Neste artigo analizaremos a técnica das carreiras de longa distancia porque a correcta observancia garante que poderás correr moito tempo sen danar o corpo. As longas distancias son desafiantes, especialmente para principiantes. É importante aprender a superar un longo percorrido sen lesións, torceduras e sobrecargas. Para iso, cómpre adestrar moito, aumentar a resistencia e tamén traballar coidadosamente a técnica.
Que é a carreira de longa distancia?
A carreira de longa distancia é unha carreira de fondo que supera os 3000 metros. É un deporte ideal para manter o corpo en boa forma. Axuda a perder peso, fortalece o corpo, axuda a eliminar a depresión.
O footing está dispoñible para todos, sen necesidade de gastar cartos nun membro do ximnasio nin mercar equipos caros. Non obstante, trátase dun movemento natural que unha persoa aprende na primeira infancia. Por exemplo, debes aprender a nadar ou a patinar sobre xeo e só así podes comezar longas distancias.
É improbable que non saiba correr, o que significa que a única limitación para un futuro corredor é a saúde. Se non tes ningún problema ou queixa, non dubides en mercar zapatos para correr e escoller o parque máis próximo. Non esquezas rematar de ler o artigo, aquí hai moita información útil.
Hai que perfeccionar a técnica e as tácticas de carreira de longa distancia; sen ela é improbable que goces do exercicio. Isto significa que o novo hábito permanecerá no seu horario por moi pouco tempo. ¿Quere saber aprender a percorrer longas distancias axiña, como usar correctamente a enerxía e minimizar o risco de lesións e escordaduras? Falarémolo agora mesmo.
Fases de carreira
En primeiro lugar, listemos as fases estándar nas que se divide a carreira de longa distancia. Chamámoslles estándar porque se atopan en case todas as disciplinas de atletismo:
- Comezar;
- Aceleración inicial;
- Carreira principal;
- Rematando.
É preciso traballar coidadosamente para entrar e saír de cada fase.
- Nesta disciplina, úsase un inicio alto, no que a tarefa principal do atleta é dar un poderoso salto.
- Despois comeza a etapa de aceleración, que dura 60-100 m. Nesta fase, o atleta móvese á máxima velocidade para gañar a vantaxe. Non obstante, no transcurso do resto da distancia, os líderes aínda se darán paso uns aos outros para permitirse descansar. Polo tanto, sería máis correcto dicir que a aceleración de partida é necesaria para non quedar demasiado atrás do resto de corredores.
- Durante a carreira principal, o atleta aforra enerxía, que se gastará no lanzamento final.
Se che interesa cantos metros ten, carreira de longa distancia, destacamos que a distancia mínima é de 5 km (ás veces tamén se fai referencia a esta categoría a un percorrido de 3 km, non obstante, é máis correcto consideralo como o límite superior das carreiras medias). Despois hai 10 km (disciplina olímpica), 15 km, 20 km, 25 km, etc. ata a carreira maratoniana.
Como podes ver, a fase da carreira principal ocupa a maior parte do percorrido e é esta a que require un enorme subministro de resistencia. O atleta debe ser capaz de manter un ritmo uniforme e unha cadencia rítmica.
- O remate é a fase que determina o gañador. Comeza 400 m antes da liña final e require a mobilización de todas as forzas do atleta. Obsérvase unha aceleración potente e nos últimos 50 metros o atleta demostra o seu máximo.
Características da tecnoloxía
A técnica adecuada de carreira de longa distancia para principiantes implica practicar con coidado 4 aspectos.
- Posición corporal.
Segundo as regras de carreira de longa distancia, canto máis lento se move o atleta, máis vertical se sostén o torso. Nos momentos de aceleración, hai unha lixeira inclinación cara a adiante. A cabeza mantense recta, a mirada está dirixida cara adiante. Non debes mirar ao teu redor, mirar ao teu redor, distraerte cos demais. Relaxa a parte superior do corpo, dobra os brazos nos cóbados. Podes dobrar lixeiramente a parte inferior das costas e reducir os omóplatos.
- Posición da man.
As mans móvense sincronizadas coas pernas, en orde oposta. Manteñense preto do corpo, dobrados en ángulos rectos. Moita xente está interesada en como aumentar a velocidade de carreira de longa distancia e sorprenderanse ao saber que os movementos das mans teñen un impacto significativo neste proceso. En termos sinxelos, canto máis rápido se move o atleta, máis vigor traballa coas mans, axudándose así a aumentar o seu ritmo.
- Técnica de movemento das pernas.
Continuemos descubrindo como aprender a executar correctamente longas distancias. Pasemos á parte máis importante da técnica: o movemento das pernas. No proceso de carreira, é importante poñer o pé no dedo do pé, rodándoo suavemente sobre o talón. No momento en que a perna é levantada do chan, a perna baixa móvese ata o punto máis alto. Neste punto, a outra perna esténdese completamente e realiza un empurrón. Prodúcese a alternancia e comeza un novo ciclo. Por estraño que poida parecer, tamén é importante poder relaxar as pernas, se non, non poderás superar un longo percorrido.
- Respiración.
A técnica de correr longas distancias require o desenvolvemento dunha respiración correcta. Este último xoga un papel fundamental no aumento do límite de resistencia do corredor. Se aprendes a respirar correctamente durante longas distancias, considérao a medio facer. Simplemente perfeccione a súa técnica e non dubide en inscribirse no maratón. A respiración debe ser rítmica e uniforme. A frecuencia de inspiración / caducidade depende da velocidade do atleta, a fórmula máis empregada é "4 a 1" Isto significa que se realiza unha inhalación / exhalación por cada 4 pasos. Respire co nariz, expire coa boca.
Como aprender técnica e como aumentar a velocidade?
Vexamos como aprender a correr longas distancias máis rápido, así como recomendacións de voz para o máis rápido dominio da técnica.
- O adestramento previo debe centrarse en desenvolver forza, resistencia e velocidade. Escolla o programa óptimo que mellorará o rendemento nestas áreas.
- Asegúrese de estar ben de saúde para correr de longa distancia;
- Durante o adestramento é importante desenvolver todos os grupos musculares, porque a carreira utiliza os músculos de todo o corpo. Non esqueza engadir un complexo de forza ao programa, así como exercicios de estiramento e masaxe terapéutica;
- Coñeza as precaucións de seguridade cando se executan longas distancias, preste especial atención á selección de zapatos e material deportivo de calidade.
- Se pensas adestrar de forma profesional, comenta co adestrador as tácticas máis exitosas para superar as distancias;
- A biomecánica da carreira de longa distancia supón un consumo substancial de glicóxeno, polo tanto, o atleta debe seguir unha dieta especial. A dieta debe ser rica en proteínas, graxas saudables e hidratos de carbono complexos (porcentaxe de 20:20:60).
Se estás interesado en como aumentar a túa velocidade de carreira a longas distancias, desenvolve mobilidade articular, flexibilidade do pé, respiración e forza de vontade. Un gran exercicio de resistencia é a carreira por intervalos.
Ademais da práctica, estuda a teoría para comprender como mellorar a técnica de carreira de longa distancia. Mira vídeos temáticos, chatea con persoas afíns, contrata un adestrador. Este último axudarache a identificar os puntos débiles do teu adestramento, indicarche como prepararte para a carreira, explicar como comezar e por onde.
Beneficio e dano
Por último, botemos unha ollada aos beneficios e danos da carreira de longa distancia e o que este deporte proporciona á persoa media (atleta non profesional).
- Correr axuda a formar unha fermosa figura, mellora o benestar xeral;
- A longa distancia é un excelente adestrador de resistencia que é importante en moitos deportes;
- A circulación sanguínea mellora, o corpo está saturado de osíxeno;
- O sistema cardiovascular fortalécese;
- As veas e os vasos sanguíneos fanse máis elásticos;
- Prevención de varices;
- O humor aumenta, o estrés desaparece, a depresión retrocede.
Ao mesmo tempo, lembrámosche que non estamos a discutir sobre un trotar normal pola mañá, de 1 a 3 km de lonxitude, senón unha distancia seria e longa cunha técnica completamente diferente.
Isto último é especialmente importante, porque se o dominas cun A plus, non haberá problemas. Entón, imos descubrir o que está cheo do incumprimento da técnica recomendada de movementos:
- O non seguir a técnica pode provocar lesións no aparello locomotor;
- O sistema cardiovascular experimentará unha carga grave. Se ten queixa cardíaca, recomendámoslle que consulte co seu médico e que obteña a aprobación;
- Un enfoque precipitado no adestramento pode provocar problemas gastrointestinais.
- Asegúrese de non ter contraindicacións.
Entón, discutimos que trens de longa distancia, cal é a súa técnica, fases e características. En conclusión, queremos destacar que a técnica correcta é unha base sólida para a súa futura relación cos deportes. Non sexa preguiceiro tomarse o tempo para estudalo. Esta é a única forma de facer calquera maratón tan sinxelo coma respirar.
