Corda de dobre salto: aprender a técnica e os beneficios do exercicio * Crossfit

A dobre corda para saltar é un dos exercicios máis favoritos para os principiantes do crossfit. Cada primeira persoa tenta con moita dilixencia aprender a facelos. E logo que resulta, o principiante experimenta unha colosal oleada de alegría; ao cabo, desde entón xa non é un principiante.

Saltar saltos individuais ordinarios raramente é difícil para calquera atleta de CrossFit e quizais hoxe non nos deteremos aí. Pero á hora de xirar a corda dúas veces nun salto, a maioría dos principiantes teñen dificultades. Hoxe falaremos en detalle sobre o compromiso da técnica de dobre salto de corda, incluído no vídeo, algunhas estatísticas interesantes sobre este exercicio, así como sobre os seus beneficios insubstituíbles no proceso de adestramento.

Posición inicial

Atención: só se pode aprender a saltar a dobre corda de forma efectiva e rápida observando todas as etapas do salto. Non hai nada complicado neles, pero este é exactamente o caso cando unha completa adherencia á técnica dá un resultado garantido. Entón, posición inicial: mire o exemplo dun salto na imaxe de abaixo.

Brazos

Os cóbados están o máis preto posible do corpo na cintura.
Os pulsos están lixeiramente dobrados cara a fóra e relaxados.
Os antebrazos están lixeiramente estendidos cara a adiante de xeito que ao mirar recto pode ver con visión periférica tanto o pulso dereito como o esquerdo cunha corda na man.

Pernas

As pernas están separadas entre o ancho da cadeira ou máis estreitas (non é necesario estenderse). Idealmente pechados entre si.
As pernas son rectas, quizais lixeiramente dobradas nos xeonllos (lixeiramente!) - Como etapa preparatoria para o salto.

Puntos xerais

A parte traseira é recta en posición neutral (os ombreiros están lixeiramente baixados); en xeral, unha posición relaxada do corpo, non con rolamento de soldado.
O peso corporal distribúese en maior medida na parte dianteira do pé. Non arrancamos o talón! (máis precisamente, arrincamos xa no salto, por suposto )
A corda para saltar está detrás das costas.

Resumamos a posición inicial cando saltamos á corda: o corpo está relaxado, as pernas están xuntas, os pulsos sobresaen lixeiramente cara a adiante para que se vexan desde a esquina do ollo, os cóbados tendan ao corpo na cintura o máximo posible (sen dobrar).

Debería estar cómodo nesta posición. Se te sentes ríxido ou incómodo, entón fixeches algo mal.

Como elixir a lonxitude correcta da corda? Quedamos cos pés no medio e aplicamos os dous brazos ao corpo; óptimamente deberían estar ao nivel do peito. Ou usa a seguinte táboa para obter números exactos.

Altura humana en centímetros	Lonxitude da corda
152	210
152-167	250
167-183	280
183 e superior	310

Como saltar a corda de dobre salto? Falaremos disto máis adiante: mostraremos unha técnica de ensino eficaz e regras importantes para realizar este exercicio.

Regras de dobre salto

Lembre algunhas regras importantes e, ao mesmo tempo, os erros clave, a atención á que durante o salto permitirá aprender rapidamente a facer dobres.

Só funcionan as mans e os antebrazos; canto menor sexa a amplitude do movemento das mans, mellor. O erro máis común cando un atleta intenta acelerar a corda a dúas revolucións é incluír todo o brazo., así, a amplitude do movemento da corda aumenta significativamente e non ten tempo para desprazarse 2 veces nun salto. O cóbado sempre está en 1 posición.
Tentamos saltar alto cos becerros e os pés - saltamos estrictamente en vertical e sen solapamentos dos talóns cara atrás. (A miúdo ocorre que os tacóns voan instintivamente e o atleta non pode facer nada ao respecto; falaremos de como tratar isto na seguinte sección). Ás veces permítese tirar as pernas pola contra - cara adiante.
Non te apartes demasiado da posición inicial: as mans aínda están levadas cara adiante, os cóbados na cintura e as pernas xuntas.
É aconsellable usar unha corda crossfit de alta velocidade. (pero tamén é posible facelo nun habitual).

Manteña dúas cousas no foco: apuntar a un salto de altura e unha rotación rápida coas mans e, despois, aprender a dobrar o cordo convértese nunha actividade emocionante, non nunha rutina.

Técnica para realizar dobres saltos

Entón, como aprender a saltar corda dobre paso a paso? Analizaremos o proceso de aprendizaxe paso a paso.

Primeira etapa: saltos individuais

Por suposto, primeiro cómpre aprender correctamente a saltar sen saltos nunha corda. Non é suficiente só para poder saltar; cómpre facelo observando a técnica. Os principais criterios nos que estará obxectivamente preparado para pasar á seguinte etapa serán:

Debería ser capaz de saltar sen saltos, mantendo un ritmo uniforme de 100 veces. Ademais, facendo 100 non co último esforzo, pero entendendo obxectivamente que xestionou o exercicio sen super esforzos.
Debería ser capaz de saltar en alto usando os becerros e os pés, mentres diminúe a velocidade da corda. Neste caso, tamén manter o mesmo tema e facer polo menos 50 saltos seguidos.

Segunda etapa: proba dobres

Unha vez superada a primeira etapa, perfeccionando as túas habilidades, estás listo para pasar á segunda etapa de preparación e aprenderemos a facer dobre corda de salto correctamente.

Volvemos aos nosos altos saltos "persistentes". Facemos o seguinte: 4-5 veces facemos saltos de altura sinxelos cunha amplitude de rotación lenta e por sexta vez xiramos unha dobre revolución o máis bruscamente posible. Ben, facémolo ata que funciona.
Se aínda non funciona, o máis probable é que sexa 1) Ou non estea a saltar o suficientemente alto 2) Ou non xire non coas mans e os antebrazos, senón con todo o brazo 3) Ou os cóbados van máis alá do nivel do cinto cara adiante ou cara atrás ou cara ao lado 4) Ou os teus pulsos non sobresaen segundo o necesario = quizais todo isto xuntos. Que temos que facer? Seguimos atentamente o noso corpo no momento do intento e analizamos cal das regras especificadas cae e traballamos nel.
Se empeza a funcionar, seguimos adestrando ata que un dobre para 4-5 individuais se converta na túa norma.

Terceira etapa: final

En xeral, unha vez superada a etapa número 2, podemos dicir que xa superou a barreira que o separa da capacidade de saltar a dobre corda. Agora a cuestión só trata da súa dilixencia, traballo e adestramento regular. Tenta dedicar o tempo suficiente para reducir o número de saltos individuais entre saltos dobres; en canto entre no modo 1 a 1, xa é un resultado decente. Segue nel - se consegues facer 100 + 100 sen perder o ritmo, entón xa estás listo para pasar á fase final do dominio - constantes saltos dobres.

Os beneficios do dobre salto de corda

Cremos que é apropiado falar dos beneficios do dobre salto de corda só en comparación cos saltos individuais, xa que é obvio que saltar en si mesmo é un exercicio de crossfit cardio moi legal e moi eficaz.

Entón, por que é mellor o dobre? Si, a todos

O consumo de enerxía do exercicio é varias veces maior: queimas moito máis calor;
A parte inferior das pernas bombéase activamente: non hai tantos exercicios para esta parte do corpo;
Este é quizais un dos mellores exercicios de coordinación: comprenderá e controlará moito mellor o seu corpo.