As flexións cun brazo son un excelente exercicio para amosar unha boa forma física. Considérase difícil como técnico, polo que non todos os principiantes poderán dominalo. Por certo, ademais dun forte adestramento físico, un atleta aquí necesitará un sentido do equilibrio ben desenvolvido, porque terá que manter o equilibrio, mantendo o corpo recto, a pesar do punto de apoio, só nun lado.
Que músculos están implicados?
Se sabes facer flexións por unha banda, entendes o difícil que é equilibrar nun punto de apoio, mantendo o corpo horizontal na barra. Agora imaxina que o atleta aínda ten que baixar e empurrar o corpo cara arriba no proceso de empurrar cara arriba.
Este tipo de exercicio usa moitos máis músculos estabilizadores, case todos os músculos do núcleo e, por suposto, os músculos das extremidades superiores.
Queres desafiarte a ti mesmo? Aprende a facer flexións coma esta.
Entón, que músculos están a traballar no proceso?
- Tríceps
- Músculos do peito;
- Deltas dianteiros;
- Prensa;
- Musculatura das costas;
- Estabilizadores musculares.
Beneficios, danos e contraindicacións
Antes de aprender a facer flexións por unha banda, analizaremos as vantaxes e desvantaxes do exercicio, así como as súas contraindicacións.
Beneficio
- O atleta desenvolve unha forza sen precedentes;
- Adestra a resistencia da musculatura da parte superior do corpo;
- Constrúe un relevo espectacular dos membros superiores;
- Coordinación e equilibrio dos trens;
- Sacude a prensa e fortalece os músculos das costas.
Dano
Continuemos explorando as flexións dun brazo que se revisaron. A continuación, pasemos ao posible dano que pode ocorrer se realiza o exercicio con contraindicacións:
- Lesión articular: boneca, cóbado, ombreiro;
- Calquera dor nos músculos;
- Procesos inflamatorios, acompañados dun aumento da temperatura;
- Exacerbación de enfermidades crónicas;
- Condicións tras operacións abdominais, ataque cardíaco, derrame cerebral, radiación.
Se descoida as contraindicacións, o corpo non só non terá ningún beneficio, senón que tamén o sufrirá; pode agravar o seu estado.
Desvantaxes
- Complexidade de implementación;
- O risco de lesións (os principiantes poden non manter o seu equilibrio);
- A necesidade de facer flexións nunha empresa cun socio (para principiantes con rede de seguridade).
Técnica de execución
Antes de pasar á aprendizaxe da técnica, debes prepararte ben. Polo menos, sen problemas, realiza unha serie de flexións de 50 a 70 na forma clásica, adestra os abdominais e desenvolve o sentido do equilibrio. Agachamento nunha perna, agachamento búlgaro, cabezas de cabeza, camiñando coas mans: calquera exercicio que precise manter o equilibrio axudará a iso.
Exercicios de preparación
Antes de que che digamos como facer flexións cun só brazo para principiantes, presentarémosche algúns exercicios preparatorios interesantes:
- Toma a posición inicial, como nas flexións clásicas, leva o membro que non funciona cara ao lado e colócao sobre a pelota. Así, non participará plenamente en flexións, pero creará apoio adicional.
- Probe a facer flexións do xeito habitual, pero coloque o membro que non funciona no chan co lado traseiro. Non poderá confiar completamente nel e poderá cargar ben a man de traballo;
- Realice flexións nun brazo, colocándoo nun soporte. Neste caso, reducirás a carga e poderás baixar gradualmente a altura, intentando eliminar o soporte.
Algoritmo de execución
Agora imos aprender por fin a facer flexións por unha banda: a técnica, por certo, non é moi diferente do algoritmo das flexións clásicas. A única diferenza é que tes que facer flexións nun soporte, o que complica moito a tarefa.
- Asegúrese de quentar a parte superior do corpo: balance os membros, inclínese, exerza a prensa, estire as articulacións;
- Toma a posición inicial: a barra está por unha banda, a parte traseira é recta, a cabeza está levantada, a mirada está mirando cara adiante, a man que non traballa é tirada cara atrás cara atrás (atópase na parte inferior das costas);
- Mentres inspiras, comeza a baixar, dobrando o membro que traballa, sen dobrarse nas costas e non sobresaír as nádegas. O límite inferior: canto máis baixo mellor;
- Mentres exhala, levántate suavemente;
- Realiza 2 series de 5-7 veces.
Erros de novatos
Entón, xa sabes a técnica de facer flexións por un lado, agora imos dar un ollo aos erros comúns que cometen os atletas sen experiencia.
- Permitir dobrar cara atrás;
- Estenden as pernas demasiado amplas, facilitando o balance da tarefa e trasladando toda a carga do tríceps aos músculos pectorais;
- Non suxeite o corpo estritamente horizontal ao chan. Moita xente desvía a pelvis cara ao membro que traballa, elevando o ombreiro do que non traballa. Neste caso, simplifica moito o equilibrio e recibe menos carga.
Agora xa sabes o que dan as flexións nun brazo e entendes que o exercicio só é adecuado para atletas experimentados cunha forma física desenvolvida. Para principiantes, pode que non sexa posible de inmediato, recomendamos non renderse e seguir adestrando.
A miúdo sucede que comezan a ter éxito, suxeitos a algunhas desviacións da técnica correcta. Neste caso, facilítase a tarefa e xorde a tentación de continuar co mesmo espírito. Se queres un adestramento de calidade, descubre como facer flexións con 1 brazo desde o chan correctamente e procura unha técnica perfecta.
Vitorias no campo deportivo!
