A carreira a media distancia é percorrer rutas máis longas que o sprint, pero máis curtas que as longas, que oscilan entre os 600 e os 3000 m. A disciplina require un ben desenvolvido sentido da resistencia, a capacidade de desenvolver alta velocidade e unha coidada adherencia ao réxime fóra do adestramento. En particular, isto aplícase á nutrición, das que definitivamente falaremos a continuación.
Que é e cales son as distancias?
A carreira a media distancia é unha carreira de campo na pista dun estadio que apareceu por primeira vez no programa dos Xogos Olímpicos a finais do século XIX.
Nesta disciplina, só poder correr rápido non é suficiente. Unha característica do exercicio é a necesidade de desenvolver a habilidade para seleccionar a velocidade de movemento ideal á que se gastará a forza do atleta o máis economicamente posible. O límite de velocidade debe escollerse de forma tan fina que o atleta chegaría primeiro á meta sen renunciar ás posicións debido á fatiga intensa. Coñecer este equilibrio determina o éxito dun corredor.
A biomecánica da carreira a media distancia é comezar en modo anaeróbico, como na carreira de curta distancia. Neste caso, a glicosa consómese activamente. Ademais, no transcurso da ruta comeza a fame de osíxeno, na que xa se consume glicóxeno (acumulado no depósito de glicosa no fígado). O corpo está sometido a un gran estrés e precisa reabastecerse regularmente das reservas de enerxía, razón pola que os atletas que practican carreira a media distancia deben construír con coidado a súa dieta.
Entón, examinamos as características da carreira de media distancia e, a continuación, listemos os tipos de rutas existentes:
- 600 m - un percorrido medio, máis frecuentemente usado como unha especie de proba para avaliar a condición física dun atleta;
- 800m - Carreira olímpica, que moitos chaman o "sprint longo". Require un pensamento táctico competente, no que o atleta debe poder navegar pola técnica de carreira tanto a medias como a curtas;
- 1000 m - tales carreiras celébranse a miúdo en competicións comerciais;
- 1500 m - a distancia olímpica, tamén incluída na lista de tarefas do atletismo de atletismo masculino.
- 1 milla é a única carreira non métrica que non está incluída no programa da Olimpíada;
- 2000 m é un percorrido medio no que os atletas realizan 5 voltas de 400 m cada unha no estadio.
- 3000 m é a distancia máis longa na pista central.
O desenvolvemento da resistencia na carreira de media distancia é a tarefa principal dos atletas que elixiron estas disciplinas.
Técnica de execución
A técnica e tácticas de carreira a medias distancias baséase na superación secuencial de 4 fases: saída, aceleración, carreira e meta. Os atletas aprenden a entrar competentemente en cada etapa e combinalos con éxito nun único todo. Todos os esforzos están dirixidos á capacidade de gastar enerxía correctamente, mantendo a velocidade máxima de movemento. Vexamos por separado todas as fases do percorrido de media distancia.
Comezar
- Comezan desde un principio. Posición inicial: empuxe a perna por diante, perna balance cara atrás, distancia entre os pés de 20 a 35 cm. As pernas están dobradas nos xeonllos, o peso corporal transfírese cara diante, a cabeza baixa, a mirada mira cara abaixo. Os brazos están dobrados nos cóbados, relaxados, as mans están xuntas en puños débiles;
- Segundo as regras de correr a distancias medias, non hai un comando "Atención", inmediatamente despois de "Para o inicio" segue "Marzo". En canto soe isto último, o atleta fai un poderoso avance.
Overclocking
- Debería acelerar de inmediato ao máximo desde os primeiros segundos da carreira. Máis tarde, a velocidade diminuirá lixeiramente para un consumo eficiente de enerxía;
- A velocidade de saída sempre é maior que a distancia, porque psicoloxicamente é importante para un atleta adiantarse no comezo da distancia;
- Máis preto de 70-100 metros, é necesario chegar gradualmente ao modo de velocidade desexado, no que o atleta completará con éxito a ruta sen perder a posición;
Corre
- A lonxitude do paso debe ser duns 2 metros, o atleta fai 3-5 pasos por segundo;
- O corpo está lixeiramente inclinado cara adiante, literalmente 5 °.
- Os brazos están dobrados nos cóbados, móvense opostamente coas pernas e a intensidade dos seus movementos afecta fortemente á velocidade do movemento. Canto máis activo traballa o atleta cos membros superiores, máis rápido supera a ruta;
- A parte superior do corpo está o máis relaxada posible.
Rematar
- Esta etapa comeza outros 300 m antes do final da distancia media;
- O atleta aumenta a frecuencia de pasos;
- O torso inclínase máis cara adiante para aproveitar o impulso;
- Practícase unha aceleración de polbo ou acabado, na que o atleta recolle o resto da súa forza e fai unha aceleración potente;
- Permítese usar o guión final para a cinta de acabado: estocada no peito ou no ombreiro.
Erros frecuentes na técnica
Mellorar a técnica de carreira a media distancia é imposible sen analizar os erros comúns.
- No comezo, o pé de despegue non debería estar demasiado preto da liña cero. Os ombros non poden estar máis alá da liña de saída. As pernas non se dobran ata un medio agachamento: só é correcto dobralas lixeiramente nos xeonllos;
- No proceso de aceleración, as pernas, dobradas nos xeonllos, non se levantan con forza e o pé no aire sempre permanece paralelo ao chan (non se levante);
- Mentres corre, o queixo está presionado no peito, non miran ao redor, a mirada está concentrada na fita;
- As mans non tiran, na liña de meta, especialmente cando se tira co peito, incluso se tiran cara atrás lixeiramente.
- Preste atención á posición do pé cando se corre a distancias medias: os calcetíns están lixeiramente xirados cara a dentro.
Como adestrar?
Os adestramentos para correr a media distancia requiren un enfoque consistente.
- Para comezar, é importante estudar a técnica en teoría: para iso, os atletas ven vídeos, analizan tácticas en diagramas;
- Ademais, practican a técnica dos movementos de cada parte do corpo: brazos, pernas, cabeza, corpo, pés;
- Os principiantes comezan a correr en liña recta, practicando velocidades alternas. Correr por intervalos e correr costa arriba considéranse excelentes exercicios;
- Moitas veces, practícase unha carreira de remolcadores, na que un atleta forte leva a un máis débil cunha correa (literalmente, nunha corda). Os métodos duros non se aplican en todas partes e poden provocar lesións;
- Os exercicios para correr a distancias medias realízanse por separado para aumentar a resistencia: sprints longos e medios, carreira en escaleira, lanzadeira, con obstáculos.
- Os atletas tamén aprenden a entrar correctamente na curva sen perder indicadores de velocidade;
- Préstase especial atención ao estudo das técnicas correctas de inicio e chegada.
Comida
Entón, demos unha descrición detallada da carreira de media distancia, analizamos a técnica, fases, etapas do adestramento. En conclusión, falemos da nutrición, que, como se mencionou anteriormente, debería dirixirse a acumular unha cantidade suficiente de glicóxeno no fígado.
A dieta do atleta debe ser equilibrada e ordenada. O consumo de alimentos graxos e fritos debe limitarse, compensando a súa falta de verduras e froitas.
Comer alimentos ricos en proteínas é importante para fortalecer e facer crecer os músculos e recuperarse de extenuantes adestramentos e competicións duras.
Está prohibido comer de máis, é mellor desenvolver o hábito de comer de forma fraccionada, 4-6 veces ao día. Prohíbense os doces, a comida rápida e un exceso de alimentos amidón.
En resumo, a dieta dun atleta que practica a medias distancias ten o seguinte aspecto:
- O 20% da dieta diaria é proteína;
- 20%: graxas correctas (carne, produtos lácteos, aceite de oliva);
- 60%: os hidratos de carbono complexos (que se consumen lentamente son un tipo de combustible para o atleta). A súa categoría inclúe cereais, pan, patacas, froitos secos, iogures.
Ben, agora xa sabes o que é a carreira media distancia, cantos metros é e cales son as características desta disciplina. Só queda aprender a aplicar o coñecemento na práctica. Desexamos que a túa estrela brille no ceo dos deportes.
