Espadas do ombreiro da barra

Un exercicio que desenvolve axilidade, coordinación e resistencia xeral é o lanzamento da barra. A este exercicio dedícaselle un lugar significativo no adestramento de crossfit; vexamos cales son as súas características. Como afectan os músculos a estocada cunha barra nos ombros: cal deles e como funcionan, e tamén analizaremos polo miúdo a técnica para realizar cada tipo deste exercicio.

Que músculos funcionan?

Un excelente exercicio básico que fai que os cuádriceps, o glúteo medio e os músculos grandes, os isquiotibiais das coxas, os extensores da fascia ancha, os músculos abdominais oblicuos funcionen e, por suposto, os músculos estabilizadores: o xemelgo, o glúteo máximo, os músculos abdominais oblicuos en forma de pera. En estática, o músculo recto abdominal tamén funciona ben, en dinámica os extensores da columna vertebral, especialmente na porción lumbar, "arado" en pleno curso. En resumo, é máis fácil enumerar que músculos non funcionan (aínda que os hai?) Neste exercicio.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

E, de feito, que nos dá? Aumentar a resistencia dos músculos das pernas debido ao potente desenvolvemento do aparello mitocondrial, mellorando a coordinación muscular aumentando a forza do chamado. "Músculos do núcleo" (nádegas, prensa, parte inferior das costas), estes grupos son responsables da interacción efectiva entre os niveis "superior" e "inferior" do corpo. Ademais, tamén son responsables da correcta posición da columna vertebral e, cun desenvolvemento axeitado, aseguran o correcto funcionamento do sistema músculo-esquelético e dos órganos internos na proxección da rexión lumbosacra.

Ademais, desenvolver os músculos nesta área aumentará o teu rendemento en deportes como a loita libre, a halterofilia, o atletismo e o crossfit. E, o último desde o punto de vista do uso práctico, pero o primeiro desde o punto de vista da maioría dos visitantes do ximnasio, o efecto é ben desenvolvido, voluminoso e "seco" (cunha nutrición adecuada) músculos das pernas, nádegas axustadas, abdominais ben desenvolvidos.

Hai un gran número de tipos de ataques: cara aos laterais, "clásico", cara atrás, en "Smith", ¿cal é a diferenza fundamental? Descubrámolo en orde.

Smith lanza

A principal vantaxe do simulador Smith é que a traxectoria da barra está fixada de xeito ríxido polas guías, a barra pódese fixar en calquera momento; estes momentos reducen o risco de lesións, pero ao mesmo tempo practicamente privan ao traballo dos músculos estabilizadores. Despois de todo, non é preciso esforzarse para manter o equilibrio. Por unha banda, isto é un inconveniente, por outra banda, podes acentuar máis o impacto sobre un ou outro grupo muscular, dependendo dos teus obxectivos de adestramento, ademais, en Smith podes traballar ao final dun adestramento sen medo a lesións.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Tipos de estocadas cunha barra nos ombros e técnica de execución

A barra aínda descansa sobre os teus ombreiros; só agora non está limitada por nada, respectivamente, haberá que gastar parte das forzas en manter o corpo en posición vertical e manter o equilibrio. É dicir, o exercicio resulta máis intensivo en enerxía: gasta máis calorías por unidade de tempo debido á participación de grandes masas musculares, máis funcionais, porque os músculos profundos do corpo están moi implicados, pero máis traumáticos, polo tanto, antes de pasar a pesos graves nas estocadas cunha barra nos ombros. , cómpre dominar a técnica para realizar este exercicio con poucos ou ningún peso.

En canto á "dirección" das estocadas, podes facelas cara adiante, cara atrás, cara ao lado, e hai dúas opcións para camiñar cara ao lado: unha estocada cruzada e só unha estocada ao lado.

A diferenza aquí está no énfase nos músculos da faixa do membro inferior. Vexámolo en orde.

Estocadas clásicas

Posición inicial: de pé, a barra xace sobre os ombros, na proxección dos deltoides posteriores e está suxeita rixidamente polas mans. O ancho correcto da empuñadura case non existe aquí, do mesmo xeito que no clásico agachamento, aquí todos están decididos por si mesmos, dependendo da antropometría. O principal é que a barra está fixada de xeito ríxido e non ten tendencia a desprazarse dos ombreiros. Os ombros están despregados, a parte inferior das costas está arqueada e fixa.

Sostendo o corpo perpendicular ao chan, o xeonllo da perna de traballo adiántase, damos un gran paso cara adiante, despois do cal os dous xeonllos dobran ata un ángulo de 90 graos... Ao mesmo tempo, o xeonllo da perna de traballo é, por así dicir, levado cara adiante diante de si mesmo, o xeonllo da perna de apoio toca o chan ou literalmente uns poucos milímetros non o alcanzan. A perna de traballo descansa sobre toda a superficie do pé, a perna de apoio está nos dedos dos pés afastada de si mesma. Ademais, cun poderoso esforzo combinado de nádegas e cuádriceps, en maior medida da perna que traballa, enderezamos.

As túas accións adicionais dependen de se fas estocadas ou estampadas no acto:

• se decides lanzarse no lugar, a perna que traballe debería colocarse á perna de apoio, realizándose un movemento similar ao descrito anteriormente para o membro que era o de apoio;
• pola contra, na versión de paso, a perna de apoio ascende á de traballo, entón o exercicio realízase coa mesma perna que antes era a de apoio;
• tamén hai unha terceira opción, cando non cambias a posición das pernas, realiza un número determinado de estocadas coa perna de traballo, sen cambiar a súa posición en relación á perna de apoio. Esta opción é boa só para aqueles que acaban de comezar a aprender a botar cunha barra nos ombros.

Estes son, por así dicilo, puntos xerais da tecnoloxía, pero, como se di, "o demo está nas pequenas cousas". En realidade, dependendo de como se lanza, están implicados diferentes grupos musculares. O truco aquí é que o exercicio en cuestión é multiconxunto, é dicir. simultaneamente, a locomoción prodúcese en varias articulacións: cadeira, xeonllo, nocello.

É improbable que a ninguén se lle ocorra desenvolver os músculos da perna inferior con estocadas, pero paga a pena falar dos músculos da coxa e das nádegas:

• A función do cuádriceps é estender a articulación do xeonllo (principalmente) e flexionar a articulación da cadeira (xunto co músculo iliopsoas).
• A función do músculo glúteo máximo é a extensión da cadeira.
• Entre eles atópase un grupo de músculos que representan a parte traseira da coxa: isquiotibiais, semimembranoso, músculos semitendinosos. O máis significativo para nós é o bíceps da coxa, polo que a súa función é dobre, por un lado, flexiona a articulación do xeonllo e, por outro, dobra a cadeira.

En consecuencia, ao facer estocadas, podes concentrarte en cada un dos músculos da lista, dependendo do que che gustaría conseguir:

1. Énfase nos músculos da parte posterior da coxa e nádegas cambia cando fas o paso máis amplo. Cando o rango de movemento na articulación da cadeira é máximo e a articulación do xeonllo flexiona menos de 90 graos, o traballo principal faise polos extensores da articulación da cadeira.
2. Énfase nos cuádriceps desprazarase se os chanzos son relativamente curtos e o xeonllo da perna de traballo dobra nun ángulo significativamente maior de 90 graos. Para cargar aínda máis os quads, é unha boa idea avanzar un pouco o corpo (mantendo o arco inferior traseiro);
3. Para maximizar a carga nos músculos glúteos (nesta versión, son os músculos do glúteo máximo), requirirase a seguinte técnica: o paso coa perna de traballo realízase o máis adiante posible, a perna de apoio está estirada e estirada case paralela ao chan. O ángulo de flexión na articulación do xeonllo é máximo. Vostede di, como pode ser, incluímos os cuádriceps ao completo deste xeito? Isto é parcialmente certo, pero tal ángulo de flexión do xeonllo proporciona simultaneamente o máximo ángulo de flexión na articulación da cadeira e crea o estiramento inicial necesario no músculo glúteo máximo, o que permite o seu uso o máis potente posible.

Lanzamentos traseiros

A posición inicial é a mesma que nos estocados cara adiante. A perna de apoio dá un paso atrás, ao mesmo tempo en ambos os membros prodúcese a flexión nas articulacións do xeonllo, o corpo mantense nunha posición fixa e o sentado realízase ata que o xeonllo toca o chan coa perna de apoio. Dadas as características anteriores da anatomía, tamén podes xogar coa distribución da carga neste exercicio.

Un pequeno vídeo que demostra a execución de estocadas cunha barra de volta:

Estocas laterais

A posición inicial é a mesma. A perna de traballo retírase o máis ancha posible cara ao lado, entón a mesma perna está dobrada na articulación do xeonllo, mentres a pelvis se tira cara atrás. O xeonllo dobra ata un ángulo de 90-100 graos, despois do cal comeza un movemento de dirección inversa. Ao alcanzar a extensión completa nas articulacións do xeonllo e da cadeira, pode fixar a perna de apoio á perna de traballo e proceder a realizar a seguinte repetición coa perna de traballo ou coa perna de apoio, unha opción de paso, ou manterse nunha posición onde os talóns están o máis afastados entre si e, de novo, realizar o número especificado de estocadas con cada perna.

Nesta variante, a carga distribúese uniformemente entre os cuádriceps e os músculos aductores da coxa. Prevendo preguntas da parte masculina da poboación, ao estilo de por que necesito músculos aductores, direi de inmediato: o traballo regular cos músculos aductores da coxa axudará a combater os fenómenos de estancamento nos órganos do chan pélvico, dun xeito sinxelo, aumentará a subministración de sangue á próstata e aos testículos e evitará a prostatite e a impotencia na idade avanzada.

Cruza os pulmóns cara aos lados

A posición inicial é similar ás opcións descritas anteriormente. O paso coa perna de apoio faise detrás das costas e cara ao lado, de xeito que a articulación do xeonllo está na proxección do talón da perna que traballa. A esencia desta opción é a seguinte: ao levantarse dunha cuclillas, non só estende a articulación da cadeira, senón que tamén realiza abdución, o que lle permite usar os músculos glúteos medios., os mesmos que, cun bo desenvolvemento, forman a imaxe "acabada" das sacerdotes "como as das fitonías das imaxes".

Independentemente do tipo de estocadas que practique, débense evitar os seguintes erros:

Barbell lanza para nenas

Vexamos a pregunta: para que serven as estocadas cunha barra nos ombros para as nenas. Dado que o 70% da masa muscular nas mulleres concéntrase na parte inferior do corpo e os exercicios máis eficaces en xeral son a articulación múltiple, as estocadas poden considerarse un dos movementos máis efectivos para a metade máis débil da humanidade. Máis concretamente, cando unha rapaza lanza:

• Gasta moitas calorías no adestramento, contribuíndo así a desfacerse do exceso de "peso aquí e agora";
• Gasta calorías despois do adestramento, debido á poderosa resposta metabólica despois de realizar o exercicio básico multisusivo, son precisamente eses movementos os que crean o estrés suficiente para a posterior resposta hormonal. E a graxa quéimana as hormonas, non o exercicio;
• Hormonas... Son as que permiten a unha muller parecer nova, sentirse sana e atrasar ao máximo os efectos do envellecemento;
• Crecemento muscular das pernas, nádegas... Unha figura feminina sexy consiste principalmente en músculos, e a única forma de dalgunha forma "fixar" unha figura feminina é construír músculos en determinados lugares e reducir a graxa corporal;
• Formación dun corsé muscular, necesario para evitar lesións na vida cotiá, para manter a posición correcta da columna vertebral na vida cotiá e, o que é especialmente importante para as mulleres, para levar a un neno sen danar a súa propia saúde;
• Traballo regular dos músculos das pernas e abdominais permítelle combater os fenómenos de estase venosa na parte inferior do corpo, o que significa evitar varices, fibromas uterinos, anexite non infecciosa.

Vídeo sobre como realizar correctamente diferentes tipos de estocadas cunha barra nos ombros:

Programas de formación

Os lanzamentos de pesas adoitan incluír ás nenas nos seus complexos. Pero este exercicio tamén é estupendo para os homes.

Programas máis populares:

Complexos de crossfit

A continuación, preparamos para ti complexos de crossfit nos que hai estocadas cunha barra nos ombros.

Mira o vídeo: Obreiros da Vida Eterna - Cap. 20 - Ação de Graças (Xaneiro 2025).