculo-esquelética, o corazón, calquera inflamación, condicións despois das operacións abdominais cirúrxicas, o embarazo.
Se o atleta ten unha enfermidade crónica, recomendámoslle que consulte co seu médico supervisor antes de comezar a adestrar.
Variacións en cuclillas de aire
Os squats aéreos Crossfit realízanse de diferentes xeitos, listemos os signos polos que se poden dividir:
- Profundo e clásico. A clásica profundidade en cuclillas asume o punto máis baixo do exercicio cando as coxas son paralelas ao chan. Se o atleta cae aínda máis baixo, a agachamento considérase profunda;
- Dependendo da posición dos pés: os dedos dos pés cara fóra ou paralelos entre si. Canto máis anchos se volven os calcetíns de adentro cara a fóra, máis a coxa interna participa no traballo.
- Postura ancha ou estreita. Unha postura estreita envolve os músculos anteriores da coxa, unha postura ancha afecta máis aos glúteos.
Cantas veces debes practicar
Os squats de aire deben estar presentes en todos os adestramentos. Asegúrese de incluílos na súa rutina de quecemento. Recomendamos facer polo menos 2 xogos de 30 a 50 veces (dependendo do nivel de condición física do atleta). Aumenta gradualmente a carga, levando ata 3 conxuntos de 50 veces. O descanso entre conxuntos é de 2-3 minutos, o exercicio realízase a un ritmo elevado.
Técnica de execución e erros típicos
Ben, aquí chegamos ao máis importante: finalmente consideraremos a técnica de realizar sentadillas aéreas.
- Non esquezas quentar? É moi importante quentar os músculos.
- Posición inicial: os pés separados polo ancho dos ombreiros (dependendo da posición dos pés), as costas rectas, os dedos dos pés e os xeonllos estritamente no mesmo plano (tocando unha parede imaxinaria directamente diante de ti), mira cara adiante;
- As mans están separadas, mantidas rectas diante de ti ou cruzadas na pechadura diante do peito;
- Na inhalación, baixamos, tirando lixeiramente cara abaixo cara atrás ata o punto inferior;
- Mentres exhalamos, ascendemos á posición inicial.
A pesar de que moita xente sabe facer sentadillas, hai erros comúns que negan todos os beneficios do exercicio:
- A parte traseira debe permanecer recta durante todas as fases do exercicio. O redondeo da columna vertebral pon estrés innecesario nas costas;
- Non se deben levantar os pés do chan, se non, corre o risco de perder o equilibrio ou lesionar os músculos do becerro (o que é moi arriscado cando se agacha cunha pesada barra);
- Os xeonllos sempre deben apuntar cara á mesma dirección que os dedos. Se estes últimos son paralelos, entón os xeonllos no agachamento non se separan e viceversa;
- O peso corporal debe distribuírse uniformemente nas dúas pernas para evitar danar as articulacións da cadeira e do xeonllo.
- Vixía a respiración correcta - mentres inhalas, baixa cara abaixo mentres exhalas - cara arriba.
Como alternativa ás cuclillas aéreas, podemos recomendar correr no seu sitio, saltar á corda ou balancear as pernas.
A nosa publicación chegou ao seu fin, agora xa sabes que son os squats aéreos e como facelos correctamente. Desexamos que domines a técnica o antes posible para poder pasar aos exercicios de forza. Novas vitorias no campo deportivo!
