Todo atleta debe saber que músculos traballan ao estar en cuclillas, isto axudará a comprender mellor a biomecánica do exercicio. A agachamento en si é a baixada e elevación de todo o corpo dobrando / estendendo as pernas nas articulacións do xeonllo. Pódese realizar con pesos adicionais. Este é un exercicio básico de prensa en bancos en calquera adestramento físico xeral.
Os dous obxectivos máis comúns polos que comezan a ocuparse son a perda de peso e a ganancia muscular. No primeiro caso, xogan un papel un gran número de enfoques e repeticións, así como un tempo elevado, e no segundo, un peso adicional para o que debes traballar cunha barra, mancuerna ou kettlebell.
Sucedeu que ás mulleres, na inmensa maioría, lles interesa a queima de graxa e aos homes lles interesa aumentar o alivio corporal. A área obxectivo nos dous casos é a parte inferior do corpo.
Entón, imos descubrir que músculos balance cando se agacha en homes e mulleres e como ser capaz de usar músculos específicos.
Que músculos funcionan?
Intentemos descubrir que bombean os agachados, que músculos funcionan:
- Grupo obxectivo - Cuádriceps (Cuádriceps)
Está situado enteiramente na parte frontal e parcialmente na superficie lateral da coxa, consta de 4 feixes. Responsable da extensión da perna no xeonllo.
- Neste exercicio, o glúteo máximo, os aductores e o soleo traballan xunto co cuádriceps.
O gluteus maximus, o máis grande dos 3 glúteos, está situado máis preto da superficie dos sacerdotes. É ela a responsable da forma e aparencia do teu quinto punto. As coxas adutoras apértanse para estabilizar a pelvis e traballan para levar a perna á liña media do corpo. Grazas aos músculos do solo, prodúcese a flexión / extensión do pé á planta.
Seguiremos estudando os músculos que funcionan ao agacharse e pasaremos do grupo principal ao secundario.
- O seguinte grupo son os músculos estabilizadores, entre os que se inclúen os extensores da parte traseira, así como o abdome recto e oblicuo.
Os extensores son dúas solapas grosas que discorren a cada lado da columna vertebral desde o pescozo ata a pelvis. É grazas a eles que unha persoa pode dobrarse, xirar o tronco, etc. O abdome recto e oblicuo están na rexión abdominal. Estes lugares son bombeados e adestrados para conseguir fermosos cubos de abs.
- Estabilizadores dinámicos: traballan para manter o equilibrio de diferentes partes do corpo durante o exercicio. Nas okupas, esta función realízaa os isquiotibiais e os becerros.
O isquiotibial (bíceps) está situado na parte traseira da coxa, un antagonista do cuádriceps. Grazas a el, podemos dobrar a perna no xeonllo, xirar a perna inferior. Músculo da pantorrilla - situado na parte traseira da perna inferior, que se estende desde o fémur ata o tendón de Aquiles. Funciona para que unha persoa poida mover o pé, así como manter o equilibrio mentres camiña, corre, etc.
Entón, agora xa sabes o que se move cando se agacha en mulleres e homes, imos descubrir como conseguir que algúns músculos aren máis.
Principais equívocos
Como podes imaxinar, dependendo da técnica de agachamento, o atleta desenvolve diferentes tipos de músculos. Ao mesmo tempo, non ten sentido buscar que músculos funcionan ao estar en cuclillas en mulleres ou en homes, porque a estrutura dos músculos en ambos os sexos é a mesma.
Se o teu obxectivo é un músculo específico (por exemplo, non hai volume suficiente no bíceps ou queres quitar os calzóns da superficie lateral da coxa), elixe o tipo de cuclillas axeitado e céntrate no adestramento.
Ademais, vexamos outro equívoco. Algúns principiantes intentan descubrir que grupos musculares funcionan cando se agacha sen pesas e, ao contrario, con pesos. Lembre, durante este exercicio, que funcionan os mesmos músculos, pero con resultados diferentes. Se te agachas co teu propio peso, fai moitas repeticións a gran velocidade, librarás desas libras extras. Se comezas a agacharche con pesas, acumula o alivio.
Ben, descubrimos que grupos musculares están afectados por agachamentos; agora pasemos aos músculos que reciben maior carga en diferentes tipos de agachamentos.
Como facer funcionar músculos específicos?
Ten en conta que aquí se aplica a regra principal, da que non só depende a eficacia do adestramento, senón tamén a saúde do alumno. Estuda con atención a técnica de agachamento e séguea con rigor. Sobre todo se vas traballar con pesos pesados.
Vexamos os tipos de agachamento e que grupos musculares funcionan en cada caso:
- Os cuádriceps funcionan case constantemente, mentres que o exercicio ideal para a súa carga ao cento por cento é o clásico agachamento cunha barra nos ombros. As cuclillas dianteiras (barra no peito) dan o mesmo efecto, pero lesionan menos os xeonllos;
- Cando se agacha, onde as pernas están xuntas, funciona a musculatura das coxas laterais e externas;
- Pola contra, en sentadillas cunha postura ampla, por exemplo, plie ou sumo, a superficie interna dos músculos da coxa funciona en maior medida;
- Se o atleta traballa con pesas, que están situadas nas mans baixadas nos lados do corpo, a parte traseira traballa máis do normal;
- Os agachados na máquina de corte permiten redirixir a carga cara á coxa exterior, só precisa poñer as pernas un pouco máis anchas do habitual;
- Para enganchar ao cuádriceps superior, coloque a barra recta diante de vostede sobre os cóbados dobrados e agachase deste xeito;
- Que músculos cres que non funcionan ao estar en cuclillas nunha máquina Smith? É certo, debido á ausencia da necesidade de controlar o equilibrio, practicamente non usará estabilizadores. Pero complica a tarefa do cuádriceps.
Agora xa sabes o que oscilan os músculos cando se agacha en nenas e mozos. En conclusión, tocaremos un tema máis.
Dor muscular despois do exercicio
Descubrimos para que son bos os músculos en cuclillas, pero non te apresures a comezar a facer exercicio. En primeiro lugar, falemos de se é normal sentir dor despois de cada adestramento.
Crese que a dor é o principal indicador de que forzaches os teus músculos a traballar nun cinco sólido. Todos os xogadores do ximnasio escoitaron esta frase: "doe - significa que está crecendo". Que verdadeira é esta afirmación?
Hai certa verdade nela, pero tamén hai exactamente a mesma cantidade de engaño. En realidade hai 2 tipos de dor: anabólica e fisiolóxica. O primeiro é probado por atletas que fan exercicios correctamente, seguindo a técnica, o programa e dan unha carga adecuada aos músculos. Pero tampouco permiten que estes últimos se relaxen. Como resultado, despois do adestramento experimentan sensacións dolorosas, que indican que os músculos están a traballar e non se arrefrían. Como resultado, o volume está a medrar.
E o segundo tipo de dor é o resultado de traballar cun peso excesivo, a neglixencia na técnica, o incumprimento das regras, esquemas e outros detalles importantes do adestramento de forza correcto. Como podes imaxinar, o resultado neste caso probablemente provoque lesións.
Lembre, a dor muscular de natureza fisiolóxica (mala) é doente, constrinxente e non permite o movemento completo. A miúdo acompañado de malestar xeral. Dor anabólica (correcta): é moderada, ás veces cunha lixeira sensación de hormigueo ou ardor, non interfire no traballo dos músculos. Non dura máis de dous días, despois dos cales deixa sen deixar rastro.
Lembre, non é necesario levar a dor. Se traballas cun peso normal, os músculos aínda medrarán, esta é a súa fisioloxía. Sería moito máis correcto centrarse na técnica e no modo.
Entón, para resumir todo o anterior. Cando se agacha en homes e mulleres, funcionan os músculos do cuádriceps, glúteo máximo, coxas adutoras e soleo. Os extensores dos músculos traseiro e abdominal (recto e oblicuo) actúan como estabilizadores. Ademais, están implicados os bíceps das patas e dos becerros. Como podes ver, todo o corpo inferior está funcionando. É por iso que as sentadillas son tan estupendas para construír as pernas e os traseros. Adestramento exitoso e indoloro!
