Como comezar con CrossFit?

O crossfit é unha tendencia nova nos deportes e cada vez son máis os atletas que comezan a adestrar usando este método. De ano en ano tórnase cada vez máis popular e atrae a atletas novos e sen experiencia. É bastante difícil descubrir de inmediato, como pode un principiante comezar a facer CrossFit? Por onde comezar: a que ximnasio ir, se necesitas adestrador durante o adestramento, se necesitas adestramento físico especial, etc. Tentamos recompilar todas as preguntas máis comúns e tamén preparamos para ti unha guía para principiantes: os primeiros pasos en CrossFit.

En primeiro lugar, debes descubrir cal é o teu nivel de adestramento deportivo e que obxectivos te marcas. Ao final, os principiantes son diferentes: alguén xa practicou deporte e está en boa forma física, pero para alguén a decisión de practicar este deporte foi espontánea e a persoa non ten ningún adestramento. Moitas veces, o crossfit para principiantes é algo misterioso e asustado e, en ausencia de información no campo da información rusa, simplemente non está claro como comezar a facer crossfit.

Obxectivos da lección

Primeiro de todo, debes decidir por ti mesmo: por que necesitas este deporte, que obxectivos te marcas? Convencionalmente, todos os que acudiron a CrossFit pódense dividir en varios grupos. Discutámolos e descubramos os pros e os contras de escoller un CrossFit para cada un.

Como forma de adelgazar

Moitos novatos chegan a CrossFit desde cero para adelgazar. ¿É este o lugar axeitado para tal fin? En xeral, si, CrossFit é un adestramento de bastante intensidade con elementos de forza e traballo aeróbico. Durante o adestramento, terá un consumo de calorías bastante alto (ata 1000 kcal por sesión, dependendo do atleta en particular e do programa de adestramento), o que, xunto co déficit calórico diario, levará a queimar con graxa con éxito.

A carga de forza proporcionará ton muscular. Non obstante, non é preciso pensar que poderás gañar masa muscular e perder peso ao mesmo tempo, isto é imposible.

Como alternativa á mecedora e un lugar para pasar o rato

Moitos principiantes, rapaces e rapazas, veñen dos seus ximnasios habituais ás caixas CrossFit por un motivo. CrossFit é principalmente un exercicio grupal que se realiza nun ambiente moi motivador. Ademais, cada adestramento, os complexos cambian e alternan: nunca farás o mesmo movemento de cando en vez.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Como forma de bombear

Se o seu obxectivo é só gañar músculo, é mellor dar preferencia ao adestramento de forza tradicional no ximnasio, polo que a eficacia será moito maior. Os crossfitters sempre serán inferiores no rendemento aos atletas con foco estreito: fisiculturistas en masa, levantadores de peso e levantadores de peso en forza.

Se o teu obxectivo é gañar músculos, funcionalidade e resistencia á forza, opta por CrossFit. Mira as fotos dos mellores atletas de crossfit; se che gustan, entón si, isto é para ti. Non obstante, lembre que a maioría dos atletas máis importantes adoptan farmacoloxía deportiva e levan anos adestrando.

Paga a pena engadir que CrossFit úsase a miúdo como ferramenta de adestramento para as forzas de seguridade - unidades das forzas especiais, por exemplo, así como para loitadores profesionais de MMA e outros tipos de artes marciais. CrossFit é unha boa forma de mellorar a resistencia, a flexibilidade, a coordinación e a forza.

Para estudar cun adestrador ou non?

Como comezar a facer CrossFit, con ou sen adestrador? Por suposto, podes aprender absolutamente todo por ti mesmo, especialmente porque agora hai moitas fontes de información en Internet. A maioría deles, por desgraza, están en inglés. Pero tamén en ruso:

A teoría é, por suposto, boa. Pero é suficiente? Como pode un adestrador axudarche ao comezo da túa sesión de CrossFit?

• Amosará claramente a técnica de realización dos exercicios, demostrará os principais erros e, o máis importante, asegurará de que faga os exercicios correctamente.
• O adestrador dará exactamente a carga que será mellor para vostede. Moitos corren dun extremo a outro: alguén pon pesas insoportables sobre si mesmos e lesiónase, polo contrario, alguén leva demasiado pouco e non obtén o resultado.
• El daralle consellos personalizados sobre nutrición e recuperación post-adestramento. Aínda que teñas adestramento grupal, é un caso raro cando un adestrador normal non dea o seu consello a unha pregunta directa respecto diso.

¿Debería un novato facer CrossFit cun adestrador ou non? Para nós, a resposta inequívoca é si, un mentor é realmente necesario na formación inicial. Pero ao mesmo tempo, non será superfluo estudar primeiro o tema nas fontes anteriores.

Vídeo sobre o que espera un principiante en CrossFit:

Recomendacións para principiantes

A continuación, darémosche recomendacións para os primeiros pasos en CrossFit: o que debes saber antes de comezar as clases e para o que estar preparado. O primeiro e máis importante é a elección de adestrar cun adestrador, sobre isto escribimos en detalle máis arriba.

Adestramento físico

Non teña medo ao seu mal estado físico e, pola contra, non pense que o seu par de anos na mecedora lle dará unha vantaxe. Só che darán que traballarás con grandes pesos. Pero no adestramento de crossfit, é igualmente difícil para todos os principiantes e, se o complexo era realmente resistente, todos arrastraranse aos vestiarios do mesmo xeito.

Saúde

Dado que CrossFit é, en primeiro lugar, un adestramento de alta intensidade e, ademais, traumático nalgúns lugares, asegúrese de informar ao adestrador sobre todas as súas enfermidades. Á fin e ao cabo, hai bastantes contraindicacións para CrossFit debido a enfermidades e, tamén, nalgúns casos (por exemplo, os xeonllos ou as costas doen), o adestrador seleccionará tarefas individuais para vostede, alternativa ao complexo actual.

Ademais, un compoñente moi importante de CrossFit é o quecemento: sempre debes facelo, independentemente do tipo de WOD (complexo do día) e do teu estado de ánimo.

Equipamento

En xeral, non é necesario que un novato se abaste especialmente de xeonllos, zapatillas de deporte crossfit nano 2.0 especiais, forma de compresión, pulseiras, luvas, etc. Todas estas cousas son necesarias para atletas xa experimentados, que ven claramente a diferenza de canto é necesario ou non practicar nun ou noutro equipo.

O que é realmente importante:

• Zapatos cómodos con sola plana e resistente. Hai que traballar con pesos e manter o corpo equilibrado. Se fas exercicios con zapatos incómodos, corre o risco de simplemente non aprender a facelo correctamente; simplemente non terás éxito. Pero o que é máis importante, corre o risco de lesións.
• Roupa cómoda. Un pantalón curto ben estirado e unha camiseta suficientemente ampla como para manterte en movemento. Pero o suficientemente axustado para que os bordos non colguen nin se aferren a nada.

Todo o que necesites no proceso. Pulseiras: se de súpeto sentes que os teus pulsos están demasiado estresados ​​e constantemente feridos, pinzas de xeonllo en caso de dor ou molestias nos xeonllos (e o mellor de todo, segundo o prescrito por un médico). Polainas de becerro: para o adestramento da corda. Etcétera. Non te preocupes con iso aínda.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Nutrición e recuperación

Algunhas regras e pautas sinxelas para a nutrición e recuperación de crossfit para principiantes:

• Non coma xusto antes de adestrar. Mellor en só 2 horas. No futuro, déixate guiar pola túa condición; se sentes pesadez por mor da comida durante o adestramento, come en máis de 2 horas. Ou, pola contra, séntese débil e falta de forza, leva o meu escrito un pouco máis preto do tempo de clase e céntrase en hidratos de carbono complexos.
• Se queres acadar os teus obxectivos, manter moi atento a túa nutrición é unha parte moi importante da cultura CrossFit. O progreso exitoso require un pequeno excedente na inxestión diaria de calorías, unha cantidade suficiente de proteínas e hidratos de carbono complexos. Ao perder peso, é moi importante ter un déficit calórico.
• Descansa. Mentres estás comezando na túa viaxe CrossFit, ten coidado coa túa frecuencia de adestramento. Cargate gradualmente. Por exemplo, podes comezar con 2 adestramentos á semana. Despois de 1-2 meses, cambia a 3 adestramentos á semana. E despois de seis meses, cando sentes o teu corpo, podes abordar este problema individualmente. Pero tamén hai unha desvantaxe: non esquezas adestrar e atendelos regularmente. Isto chámase réxime, e hai que elaboralo.

Por onde comezar?

Entón, onde comezar un novato en CrossFit? Imos pasar a orde.

Se decides traballar no ximnasio crossfit

Se decidiches querer probar CrossFit e facelo nun entorno profesional, o plan de acción para ti é:

1. Establece un obxectivo, se coincide cos obxectivos anteriores, vai ao paso 2.
2. Escolle un ximnasio, un adestrador e estuda un pouco os principios e as regras de CrossFit (consulta as nosas recomendacións para obter fontes na táboa anterior).
3. Inscríbete no adestramento e non o perdas durante polo menos un mes (8 clases), entón definitivamente podes concluír se é o mellor para ti ou non.

Se non estás preparado para gastar cartos en adestramentos profesionais de crossfit (en Moscova, o prezo comeza a partir de 5.000 rublos ao mes), entón recomendamos ler o artigo sobre adestramentos gratuítos de crossfit, onde falamos de onde podes atopar grupos gratuítos con adestradores, todas as vantaxes e contra deste formato de clases.

Se decides facelo ti mesmo

Quizais, por algunha razón, as clases de ximnasios profesionais de crossfit ou incluso en grupos gratuítos non sexan adecuadas para vostede. A continuación, o plan de acción é o seguinte:

1. O primeiro punto é o mesmo. Marcamos un obxectivo: por que necesitamos CrossFit.
2. Estudamos detidamente a información sobre CrossFit, a saber: pasamos por saúde, preparamos equipos (e material deportivo se queremos facelo na casa), escollemos un programa de adestramento e estudamos a técnica dos exercicios que temos que facer dentro do programa.

Temos varias opcións xa preparadas para complexos para diferentes ocasións: un programa de adestramento doméstico para homes, un programa de adestramento doméstico para mulleres, para principiantes no ximnasio. Cada programa está detallado para cada un dos casos + tense en conta todas as características do sitio de adestramento.

Agardamos que lle gustara esta publicación. Compártea cos teus amigos nas redes sociais. ¿Aínda tes preguntas? Escribe nos comentarios.

Mira o vídeo: 10 MINUTES OF HELL! WORKOUT 2016. THENX (Novembro 2024).