Barbell Jerk (Clean and Jerk)

O Clean and Jerk é un dos clásicos exercicios de levantamento de peso que migrou ao adestramento funcional de crossfit.

Debido á complexidade técnica do exercicio, por regra xeral, o empuxe da barra inclúese no programa de adestramento por atletas máis experimentados e adestrados, con todo, moitos principiantes tamén intentan realizar o empuxe (por desgraza, moitas veces incorrectamente) no seu adestramento. No artigo de hoxe, compartiremos con vostede método de ensino da correcta execución do empuxe da barra e axudará a minimizar o risco de lesións.

O que temos hoxe segundo o plan:

• Por que debería empurrar unha barra?
• Técnica de exercicio
• Erros de atletas novatos
• Normas deportivas oficiais
• Como conseguir un aumento dos indicadores de potencia nun momento?
• Complexos Crossfit cun empuxe de barra.

Por que é necesario este exercicio?

Cando era neno, incluso antes de que comecei seriamente a facer deportes, encantábame moito ver competicións de halterofilia. Este é realmente un gran deporte e moitos atletas, como Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev e outros, deixaron un enorme patrimonio deportivo e os seus fenomenais resultados seguen motivando a atletas de todo o mundo incluso despois de décadas.

Os levantadores de pesas realizan a barra limpa e estúpida na competición, e a súa tarefa principal é levantar o maior peso. En CrossFit, temos un obxectivo lixeiramente diferente de facer o limpo e tirón principalmente para aumentar a tonelaxe e a intensidade xeral do adestramento.

Non sei de ti, pero para min os complexos que conteñen o empuxe da barra son os máis difíciles debido aos pesos de traballo decentes e á necesidade de seguir a técnica correcta sen dúbida. Se le a tonelaxe total dun adestramento, obtén un gran número. Pero despois de completar todos os complexos, por moi difíciles que sexan, xorde un sentimento de satisfacción, xa que me decato de que traballei ao 100%.

Os seguintes músculos traballan durante o empuxe da barra: cuádriceps, glúteos, extensores espiñais e deltoides. Polo tanto, recomendo distribuír correctamente a carga durante a semana, por exemplo, non facer pesados ​​exercicios de levantamento de pesas nun adestramento e pesados ​​pesos mortos e sentadillas dianteiras noutro. Así, os teus músculos simplemente non terán tempo para recuperarse, chegará o sobreentrenamento, o que provocará unha completa falta de progreso no adestramento, dor muscular constante, fatiga crónica, trastornos do sono e esgotamento do sistema nervioso central.

Técnica de empuxe con barra

Debido á complexidade técnica do exercicio, recoméndolle que busque axuda a un especialista competente. A continuación intentarei describir co máximo detalle posible a técnica correcta para realizar o empuxe, pero só cunha mirada desde fóra pode avaliar sobriamente a técnica, sinalar erros e axudar ao pupilo a acadar o resultado desexado.

O imbécil de pé é un exercicio técnicamente desafiante e os levantadores de pesas profesionais levan anos perfeccionando a técnica. A sacudida da barra implica un enorme movemento, e o movemento en si consta de varias etapas: arrincar a barra do chan, minar, agachar, empurrar e agachar "tesoiras". Cada etapa debe traballarse por separado para comprender completamente a biomecánica do movemento. En ningún caso debes correr se non che dan unha etapa separada. Comeza a practicalos cun peso mínimo ata que o adestrador estea contento coa túa técnica. Entón podes comezar a empuxar, comezando de novo con pesos baixos.

Romper a barra do chan

Posición inicial:

• Pés separados polo ancho dos ombreiros;
• As mans suxeitan a barra lixeiramente máis ancha que os ombros cunha empuñadura "de bloqueo";
• Os dedos están lixeiramente separados, o centro de gravidade atópase nos talóns;
• Mantemos a parte traseira perfectamente recta, mantendo a lordose natural na parte inferior das costas;
• Move os ombreiros lixeiramente cara atrás, a mirada está dirixida cara adiante.

A nosa tarefa é levantar a barra do chan coa axuda dun forte esforzo das pernas e das costas e darlle a aceleración adecuada para tirala ao peito. Levante a barra xusto por riba do xeonllo, coa barra o máis preto posible da espinilla.

Minando

Para darlle aceleración á barra e tirala no peito, cómpre endereitarse as pernas e o corpo, erguerse nos dedos dos pés (permítese un pequeno salto), dobrar os brazos e "aceptalo" co peito, ao mesmo tempo que comeza a baixarse ​​nun agachamento. Neste caso, os cóbados deberían sacarse diante de ti.

Subsento

Cando a barra está ao nivel do plexo solar, comezamos a agacharnos debaixo dela, mentres comezamos co movemento dos ombreiros cara ao peito. Se todo se fai correctamente, aproximadamente á metade da sentadilla, a barra debería "caer" no peito. Sentámonos con ela no peito en toda amplitude, levantámonos e arranxámonos. Temos un par de segundos para coller forzas e prepararnos para o empuxe. Durante a pulsación da barra, os cóbados deben manterse afastados entre si de xeito que a barra non estea no peito, senón nos ombreiros.

Expulsión + tesoira agachada

Cun movemento explosivo de pernas e nádegas, comezamos a empuxar a barra cara arriba, mentres realizamos o agachamento "tesoira". Algúns levantadores de peso realizan o agachamento dividido, pero debido ás características anatómicas da maioría das persoas, o agachamento de tesoira é máis fácil para eles e permítelles levantar máis peso. Facemos un pequeno salto, levando unha perna cara adiante e a outra cara atrás. O movemento aseméllase aos lanzamentos da barra. En canto collemos o punto de equilibrio, colocamos a perna traseira cara diante e fixámonos nesta posición. A barra pódese deixar caer ao chan.

Adestramento detallado na técnica de empuxar a barra no vídeo:

Erros comúns para principiantes

1. A saída da barra lévase a cabo principalmente polos esforzos dos cuádriceps e nádegas, mentres que os deltas e os tríceps son os encargados de estabilizar o proxectil. Non confundas o limpo co Schwung nin coa prensa do exército, aquí non sacudimos os ombros, estamos incumprindo as leis da física.
2. Non arrebates e tires con zapatillas ou zapatillas normais. Gasta uns miles de rublos e compra zapatos especializados de levantamento de peso de alta calidade, axudarán a manter o corpo na posición correcta durante o agachamento. Ao mesmo tempo, engadín 40 kg á agachamento cunha barra en dous adestramentos, simplemente cambiando de zapatillas de deporte a zapatos de levantamento de peso. O progreso limpo e imbécil tampouco se fixo esperar.
3. Pregúntalle a un adestrador intelixente. Pola túa conta dificilmente poderás ofrecer a técnica de empuxe correcta, só cunha mirada desde fóra podes facer axustes á técnica, dependendo das características anatómicas individuais do corpo.
4. Preste especial atención a estirar as mans e os cóbados. Cando a barra se coloca no peito e os cóbados son tirados cara adiante, as articulacións e os ligamentos están sometidos a unha tensión enorme. Use exercicios estático-dinámicos para fortalecer aínda máis os ligamentos e os tendóns.

Normas

A continuación, preparamos para vostede as normas oficiais para o impulso da barra para o ano, aprobadas polo TLC de Rusia.

Táboa de normas para homes (cantidade: tirón + arrebato, kg):

Táboa de normas para mulleres (cantidade: tirón + arrebato, kg):

Como progresar no limpo e idiota?

O segredo dun poderoso empuxe é traballar fases individuais do movemento e realizar exercicios auxiliares.

Fai os seguintes exercicios:

• barra de trotar para traballar por separado empurrando a barra por riba de si mesma;
• agachamento aéreo e agachamento dianteiro para fortalecer a agachamento;
• pesadas estocadas cunha barra nos ombros para facilitar o levantamento das "tesoiras";
• pause jerk: este exercicio implica un atraso de 1-3 segundos na media agachamento ou agachamento completo antes de completar o exercicio;
• levantamento mortal de zócalos, hiperextensións con pesos adicionais e os teus exercicios abdominais e abdominais oblicuos favoritos para axudarche a manter o núcleo con máis claridade ao levantarte da cuclillas e evitar lesións na columna lumbar.

Complexos de crossfit

A táboa seguinte contén varios adestramentos CrossFit que conteñen un empuxe de barra. Atención: definitivamente non é apto para principiantes, xa que combina todos os elementos dun adestramento realmente "duro", a saber: pesos pesados ​​de traballo, alta intensidade, rendemento de exercicio explosivo, enorme tonelaxe e carga complexa en todos os grupos musculares.

Mira o vídeo: 456lbs 207kg clean and jerk. And respecting women.. (Maio 2025).