Crossfit na casa para homes: exercicios e programas de adestramento * Crossfit

Programas de formación

26K 1 09.11.2016 (última revisión: 26.06.2019)

Hai momentos nos que o crossfit na casa é a única oportunidade para que os homes se unan a este deporte. Ao mesmo tempo, hai un gran desexo e motivación para o traballo intensivo, pero é difícil equilibrar de forma independente un programa de adestramento eficaz: ter en conta a carga suficiente en todos os grupos musculares, planificar o número de aproximacións, repeticións e días de descanso. Pero hai tempo que se sabe que un obxectivo claro alcanzable e un plan comprensible son a clave do éxito en calquera empresa.

Preparamos para ti unha visión xeral dos exercicios máis eficaces e dos programas de adestramento na casa para homes.

Que equipos necesitas para adestrar?

O primeiro que debes pensar antes de comezar as clases é o que podes necesitar para elas? Considere a cuestión dende dúas perspectivas: equipos e accesorios de adestramento obrigatorios e desexables:

Obrigatorio

Desexable

Pesos: preferiblemente 2 pesas plegables ou un kettlebell (idealmente 2) cun peso adecuado para ti.
Saltar á corda ou á bicicleta: necesitaremos exercicios de cardio, pero como a corda é moito máis barata e ocupa menos espazo, escollémola.

Roupa deportiva. A pesar de que non estás no ximnasio e non podes preocuparte pola túa aparencia, a roupa segue a ser unha parte importante do teu adestramento. Non debe restrinxir o movemento, apretar demasiado e non permitir que o corpo respire.
Mat. Para exercicios abdominais, necesitarémolo.
Barra horizontal na casa ou a oportunidade de practicar na rúa nela. Aínda que a barra horizontal serve como ferramenta para un número moi limitado de exercicios, os tiróns sobre ela son exercicios practicamente insubstituíbles.
Unha caixa resistente ou outro "outeiro" de nivel e sólido para saltar a ela.

Exercicios básicos de crossfit para facer exercicio en casa

Aquí desglosaremos os exercicios básicos de crossfit que serán útiles para os homes cando implementen os seus programas de adestramento na casa. Non imos deternos en cada un deles moito tempo. Se tes dúbidas sobre algún deles, podes familiarizarte co exercicio nun material separado dedicado a el.

Burpee. Un exercicio lendario que se converteu, quizais, en sinónimo de CrossFit. É imprescindible en calquera programa de adestramento doméstico para homes.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Pequeno libro ou sentados en forma de V. Exercicio para os abdominais inferior e superior ao mesmo tempo.
© alfexe - stock.adobe.com
Agachados con e sen pesas. Se non tes pesas nin pesas, podes usar unha mochila pesada. Boas opcións para okupas sen ningún tipo de peso, con saltos e nunha perna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Estocadas. Tamén se poden realizar con e sen pesos. Bombean ben as pernas e os músculos glúteos.
© Paul - stock.adobe.com
Pull-ups clásicos. Un dos exercicios básicos clave e máis importantes: sen el, será moi difícil crear un conxunto de exercicios realmente eficaz para o fogar.
Flexións. Tamén un dos exercicios máis importantes, indispensables para un home. Traballo no peito, tríceps, deltas dianteiros.
Plancha. Un exercicio moi popular, usa moitos grupos musculares, sendo os principais os abdominais e os músculos do núcleo.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Barco". Unha alternativa á hiperextensión na casa. Realízase deitado no estómago.

Regras importantes do adestramento crossfit

A continuación, falaremos das regras máis importantes do adestramento crossfit, que se aplican a todos, non só aos homes:

Asegúrese de quentar os músculos e as articulacións. Non sexa preguiceiro, 3-4 minutos do tempo empregado aforraranlle posibles lesións.
Os adestramentos Crossfit divídense en complexos separados (por regra xeral, 1-2 complexos teñen lugar nunha lección). Entón, intente non descansar mentres realiza o complexo. Pero pode facer un breve descanso de 2-5 minutos entre eles. Importante: se es principiante e o teu corpo aínda non se adaptou a un adestramento de alta intensidade, ten coidado e aumenta gradualmente a carga de sesión en sesión.
Non faga exercicio co estómago baleiro ou cheo. 2-3 horas (dependendo do seu metabolismo) antes do adestramento, asegúrese de cargar alimentos proteínicos e carbohidratos (os hidratos de carbono deben ser complexos, por exemplo, trigo sarraceno). Chegando ao adestramento co estómago baleiro, literalmente despois de 10-15 minutos de adestramento, pode sentir unha avaría completa.
Descansa entre adestramentos. Só os atletas profesionais que teñen unha boa sensación sobre o seu corpo poden realizar complexos de crossfit todos os días. Modo normal: 1 día de adestramento, 1 día de descanso.
Siga a súa técnica de exercicios. Mellor facelo con menos peso ben que cunha carga pesada, pero ao chou.
É recomendable refrescarse ao final do adestramento de forza (estiramentos, exercicios abdominais, exercicios para a parte inferior das costas, cardio lixeiro, etc.). Parece que isto non é cousa dun home - dis, pero non. Esta parte do complexo é extremadamente importante tanto para homes como para mulleres.

Quecemento de alta calidade antes do adestramento de crossfit para homes de "Borodach":

Programas de adestramento Crossfit para homes na casa

Preparamos para ti varios programas de adestramento eficaces para homes para diferentes ocasións. Todos eles están unidos polo feito de que son axeitados para practicar na casa. Haberá 2 programas en total:

Se estás limitado en equipamento deportivo, entón non tes material deportivo da lista anterior (nin sequera pesas e mancuernas).
Un programa de adestramento con todas as ferramentas necesarias: unha barra horizontal, unha caixa, pesas, etc.

Atención! Se queres acadar resultados atléticos serios en CrossFit, aínda é importante abastecerse de equipamento, polo menos unha barra horizontal e pesos.

Programa de adestramento número 1 (sen material deportivo)

O primeiro programa de adestramento para homes na casa sen equipamento especial.

Semanas 1 e 3

Horario de clases para a 1a e a 3a semanas. Asegúrese de supervisar o seu progreso; preferiblemente en complexos nos que precise facer cantas máis roldas, mellor, tente aumentar o número de roldas de semana en semana.

Día 1	Traballamos 16 minutos (1 exercicio alternando cada minuto, é dicir, 8 minutos cada un): okupas con saltos - 10 veces; burpee - 10 veces. Descansa 2 minutos. Cantas máis roldas en 10 minutos, mellor: flexións: 10 veces; lanzamentos - 10 veces en cada perna. Ao final do complexo, facemos a barra 4 veces durante 1 minuto con intervalos de 20 segundos para descansar.
Día 2	Recreación
Día 3	Adestramento do circuíto 30 minutos sen descanso (cantas máis roldas mellor): burpee - 7 veces; barco - 10 veces; V sentadas: 10 veces; flexións desde o chan - 10 veces.
Día 4	Recreación
Día 5	Traballamos 12 minutos (cantas máis roldas, mellor): flexións con patas nun sofá ou calquera outra elevación: 7 veces; saltar en cuclillas - 10 veces. Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): burpee - 10 veces; abdominales: 15 veces. Ao final do complexo, facemos a barra 4 veces durante 1 minuto con intervalos de 20 segundos para descansar.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semanas 2 e 4

Xa facemos os seguintes complexos nas 2a e 4a semanas do noso programa:

Día 1	Traballamos 16 minutos (alternando 1 exercicio por minuto, é dicir, 8 minutos por cada un): agachamento nunha perna - 7 veces por cada; lanzamentos con saltos (despois de cada estocada nunha perna, un salto coa transferencia de posición para estancarse á outra perna) - 7 veces en cada perna. Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): burpee - 10 veces; prancha - 60 segundos.
Día 2	Recreación
Día 3	Traballamos 30 minutos (adestramento circular): V sentadas: 15 veces; barco - 10 veces; prancha - 60 segundos; burpee - 10 veces.
Día 4	Recreación
Día 5	Traballamos ata completar todo o complexo; centrámonos en 40-60 minutos: burpees: 30 veces; estocadas - 50 veces en cada perna; flexións: 100 veces; agachamentos (sen peso e saltos) - 200 veces; abdominales: 50 veces.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Programa de adestramento na casa # 2

Pasando a un programa de adestramento crossfit máis completo na casa. Esta vez con material deportivo.

Semanas 1 e 3

Día 1	Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): pull-ups clásicos: 7 veces; propulsores de mancuernas - 10 veces. Descansa 2 minutos. Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): agachamentos profundos con pesas - 10 veces; saltando á caixa - 10 veces.
Día 2	Recreación
Día 3	Traballamos 12 minutos (alternando 1 exercicio por minuto, é dicir, 6 minutos por cada un): banco de mancuernas tirado nun banco (se hai) ou no chan cun aumento de peso, cada seguinte aproximación (os últimos 2 achégase sen un aumento co peso máximo para vostede): 10 veces; flexións desde o chan - 10 veces. Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): pernas subidas á barra - 10 veces; corda - 50 veces (15 se sabes dobrar).
Día 4	Recreación
Día 5	É hora de comer un pouco. Faremos o complexo "Murph" nunha interpretación doméstica e un pouco máis acurtada. Traballamos ata completar todo o complexo; centrámonos en 40-60 minutos: saltar á corda: 200 veces (ou 75 dobres); pull-ups: 75 veces; flexións: 100 veces; agachamentos - 200 veces; saltar á corda: 200 veces (ou 75 dobres).
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semanas 2 e 4

Día 1	Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): balance con kettlebell (ou pesas): 10 veces; bancada con pesas - 7 veces. Descansa 5 minutos. Traballamos 10 minutos (cantas máis roldas, mellor): agachamentos profundos con pesas - 10 veces; burpee - 10 veces.
Día 2	Recreación
Día 3	Traballamos 12 minutos (alternando 1 exercicio por minuto, é dicir, 6 minutos por cada un): lanzamentos con pesas - 10 veces; burpee - 10 veces. Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): sentados: 10 veces; corda - 50 veces (15, se sabes dobrar).
Día 4	Recreación
Día 5	Traballamos 12 minutos (alternando 1 exercicio por minuto, é dicir, 6 minutos por cada un): 7 estiramentos estritos; 10 saltos por caixa. Traballamos 15 minutos (cantas máis roldas, mellor): a mancuerna tira do chan: 5 veces con cada man; levando as pernas á barra horizontal: 6 veces; 10 flexións.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

No futuro, podes aumentar a intensidade destes programas: aumenta os pesos de traballo, o número de repeticións e os círculos. O principal é non excederse e non conducir a un adestramento excesivo. Tamén podes facer WOD máis complexos a partir dos que máis che conveñan en termos de dispoñibilidade de equipos.

Comparte exemplos do teu adestramento e éxito. Se che gustou o material, non dubides en contarllo aos teus amigos. ¿Aínda tes preguntas? Benvido aos comentarios.

calendario de eventos

eventos totais 66